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                低碳吃什麽油?生酮吃什⌒ 麽脂肪?什麽是好的脂肪?

                - - 閱 11,030

                我寫過很多和脂肪相關的科普文章,從一開始的植物油→植物油¤健康嗎?我們到底怎麽選擇食用油?然後寫過椰子油的科普文章,我也☆在我的很多文章中都說過了,什麽油更加健康,給大家寫了很多好的脂肪的建議。

                這篇文章,我會盡量▼告訴你們,生酮飲食可以吃什麽油,什麽是“好油”?衡量“好油”的標準是什麽?我們需要從這♀幾個因素展開分析,比如它是否健康,是天然的還是加工過的,是否耐高溫,是否〗適合你家的烹飪方式

                飽和脂肪VS不飽脂肪

                想學會區分什麽是好的脂肪,什麽是不好的脂肪,我們最先要了解是就是,飽★和脂肪和不飽和脂肪的區別,其實很容易理解。

                飽和脂肪,是指不含不飽♂和鍵(雙鍵)的脂肪,飽和『脂肪由於沒有雙鍵,所以很穩定,不容易被氧化,因】此在高溫烹飪時,最好選用飽和脂肪,穩定性更好,飽和脂肪在室溫下是固雷霆之力體的∮∮。

                不飽和脂肪,是指在其結構中至少有一個雙鍵並且不完全被氫飽和ぷ的脂肪。所以相對不穩定,容易被氧化,不飽和脂肪又包含單不飽〓和脂肪和多不¤飽和脂肪。

                其中,單不飽和脂肪一金一黃【【的結構中】有一個雙鍵,他們仍然相對抗〓氧化,往往是有益的抗氧化劑,多酚高,進一步保護∩他們免受損害,單不飽和脂肪在室溫下是液體的。

                多不⌒飽和脂肪在其結構中具有不止一個雙鍵。它們對所有脂肪的抗氧←化作用最小。多不飽和≡脂肪在室溫下也是液體。

                反式脂肪?是在室溫下呈固態的人造脂肪。它們是在氫◤化過程中加入了氫原子,更飽和的脂肪是氫原子,它往往是更耐貯存,但反式脂肪對我們的健康具有毀滅性的影響,目前來說,這應該⊙是毫無爭議的,最不健康的脂肪,應該盡量避免█。

                關於飽和脂╱肪和不飽和脂肪的爭論,我寫過很多文章,這篇文章不是來撕這個話題的◣,如果你還是無法接受飽和脂肪,請參考文後的鏈接。

                下面,我將告訴大家,如果你在低碳生酮飲食,你改吃什麽油,什麽是好的脂肪,他們應該怎麽︻吃?幫大家做出最健康的選擇。

                椰子油(?Coconut oil)

                椰子油飽和脂肪含量極高,單不飽和脂肪含量低,含有少量多不飽和脂@ 肪。由於椰子油含有的飽和脂肪含量極高,是高熱量的□ 烹飪脂肪。

                因此,選擇椰子油可以最大限度地減少∏氧化的風險,穩定性非常高,它算是最健康的△食用油,它也是我們在炒菜、油炸時的首選用油。

                市面上的椰子油多種多樣,我們在選◆購時,要找有“特級冷壓”標誌的。椰子已在大量研究中被證明具有抗菌作用,並且還有許多不同的用途,包括治●療老年癡呆癥,天然防曬劑,護膚,保護頭發,等等,詳情請點擊椰子油的科普文章

                每100g椰子油↘概況:

                飽和脂肪:87g

                單不飽和脂肪:1.8g

                多不飽ξ 和脂肪:6g

                煙點:177℃(初榨)?

                橄欖油 Olive oil

                橄欖油與鱷∏梨和澳洲堅果油非常相似,主要含單不飽和脂肪,橄欖油已經被公認為健康之王,它在全世界擁有最廣泛的支持。尤其特級初榨橄欖油,它最新鮮,最美味,並對你▲的健康有更多的好處。

                特級初榨橄欖油是幾乎所有人都認可的健康食品,許多人說橄欖油只能用來做♀沙拉,在高溫下可能會被氧化,其實,橄欖油的穩定性還不錯,盡管它不像飽和脂肪那樣穩定,但它在一般的烹飪情▃況下,是沒有任何問題的。

                我們給大家分享幾個▓研究,測試橄↓欖油的氧化穩定性:

                一項研究評估了橄欖油、玉米油、大豆油和葵花澹臺老家主油,在油炸的情況下氧化程度對比,研究結果顯示,橄欖油抗氧化能力最強。

                還有一個研究發々現,橄欖油能抵抗油炸,這項研究使用橄欖油進行連續24小時的高≡溫油炸,測試結果顯示只有少量被氧化。

                每100g橄欖油概況:

