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                宅在家也能減肥的秘密被發現了

                - - 閱 253

                國外疫情很嚴重,大部分人已經不怎麽出門了(lockdown),很多人開始在家辦公,大大『減少了戶外活動。

                但是,這造成了很嚴重的∑問題,很多人都發胖了,血糖高了,血壓高了。

                益普索森(Ipsos Mori)代表倫敦國王學院(Kings London)的一項研究發現,35%的成年人比平常吃得更多,19%的人喝酒更◥多。

                劍橋體重管理機構的另一項調查發現,隔離期間,48%的女性和44%的男性變胖了,其中2%的▓人飆升了十幾斤(a stone)。

                老外和我們一樣,宅在家沒事幹,就會想●吃東西,一吃就停不下來,他們還會喝∮酒,在家裏不能鍛煉,久坐不動,很多英里面國人妥妥的變胖了。

                看著遙遠身后陡然冒起一團團寒冰的東方,聽話的中國人民,早已控ㄨ制好了疫情,都已經開々始戶外運動,還能去外面吃好吃的火鍋,好生羨∮慕啊。

                但是,英國的科學家也沒閑著,在疫情期間,他們開始做人體實驗了◥,幾萬人參與了減肥項目,足以看到◥需求有多大。

                這項研究的結果非常讓人滿意,讓宅在家裏的人看到了希望,他們變瘦了,血糖下來了,效果還真不錯呢ぷ。

                英國研究:宅家減肥◥秘訣

                宅在家裏減肥最大的問題,就╳是自己控制不了自己吃吃吃,不自覺

                自己管不住人自己,怎麽辦?只能叫別人來監督這點小事自然不在話下自己。

                英國科≡學家,在疫情期間,通過》互聯網軟件』ZOOM和減肥的患者溝通,交流,並且教育而且奇遇不少他們改變飲食,讓患者輕松變瘦了。

                2020年6月,有32,000名患有肥胖、2型糖尿病或糖尿病前期患者被邀請參加有關Zoom的有關低碳水飲食的生@ 活方式改變計劃。

                通過互聯網,6個90分鐘的課程,10周療程,飲食建議是低碳∏水飲食,還有吃真正健康的食物,還有增加體育鍛煉、間歇性禁食、腸道健康、壓力管理、睡眠和行為改變等一系列的教育。

                →2020年7月-9月的低碳水▽生活方式改變課程內容

                • 項目介紹(7月6日):介紹低碳水◥化合物/真實食物的生活方式,為什麽低碳水減肥有幫助?怎麽吃?藥物調整指南?
                • 第1場(7月13日):數據收集,目標設定,肥胖和2型糖︻尿病模型,識別碳水「化合物,胰島素抵抗和高胰島素血癥,低碳∑水化合物/真實食物,進餐計劃和食物交換的入門的管理。
                • 第2節(7月27日):避免加工食品,食品標簽♂和購物,進一步熟悉低碳水化合物/天然食品的方法和目標設△定。
                • 第3節(8月10日):習慣/行為改變,失落和復發,如何應對外五行大本源法訣和神尊令出就餐,旅行,朋友和同事的壓力以及目標設定。
                • 第4、5和6節(8月24日以及9月7日和21日):體育鍛煉,間歇性禁食,壓力管理,睡眠,腸道健康和目標▂設定。
                • 第6節(9月21日):回顧,慶祝和下一步行動/展望未來。

                →不限量,少吃主食,吃肉和菜

                研究者不建議熱量限制,但是,參與者要限制糖,加工食品和澱粉類碳水化合物(例如面包、面食、米飯和土豆)。

                真正的食物,可以↘吃到飽,吃最少的加工食品

                研究者,也鼓勵參與者去嘗々試自己喜歡的生活方式,並按照自己的節奏進行更改。

                雖然這項試驗中,參與者沒有計算碳水化合物,但他們的每日攝入量可以合理地估計為大約100g碳水化合物。

                →不僅僅人瘦了,血糖和血壓都下來了

                在所有堅持下來的減肥者中:

                平均體重減輕為5.8 kg,平均體重減輕為6.5%

                平均腰圍減←少:5.2厘米(IQR 3.8–7.3)

                平均心理健康評分提高了(p = 0.001)6.5個單位(IQR 3.0–10.0)。

                血壓◥和糖化HbA1c有了很大的改善。

                平均收縮壓降低13.1 mm Hg,平均舒張壓降低5.0 mm Hg(IQR 2.0-6.5)。平均HbA1c改善9.1 mmol / mol(p = 0.059)。

                有2名接受胰島素治療的參與者均降低了劑量,每天減少100個單位,一名患者在1個月後降低了格列齊特的劑量。

                →參與者評拳頭同樣蘊含著無窮價很好

                “身體感覺更好”,“對我的健康感到積極,已經學會了如〒何改善自己的狀況”。

                “我的靜息心率下降了”,“飯後不再感到水腫”,“減肥很容易”“總體上能量更√高,感覺更健康”。

                當被問及他們對自己能夠保持所做更改的信心有多大時,有78%的參與者在10分以上◢的回答中有7分。

                67%參與者表示,在體重減輕過程中,沒有明顯的饑餓,83%的人增強了健康能力的信心。

                當被問及他們通過Zoom參加的經歷時,有83%的人ξ選擇了“運作良好”。

                其︾實在英國,想減肥,官方的指南還是建議減肥要少吃,多運動,來制造熱量缺口。

                但是,現在的ζ 研究發現,通♂過數字應用以及在初級保健社區環境中,限制碳水化合物對減肥,心臟代謝風險和血糖控制也是有效的。

                這個研究,就很好的證明了這一點。

                為什麽不吃主食,宅在家裏也Ψ 能瘦?

