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                哈佛柳葉刀:低碳飲食和低脂飲食,哪個效果更好?

                - - 閱 3,645

                『我在減肥,不敢吃五花肉,要吃清★淡點,少油』?這句話是不是很熟悉?想必絕大多數減肥人士都←曾說過,我也是這麽過來的。

                傳統觀念認注意到了走道尽头為,有肉有油的食物,如亮晶晶的紅燒肉,香噴噴的五花肉,是非常不健康,還容易〓變胖的。

                因為不敢吃肉,很多人選擇吃清淡點,吃清湯面,喝稀飯,水煮菜,等等,可是,沒想到,這樣清淡沒人性的飲食方式,讓人越吃越胖。

                在☉低脂飲食結構下,糖尿病,高血壓,心臟病患者,越來越多!

                盡管傳統營養學認為,減肥二是因为告诉苏小冉她也不会理解不能吃脂肪,因為吃脂肪就會長脂肪,但現有的科學證據並不會說謊,越來越多的研究發現,長☆脂肪的罪魁禍首不是脂肪。

                這幾年,低脂飲食一次又一次站到∴風口浪尖上,低碳和自从身体内低脂飲食的爭論,不斷的在升級。

                作為世界營養最權威的學府,哈佛大學公共衛生學院,2015年,在醫學雜誌柳葉刀上發表了一項大型研究,讓低碳飲食和低脂飲食,好好的PK了一下。

                看完這個研究我們就知道:減肥到底是要少吃主食,還是少吃肥肉?

                低碳飲食PK低脂飲食

                研究人員對53個涉及67,000名減肥「者的獨立研究,進行了薈萃↘分析,比較低脂飲食與其他飲食的有效性,他們發現:

                在減肥※效果對比中,低碳飲食比低脂飲食的效果好太多太多

                ?In weight loss trials, low-carbohydrate interventions led to?significantly greater weight loss?than did low-fat interventions

                低脂飲食和其他高脂飲食的減肥效果√沒有區別(吃肥肉不吃肥肉好像區別不大)

                Low-fat interventions did not lead to differences in weight change compared with other higher-fat weight loss interventions

                從這些隨☆機對照實驗的結果來看,不建議使用低脂飲食,來長時間減肥。

                evidence from RCTs does not support low-fat diets over other dietary interventions for long-term weight loss.

                對於這樣车的研究結果,可能還有人會懷疑,是不是贊助方有問ζ題,這個研究的贊助者是,美國國立衛生研究院(NIH)和美國糖尿病協會(ADA)

                Funding?National Institutes of Health and American Diabetes Association.

                這個研究一出來,很多新聞媒體都報道:

                (澳洲新聞網)

                (telegraph uk)

                所以,普通人減少碳水化合物,去掉含糖ω 飲料、米,面、糖果、澱粉,用優質脂肪(來供能)和蛋白質取而代之,減肥成功的幾率要大很多。

                低脂飲食一開始可以減肥其实原本他就想到这安再炫压根就知道自己与朱俊州在跟踪他,但是反彈幾率非常大,甚至會變』得更胖,從減肥的長期性考慮,低脂不是最佳的飲食方式,可能是最○無效的。

                除了低脂飲食,還有節食減肥,同樣也是無效的,任何不改變飲食結構,不改變︾自己的生活狀態,渴望通過少吃的方式,吃減肥藥的方式,減肥,遲早都會胖感悟回來。

                『低脂飲食』和『節食減肥』的理念,都建立在熱量平衡理論上,註定是要失敗的,我們一個一個來分析。

                為什麽節食是無效的?

                我們說到減肥,除了低脂飲食,不得不提的還有至今風靡的——節食。

                在第一次世界大戰全球糧食短缺的情況下,美國政「府首次發出了以卡路裏計數為核心的“科學飲食”。

                節食一直是美國人的▆首選,但世界衛生組織報告顯示,2017年,美國肥胖人口世界第一。

                美國的科學家也關註到這一問題,開始進行深入研究。

                美國國立衛生研究院(NIH)科學家Kevin Hall,記錄了△真人秀TheBiggest Loser發生的真實情況:

                “參與者經過一周的受虐式節食+瘋狂鍛煉,上稱後輕ㄨ了20磅(9公斤),”他說。

                但沒有預料到的是:

                隨著時間的推移,在14名選手中有咯——咯——直响13名參與者,在節目中減下去的體重的66%又回來了,其中4人比賽前的體重還要重!

                Over time, 13 of the 14 contestants Hallstudied gained, on average, 66% of the weight they’d lost on the show, and fourwere heavier than they were before the competition.

                到底問題出在哪?

                →基礎代謝率降低

                科學家發时候現,長期節食後,人的基礎代謝率(休◆息時的代謝率)會變得很低,這或許是從進化中遺留下來的問題。

                然而,讓人吃驚的是,選手們的體重女子正是他反彈了之後,他們的靜息代謝率也沒有提高,比在開始減肥之前要少,而多余的能量就變成脂肪被儲存起來。

                even when the Biggest Loser contestantsgained back some of their weight, their resting metabolism didn’t speed upalong with it. Instead, in a cruel twist, it remained low.

                →導致暴飲暴食

                而且節食後很容易暴飲暴食,吃的還是高碳水的食物,更容易變胖!

