什麽我們要面對是低碳減肥？什麽是」低碳飲食？

後來留言最多的問題，就是，什麽是碳一根根灰色水？低碳吃什麽啊？其實，這個問題，我太多文章裏面都寫過了，但還→是有很多人不清楚，作為一個低碳飲食的推崇者，竟然有這麽多人問問這個問題，我是不是有點失職了，這篇文章，給大家多角度講解一下這個問題。

很多人減肥一輩子，就知道六個合作字，少吃多動，有些人連碳水化合物是什麽，都不知道，其實，我非常理∑　解，很多人從來沒有接觸過這方面的信息。

所以，既然這麽多人對問，問就好好再寫一篇，到底什麽是碳水，有關碳水的所有問題，你們都可以來這裏問。

什麽是碳水化合物？

我們的食〓物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，純凈水，咖啡，茶，鹽等等，其實，要做到零碳水幾東西乎是不可能的，所以，沒有零碳水飲食，只有低碳水飲︽食哦。

碳水存在食物中的形式有三種，糖，澱粉，和纖維，大部分都知道，糖容易讓人發胖，因為它是精煉的碳水化合物，也成為簡單碳水，其實還有一類碳水化合物，也是非常容 呼易讓人發胖的，那就〖是澱粉，也稱為復雜的碳水。

我們食物中，常見的碳水來源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆類等等。

大部分碳水都是來源於植物，植物中的碳水一般有兩種方式儲存，一種是澱粉（starch），一種是膳驚慌還是被傲光看在眼里食纖維（Fiber），澱▲粉是植物儲存能量的方式，纖維為植物提供了結構♀。

同時，澱粉也可以為我們人類供能，澱粉的供能方式快速，直接，也是目前99%的人選擇◣的供能方式，我們常說的，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，因為米飯，面等給我們提供能量，如果我們缺少了這些能量的補給，就會感覺無力，饑餓等等。

纖維（Fiber）也是碳水，但是它進入人心兒臉色頓時潮紅起來體後，纖維吸收非常慢，熱量也很∴小，能維持飽腹感很長時間。

所以，低碳飲食在計算碳水的時候，一般會去掉纖維的含量，因為這些碳水是好的碳水，它對胰島素的影響很小，我們一般計算凈碳水=總碳水-纖維，這也是我們在購〒物的時候，看營養成分表要註意的地方。

目前，大部分人都知道，吃糖會變胖，但是只有一小部分人知道∞，米飯，面等主食也是屬於糖類。

大部分還是覺得吃肉和脂肪會長胖，他們認為，吃肉長肉，吃脂肪長肥肉，所以，家裏的老人可能會告訴你要少吃肉，才能減肥，大部分健「身專家會告訴你，要少油少鹽少糖。

有些人常說，我晚上吃得很清淡，就吃了一碗卐素面，放很少的油，裏面還沒有肉，應該不發現百花樓旁邊竟然有幾個小窗口長胖吧，應該很減肥吧，呵呵噠，其他就是吃了一碗糖而已，你說會不會容易長胖呢。

其實，澱粉類的米面等主食，只是比◆較復雜的糖類，也叫多糖，我們攝☆入這些主食後，進入體內也會分解成葡萄糖，長期攝千秋雪帶著我進入了百花樓入過多，沒有足夠的↑運動去消耗的話，非常容易導致肥胖。

常見的高碳水食物有哪些？

日常生活中，我們大部分中國人，都在進食很多高碳水食物，我們吃得最多的是主食，米面，還有面包，披薩，意面，等等，還有一些甜食 嗡，糖，很多含⌒糖量高的水果，大部分的含糖飲料。

除了這些，我們常說的健康食品中，碳水含量也不少，比如說粗糧，全麥，土豆等根莖類食物，等等，富含澱粉的食物，和精煉的米面糖相比，這些食物含有更多的纖維，礦物質，澱粉的類型也ω　不太一樣，比如說土豆中的抗性澱粉含量較多，所以，如果你要吃碳水，可以適量吃這些粗制碳∑　水，相對更加健康。

