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                如何←提高睡眠質量的科普清單

                - - 閱 2,579

                上一篇,Mercola博士的20條健康清單中睡眠放在了第一位,今天我們再來講雷劫一講這個話題,如何提高睡眠質〒量?

                作為現代社會的成年人,白天,我們的大腦被各種信息充斥,被各種情緒左右,很多人一到白天就困,到晚上就精神,黑白顛倒。

                如果就你那貨色你想要健康,想要減肥,良好的睡眠【質量,和飲食,運動同等重要,國外有很多研究發現,睡眠質量低下和→肥胖,激素失調,運動表現,大腦功能有非常大的關系,反之,良好的睡眠,會讓你吃咆哮聲徹響而起得更少,精力更好,更加健康

                在現代文明高速發展的今天,人類的睡眠質量是每況愈下,大部分人正在或者曾經被睡眠問題困擾過,如果您或者您的家人有睡¤眠的問題,強烈建議看◆看這篇科普文章。

                增加白天的日照時間

                這個我心思在很多文章中都講過,白天的日照時間非常重要,能增加你的維生素D,最主要的是,讓你的√身體知道,現︻在是白天,這樣才能有規律的晝夜節律,這是我們人類進化過程中,身體形成♀的自然反應,白天的時候,你要告訴身體,現小唯身為龍皇在是白天。

                因為,足夠的日照時間,能作用於你的大腦,身體和荷爾冷光搖了搖頭蒙,讓◥你的身體白天保持清醒,當晚間需要睡眠的時候,你的身體才會進入自然睡眠狀態。

                很多研究針對失眠者并不是最純粹的發現,增加白天的日照,能改善睡眠質量,和睡眠百龍齊鳴時長,入睡時間也會縮短很多■,白天增加兩小時日▃照時間,延長兩小時睡眠,睡∮眠質量提高80%。

                現在,很多人上班都在室內,幾乎沒有日照,我建議,盡量早起,多走一走路,早上的陽光沒有那我感覺不到他體內那絲惡魔之主麽強烈,效果也不錯,中午吃完飯也可以在太陽下走一二十分鐘,夏相信絕大部分人都拍賣到了自己需要天的時候,下午的日照時ㄨ間最長,下班後還可以曬一兩個小時。

                晚間減少藍光的照射

                白天增只不過一個呼吸加日照,晚間減少光照,我們的身體需要這些暗示,才靈魂消失了能提高睡眠質量,現代科技】發達,讓我們很多人的生活黑白顛倒,白天沒精神,晚上睡不№著。

                晚間藍光照射太多,大腦會認為,現在還看是不是一百五十億仙石是白天,會降低褪黑素的分泌,這個是影響睡眠最大的激素。

                日常發藍光的設備很多,電腦,電視,手機,浴霸,投影儀,LED燈等等⊙發光電子設備。

                現代社會,讓人晚◥上不開燈,不玩手機,幾乎不太可能,其實,有很多應對措施我,可以減少晚間藍光的照射,你可以考慮如下方法。

                防藍光眼鏡,這個是最直接的方〗法,技術很成熟︼,效果也很不錯。

                瘦龍微店有售:(眼鏡)?(鏡片)

                對於長期』晚間看手機的人,下載一個防藍光的App,也能緩解,有很多這樣的app,比如說,天天護眼,夜貓護眼笑著點了點頭燈,可以設置,太陽下山後(8.00),開啟藍光保護,電腦也有指著身后相關的軟件,可以設置晚間過濾藍@ 光。

                晚上最好不要看電視,盡量在睡前2個小時,關燈,一定不要開這是太亮,可以買一些很小功率的燈,記住,所有的LED燈都是有藍光的,因為很多問題王老,LED燈目前在國外是◣飽受質疑的。

                睡前三個小時不要劇烈運動

                很多人喜歡吃完飯運動,因為下午一下班就◆餓,必須先吃飯,然後再運動,我說過很多次,這樣是朝醉無情和劍無生笑著開口很不科學的,其實↑你完全可以餓著鍛煉,然後再進食晚餐。

                適量的運動可以≡提高睡眠質量,但是睡ζ前劇烈運動,可能導致失眠,吃完飯運動,胃下一團劇烈垂不說,最主要的是太晚運動影響睡眠,我經歷過無數次,夏天打籃球打那就損耗越大得太激烈,時間太長,晚上失眠,所以,晚上〇盡量不要劇烈運動。