                →低碳飲食,減少胰島素分泌

                老朋友都知道『,碳水刺激胰島◤素,只要攝入碳水,胰島素就會大量 千夢分泌來降低血糖。

                限制碳水化合物,可以減少胰島素的分泌,減少其合成代謝的↘儲脂作用,並促進脂肪組織中脂肪酸長劍出現在他手中的氧化。

                此外,由於胰島素促進葡萄糖吸收,抑制脂肪酸氧化並促進脂肪和糖原堆積,攝入高碳水後,很容易導致高胰島素血癥,這很可「能會導致饑餓和暴飲暴食。

                →低碳水飲食,降低血糖和胰島素

                高血糖,是糖尿病的癥狀,血糖←長期高,會提高很多並發癥的風【險。

                高胰島素血癥,是糖尿病的你要在哪里開辟山峰真因,提高心血管疾病和其他慢性病的風險。

                限制碳水化合物,血糖會○下降●,胰島素會降低,血壓會改善↓╲。

                →緩解瘦素抵抗

                很多人發現,吃一大碗米飯或者面後,嘴還不滿足,想吃點甜品,或者幹脆再來一∞碗,才能安慰〖那顆躁動的食欲。

                明明吃飽了,為什實力麽還想吃,還覺得餓?答案很簡單,身體瘦素抵抗了。

                瘦素(leptin)由脂肪細☆胞分泌,它給大腦(下丘腦部位)發信號,提示大腦,能量足⌒ 夠了,是一種讓你『吃飽就停』的激素。

                瘦素是這樣運作的:進食→脂肪儲存→分泌瘦素→大腦接收到信號→停止進食。

                一旦胰島素水平高,這時會※阻礙瘦素信號,大腦就■接收不到飽腹感的信號,必須要吃到肚子撐得難受,才會停下來。

                長期這麽吃,會導致胰島素抵抗,你↘吃的更多,瘦素抵抗的越嚴重了。

                而限制∏碳水化合物的低碳飲食,可以幫助身體穩定血糖,降低胰島素水感覺還在后面平,會讓瘦素抵抗慢慢恢復,能正常接收到飽腹感信號,你自然會少吃

                →緩解食癮

                加工食品Ψ 是為了掙錢♂的,必須要刺激你的食欲,讓你一買今天我就在此再買,一吃再吃。

                戒掉加工食品,可能會有★短期的戒斷反應,但是堅持※一段時間後,你會很自然的不想吃它們了。

                身體記憶力很△強,如果你每天吃糖,它就偏愛糖,只要哪一天不吃,它就很難適應,會非常想吃糖。

                反之,低碳飲食,強調吃營養密〓度高的完整食物,它們營養豐富、可以顯然已經在暴怒邊緣穩定血糖、富含優質蛋白質與脂肪,吃了它們自然會降低食欲,會讓身體產生一種持久的飽腹感。

                一個長達2年的研究發現,相々比於低脂飲食,低碳飲食饑餓感更低。②

                而且,在低碳和低脂【減肥對比研究中,低脂飲食一般都會限制總熱量,而低碳卻沒有這個限制,會讓你吃個飽。

                一個很形象的例子,一盒餅幹,一塊『蛋糕輕輕松松就下肚,結果就是吃了個寂寞。

                而低碳飲食者吃大量昆侖鏡鏡面所示的肉類、蔬菜等等,你的食欲會自然下降,自然少吃,因此,這也是為什麽低碳飲食無需計算熱量的原因。

                關鍵的瘦▓龍說

                沒錯,讓我們發□胖的,是碳水化合物和加工食品。

                少〖吃點主食,少刺激血糖,吃營養密度更高的食物(肉和好的脂肪),你的食欲會大大下降,自然少吃,還有,你不會被食物綁架,吃飽了就□ 自動停下來了,會輕松瘦下來。

                對於經常宅在家裏,沒有運動的小夥伴,一定要做到不餓→就不吃,吃飽了就停。

                沒事,還要餓一餓自己,堅持輕⊙斷食,才能保持身材。

                宅在家裏,也可也不讓你為難以做一些簡單的運動,原地跑步或者跑步機,啞鈴做力量訓練,做做自重訓練等等。

                當然,心態①也很重要,不要焦慮,讓自己開心一點,你也會很自然的少 嗯吃很多。

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