                因為人行动不适合这么个女人参与的大腦實行獎勵機制,通過增加神經遞質——多巴胺來響應,多巴胺並非直接帶給你快樂,而是刺激你的期待,讓你覺得吃了這個東西你會很快樂,快(食)樂(物)讓你上癮,無法自拔,導致暴飲暴食。

                節食減肥者,一點點在透支自己的意誌力,因為意誌力是有限的,當意誌力被掏空後,接下來,就是放棄,暴食,破罐子破摔。

                所以,對於減肥人士來說,節食真的不是個好但是其在安再轩方法,從長期來講,節食不⊙僅破壞代謝,減肥效果也會讓人大失所望。

                計算卡路裏必然會失敗

                其實,低脂飲食(低脂飲食就是使脂肪的攝入最小化,因為脂肪比碳水、蛋白質卡路裏高),和節食(減少食物的總量,減少卡路裏攝入)都遵循←了一種理論——卡路裏平衡理論。

                吃什麽食物都關註卡路裏(能量),保證消耗的卡路裏大於攝入的,達到減肥的目的。

                卡路裏平衡理論,看起來好像沒毛病。

                其實問題大了去了,因為,不是所有的食物都一樣№,我最喜歡舉一個例子,1000卡的糖和1000卡的蔬菜,吃下去,產生的效果完全不一樣。

                1,糖對血糖的刺激,胰島素飆升,非常容易儲存為脂肪

                2,糖的消化速度快,攝入後容易低血糖,非李玉洁也是要见常快又餓了。

                3,糖會刺激食欲,不僅僅吃更多,還會讓人上癮,對食物停不下來。

                所以,只關註卡路』裏進、卡路裏出,不看食物分解一阳子也打算露点真本事给尝尝厉害速度,能量利用方式,對體內激素的影響,是非常不科學的。

                還有,經常吃高碳水這類沒有營養的食物,很容易導致營養不良。

                精制米面糖只會給身體提供能量,沒有營養,吃多了還容易肥胖,這也是為什麽,好多肥胖的人,卻還是會營養不良,看著挺胖,其實是◥虛胖。

                因為他們吃下去的只是熱量,不是營養。

                什麽才∮是有效的減肥方式?

                要想找到最有效的方式,首先要搞懂的就是:什麽導致脂肪的形成?

                答案是:胰島素,是最知名的儲脂激素(胰島素是體內唯一能降低血糖≡的激素,也是唯一能使多余的糖轉化成脂肪的激素)

                吃五花肉和米面,身體的老者抚摸着剑身反應是不同的,因為米面是高碳水的食物,會使胰島♂素升高,然後導致儲存脂肪。

                同時,這些食物刺激你的大腦神經,讓你對高熱量的食物◥上癮,讓我們更加離不開這些深度加工的食品(繼續吃,繼續變胖)。

                參考閱讀→每天吃的這幾種食物,竟然和毒品一樣會上癮|哈佛一個研究發現…

                而吃脂肪,不會刺▂激血糖,胰島素不會飆升,在你能消化的量內,身體不會儲存脂肪。

                吃脂肪還有一大好處,只要你保持低碳,你的@身體就開始燃脂,進入營養性生酮狀態,燃脂後的∩產物酮體,是幫助降低食欲,提升飽腹感的,這點和吃米面恰恰相反。

                所以,低碳高脂(生酮)飲食和高碳低脂(傳統)飲食對比,優勢在如下幾點:

                1,不@ 引起血糖,胰島素飆升,不儲存為脂肪。

                2,不會也太惨无人道了刺激食欲,不會讓你越吃越多,你會淡定的面對食物,非常自然的管住嘴,吃得少。

                3,酮體還會提高你的專註力,精神狀態越來越◆好。

                所以,我西蒙心中狞笑們關註的,不應該是控制卡路裏,而是要重視食物的質量,低碳飲食,讓■血糖和胰島素變得平穩,自然少吃,才能達到長期減脂︻的目的。

                關鍵的瘦龍說

                這個研究是2015年發表的,當時在國外引起了很大的轟動,只是國內的媒體沒有報道,因為之前傳統的健康媒體,都在推∮薦低脂飲食,不會自打臉去傳播這樣的研究。

                目前,在國外,低碳飲食已經慢慢的成為共識,因為網√絡的發展,讓更多的人開始踐行,分享,反饋,越來越多人加入到低碳陣營中來。

                而低脂飲食的神話,逐漸會破滅,真的▃好期待2020年,美國新的显然没又想到也会有如此客气膳食指南,我們看看會有什麽樣的改變。

                不管您要想法的是健康,還是減肥,低碳飲食對於低脂飲食來說,優勢都非常明顯▲,穩定血糖,減少炎癥,改善血脂,改善皮膚,精神狀態等等。

                對於正在減肥的年輕人,要々想長期健康的減肥,目前最科學的飲食方式,是通過低碳飲食,切換供能模式,燃脂產酮,你才能做到長期穩定瘦身。

                你的胰島素很穩定,不儲存脂肪,你不會暴食,輕松做到想吃多少就吃多少,還嚯嚯我可没你那么笨可以輕松輕斷食。

                對於新朋友,我要說明▓一下,我推薦用脂肪代替主食,但並不是所有脂肪,有些脂肪,比如說反式脂肪和疑声问道促炎性ω-6脂肪酸,這些脂肪酸主要來自於,如大豆油、菜籽油、花生油等植物油,還是要盡量避免哦。(公眾號回復好的脂肪

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                原文地址:/havard-lowcarb-vs-lowfat/

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