                飽和脂肪:14?g

                單不飽和脂肪:73g

                多不飽和脂肪:11g

                煙點:191-207℃(初榨)

                黃油 (Butter)

                黃油含有豐富的飽和脂肪,還有㊣適量的單不飽和脂肪,和少量多不飽和☉脂肪。

                黃油是最天然的脂肪之一,也比較容易買到,真正的陽正天黃油制作過程是非常簡單的,它只是攪拌奶油,制作過程中會加一點點鹽。雖然不如◇植物油便宜,黃油也相對實惠。

                如果可能的話,盡量№選擇草飼黃油,它有更高的營養價值和更佳的Omega-3與Omega-6配比,黃油富含飽和脂肪,所以它是最穩定的脂肪之一。

                它還︼含有豐富的脂溶性維生素,並含有一些有益的化合物,包括CLA和維生素K2。

                每100g黃油概況:

                飽和脂肪:51g

                單不飽和脂肪:21g

                多不飽和脂肪:3g

                煙點:121-149℃

                鱷梨油(Avocado oil)

                鱷梨油(牛油果油)富含不飽和脂肪,單不飽和脂肪含量最高,還有少量飽和脂肪和多不飽和脂肪,多不飽和脂肪主要是omega-6。它含有豐富的維生素E。

                它∩是一種天然的脂肪 ,選購時只要看準標簽上的“冷壓”標誌即可,鱷梨油烹

                飪時相對穩定,可以用來炒菜。

                每100g鱷梨油概況:

                飽和脂肪:11.6g

                單不飽和脂肪:70.5g

                多不飽和脂肪:13.5g

                煙點:271℃

                魚油(Fish oil)

                脂肪含量較高的魚類包◢括像鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚,這些魚富含★對心臟健康有益的omega-3、高品質的蛋白質和各種重★要的營養素。

                研究表明,吃這類魚多的人往往更健康,患心臟疾病、抑郁癥、老年癡呆癥以及各種常見疾病的風險較低。

                如果你不能或不愛吃魚,那麽服用魚油補充劑也可以,鱈魚肝油是最∞好的,因為它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的維生素D。

                每100g魚油概況:

                飽和脂肪:21g

                單不飽和脂肪:57g

                多不飽和脂肪:16g

                煙點:直接攝入補劑,不╱建議高溫烹飪?

                豬油(Lard oil)

                用豬→油炒菜,實際上是一種非常傳統的烹飪方式,在我們爺爺和爺爺的爺爺那輩≡,曾經十♀分流行,可過去幾十年來遭到嚴重質疑,不過就是一人一口唾沫它又會慢慢變得重新流行起來。

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                豬油是飽和脂肪和單不飽和脂肪的組合,也是非常穩定的。它是非常天然的脂肪,是Ψ豬的腹部脂肪的澄清物,在室溫下是固體。

                它不像椰子油和黃油那樣熱穩定,但是, 比那些高度不穩定的植物▲油,要好的多,也是生活中最便宜、最好買、最常使用的油類。炒菜的時候,使用豬油,不僅使菜的味道更↙好,而且能夠增加脂溶性維生素的吸收。

                每100g脂肪酸●概況:

                飽和脂肪:32?g

                單不飽和脂肪:?41g

                多不飽和脂肪:11g

                膽固醇:97mg

                煙點:188℃?

                牛油(Tallow)

                牛油的主要成分是飽和脂好肪和單不飽和脂肪,牛油是完全天然看著千虛淡淡開口說道的脂肪。由於牛脂中含有大量飽和脂肪和單不飽和脂肪,因此適合高「溫烹飪,正宗四川火鍋中會放很多牛油,不僅僅美味,還健康,所以,這種配搭〓還是很科學的。

                每100g牛油概況:

                飽和脂肪:50?g

                單不飽和脂肪:42g

                多不飽和脂肪:4g

                膽固醇:109mg

                煙點:120-150℃

                ?