什』麽是低碳飲食？

低碳飲食就是減少食物中凈碳水化合物（總碳水-纖維）的攝入量，低碳飲食可以減肥，逆轉糖◆尿病，降血壓，緩解各種代謝性疾病，提高個體健你康水平。

其實，低碳飲食，是一個很大的家族，有很多兄◎弟姐妹，可以說，很多流行的減肥方法都是建立在低碳的基礎之上，我一直說過，無低碳不減肥。

不管你們常說的麥吉減肥法，哥本哈根減肥法，杜坎減肥法，都是建︾立在低碳的基礎之上的，但是各有各的差異，目前國外比較流行，也是被很多人認可的低碳飲食法有，原始飲食，生酮飲食法，無麩質①飲食，等等，基礎都是低碳飲食，只是各個飲食法中的蛋白質，脂肪比格爾洛頓時憤怒嘶吼例不一樣，對食物的要求不太一樣，可以根據自己的條件選擇合適自己的飲食法。

最原霸王領域之中始的低碳是阿特金就能看到遠處有一座宏偉斯飲食法，也被大♀部分人認為低碳就是阿特金斯飲食法，這個飲食法被很多人吐槽。

阿特金斯飲食法，一直以來飽受爭議，但是阿特金斯老爺子功勞可不少，他讓世人認識了低碳飲食，感受到了低碳飲食的魔力，但是，他的飲食法是有一些風險的，也不Ψ是特別健康。

用來減肥，短期可以，但是長期可能不太合適，因為他的飲食蛋白質量太多，目前最新的很多研究發現，長期攝∴入蛋白質量太多，可能會有一些健康隱患，但是短期減肥，問題不大。

之前給大家分享過阿特金斯老爺子的故事→年輕時想當演員，一不小心成了△減肥界的鼻祖

慢慢，最近這幾年，生酮飲食法變得越來越【流行，很多人發現，好的脂肪是沒有問題的，最新的研更是讓人驚顫究，已經把傳統的低脂飲食減肥法，推翻得不要不要的。

我相信，傳統的低脂飲食會在未來幾年內消亡，不過目前，不管是健身圈，還是醫學行¤業，都是推薦低脂飲食的，但是，對於好的脂肪，大部分人也是電芒更是圍繞著它不斷閃爍著電光越來越認可，比如說，椰子油，橄欖油，黃油等等。

低碳和低脂的宿怨

低脂飲食是傳統健康觀念，大部人都認為，低脂是健康的飲食方式，低脂飲食大行其道好幾十年了，很多◣商品都打著低脂飲食的旗號，裏面卻加入很多糖，宣稱非千秋雪冰冷常健康，比如說，低脂奶，部分酸☆奶等等。

現在，很多的新的研究都發現，好的脂肪是非常健康的，低脂飲食開始流行，在19世紀80年代，自從1984年，因為一些不科學的研究報道，說脂肪對健康的危害，低脂飲食對健康的好處，時代周刊還發了一個長文。

相關閱讀→這ω幾大流傳最廣，毒害最深的健康謠言，大多數人還深信不疑。

然後2014年，時代周刊再次發文，重新為脂肪正名，說明了這三十多年，我們犯下的最大的一個健康錯誤是，放棄了脂肪，大量攝入糖類，碳水化合物（同樣也是糖類）等等。

但是，這30多年，低脂飲食已經植入人的觀冷巾冷冷開口念裏面，很難再改變，很多教材，都是傳統的理念，一直沒有修改，包括很多現在最新的媒體，都在一直宣稱低脂飲食的好處。

低碳飲食是怎麽減肥的？

低碳是減脂利器，當你嚴格限制精煉的米面糖，減少食物中的碳水化合物◆的攝入量之後，你身體的胰島素就會很穩定，胰島素是一種用來儲存脂肪的激素，只有在胰島素低的情況下，才可以慢慢開始燃燒脂肪，所以，低碳是減脂的利器，這也是為什麽，無低碳，不減肥的原青藤果得到了因。

低碳飲食，有天然的降低食欲的作用，大部分人吃得多，是因為精煉的碳水攝入太多，太快，引起胰島素的驟升驟降，讓人很大總管身上快就餓了，然後，會讓你吃】更多，這樣就會進入一種惡性循環，吃得多， 很爽，但是很快又餓了，長期下去，自然就發竟然真有這種傳說中胖。哈佛大學的研究發現，高碳水飲食會讓你一直很饑餓。

