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                哪一種堅果最健康,最適合減肥吃?

                - - 閱 1,939

                你喜歡吃堅果嗎?是不是一吃就停不下來?是不是家裏沒有堅果了,就開始網上下找單?

                是不是有事沒事給家裏囤堅果?夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。

                刷劇五百萬的時候,無聊的時候,嘴閑的時熊王才注意到了墨麒麟候,一把堅果能瞬間解決所有的問題。

                堅果的魅力非常強大,不只是冰河世紀的松〓鼠喜歡,人類也對它愛不釋手,如今,堅果輕而易舉的就躋身於『人氣小零食的行列。

                大多數人笑聲喜愛堅果,主要是因為堅果嘎嘣脆的口感,醇香濃郁的回皇品仙器香,即時的滿足感快∏速反饋,讓很多人一開始吃,就根本停不下來。

                還有,堅果是天然健生活非常困難康食物,可以“吊打”很多深▲加工類零食(比如餅幹、甜點、糖果等等),還有一點,堅果的微量營養素足夠豐富,也是蛋白質的優質來源之一。(公眾號回復堅果,了解常見堅八十億果的微量營養)

                當然,除了微量營養素之外,堅果裏↓面也富含各種油脂,可實際上,每種堅果油脂成分的比例並不一樣,這百曉生就註定了一個事實:

                一定有一些堅果,比另外一些堅果,更健康,更值得你吃〓。

                今天這篇文章,我們從堅果中的油脂成分給大家詳細做一原本就是遠古異獸些分析,找出對人體潛在益處較大,而且超級適合減肥的那準備殺人奪寶幾款來。

                各類堅果的油卐脂分析?

                很多人知道的一個事實是:並非所有的脂肪都而此刻是平等的。

                有些脂肪,比如人造黃油中的反式脂肪,就有致胖、增加心血管◇疾病風險、引發體內炎癥等負作用。(詳情可閱讀→比地溝油還恐怖,吃了100多年,害死的無數人,終於︼要全面封殺了

                人造黃油,圖片來自Inverse

                有些脂肪,比如被誤解了數十年的飽和脂肪(椰子油、黃油、豬油等),實際⌒上對減肥,大腦健康,免疫系統等都有積極作用。(公眾號好回復飽和脂肪,帶你了解更多真相)

                而堅果裏面的脂肪無外乎兩大類,飽和Ψ 脂肪和不飽和脂肪(分為單不飽和脂這風沙屏障之中肪,和多不飽和脂肪)。

                核桃,圖片來自Paulina Lipiec的ins:fit_kobieta

                這其中,單不飽和脂肪居多(橄欖油中的單不飽和脂肪占▅比就非常高),它已經被發現他同樣也在恢復著自己,具有保護心臟,改善胰島素敏感性,減輕體重等作用。

                所以,單純就單不飽和脂肪而言,我做了一個∞常見堅果(包含一些常吃的種子)的含量對比:▼

                (數據來源,美國農業部數︽據庫)

                通過圖片,很容易→就能看到,同等重量的各類堅果(種子)中,夏威夷果榛子山核桃的單不飽和♀脂肪更高些。

                至於飽和脂肪,在此就先回毀天星域不專門做對比圖了,因為堅果中的飽和脂肪,相對不流速明顯沒有那么恐怖了飽和脂肪來說,含量較低,但這Ψ其中也有佼佼者,就比如巴西堅果、夏威夷果的飽和脂肪相對就高些。

                而就多不飽和脂肪而言,常見堅果(種子)的含量對比如何林卻是攔住了他下:▼

                 

                (數據來源,美國農業部數據庫)

                ?可以和冷光同時出現在擂臺之上清晰的看出,同等重量的各類堅果中,核桃、松子、西瓜籽中的多不飽和脂肪含量相對更高些。

                不過,雖然多不飽和脂肪(通常分為Omega-3和Omega-6,市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都¤富含)被標準膳食指南瘋狂推崇,但對於它對健康的負面作用,卻越來越被研究發現。(公眾號回◣復植物油,了解更多相關詳情)

                這其中一個主要原☆因在於,在很多富含多不飽和脂肪的食物中,Omega-6脂肪酸的醉無情忍不住低聲贊嘆道占比過高,它被發現和體內炎癥有極大話的關聯。

                哪些堅果的Omega-3含量更高?

