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                減肥吃什麽堅果好?暴食堅果【怎麽辦?

                - - 閱 3,937

                經常被問到這個問題,今天專門寫一篇文章好好講講堅果,堅果是非常健康的,大部分堅果,都含有很健康的脂肪,蛋白質和纖維含量也不少,除了豐富的營養,堅果的健康好處非常多:

                適量堅果能幫助減肥

                有︽抗氧化作用

                降低膽固醇和甘油三酯

                對糖〖尿病人和很多代謝綜合征都有一定的好處

                緩解體內炎弟子和武技閣閣主段嘯閣主出去歷練癥

                降低心臟病和中風的風險

                今天不是說堅果的好處的,改天再給大家詳¤細講講,常吃堅果有什麽健康益處,今天我先教會是因為大家,減肥應該如何吃堅果,如何避╲免暴食堅果?

                首先,我們要青春,堅果所有的一▆切好處,都建立在一個基礎上,那就是適■量,可以說,堅果有一萬種健康好處,但是就有一個毛病,非常容易吃多,再好的東西,吃多了就會變得→不健康,這是健康的基本常識。

                總之,堅果本身沒有毛病,毛病在吃堅果的人。

                常見堅果的營養成分

                堅果有很多種№№,不是每一種堅果都是一個媽生的,營養成分肯定不一樣,如果你要▲更加精準一點,那麽可以參考下面的營養成分,下面我一種一種堅果來介紹。

                1 ,大杏仁(Almonds)這個是我的最愛,個人覺得是所有堅果裏最香,最嘎嘣脆的※,很多小吃裏面都會放杏仁,杏仁富含礦物質鎂和果然好眼力維生素E。

                一百克杏仁含有的營養物質如下:

                熱量:568

                總脂肪:49

                蛋白質:21

                碳水化↓合物:21

                纖維:12

                凈碳水:9

                維生素E:37% RDI(攝入量,下同)

                鎂:19% RDI

                 

                2,開心果(Pistachios),是一種常見的富含︾纖維的堅果,礦物質和維生素含量略低。

                一百克開心果含有的營養物質如】下:

                熱量:550

                總脂肪:44

                蛋白質:21

                碳你攔住了這小子水化合物:28

                纖維:11

                凈碳水:17

                維生素E:3% RDI

                鎂:8% RDI

                3,核桃(walnuts)是一種非常受歡迎的堅果,也是omega – 3脂肪酸-亞麻酸(ALA)的絕佳來源,所以,核桃一度被認為是補腦神器,對心血管疾病也有々一定的益處。

                一百克的核桃大致包含:

                熱量:642

                總脂肪:64

                蛋白質:14

                碳水化合物:14

                纖維:7

                凈碳水:7

                維生素E:1% RDI

                鎂:11% RDI

                 

                4,腰果(Cashews)這是很多人非常愛吃的一類堅果,因為他可能吃起來更加美味,它是樹◤堅果家族的一部分,具有良好的營養成分,但是碳水的含量是最高的,纖維■含量少,造成它的凈碳水含量特別高,所以說,腰果應該是堅果裏面最不利於減肥的。

                一百克的腰果大致包含:

                熱量:547

                總脂肪:42

                蛋白質:18

                碳水化合物:31

                纖維:4

                凈碳水:27

                維生素E:1% RDI

                鎂:20% RDI

                 

                5,山核桃(Pecans),最大的□特點就是碳水含量低,屬於堅果裏面最低的,可以放心適用。

                一百克的山核桃大致包含:

                熱量:681

                總脂肪:71

                蛋白質:11

                碳水化合物:14

                纖維:9

                凈碳水:5

                維生素E:2% RDI

                鎂:8% RDI

                 

                 

                6,夏威夷果(Macadamia),是單一不飽和脂肪的主要①來源。

                一百克的夏威夷果大致包含:

                熱量:706

                總脂肪:74

                蛋白質:7

                碳水化合物:14

                纖維:9

                凈碳水:5

                維生素E:1% RDI

                鎂:9% RDI

                 


                7,榛子(Hazelnuts),碳水化合物□ 低,維生素礦物質非常高

                一百克的榛子大致包含:

                熱量:621

                總脂肪:32

                蛋白質:21

                碳水化合物:20

                纖維:12

                凈碳水:8

                維生素E:37% RDI

                鎂:20% RDI

                 

                9,花生(Peanut),嚴格來說,其實花生並不是堅果,它們是豆科→類,然而,它們通常被認為是堅果,因為花生和堅果,具有相似的營養成分和健康益處。

                一百克的花生大致包含:

                熱量:621

                總脂肪:60

                蛋白質:14

                碳水化合物:18

                纖維:11

                凈碳水:7

                維生素E:21% RDI

                鎂:11% RDI

                減肥如何挑選堅果?

                選擇利於減▲肥的堅果,我們只看一個質變,凈碳水含量(總碳水—纖維),凈碳水最低的是山核桃,夏威夷果,凈碳水最高的開心果,特別『是腰果,這個是山核桃的7倍左右,還是盡量少吃,所以我的建議。

                建議選擇吃的堅果:

                山核桃,夏威夷果,巴西堅果

                特別⌒ 喜歡可以適量吃的堅果:

                榛子,核桃,花生,杏仁

                盡量限制的堅果:

                腰果,開心果

                (by: diet doctor)

                很多人肯定會問,那減肥應該∑吃多少堅果呢?這哪裏有標準啊,每個人情況都不一樣,要學會判斷,自己適合吃多少?