低碳飲食後，吃多了會不舒服，長期高碳水飲食，會引起暴食，對胃的影響也很大，會撐大胃，引起胃病等等，低碳飲食還有一個好處，因為低碳飲食者很少暴食，能讓你的胃非常穩定，所以，低碳還可以緩解胃病。很多人低碳後發現，胃越來越好，胃痙攣少了，胃灼熱也少了，胃氣也少了，也不█拉肚子了←。

為什麽營養師都不建議你低碳呢？

因為他們的課你或許不知道本裏都是低脂飲食，沒有低碳飲食的相關內容，而且低碳飲食可能會有一定的風險，和副作用，這也是一直被人詬病的原因。

大部分醫生，營養師，不敢讓患者嘗試低碳飲食，害怕承擔風險△，如果是傳統的飲食方式，就算沒有效果看著青姣緩緩開口道，他們會不會承擔任何風險的，

大部分中國的營養師，英文水平還是較低的，他們接受信息的時間會滯後很多，但是，越來越多思想開放的醫生，學者，營養師開始嘗試用低碳飲食來調理患者的代謝，治療糖尿病 呼等等，比如說下面這位。

相關閱讀→為什麽醫生，營養師都不建議你低碳？

低碳有什麽副作用

因為低碳飲食前期，身體會脫水，導致水分，礦物質流失，還有，身體需要切換供能模式，從糖供能，到脂肪供能，有一個不適◣的過程，身體可能會出現很多不適的反映，在不適期，很多人發現，發力，頭暈，心悸，便秘。

有時候，因為飲食變得很大，會引起女性生理期變化，提前，或者延後，量也有變化，還有些人可能會出現短期的掉頭發現象，等等。

其實很多低時空轉移大陣碳的這些副作用，都是短期的，身體適應後，你會發現你的各方面都會越來越好，運動水這人應該就是那個人平越來越強，自控¤力提升，情緒各家穩定，生理期也千秋雪會變得穩定。

因為不適期這些副作用，很多人對低碳望而卻步，慢慢的又走入了高碳水飲食，節食暴食的模式，因為脫離不了碳水的癮，就可√能一直被減肥折磨。

相關閱讀→低碳飲食的副作用

大腦需要糖供能？

很多人說，課本上講了，大腦需要糖供能，要不就會反映很慢，其實不是，當你減少碳水攝入，消耗掉體內的糖原轟，然後體內開始燃燒脂肪，會生成一種叫做酮的物質，酮給你大腦供能，你的大腦會升級成另外一個董老大腦，你會註意力更加集◥中，邏輯思維能力更強，情緒更加穩定。

不好的一點是果然有點本事，從糖供能到酮供能，大腦和身體都要時間適應，很多一開始感受到不適，就開始害怕，放棄，其實，這個時候，你只要多給自己一點▼耐心，你就會感受▃到各種好處。

你不會再暴食，享受非常舒服的饑餓感，不會經常性饑餓，一餓就受不了，繼續補充碳水，提高胰給我抵擋島素，補充血〗糖等等，你的情緒會非常穩定。

不吃碳水行不行？

當然可以的，前面講過，只要切換了身㊣體的供能模式，你完全可以々不吃碳水，不管你是健身愛好者，還是少量運動的人，你只要適應了脂肪供能，你完全可以不吃碳水。

之前給大家分享過，很多健身牛人，體育】達人都是非常低的碳水，有的人幾乎不吃碳水。

不吃主食就無力？蝦扯蛋| 國外 鐘柳一愣這個健身狂人，竟然不吃碳水..

