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                生酮飲食可╱以改善情緒?生酮飲食和情緒的關系……

                - - 閱 1,273

                最近在我的微哦博下面,有一個留言說:低碳生酮後,脾氣更不好了。

                而有』的朋友反饋說,以前低脂控卡的〗時候,脾氣很不好,低碳後,脾氣越來越好了。

                為什麽會這樣呢?今天這篇文章,我們來好好聊一下這★個話題。

                在這之前,我給大家分□ 享一個故事,來自Diet Doctor(國外的一個低碳飲食網站,裏面∏經常有很多人通過電子郵件,分享他們的故事和心得。)

                如果你也∮有食物成癮情緒上的問題,不妨聽聽這裏面的故事

                艾米:從暴食,到淡定面對事物

                “我叫艾米,今年31歲,與老◆公和兩個女兒住在英格蘭薩福克。

                “從我記事起,我一直◎都有點胖,我覺得自己飲食還算均衡,但體重卻仍然在增加。

                “十年前,生下第一個孩子後,我加入了本地●一個很受歡迎的減肥小組。

                “一開始,我感覺太棒了,我拿到一≡個食物清單,這¤裏面的東西,可以想吃多少就吃多少,而且,只要計算好∏熱量,還可以吃薯片、巧克力之類的零食

                “我很快減掉了很多體重,但時間長了,我發現自己再也沒辦法堅持『下去了,似乎有一種沖動在不斷▲告訴我,‘快把清單裏不能吃的東西都吃了吧々’。

                圖片來自:17qq.com

                “我告訴醫生,他說,你可能還不夠努力,要少吃多動。

                “後來,我被診斷患上了暴食癥精神狀態也開始急劇下滑,我出現了嚴重的社交焦慮癥▂,完全不知█所措。

                “那時,我看到一個網友通過生酮飲食減↓肥很成功,這激發了我▓的興趣。

                “我查了很多資料,發現它與之前減肥計劃上要求吃的東西幾▼乎完全相反,也與官方的飲食指南背道而馳,我的腦子一片混亂〓,不知道≡該怎麽辦了。

                圖片來自:astro.sina.com.cn

                “一次偶然的機會,當我和女兒學校另一位媽媽交談時,她也提到了生↘酮飲食,並向我推薦了醫生。

                “我回去瘋狂瀏覽了很ξ 多視頻和資料,從2019年10月22日起,我開始嘗←試這種飲食方式。

                “僅僅幾周的時間,我感覺自卐己的精神狀態就好一件破銅爛鐵多了,焦慮感〓減輕了很多,大腦也變得清晰了。

                “更重要的是,我的暴食欲望已經消】失,我不再每天繞著食物轉了

                艾米減◇肥前後對比照

                “當我知道早餐不是一天中最重要№的一餐之後,我開始不吃早餐,如果我不餓,我就不會強迫自己吃東西。

                “在繁◢忙的日子裏,我有時一天只吃一頓飯。對於︼我來說,如果禁食太長時╳間,那種暴食的欲望又會回來,所以,我會在⌒食欲爆發之前,掌握一種適合自己的平↑衡感

                “以前,我喜歡經常稱體重,現在,我的體重雖然減得並不多,但我已經不太在意這√個數字了

                “截止到今年10月份,我已經整整一年都沒有再暴食∩了,我真的很高興自己♀身上的變化,我現在算是在食物面前徹底解放了。”

                圖片來自:blog.sina.com.cn

                就像艾米的故事裏呈現的那樣,食物不僅會影響我們的身體,還會影響我們的大腦,調節人的食欲情緒

                她現在吃得更舒服,更開心,不再暴食,不餓就不▅吃,進入了★一個特別舒服的狀態。

                其實,生酮飲食對於食欲,情緒的緩五種不同顏色解,不僅出自於人們的口口相傳,也有其科學的研究證據。

                生酮飲食降低饑餓感,改善情緒

                2012年,發表在《肥胖》雜誌■上的一項研究發現,與傳統的低脂飲食相比,低碳生酮∞飲食在減肥的同時,能大大緩解饑餓感,並有效改善情緒

                (低碳生酮飲食和低脂飲食對情緒、饑餓和其他自我報告癥狀的影響)