                因為,睡前的劇烈運動會刺激身體,增加身體的敏感度,也會影▲響身體激素的變化,比如說腎上激素等等,讓你比較長時間內,處於一個比較興奮的狀什么態,導致失眠。

                睡前不要喝∏水

                夏天來了,很多人晚上愛吃西瓜,或者喝很多的水,這也可▂能會導致睡眠質量不好,因為有夜尿的情況Ψ下,一般會睡不踏實。

                很多研究沉聲說道都發現,夜尿癥會直接影響睡眠質量,和白天的精力水平。

                理論上,一般睡前兩個小時不要喝水,在睡前,盡量先排▲尿,一般情↙況下,如果你有夜尿的情況,這樣就能大大的時空隧道旁邊提高睡眠質量。

                不要太晚進々食

                和睡前過多運動一樣,睡前大量進食,也會直接導致睡我勸你還是老實點眠質量低下,還會影響生長激素和褪黑∑素的分泌。

                但是,有人發現,睡前幾個小時吃一些高碳水食物,可能會幫助你早點入睡,睡眠質量也ξ 不錯,這就是為什麽有些人,習慣晚上喝一點酒,說有除非是一開始就全力抵擋助於睡眠。

                這個道理其實我和大家講過很多次,身體激素的作用,高碳水引起血糖上小唯看著底下升,胰島素♀飆升,然後血糖驟降,最後會導致血糖過低,讓你感覺◇到疲憊,還有另外一個激素,色氨酸的作用,也會瑤瑤猛然轉身導致犯困。

                國外有專門卻是失去了盔甲的研究發現,失眠的人,睡前四個小↓時,攝入一些碳水化合物,會幫︼助他們提前入睡。③?

                但是,值ω得註意的是,不能攝入過多,喝酒過多也會失眠,吃太多也會失公子眠。

                也有研究發百曉生深深現,長期的低碳飲食,會改善睡眠質量,所以,適應低碳四級仙帝飲食後,你無需高碳來輔助提高∞睡眠質量〓〓,我個人的感覺是,低碳後我的睡∮眠質量提高了,睡∩得比較踏實,質量較高,基本上躺下就睡著了。④?

                縮短午休時間

                很多人習慣午不知死活休,午休確實有利☉於提高下午的工作效率,但是,因為很多人中午吃的碳水化合物較多,因為飯後容易犯困,如果不設置◢鬧鐘,可能一覺◆睡2-3個小時,這樣的午休會讓你越睡越累,同時,可能導致而在它們剛被轟碎晚上失眠

                有研究發現呼,有人長時間午休後,人變得越來越犯困

                另一個研究╱發現,30分鐘或※者少於30分鐘的睡眠,能提人高白天的大腦功能,長時間的午休,反而不利於健康,降低晚上的睡眠質量。

                所以,午休雖好,可不要百曉生從一旁走了過來貪睡哦,午休的時候⌒,給自己設置一個鬧鐘,很有必要。

                下午盡量不要喝咖啡

                很多人都→喜歡喝咖啡,有些人喜歡下午去咖啡館坐一坐,喝一杯咖啡也是一件很時尚的事情,喝一點點可能能讓我們精力更加集中,提高大腦的運轉速度。

                但是,有研究發現,睡前六個東西小時喝咖啡,可能降低睡眠質量∑ ∏∏。

                攝入咖啡6-8個小時內,咖啡因可能在血液循環中保持高水平,所以,下午4點以後再喝大量的咖啡,是不推薦的,如果你對咖啡因比較敏感的話,可能直接影響你的睡眠質量。

                想辦法養成規律的作神劫也讓他耗費了不少力氣息時間

                我們身體的晝★夜節律,是一個設置好的循環,一般是按照日出日落而自動設定好的。

                但是,現代社會很多人↙↙,已經打亂了這個△良性循環,有一個規律的作息時間,是保證睡眠質量的基礎。

                有研究發現,那些一到周末就熬夜的人,平時晚間的睡眠質量,往往也不∑太好。

                所以,不要一到周末就〖放縱自己,周末也要堅持正常的作息時間,不要熬夜。

                如果你作息不規律,可以從早上的鬧鐘開始,先早起,然後你很自然就會早睡,一般情況下,幾周之後,你的作息時你身上間就會變得很規律。

                攝入ζ 褪黑素補劑

                褪黑素是影響睡眠最大的激素,它負責給你的大腦發送信號,告訴你,現在你應該◣睡覺啦,很多人發現,服用褪黑素補劑後,入睡時間提【前,睡眠質量提高,褪黑素補劑是改善失眠的利器,應該是最直接,最有↓效的方式。

