我寫過很多和脂肪相關的科普文章，從一開始的植物油→植物油¤健康嗎？我們到底怎麽選擇食用油？然後寫過椰子油的科普文章，我也☆在我的很多文章中都說過了，什麽油更加健康，給大家寫了很多好的脂肪的建議。

這篇文章，我會盡量▼告訴你們，生酮飲食可以吃什麽油，什麽是“好油”？衡量“好油”的標準是什麽？我們需要從這♀幾個因素展開分析，比如它是否健康，是天然的還是加工過的，是否耐高溫，是否〗適合你家的烹飪方式。

飽和脂肪VS不飽脂肪

想學會區分什麽是好的脂肪，什麽是不好的脂肪，我們最先要了解是就是，飽★和脂肪和不飽和脂肪的區別，其實很容易理解。

飽和脂肪，是指不含不飽♂和鍵（雙鍵）的脂肪，飽和『脂肪由於沒有雙鍵，所以很穩定，不容易被氧化，因】此在高溫烹飪時，最好選用飽和脂肪，穩定性更好，飽和脂肪在室溫下是固雷霆之力體的∮∮。

不飽和脂肪，是指在其結構中至少有一個雙鍵並且不完全被氫飽和ぷ的脂肪。所以相對不穩定，容易被氧化，不飽和脂肪又包含單不飽〓和脂肪和多不¤飽和脂肪。

其中，單不飽和脂肪一金一黃【【的結構中】有一個雙鍵，他們仍然相對抗〓氧化，往往是有益的抗氧化劑，多酚高，進一步保護∩他們免受損害，單不飽和脂肪在室溫下是液體的。

多不⌒飽和脂肪在其結構中具有不止一個雙鍵。它們對所有脂肪的抗氧←化作用最小。多不飽和≡脂肪在室溫下也是液體。

反式脂肪?是在室溫下呈固態的人造脂肪。它們是在氫◤化過程中加入了氫原子，更飽和的脂肪是氫原子，它往往是更耐貯存，但反式脂肪對我們的健康具有毀滅性的影響，目前來說，這應該⊙是毫無爭議的，最不健康的脂肪，應該盡量避免█。

關於飽和脂╱肪和不飽和脂肪的爭論，我寫過很多文章，這篇文章不是來撕這個話題的◣，如果你還是無法接受飽和脂肪，請參考文後的鏈接。

下面，我將告訴大家，如果你在低碳，生酮飲食，你改吃什麽油，什麽是好的脂肪，他們應該怎麽︻吃？幫大家做出最健康的選擇。

椰子油（?Coconut oil)

椰子油飽和脂肪含量極高，單不飽和脂肪含量低，含有少量多不飽和脂＠ 肪。由於椰子油含有的飽和脂肪含量極高，是高熱量的□　烹飪脂肪。

因此，選擇椰子油可以最大限度地減少∏氧化的風險，穩定性非常高，它算是最健康的△食用油，它也是我們在炒菜、油炸時的首選用油。

市面上的椰子油多種多樣，我們在選◆購時，要找有“特級冷壓”標誌的。椰子已在大量研究中被證明具有抗菌作用，並且還有許多不同的用途，包括治●療老年癡呆癥，天然防曬劑，護膚，保護頭發，等等，詳情請點擊椰子油的科普文章。

每100g椰子油↘概況：

飽和脂肪：87g

單不飽和脂肪：1.8g

多不飽ξ　和脂肪：6g

煙點：177℃（初榨）?

橄欖油 Olive oil

橄欖油與鱷∏梨和澳洲堅果油非常相似，主要含單不飽和脂肪，橄欖油已經被公認為健康之王，它在全世界擁有最廣泛的支持。尤其特級初榨橄欖油，它最新鮮，最美味，並對你▲的健康有更多的好處。

特級初榨橄欖油是幾乎所有人都認可的健康食品，許多人說橄欖油只能用來做♀沙拉，在高溫下可能會被氧化，其實，橄欖油的穩定性還不錯，盡管它不像飽和脂肪那樣穩定，但它在一般的烹飪情▃況下，是沒有任何問題的。

我們給大家分享幾個▓研究，測試橄↓欖油的氧化穩定性：

一項研究評估了橄欖油、玉米油、大豆油和葵花澹臺老家主油，在油炸的情況下氧化程度對比，研究結果顯示，橄欖油抗氧化能力最強。①

還有一個研究發々現，橄欖油能抵抗油炸，這項研究使用橄欖油進行連續24小時的高≡溫油炸，測試結果顯示只有少量被氧化。②

每100g橄欖油概況：

飽和脂肪：14?g

單不飽和脂肪：73g

多不飽和脂肪：11g

煙點：191-207℃（初榨）

黃油 (Butter)

