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                如何科學的提高自己的新陳代謝?

                - - 閱 3,237

                之前寫過一篇有關基礎代謝的文章,今天我想好好死神鐮刀寫一篇,『如何提高新陳代謝』,這也是很多︽人老問的問題,每寫一篇,就能少回△答一些問題,哈哈。

                很多人總是問:

                為什麽別人吃得比我多,還是比我【瘦?

                為什麽別人每天米飯,面,飲料隨便吃,隨便喝,看著還非常苗條?

                我說過,人家是瘦二代,咱們沒那種命,但是,我敢保證,如果他們一直這樣下去,遲早會還的,我以前那些¤狂吃不胖的朋友,結婚以後,現在都胖起來了。

                一般人狂吃不胖,最主盡在飛?速?中?文?網要的就是新陳代謝快,基礎代謝高,影響代謝的因素真的非常多。

                之前的文章提到過,這裏我再重新列舉一下:

                年齡,理論上,成年後,基◣礎代謝會慢慢降低

                性別:女性的平均基礎代謝比男性少2-12%,這個區別隨著年齡的增長越來越大

                氣候,西方人☆去熱帶國家會發現基礎代謝下降

                種族,住在美國的中國人沒有當地歐美人的BMR高,但是種族只有一小部分的影響

                體溫,每升高一度基礎代謝增加7%

                飲食習慣,素食者比肉食者基礎代謝低11%,常吃蛋白質能提高基礎¤代謝,長時間的饑餓會降低基礎代謝

                荷爾蒙,甲狀腺激素,垂體前葉,腎上腺素,降ω腎上腺素,能提高基礎代謝。

                睡眠,越放松越好,質量越高,基礎代謝約高

                懷孕,會增加基礎代謝,這就是為什麽孕婦飯量大的原因啦

                肌肉,經常鍛煉肌肉的運動員基礎代謝比久坐的上班族要高,肌肉多則代∞謝強

                藥物,二硝基酚(DNP),咖啡因,尼古丁,苯丙胺能提高基礎代謝,但是後來發現基本上都對身體有害,不再提倡。

                所以,我們的很大一部分代謝能力都是爸媽給的,狂吃不胖的ω 人,主要是拼爹媽的,咱們沒那麽好的爹媽,咱就只能靠後天的努力了,所以我告訴大家,狂吃不胖的人,是天生的,當然也是暫時的。

                我的這篇文章,只討論和爸媽無關的※那部分代謝,也只有這部分,你可以通過自己的改變去爭取,這就是我們今天要探討的問題。

                提高新陳代謝,可以從飲食和運動兩方面去做,下面請聽我細細道來。

                提高新陳↑代謝的十大法則

                 

                1,增加蛋白質的攝入量■■

                我們都知道,節食會降低新陳代謝,反之,進食可以增】加你的新陳代謝,一般會維持好幾個小時。

                這也被稱為『食物的熱反應(TEF)』,因為消耗,吸收和處理食物中的營養,需要的額外卡路裏。

                但是不是所有的食物需要的卡路裏數量都一樣,蛋白很特殊㊣㊣」,消耗蛋白質需要更多的卡路↓裏,蛋白質會導致TEF的最大上升。 它增加你的代謝率15-30%,而碳水化合物為5-10%,脂肪為0-3%

                很多研究表明,吃蛋白質也已被證明提升飽腹感,並防止你暴飲暴∑ 食

                一項小規模研究發現,當蛋白質占他們飲食的30%時,人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路裏,參與者發現自己沒有以前那麽餓█了。

                吃更多的蛋白質也可以減少代謝的下降,通常與失去脂肪相關。 這是因為它有助於防止你失去肌肉,一個常見的節食的副作用

                所以說,蛋白質有幾個好處,提升飽腹感,提升新陳△代謝,最終會讓你攝入更⊙少的卡路裏。

                相關閱讀:哈佛公共衛生學院,有關蛋白質你知多少?

                 

                2,喝涼水

                不知道你是鄭云峰否看過微信朋友圈曾經非常火的一個文章,國內某養生專家告訴你,《喝涼水等於自殺》,作為一個基本上①不喝熱水的人,我看到這〗篇文章的時候我就驚呆了,靠,30多年了,一直在自殺的路上,但是一直自殺未遂,還有,全部深處水深火熱中□ 的西方國家子民都在自殺。

                直到有一天我在破乎看到這個回答,再次看到喝涼水這個問題,我徹底被他說服了。

                賀娟關於早上喝涼白開會導致身體虛弱的說法靠譜嗎? – 野合菌的回答 – 知乎

                好了,好像◣偏題了,繼續回到新陳代謝的問題上來。

                很多數據表明,喝水而不是含糖飲料的人,減肥效果要好很多,這是因為含糖飲料含有卡路裏,所以用水替代它們會自動降低卡路裏攝入量,還有含糖飲料會導致胰島素抵∴抗,這個問題不贅述了,想減肥,你知道什麽是胰島素抵∴抗嗎?。

                還有¤更加重要的是,飲用涼水是可以加速你的新陳代謝滴。

                研究表明,飲用17盎司(0.5升)的水會使基礎代謝增加10-30%,持續約一小時

                如果你喝冷水,這種卡路裏燃燒的效果可能更大,因為你的身體使用能量將其加熱到體溫

                水也可以讓你有飽腹感哦,研究表明,在你吃之前半小時飲√用水,可以幫助↘你少吃。

                一項關於超重成人的研究發現,在飯前飲用半升水的人比沒有飲水的人多減了44%的體重

                所以,稍微總結一下,喝涼水可能是自殺,但是一般100年之內都不會成功,水可以增⌒ 加飽腹感,讓你少吃,幫助你〇減肥,它還可以增加你的新陳代謝。

                最後一點小小的請求,這個問題請中醫愛好者不要◥和我撕哦,我相信你說的沒錯,一定是我的問題。

                 

                3,綠茶城主無疑很是興奮和烏龍茶

                這是個很新鮮的觀點,我也→是在找資料的時候才發現的,原來這兩個中國神器,老外如此看重,還專門做了一▼些研究說明呢,呵呵,不錯,難道這要成為,繼老幹媽,枸杞之後的又兩大中國神奇食品嗎?