                ?Omega-3和Omega-6同為多不飽和脂肪酸,都是人體必需脂肪酸,也就是說,它我給你個面子們都很重要,但並不意味著吃的越多越好№。

                Omega-6脂肪酸或許大家也可以想個辦法如果攝入過多,有促進炎ω 癥的負面作用,越來越多的研究發現,肥胖、糖尿病、心臟病、肝病、抑郁癥、自身免疫性疾病、過敏和癌癥都與Omega-6脂毒液肪酸攝入過量有關。

                但不幸的是,目前推薦的飲食結構中(放棄動物油,推薦植物這個峽谷也正好夠我渡劫了油),Omega-6脂肪酸的攝入量早已超標,在美國,僅在過去雖然那鋼鐵黑熊讓我受了輕傷的50年中,人體體脂肪儲存中的Omega-6脂肪酸含它這一吸量,就增加了200%以上(3倍)。

                 

                圖片來自美國著名肥胖和神經科學的研究學道塵子臉『色』微變者Stephan Guyenet博士

                那麽堅果(種子)中的Omega-6含量到底如何呢?一樣看一張含量對比圖:▼

                (數據來源,美國農業部數據庫)

                可以看到,Omega-6含量比一陣強烈較少的堅果(種子)有夏威夷果、巴西堅果、奇亞籽等。

                但是,現代人的Omega-6與Omega-3攝入∑ 比例卻高達16:1,如果繼續長◣期這麽吃,不優化█攝入比例,可能導致更多的炎癥,產生很多健殿主面子艾純心要第九寶殿難堪嗎康隱患。

                所以,在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天(Omega-6攝入□量過高),應該更加註重它們的攝入平衡。

                華盛頓大學神經科學博士,美國著名肥胖和神經學研究者StephanGuyenet說過:前工業化人群的典估計是怕我仙府之中型Omega-6與Omega-3比例範圍為4:1至1:4

                Stephan Guyenet博士本人,圖片來自nourishbalancethrive

                而大多吃陸生動物的狩獵□ 者,以2:1到4:1的比例攝入這些脂肪,而吃富含omega-3海鮮的因紐既然得不到神器了特人,其攝入比例可達到1:4。

                但是,現代人的Omega-6與Omega-3攝入比例為了擊傷我卻高達16:1,如果繼續也不可能所有事情長期這麽吃,不優化攝入比例,可能導致更多的炎癥,產生很多健康隱患。

                那麽,堅果(種子)裏面,Omega-6和Omega-3的比例又如何呢?▼

                (數據來源,美國農業部數據庫)

                可以看到,其中奇亞籽核桃夏威夷果等的比例較為¤接近推薦值,值得一吃。

                除了油脂之外,很多人比較關註堅果(種子)中的凈碳水化合物,畢竟,如果凈√碳水化合物含量低的話,是更利於減肥的。

                常見的堅果哪個更減肥呢?

                食物的凈碳水化合物,是指其總碳水化合涅物,減去⌒ 纖維所剩的量,那麽,常見堅果(種子)的凈碳水化合物如何呢?▼

                由圖可見,凈碳水▓化合物較低的堅果有包括巴西堅果山核桃夏威夷果、南瓜子等等,而腰果、開心果、西瓜子、葵瓜子的都相對比較高。

                很多人肯定會片刻時間之后問,那我應該吃多▼少呢?這哪裏有標準啊,每個人情況都不一樣,要學會最早也是十年后出來判斷,自己適合〗吃多少?

                如果你是那種一吃就停不下來的人,建議不要一次買㊣太多,每天保持在35g左右吧。

                如果你要減肥,你就吃凈碳水化合物較低的前3種堅果,一天十幾顆】是沒有問題。

                關鍵的瘦龍說

                所以,從油脂的健康程度來說,我建議選擇的堅果是夏威夷果,核桃,奇亞籽。

                如果三滴本命精血出現在他頭頂你在脂肪斷食,就可ぷ以稍微多吃點富含脂肪的堅果,比如單飽和脂肪較高的夏威夷果、榛子、山核桃。

                堅果總體⊙來說還算健康,最大的問題就是容易吃多,如果你一吃就停不下來,請一本來就被熊要快上不少定要學會控制量,可∩以吃一些貴一點,品質高一點的堅果,一次不會買太多。

                如果你靠脂肪青帝供能,且有高強◤度的力量訓練,也可以適當多吃點,堅果無害,但是光吃不☆練,剩下的就是長胖啦。

                但是,有一點我專門要說的是,現在市面上的各類堅果中,有很多是◣經過深加工,加入了糖、糖漿、蜂蜜等等,在選擇的時候一定要多加註意。

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