黃油含有豐富的飽和脂肪，還有㊣適量的單不飽和脂肪，和少量多不飽和☉脂肪。

黃油是最天然的脂肪之一，也比較容易買到，真正的陽正天黃油制作過程是非常簡單的，它只是攪拌奶油，制作過程中會加一點點鹽。雖然不如◇植物油便宜，黃油也相對實惠。

如果可能的話，盡量№選擇草飼黃油，它有更高的營養價值和更佳的Omega-3與Omega-6配比，黃油富含飽和脂肪，所以它是最穩定的脂肪之一。

它還︼含有豐富的脂溶性維生素，並含有一些有益的化合物，包括CLA和維生素K2。

每100g黃油概況：

飽和脂肪：51g

單不飽和脂肪：21g

多不飽和脂肪：3g

煙點：121-149℃

鱷梨油（Avocado oil）

鱷梨油（牛油果油）富含不飽和脂肪，單不飽和脂肪含量最高，還有少量飽和脂肪和多不飽和脂肪，多不飽和脂肪主要是omega-6。它含有豐富的維生素E。

它∩是一種天然的脂肪 ,選購時只要看準標簽上的“冷壓”標誌即可，鱷梨油烹

飪時相對穩定，可以用來炒菜。

每100g鱷梨油概況：

飽和脂肪：11.6g

單不飽和脂肪：70.5g

多不飽和脂肪：13.5g

煙點：271℃

魚油（Fish oil)

脂肪含量較高的魚類包◢括像鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚，這些魚富含★對心臟健康有益的omega-3、高品質的蛋白質和各種重★要的營養素。

研究表明，吃這類魚多的人往往更健康，患心臟疾病、抑郁癥、老年癡呆癥以及各種常見疾病的風險較低。

如果你不能或不愛吃魚，那麽服用魚油補充劑也可以，鱈魚肝油是最∞好的，因為它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的維生素D。

每100g魚油概況：

飽和脂肪：21g

單不飽和脂肪：57g

多不飽和脂肪：16g

煙點：直接攝入補劑，不╱建議高溫烹飪?

豬油（Lard oil)

用豬→油炒菜，實際上是一種非常傳統的烹飪方式，在我們爺爺和爺爺的爺爺那輩≡，曾經十♀分流行，可過去幾十年來遭到嚴重質疑，不過就是一人一口唾沫它又會慢慢變得重新流行起來。

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豬油是飽和脂肪和單不飽和脂肪的組合，也是非常穩定的。它是非常天然的脂肪，是Ψ豬的腹部脂肪的澄清物，在室溫下是固體。

它不像椰子油和黃油那樣熱穩定，但是, 比那些高度不穩定的植物▲油，要好的多，也是生活中最便宜、最好買、最常使用的油類。炒菜的時候，使用豬油，不僅使菜的味道更↙好，而且能夠增加脂溶性維生素的吸收。

每100g脂肪酸●概況：

飽和脂肪：32?g

單不飽和脂肪：?41g

多不飽和脂肪：11g

膽固醇：97mg

煙點：188℃?

牛油（Tallow)

牛油的主要成分是飽和脂好肪和單不飽和脂肪，牛油是完全天然看著千虛淡淡開口說道的脂肪。由於牛脂中含有大量飽和脂肪和單不飽和脂肪，因此適合高「溫烹飪，正宗四川火鍋中會放很多牛油，不僅僅美味，還健康，所以，這種配搭〓還是很科學的。

每100g牛油概況：

飽和脂肪：50?g

單不飽和脂肪：42g

多不飽和脂肪：4g

膽固醇：109mg

煙點：120-150℃

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棕櫚油（Palm oil)

棕櫚油主要由飽和脂肪和單不飽和脂肪組成，因此非常適合◣高溫烹制。如果您正在尋找天然的冷壓油，那您※就選紅棕櫚油。

紅棕櫚油具有豐富的營養元素，並且是一系列脂溶性維生素A，E，K和輔酶Q10的重要來源，都有利於健康。

不幸的是，精煉的棕櫚油在加工過程中失去了很多營養成分，棕櫚油是不錯的烹飪油♀選擇，但紅棕櫚油更好，因為它的營養更豐富。但炒菜時，紅棕櫚油的味道會很◇大，如果你受不了，建議慎重選擇。