                如果你要減▼肥,你就吃前面三種,一天十幾顆是沒有問題,如果你不減肥,倒是可以隨意吃,不要暴食ㄨ就好,如果你在脂肪斷食,你可以稍微多吃點富含脂肪的堅果,如●果你靠脂肪供能,有高強度的力量訓練,你也可以適當多吃點,堅果無害,但是光吃不練,剩下的就是長胖啦。

                值得註意々的是,如果你有暴食堅果的習慣,盡量就不要嘗試吃,因為你一吃就停不下來,下面講如何緩解暴食堅果。

                暴ぷ食堅果怎麽辦?

                堅果是最方便的零食,隨手抓一☉把就能吃,但是非常容易吃多,因為他們嘎嘣脆,很多零食中特別愛加堅果,加入堅果之後口感明顯提升很多,比如說我以前最愛吃的∩∩Diary Queen裏面的抹茶杏仁冰淇淋,很多人對堅果真的是又愛又恨,一吃根本停不下來。

                很多人給我反饋,很多次減肥◤失敗,都是因為暴食堅果破↘功,有人暴碳水,有人暴堅果,有些人暴起堅果來,連自己都害怕。

                十招教你緩解暴食堅果:

                1,吃多少買多少,不囤貨,不管是雙十一還∩是618,不管有多優惠,盡量不要買太多,不要圖便宜,買多了,肯定會吃得多。

                2,不要︻買散裝的,買袋裝的,散裝的會吃起來,會沒完沒了了,袋裝的可能會吃少一點,因為要拆袋子,你會嫌麻煩,可以規定自己,一天支持一袋或者兩袋。

                3,不要ζ放在明眼處,很多時候,食欲的刺激,來源於視覺上的刺激,眼不見心不跳,一般情況下,暴食開始,就是♂因為看見了,然後忍不住要吃一兩個,然後就ζ 沒有然後了。

                4,少買果仁,盡量買要剝開才能吃的堅果,果仁一把就能吃很多,不用剝開,簡單方便快捷,更加容易吃多。

                5,盡量不要加@鹽,調料等等,帶調料鹽味的花生等堅』果,可能會讓你吃更多。

                6,吃生的,會吃得更少,比如,生花生比嘎嘣脆的花生,一般人會◥吃得更少。

                7,尋找零食替代品,可以吃一些蔬菜類的零食,比如說迷你胡蘿蔔,同樣嘎嘣脆,但是不會暴食,等等。

                8,吃點好碳水,一般情況下,低碳減肥一開始,可能◥不會有暴食堅果,但是有些人發現,稍微有一些成就之後,或者適應低碳後,就會暴食堅果,一吃根本就停不下來。

                有人建議,如果㊣ 你執行低碳減肥的時候,吃一些比較健康的碳水,可以緩解暴食堅果,比如說,一些水果,粗糧(土豆紅薯),吃完之後再吃堅果會感覺明顯吃得少,而且很快就滿足了,如果你暴食堅果很厲㊣害的話,可以嘗試。

                9,正念堅果飲食法,吃堅果就好好吃》堅果,不看書,不看電視,不看手機,從拿起堅果的那一刻起,所有註意力都集中到堅果上,步驟如下。

                拿起堅果,仔細端詳,看看成色,聞聞味道,慢慢剝開,放入口中,輕輕嚼碎,咬下一口,細細品味,再咬一口,好好思考,為什麽我這麽愛你,你為什麽這麽誘人,我為什麽停不下來,吃一顆堅果∞花2-3分鐘時間,相信我,吃到第10顆的時候,你會自然就不吃了。

                這個方法適用於你最愛的暴食的任何食物,不管做什麽事情,用心才會贏。

                10,學會緩╳解無聊,焦慮,大部分人暴食堅果,主要有兩ζ個心理原因,一個是無聊,總是不說千仞峰和云嶺峰本就是死敵想找點吃的,看電視要找吃的,看手機要找吃的,當你沒有壓力,沒♂有任何目標的時候,很容易暴紫瞳少nv就算是能夠汲取大地食,這個再次來到了另一個空間時候需要好好考慮考慮,如何讓自己忙起來了。

                很多人是因為焦慮,沒有頭緒的忙碌★,可能引起焦慮,引起暴食堅果,當』你總感覺事情雜亂,不知道從哪裏開始做起,非常容易引起焦慮,會引起壓力激素皮質醇上升,導致暴食,堅果會緩解你的壓力,很快讓你〓滿足。

                說在最後,很多人控制不住自己的食欲,很容易暴食,暴食後又很痛苦,自責,最後自暴自棄,其實,你完全∑沒有必要,減肥的過程中,誰都會暴「食,所有暴食都是暫時的,只要你盡力堅持健康的飲食結構,你的暴食肯定會慢慢得到緩解。

                不用擔心,不用自責,暴食也用心去暴,只要大方向沒有問題,就不會㊣ 偏離太遠。

                41

                原文地址:/nuts/

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