                為研究不同飲食對人情緒、饑餓感的影響,研究→人員招募了119名健康的肥胖誌願≡者,進行為期6個月的調查研究

                誌願者年齡在18~65歲,BMI介在2~33kg / m 2之間(單臂試驗),他們被向來天才看著緩緩問道隨機分為2組:

                低碳生酮飲食組(LCKD):碳話音剛落水化合物<20g/天,並結合營養補充劑,包括多種維△生素、膳食配方和必需脂肪等

                低脂Ψ飲食組(LFD):每日脂肪攝入能量占比<30%,每日能量攝入限制在500~1000kcal

                研究人員共進行12次隨訪,調查了7個層面的癥狀水平,包括:消極情緒、疲勞、軀體癥狀、失眠程度、饑餓度、饑餓的生理影響、胃部癥狀。

                研究中,7個量表因↙子

                結果發現,在2種飲食⊙方式下,受試者的大多數癥狀都得到明顯的改善。

                6個月試驗結束時,生酮組和低脂組分●別減重12.9 kg6.7 kg

                對於情緒和饑餓感的影響,2組均呈現出明顯的下降趨勢,但與@低脂組相比,生酮組的受試者饑餓感降低更多,在消極情緒¤方面,改善也更大

                Symptoms of negative affect and hunger improved to a greater degree in patients following an LCKD compared with those following an LFD.

                在為期6個月的試驗中,2組在情緒和饑餓度及胃部癥狀的改善。得分數字越大,表示癥狀越明顯 ?LCKD:生酮飲食組 ? LFD:低脂飲◣食組

                研究結論:與@ 低脂飲食相比,低碳生酮飲食可以明顯降低饑餓感,改善消極情緒

                結合艾米的故事以及這個研究結論,我們能得出,一種好的飲食方法,不僅需要節食,還能減肥。

                更重要的是,還能自然降低食欲,讓你輕松做到不餓就不吃,還能改ω善情緒

                低碳生酮飲食為什麽能同時兼具這麽多的優點?

                生酮飲食有哪些優勢?

                說起來,我認為主要因為,生酮飲食具有這3個特點:健康,可持續,以及綜合優化性∞

                →因為它健康,能改善代謝

                嚴格的生酮飲食中,碳水化合物占比5~10%,脂肪占比70%,蛋白質占比20~25%。

                這種飲食方式,要義有2點:1.低碳水;2.高健康脂肪(並不是高熱量)

                當今世界出〇現的很多慢性疾病,如糖尿病、高血壓、心臟病甚至某些癌癥,雖然種類很多,癥狀也不盡但鵬王相同◆,但究其根本,都是代謝出了問題。

                胰島素在人體承擔重要的角色,它像是人體代謝通路的一個重要樞紐,決定著代謝是否順暢

                一旦出現了胰島素↑抵抗,就像是公▃路上一個重要的環形要道出現了塌陷,交通便會陷入擁堵和癱瘓。

                而對胰島素起直接刺激作用的,便是血糖

                當吃了大量精制米第九殿主也不敢置信面糖等高碳水食物時,血糖很快升高,胰島素是降血糖的激▲素,為了響應身體發出的警告,它會分」泌很多。

                如果長期一直刺激胰島素的大量分泌,它們就會變得麻木不仁,分泌再多,也起不到降血糖的作用了。

                這時,就發生了胰島素抵抗,隨之而來的,便是一系列代謝疾病。

                圖片來自:northbrisbanenaturopathy.com

                所以,在我∑ 們的飲食中,保持低碳水很重要,如果米、面等主食吃少了,用什麽小唯搖了搖頭代替呢?

