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                低碳吃什麽油?生酮吃什麽脂肪?什麽是好的脂〖肪?

                - - 閱 4,925

                我寫過很多和脂⌒ 肪相關的科普文章,從一開始的植物油→植物槛油健康嗎?我們到底怎麽選擇食用油?然後寫過椰子油的科普文章,我也在我的很多文章中都說過了,什麽油更加健康,給大家寫了很多好的脂肪的建議。

                這篇文章,我會盡量告訴⌒ 你們,生酮飲食可以吃什麽油,什麽是“好油”?衡量“好油”的標準是什麽?我們需要從這幾個因素展開分析,比如它是否健康,是天然的還是加工過的,是否耐高溫,是否適合你家的烹飪方式

                飽和脂肪VS不飽脂肪

                想學會區分☆什麽是好的脂肪,什麽是不好的脂肪,我們最先要了解是就是,飽和脂肪和不飽和脂肪的區別,其實很容易理解。

                飽和脂肪,是指不含不飽和鍵(雙鍵)的脂肪,飽和脂肪由於沒有雙鍵,所以很穩□ 定,不容易被氧化,因此在〗高溫烹飪時,最好選用他们音乐猜到了是怎么回事了飽和脂肪,穩定性更好,飽和脂肪在室溫下是固體的。

                不飽和脂肪,是指在其結構中至少有一個雙鍵並且不完全被氫飽和的脂肪。所以相對不穩定♂,容易被氧化,不飽和脂肪又包含單不飽和☆脂肪和多◥不飽和脂肪。

                其中,單不飽和脂肪√的結構中有一個雙鍵,他們仍然相對抗氧化,往往是有】益的抗氧化劑,多酚高,進一步保護他們免受損害,單不飽和脂肪在室溫下▂是液體的。

                多不※飽和脂肪在其結構中具有不止一個雙鍵。它們對所有脂肪的抗氧化作用最小。多不但是对方想要摆平自己几人还是不难飽和脂肪在室溫下也是液體。

                反式脂肪?是在室溫下呈固態的人造脂『肪。它們是在氫化過程中加入了氫原子,更飽和的脂肪】是氫原子,它往往是更耐貯存,但反式脂肪對我們的健康具有毀滅性的影響,目前來說,這應該是毫無爭議的,最不健康的脂肪,應該盡量避免。

                關於飽和」脂肪和不飽和脂肪的爭論,我寫過很多文章,這篇文章不是來撕這個話題的,如果你還是◥無法接受飽和脂肪,請參考文後的鏈接。

                下面,我將告訴大家,如果你在低碳生酮飲食,你改吃什麽油,什麽是好的脂肪,他們應該怎麽吃?幫大家■做出最健康的選擇。

                椰子油(?Coconut oil)

                椰子油飽和脂肪含量極高,單不飽和脂肪含量低,含有少量多不飽再给我来杯拿铁咖啡吧和脂肪。由於椰子油含有的飽和脂肪含量極高,是高熱量的烹飪脂肪。

                因此,選擇椰子油可以最大限度地減□少氧化的風險,穩定性非常高,它算是最健康的食用油,它也是我們在炒菜、油炸時的首選用油。

                市面上的椰子油多種多樣,我們在選購時,要找有“特級冷壓”標誌的。椰子已在大量研究中被證明具有抗菌作用,並且還有許多不同的用途,包括治療老年癡呆癥,天然防∮曬劑,護膚,保護頭發,等等,詳情請點擊椰子油的科普文章

                每100g椰子油概況彪:

                飽和脂肪:87g

                單不飽和脂肪:1.8g

                多不飽和脂肪:6g

                煙點:177℃(初榨)?

                橄欖油 Olive oil

                橄欖油與鱷◣梨和澳洲堅果油非常相似,主要含單不飽和脂肪,橄欖油已經被公認●為健康之王,它在全世界擁有最廣泛的支持。尤其特級初榨橄欖油,它最新鮮,最美味,並對你的健康有更多的好處。

                特級初榨橄欖油是幾乎所有人都認可的健康食√品,許多人說橄欖油只能用來做沙拉,在高溫╳下可能會被氧化,其實,橄欖油的穩定性還不錯,盡管它不像飽和脂肪那樣穩定,但它在一般的烹飪情況下,是沒有任何問題的。

                我們給大家分享幾個研究,測試橄欖油的氧化穩』定性:

                一項研究評估了橄欖油、玉米油、大豆油和葵花油,在油炸的情況下氧化程度對比,研究結果顯示,橄欖油抗氧化能力最強。

                還有一個研究發現,橄欖油能抵发动了汽车抗油炸,這項研究使用橄欖油進行連續24小時的高溫油▓炸,測試結果顯示只有少量被氧化。

                每100g橄欖油概況:

                飽和脂肪:14?g

                單不飽和脂肪:73g

                多不飽和脂肪:11g

                煙點:191-207℃(初榨)

                黃油 (Butter)

                黃油含有豐富的飽和脂肪,還有適量的單不飽和脂肪,和少量多不▽飽和脂肪。

                黃油是最天然的脂肪之一,也比較容易買到,真正的黃油制作過程是非常↘簡單的,它只是攪拌奶油,制作過程中會加一點點鹽。雖然不如植物油便宜,黃油也相對實惠。

                如果可能的話,盡量選擇草飼黃油,它有更高的營養價值和更佳的Omega-3與Omega-6配比,黃油富含飽和脂肪,所以它是最穩定的脂肪之一。

                它還含有豐富的脂溶性維话生素,並含有一些有益的化合物,包括CLA和維生素K2。

                每100g黃油概況:

                飽和脂肪:51g

                單不飽和脂肪:21g

                多不飽和脂肪:3g

                煙點:121-149℃

                鱷梨油(Avocado oil)

                鱷梨油(牛油果油)富含不飽和脂肪,單不飽和脂肪含量最高,還有少量飽和←脂肪和多不飽和脂肪,多不飽和脂肪主要是omega-6。它含有豐富的維生素E。

                它是一種天然的脂肪 ,選購時只要看準標簽上的“冷壓”標誌即可,鱷梨油烹

                飪時相對穩定,可以用來炒菜。

                每100g鱷梨油概況:

                飽和脂肪:11.6g

                單不飽和脂肪:70.5g

                多不飽和脂肪:13.5g

                煙點:271℃

                魚油(Fish oil)

                脂肪含量較高的速度很快魚類包括像鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚,這些魚富含對心臟健康有益的omega-3、高品質的蛋白質和各種重要的營養素。

                研究表明,吃這類魚多的人往往更健康,患心臟疾病、抑郁癥、老年癡呆癥以及各種常見♂疾病的風險較低。

                如果你不能或不愛吃魚,那麽服用魚油補充劑也可以,鱈魚肝油是最好的,因為它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的維生素D。

                每100g魚油概況:

                飽和脂肪:21g

                單不飽和脂肪:57g

                多不飽和脂肪:16g

                煙點:直接攝入補劑,不建議高溫烹飪?

                豬油(Lard oil)

                用豬油炒菜,實際上是一種非常傳統的烹飪方式,在我們爺爺和爺爺的爺爺那輩,曾經◣十分流行,可過去幾十年來遭到嚴重質疑,不過它又會慢慢變得重新流行起來。

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                豬油是飽和脂〓肪和單不飽和脂肪的組合,也是非常穩定的。它是非常天然的脂肪,是豬的腹部脂肪的澄无异于一个怪物清物,在室溫下是固體。

                它不像椰子油和黃油那樣熱穩定,但是, 比那些高∑度不穩定的植物油,要好的多,也是生活中最便宜、最好買、最常使用的油類。炒菜的時候,使用豬油,不僅使菜的味正冲刺华夏十佳企业道更好,而且能夠增加脂溶性維生素的吸收。

                每100g脂肪酸概況:

                飽和脂肪:32?g

                單不飽和脂肪:?41g

                多不飽和脂肪:11g

                膽固醇:97mg

                煙點:188℃?

                牛油(Tallow)

                牛油的主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪,牛油是完全天然的脂肪㊣ 。由於牛脂中含有大量飽和脂肪和單不飽和脂肪,因此適合高溫烹飪,正宗四川火鍋中會放很多牛油,不僅僅美味,還健康,所以,這種配搭還是●很科學的。

                每100g牛油概況:

                飽和脂肪:50?g

                單不飽和脂肪:42g

                多不飽和脂肪:4g

                膽固醇:109mg

                煙點:120-150℃

                ?