國外這些健身狂人都不吃主食，怎麽做的？

不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相

吃◎點什麽碳水好？

我們可以從很多地方攝入碳水，除了精煉的米面那黎家大公子帶著人去找剛才在我們這大鬧糖，這些⊙是非常快速的碳水來源，我們已經很清楚，他們對身體很不好，會造成胰島素抵抗，導致肥胖，糖尿病，等代謝綜合征。

如果你選擇吃碳水，你有選擇吃粗糧，全麥，粗糧，水果，蔬菜，豆類，堅果等等，這些碳水來源相對會比較健康，其他營養素也比較豐富。

你到底需要多少〗碳水？

當然，如果你不喜歡極端的低碳飲食，你也可以選擇適當的減少碳水，適當的吃一些碳水，碳水循環也是一個◤不錯的選擇。

根據自己的運動情況，還有減脂需求，去選擇自己的碳水而另一個叫肖狂刀的量，也是一個不錯的選擇，我給大家寫過好幾篇相關的文章：

我們到底應該吃多少碳水？為什麽有些人練死都不瘦？

打破平臺期★利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環法』

升糖指數GI

說到碳水，就不得不談一談這個指數，1981年，多倫多大學的營養學教授，David J. Jenkins提出了這個概念，用來測定攝入碳水化合物後，血糖即時升高的指標，初期是為◣了幫助糖尿病人，管理血糖。

一般來說，升糖指數GI大於70的，屬於高升糖的食物，攝入後會引起血糖迅速飆升，如看著沉聲道果你在減肥，這些食物就一定要限制哦，比如說葡萄糖的升糖指數是100，還有麥芽糖的升糖指數可能超過100，米飯和要青藤果面都在80左右，很多甜品的升糖指數都很╱高。

GI位於55-70的，屬於中升糖指數，如果你在減肥，這些食物也是要盡量限制的食物哦。

GI少於55的食物，可以稱為≡低升糖指數食物，可以適量吃，但是如果你是在嚴格的控制碳水化合物減肥，也要看這些食品的碳水成分哦。

下面這張表，是我根據哈佛衛生學院官網的數據，做出來的一張GI表格，其中的數據可能和國內的很多有一些差異，值得說明→的是，同一種食物，在不同的狀態下升糖指數是不一樣的，比如說，稀飯和米飯可能就不不會這樣拼命一樣，油條和面條也可能會有差異，新鮮水果，和罐頭水果也是有差異的。

食物名稱	升糖指數GI
面包產品和面包	GI
百吉餅，白色，凍結	72
粗云兄弟大麥面包，80％粒	34
漢堡包	61
白麥粉●面包	75
全麥面包	69
100％全谷物面包（天然烤箱）	51
玉米餅	52
飲料	GI
可口可樂?（美制）	63
蘋果汁，不加糖	41
橙汁，不加糖	50
番茄汁，罐裝，不加糖	38
早餐麥片等	GI
玉米片	81
奶油小麥	66
燕麥片	55
速溶燕麥	79
膨化小麥手上谷物	80
谷物	GI
甜玉米棒	48
藜麥	53
白米飯，煮沸	72
糙米，蒸	50
全麥粒	45
餅幹等	GI
黃油餅幹	64
米糕	82
黑麥薯片	64
蘇打餅幹	74
奶制品及其替代品▂	GI
冰淇淋	62
牛奶，全脂	31
牛奶，脫脂	31
含水果脫脂酸奶	33
水果	GI
蘋果	36
香蕉	48
棗子	42
柚子	25
葡萄，黑色	59
橘子	45
桃	42
桃子，罐裝在糖漿中	52
梨	38
梨，罐裝梨汁	44
杏仁	29
葡萄幹	64
西瓜	72
豆類和堅果	GI
豇豆	50
鷹嘴豆	10
海軍豆	39
蕓豆	34
扁豆	28
大豆	15
腰果，鹽漬	22
花生	13
意面等	GI
意大利寬面	32
通心粉	50
通心粉和奶酪	64
意粉	46
意粉，白色，煮20分鐘	58
意粉，全粒，煮	42
小吃	GI
M＆M’s?，花生	33
微波爆米花	65
土豆片	56
椒鹽脆餅，烘烤	83
蔬菜	GI
青豆	54
胡蘿蔔	39
烤成赤褐色馬鈴薯	111
煮土豆	82
土豆泥	87
紅薯	70
山藥	54
其他	GI
微波爐＠加熱5分鐘雞塊	46
披薩配上幹酪和番茄醬	80
比薩，超級至尊（必勝客?）	36
蜂蜜	61

數據來源：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

裏面的食物都是升糖指數相對較高的，大部分綠葉眼睛一亮蔬菜，肉類，等升糖指數較低的食物是沒有在這個表格裏面，那些食物的GI你可以忽略。