                健康肉類和脂肪。

                我們不必害怕吃脂肪,因為健康的脂肪是人體必不可★少的,細胞膜的『流動、很多激素的合成、膽汁的分泌△、其他營養素的吸收,都需要脂肪。

                脂肪有健康的和不健康的,我們真正應該避免的,是那些加工食品以及精煉草本植物油中的不健康脂肪

                長期吃︼這些脂肪,容易引起炎癥,導致慢性疾病。

                健康的脂肪來源有很多,比如,牛油果、豬肉等動物油、蛋黃、堅果、椰子油、橄欖油、草飼黃油、脂肪魚等

                →因為它持久,更容易堅持

                一般來說,生酮飲食不♀需要節食,也不〓需要刻意計算熱量,它能讓人自然少吃,自然降低◣食欲。

                原因主要有2點:

                1、脂肪和蛋白質能維持更長的飽腹感

                用碳水化合物供能,有個明顯的特◥點,燃燒快,容易引起血糖的迅速波動

                身體對∴血糖比較敏感,它只能在一個很小的範圍內保◢持穩定,血糖容易起伏不定,升得越高,跌得就越狠。

                而血糖金巖和陽正天也不可能和他聯手一旦降低下來,就會▆出現低血糖,大腦就會告訴你,“要吃東西╱了”。

                圖片來自:17qq.com

                脂肪和蛋白質營養密度更高,燃燒起來相對較慢,能維持√更持久的飽腹感。

                2、酮體抑制饑餓素

                生酮飲食中,身體一旦啟動了脂肪供能模式,產生的酮體本身〒就有降低食欲的功效。

                酮體能有效抑制饑餓素,它可以作為一種信號※分子,告訴大腦:“嘿,我們飽了”。

                →因為它能改善情緒,為健康錦上添花

                吃大量高碳水食物後,血糖會出現過山車式的驟升驟降

                血糖不穩時,容易出現低血糖,大腦會☆開啟壓力應激模式,使人情緒∏不穩定,想想看,是不是你一餓,就更容易對別人發▼脾氣?

                如果吃的碳水少了,把血糖穩定下來,用脂肪來進行漫◆長而穩定地供能,會對保持情緒穩定起到很大的作用。

                圖片來自tasty-yummies

                在一定程度上,控↙制好血糖,就是控制食欲和情緒的關鍵

                有關生酮飲食對情緒的調節作用,還有很多其他的說法,比如:

                生酮吃肉多,本身就利於大腦和神經系統,可以改ω 善抑郁和情緒。

                生酮飲食中去除大∑量糖分,可幫助減少炎癥,減少自由基,使細胞線粒體】更有效地發揮作用,神經遞質的傳遞也更順暢;

                生◎酮飲食能促進GABA的分泌減少神經毒性,清除大▲腦迷霧,從而緩解焦慮等負面情緒

                生酮飲食能促進細胞自噬,減緩腦細胞衰老,減少腦損傷;

                Taken together, our results indicated that KD activates autophagic pathways and reduces brain injury during PTZ-kindled seizures. The neuroprotective effect of KD is likely exerted via a reduction of mitochondrial cytochrome c release.

                生酮飲食還可能通過改變腸道微生物的多樣性,起到調節情緒的作用。

                關鍵的瘦龍說

                人無完人,也沒有完美↓的飲食方式,生酮飲食也有自己的缺點。

                比如,前期可能需要時間適應,一開始,你〗身體多巴胺刺激,依賴美味的碳水,而當你一開始吃不到這些美味,感覺自己很壓抑的時候。

                很可能影々響自己的情緒,出現情緒不穩定,但是,當你身體慢慢適應這◤樣的模式,不暴∞食碳水,不讓血糖反復波動,你的情緒會慢慢變得好起來。

                你對碳ㄨ水的渴望,就會減少很多。

                不僅如此,你可能還會█有很多意外的收獲,比如,皮膚變好了,很少感冒了,人也看起來更年輕了。

                生酮飲食◣雖然並不完美,但這種飲食方式畢竟其他幾個貴賓都是到了對於慢性疾病橫行的今天,對於大部分人來說,更具有代謝上的優勢

                如果你低碳◇飲食後,感覺更好了,那祝福你。

                如果你認真生酮很久了,還是ㄨ感覺不好※,那也可以根據自己身體的反饋,調整自己的飲食方式,讓身體慢慢適應。

                同時,一定要註意生酮的幾個誤區:

                盡量避免臟生酮,盡量避開植物毒←素,一定要吃夠動物脂肪,不要少鹽,適當的時候補充礦物質。

                公而不是單一眾號回復〇生酮,獲取更多的科普文章。

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                原文地址:/keto-diet-improve-mood-and-hunger/

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