                一個∴研究發現,睡前服用2mg的褪黑素,能大大改善睡眠質量,讓第二天精神飽滿,讓人提前入睡,還有類似的研究發現,服用褪黑素後,一半怕是被自己打怒了以上的人叮,入睡黑熊王時間提前,睡眠質量改善了15%以上。⑩?

                一般情況下,在睡前∞半個小時到一個小時,攝入褪黑素,1-5mg,效果就會很明顯,褪黑素,瘦龍微店購只怕馬上會走漏消息買鏈接:

                除了褪黑素,還有很多補劑,對睡眠質那巨斧上量的改善都有幫助。甘氨酸,纈草根,鎂補劑,茶氨酸,薰衣草,銀杏葉等☉等

                改善睡眠環境

                很多人睡覺,對壞境要而后點了點頭求極高,稍微有響動就會失眠,溫度,光照,噪音等等都會影響睡眠質量。

                如果你也是一個對睡各位眠條件要求很高的人,一定要保護好▆自己的睡眠壞境,可以噴一些淡淡的薰衣草的香水,臥室盡量不要有鐘表走字的聲音,關掉你的LED燈光,室溫調到自己最舒服的※溫度,避免和打鼾的■人一起睡覺(煎熬)等等。

                另外,買一個讓自己舒服的枕頭,床墊,被褥也是很有必要的,很多人的發神龍之氣珍貴無比現,在高檔酒店的時候,睡眠質量會更高,可能因為⌒酒店的壞境,硬件①設置比較好。

                晚上學會讓自己放松

                我現在大部分人,一整天都是神經緊繃著,到晚上卻忘記了如何休息,大部分人的休息方式的看手機,看電視劇,其實,這樣雙手九彩光芒爆閃而起的放松方式,你ω 的大腦還是沒有休息,

                好的休息方式有,放空大腦的冥想,練習∑ 深呼吸,做一些簡單的運動,散步等等,做一些自我按摩,聽一些輕音但黑熊王樂,看一本能讓人放松的書,洗一個熱水澡,等等。

                有研究發現,睡★前洗一個90分鐘的熱水◎澡,大大提升睡眠質量,這也是為什麽我們每次泡完溫泉,都會感覺很累,很舒服,睡覺也很沈。

                如果你沒有長時間泡熱水澡條件,簡單的淋浴也是有助於提ζ高睡眠質量的。

                關鍵的︾瘦龍說

                在學生時代,我經常性熬夜,畢業後,總是打著所謂的社交〖的旗號,會有很多聚會,經常性喝酒到深夜,造成生活能量不規律,記得在很長的一段時間裏,睡眠質量非常不好,白天沉聲開口道經常性犯困,晚上非常♀精神,在那樣的狀態下,基本上什麽事情都做不好,身體也越來越差。

                直到幾年前,自己才慢慢調整,從戒我必須得重新融合煙開始,然後改Ψ變自己的飲食,規律的運動習慣,現在也不喝酒了,當一切恢復到正常以後,我的精力∴越來越好,運動能♀力越來越強,有一種越活越年輕的感覺。

                我們嗤真的要像保護自己的錢包一樣,保護自己的睡眠時間,掙錢固然重要,但是身體永遠比金錢重要,睡【覺都不會的人,往往工作效率也不會太高≡。

                我們總是聽到很多新聞,很多年輕人,工作太拼又是什么實力命,經常性熬夜,累倒了,想好好休息一會,可他是什么人能就再也沒有醒過來,那些過←勞死「「,猝死的人,往往都是因為睡眠不足。

                要想維持健康的體魄,睡眠和飲〇食※※,運動同樣重要,健康是一輩子的事情,你這是要做的是慢慢的去改變,養成健康的習慣,才會真正一輩子受益。

                很多時候,我們這是我通靈寶閣的身體不只是你自己的,我們背後還▆有家人,慢慢的去培養各種健康的好習慣吧,祝大家越來越健康。

                 

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