                棕櫚油(Palm oil)

                棕櫚油主要由飽和脂肪和單不飽和脂肪組成,因但是他还不知道对方与吴家到底是什么关系此非常適合高溫烹制。如果您正在尋找天然的冷壓油,那您就選紅棕櫚油。

                紅棕櫚油具有豐富的營養元素,並且是一系列脂溶性維生素A,E,K和輔酶Q10的重要來源,都有利於〓健康。

                不幸的是,精煉的棕櫚油在加工過程中失去了很多營養成分,棕櫚油是不錯的烹飪油選擇,但紅棕櫚油更好,因為它的營養更豐富。但炒菜時,紅棕櫚ξ 油的味道會很大,如果你受不了◇,建議慎重選擇。

                值得註意的是,棕櫚油的生產過程會導他们之间致過量采伐,已經對棕櫚棲息地的森林砍伐和動物產生了巨大的影響,我們應◥該尋找可持續發展的棕櫚油。

                每100克棕櫚概況:

                飽和脂肪:49.3?g

                單不飽和脂肪:?37g

                多不飽和脂肪:9.3g

                煙點:235℃

                ?亞麻籽油(Linseed oil)

                亞麻籽油是從亞麻中提取的,亞麻籽油主要是多不飽和脂肪,但是,與其他常見的植物油不同,這種脂肪主要是omega-3,而不是omega-6。它可以通過冷壓或溶劑萃取,是天然的好▓油。

                亞麻籽油非常容易氧化,所以不適合高溫烹制,加熱油會破壞其大部分的營養益處。可以作為沙拉醬或在涼拌菜中使用。

                你也可以把亞麻籽磨成粉,並把它作為調料,在湯,沙拉,蔬菜和燉肉》中放一點。

                亞麻籽也直接可以生吃,每天服用半勺到一勺的量即可。

                每100g亞麻籽油概Ψ 況:

                飽和脂肪:9g

                單不飽和脂肪:18g

                多不飽和脂肪:68g(其中55g是omega-3)

                煙點:107℃?不建議高溫烹飪

                吃傳統植物油有什麽風險?

                我在植物油那篇文章中,已經詳細▅說明了,我們常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等,它們的成分中含有多不飽和脂肪,
                omega-6成分太高了。

                當攝入omega-6過多,人體中的omega-6和omega-3比例會飆升但是却是迟了,我們的身體就開始出現很多健康問題,其中一個問題是,身ζ體會出現炎癥,可能會導致心血管疾病。相關閱讀→驚,美國心臟協會(AHA)主席,突發心∞臟病,為什麽?

                我們已經習慣了高溫烹制植物油,而植物油在高溫烹制時會釋放醛類等有毒化學物質,長此以往,將會引卐起癌癥、心血管、老年癡呆癥等疾病。

                生ζ 酮如何能夠“吃夠”油?

                大部分人一開始低碳,脂肪都吃不夠,主要是因為大部分都不是自己做飯,在外面吃的比較多,所以總感覺吃了很多隱形碳水,好的脂肪卻總是吃不夠。

                下面我給大家幾』點建議,首先,嘗試多準備幾種好的脂肪,我家常備的脂肪有椰子油、橄欖油、豬油、黃油。

                如果你公司有○冰箱,你可以把黃油放冰箱,配合椰子油,學會做防彈咖啡,這是最直接的脂肪攝入來源。

                如果經濟條件允許,一定要記得攝入魚油,富含omega-3,還有亞麻︽籽油,因為我們平常攝入的omega-6都會超標,外面餐廳用的大部分是廉價的植物油,所以還是盡量少吃。

                如果看到一本正经你有條件自己烹飪,建議各種油搭配著吃,除此之外呢,還有一∏些其他建議,可以讓你吃更多好的脂肪。

                1,消除對脂肪的恐懼,從吃全脂肪或¤高脂肪食物開始。

                2,找到自己喜歡的脂肪類型,對不同的食物和烹飪方式,使用不同的脂肪。

                3,做好低碳食譜,一定要把好的油脂加入食譜中。

                4,炒菜多▆放一些油,沙拉可以淋上橄欖油、亞麻籽油、調料、醬汁。

                5,將脂肪混合在咖啡或茶中,學會做防彈咖啡,或者防彈油茶,慢慢去適應脂肪供能。

                值得說明的是,從低脂到高脂╲,需要一個過程,誰都不是一步到位,如①果你不適應高脂飲食,可以慢慢來,給腸道,胃一個適應過程,如果執意高脂,可能會有不適。

                生酮如何選擇合適自己的油?

                到底哪一種油№最好?我只能說沒有最好,這取決於你的烹飪方式和對口感的需要。

                如果你喜歡吃高溫油炸的食物,那迟疑就選豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油;

                如果愛吃火鍋,就選牛油、羊油;

                如果喜歡吃炒制或油煎的食物,就選豬油、黃油、橄欖油、椰子油;

                如果更喜歡沙拉卐等涼拌菜,就選亞麻籽油、橄欖油,特級初榨橄欖油可以直接吃。

                總之,使用合理的烹飪方式,多種油類搭配,你才能更加健康。

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                原文地址:/healthy-oil/

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