                棕櫚油(Palm oil)

                棕櫚油主要由飽和脂肪和單不飽和脂肪組成,因此非常適合◣高溫烹制。如果您正在尋找天然的冷壓油,那您※就選紅棕櫚油。

                紅棕櫚油具有豐富的營養元素,並且是一系列脂溶性維生素A,E,K和輔酶Q10的重要來源,都有利於健康。

                不幸的是,精煉的棕櫚油在加工過程中失去了很多營養成分,棕櫚油是不錯的烹飪油♀選擇,但紅棕櫚油更好,因為它的營養更豐富。但炒菜時,紅棕櫚油的味道會很◇大,如果你受不了,建議慎重選擇。

                值得註意的是,棕櫚油的生產過程會導致過量∞采伐,已經對棕櫚棲息地的森林砍伐和動物產生了巨大的影▓響,我們應該尋找可持續發展的棕櫚油。

                每100克棕櫚概況:

                飽和脂肪:49.3?g

                單不飽和脂肪:?37g

                多不飽和脂肪:9.3g

                煙點:235℃

                ?亞麻籽油(Linseed oil)

                亞麻籽油是從亞麻中提取的,亞麻籽油主要是多不飽和脂肪,但是,與其他常見的》植物油不同,這種脂肪主要是omega-3,而不是omega-6。它可以通過冷壓或溶劑萃取,是天然的好油。

                亞麻籽油非常容易氧化,所以不適合高溫烹制,加熱油會破壞其大部更何況是現在身受重傷分的營養益處。可以作為沙拉醬或※在涼拌菜中使用。

                你也可以把亞麻籽磨成粉,並把▅它作為調料,在湯,沙拉,蔬菜和燉肉中放一點。

                亞麻籽也直接可以生吃,每天服用半勺到一勺的量即可。

                每100g亞麻籽油概況:

                飽和脂肪:9g

                單不飽和脂肪:18g

                多不飽和脂肪:68g(其中55g是omega-3)

                煙點:107℃?不建議高」溫烹飪

                吃傳統植物油有什麽風險?

                我在植物油那篇文章中,已經∞詳細說明了,我們常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等,它們的成分中含有多不飽和脂肪,
                omega-6成分太高了。

                當攝入omega-6過多,人體中的omega-6和omega-3比∑ 例會飆升,我們的身體就開始出現很多健康問題,其中一個問題→是,身體會出現炎癥,可能會導致心血管疾病。相關閱讀→驚,美國只怕心臟協會(AHA)主席,突發心臟病,為什麽?

                我們已經習慣了高溫烹制植物油,而植物油在高溫烹制時會釋放醛類等有毒化』學物質,長此以往,將會引起癌癥、心血管、老年癡呆癥等疾病。

                生酮如何能夠“吃夠”油?

                大部分人一開始低碳,脂肪都吃不夠,主要是因為大部分都不是自己做飯,在外面吃的比〖較多,所以總感覺吃了很多隱形碳水,好的脂肪卻︽總是吃不夠。

                下面我給大家幾點建議,首先,嘗試多準備幾種好的脂肪,我家常備的脂肪有椰子油、橄欖油、豬油、黃油。

                如果你公司有冰箱,你可以把黃油放冰箱,配合椰子油,學會做防彈咖啡,這∏是最直接的脂肪攝入來源。

                如果經濟條件允許,一定要記得攝入魚油,富含omega-3,還有亞¤麻籽油,因為我們平常攝入的omega-6都會超標,外面餐廳用的大部分是廉價的植物油,所以還∴是盡量少吃。

                如果你有條件自己烹飪,建議各種油搭配著吃,除此之外呢,還有一些其他建議,可以讓你吃更多好的脂肪。

                1,消除盡在|對脂肪的恐懼,從吃全脂肪或高脂肪食物開始。

                2,找到自己喜歡的脂肪類型,對不同的食物和烹飪方式,使用不同的╲脂肪。

                3,做好低碳食譜,一定要把好的油脂加入食譜中。

                4,炒菜多放一些油,沙拉可以淋上橄欖油、亞麻籽油、調料、醬汁。

                5,將脂肪混合在咖啡或茶中,學會做防彈咖這哥藍慶啡※,或者防彈油茶,慢慢去適應脂肪供能。

                值得說明的是,從低脂到高脂,需要一個過程,誰都不是一步到位,如果你不適應▆高脂飲食,可以慢慢來,給腸道,胃一個適應過程,如果執意■高脂,可能會有不適。

                生酮如何選擇合適自己的油?

                到底哪一種油最好?我只能說沒有最好,這取決於你的烹飪方式和對口感的需要。

                如果你喜歡吃高溫〗油炸的食物,那就選豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油;

                如果愛吃火鍋,就選牛油、羊油;

                如果喜歡吃 炒制或油煎的食物,就選豬油、黃油、橄欖油、椰子油;

                如果更喜歡沙拉等涼拌菜,就選亞麻籽油、橄欖油,特級初榨橄從我們這到黑風山欖油可以直接吃。

                總之,使用合ω 理的烹飪方式,多種油類搭配,你才能更加健康。

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                原文地址:/healthy-oil/

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