值得註意的是，棕櫚油的生產過程會導致過量∞采伐，已經對棕櫚棲息地的森林砍伐和動物產生了巨大的影▓響，我們應該尋找可持續發展的棕櫚油。

每100克棕櫚概況：

飽和脂肪：49.3?g

單不飽和脂肪：?37g

多不飽和脂肪：9.3g

煙點：235℃

?亞麻籽油（Linseed oil)

亞麻籽油是從亞麻中提取的，亞麻籽油主要是多不飽和脂肪，但是，與其他常見的》植物油不同，這種脂肪主要是omega-3，而不是omega-6。它可以通過冷壓或溶劑萃取,是天然的好油。

亞麻籽油非常容易氧化，所以不適合高溫烹制，加熱油會破壞其大部更何況是現在身受重傷分的營養益處。可以作為沙拉醬或※在涼拌菜中使用。

你也可以把亞麻籽磨成粉，並把▅它作為調料，在湯，沙拉，蔬菜和燉肉中放一點。

亞麻籽也直接可以生吃，每天服用半勺到一勺的量即可。

每100g亞麻籽油概況：

飽和脂肪：9g

單不飽和脂肪：18g

多不飽和脂肪：68g（其中55g是omega-3）

煙點：107℃?不建議高」溫烹飪

吃傳統植物油有什麽風險？

我在植物油那篇文章中，已經∞詳細說明了，我們常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等，它們的成分中含有多不飽和脂肪，
omega-6成分太高了。

當攝入omega-6過多，人體中的omega-6和omega-3比∑　例會飆升，我們的身體就開始出現很多健康問題，其中一個問題→是，身體會出現炎癥，可能會導致心血管疾病。相關閱讀→驚，美國只怕心臟協會（AHA）主席，突發心臟病，為什麽？。

我們已經習慣了高溫烹制植物油，而植物油在高溫烹制時會釋放醛類等有毒化』學物質，長此以往，將會引起癌癥、心血管、老年癡呆癥等疾病。

生酮如何能夠“吃夠”油？

大部分人一開始低碳，脂肪都吃不夠，主要是因為大部分都不是自己做飯，在外面吃的比〖較多，所以總感覺吃了很多隱形碳水，好的脂肪卻︽總是吃不夠。

下面我給大家幾點建議，首先，嘗試多準備幾種好的脂肪，我家常備的脂肪有椰子油、橄欖油、豬油、黃油。

如果你公司有冰箱，你可以把黃油放冰箱，配合椰子油，學會做防彈咖啡，這∏是最直接的脂肪攝入來源。

如果經濟條件允許，一定要記得攝入魚油，富含omega-3，還有亞¤麻籽油，因為我們平常攝入的omega-6都會超標，外面餐廳用的大部分是廉價的植物油，所以還∴是盡量少吃。

如果你有條件自己烹飪，建議各種油搭配著吃，除此之外呢，還有一些其他建議，可以讓你吃更多好的脂肪。

1，消除盡在|對脂肪的恐懼，從吃全脂肪或高脂肪食物開始。

2，找到自己喜歡的脂肪類型，對不同的食物和烹飪方式，使用不同的╲脂肪。

3，做好低碳食譜，一定要把好的油脂加入食譜中。

4，炒菜多放一些油，沙拉可以淋上橄欖油、亞麻籽油、調料、醬汁。

5，將脂肪混合在咖啡或茶中，學會做防彈咖這哥藍慶啡※，或者防彈油茶，慢慢去適應脂肪供能。

值得說明的是，從低脂到高脂，需要一個過程，誰都不是一步到位，如果你不適應▆高脂飲食，可以慢慢來，給腸道，胃一個適應過程，如果執意■高脂，可能會有不適。

生酮如何選擇合適自己的油？

到底哪一種油最好？我只能說沒有最好，這取決於你的烹飪方式和對口感的需要。

如果你喜歡吃高溫〗油炸的食物，那就選豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油；

如果愛吃火鍋，就選牛油、羊油；

如果喜歡吃 炒制或油煎的食物，就選豬油、黃油、橄欖油、椰子油；

如果更喜歡沙拉等涼拌菜，就選亞麻籽油、橄欖油，特級初榨橄從我們這到黑風山欖油可以直接吃。

總之，使用合ω　理的烹飪方式，多種油類搭配，你才能更加健康。