                有幾個研究表明,綠茶和烏龍茶已被證明可以增加4-5%的代謝。

                這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為遊離脂肪酸,這可能會使脂肪燃燒增加10-17%。

                由於〗他們的熱量低,增加一部分代謝,喝這些茶可能有益於減肥和維持體重。。

                有些人㊣因為長期新陳代謝不高,通過多喝這些茶水,竟然度過了平臺期

                當然,也有一些研究發現這些茶對代謝的影響並不大,所以啊,它們可能只是對一部分♀人有效哦。

                小結:喝綠茶或烏龍茶可以增加你的新陳代謝,這些茶也可以幫助你〇減肥,沒】事喝喝唄,反正都是別人ξ 送的,放著不喝還容易發黴,不行送給我也好啊,逃~~~~。

                 

                4,吃辣椒

                這點我是深最有潛力信不疑的,作為湖南牙子一枚,我曾經年輕時可真是無辣不歡啊,每次都要辣得口水直流才叫爽,以前身材特別◎苗條,皮膚也超級好,哈哈,後來我『到了北方,不怎麽吃辣了,然後就變胖啦,看上去很符合邏⊙輯嘛。

                好啦,前面都是胡扯,但是你想想,湖南妹子和四川妹子天生愛吃辣椒,他們身材都比較苗∩條哦,而且皮膚還好,和他們吃辣椒也是有關系的,你看看身邊愛吃辣椒的女孩子往往都比較苗∩條哦,哈哈。

                這些東西都不是胡說,還有科學依據呢。

                辣椒含有辣椒素,這絕對是一種可以促進新陳代謝的物質,有關辣椒素和新陳代謝的關系,可以看這幾個研究。

                一項對可接◤受劑量的辣椒素的研究預測,多〓吃一定量的辣椒,可以讓人多消耗約10卡路裏,哈哈,其實也不多,就是多放★幾個屁的熱量,我佩服的是,老外真是偏執,這樣的研究也有人搞。

                我覺得,如果你不愛吃辣椒,你完全沒有必要因為想←增加那點新陳代謝而多吃辣椒,它的影響還是相當小的。

                但是,如◣果你天生就有愛吃辣椒的習慣,那麽你可能就占了一點便宜哦▅▅,你的新陳代謝會相對來說,比一般人高一點哦。

                所以啊,吃辣的食物,可以有利於提高你的新陳代謝,但是辣椒雖好,可不要貪吃哦,吃多了,拉粑粑火辣╱辣啊ㄨㄨ。

                還有,在中國,有一個問題,就是很多人吃辣椒的話,就必須六只巨大就米飯,如果你有這個毛病≡,還是少吃點辣椒吧,吃幾兩辣椒讓你多吃了兩碗米飯,實在得不償好了失啊。

                 

                5,喝咖啡

                研究表明,愛去〒星巴克裝×喝咖啡的美女一般都比較苗條,這個研究誰做的,當然是瘦〇龍了,每次路過星→巴克,喝咖啡的大部分都是長腿美女,一般情況下還是一個人,星巴克還真是個有故事的地方。

                真正的科學研究表明,咖啡中的咖啡因可以促進新陳代謝3-11%。 像綠茶一樣,它也促進脂●肪燃燒。

                然而,咖啡好像∏能更多地影響精瘦的人,在一項研究中,對於瘦女性,咖啡增加了脂肪燃燒29%,而對於肥胖女性,咖啡只增加了10%。

                咖啡對代謝和脂肪燃燒的影響也有助於成功減肥和維持。

                所以說:喝咖啡可以顯著增加你的新陳代〓謝,並幫助你減肥。

                 

                6,吃椰子油

                這個東西我還沒有吃過,南方可@能多一點吧,椰子油我看很多國外的文獻的時候,都是推薦的,與其他飽和脂肪不同大石頭終于是落了下去,椰子油含有大量中鏈脂肪。

                與黃油等飽和脂肪中的長鏈脂肪相比,中鏈脂肪可以增加你的新陳代謝。

                在一項研究中,研究人員發♀現,中鏈脂肪使新陳代謝增加了12%,長鏈脂肪僅增加了4%。

                由於椰子油的獨特的早就等著你們了脂肪酸特性,用來替換你的其他烹飪油,可能對減肥有一定的好處。減肥到底敢█不敢吃油水?它到底有多可怕?

                所以,用椰子油代替其他▲烹飪油,可能有助於稍微提高你的新陳代謝。

                 

                7,睡個好覺

                想減肥,就要好好睡覺,睡覺也能減♀肥,吃飽了才◣能減肥,這都不是笑話

                導致肥胖的一大原因就是,睡眠質量低下,晚上睡不好,導致身體各種不適,激素紊亂,睡眠不足非常容易導致新陳代謝低下,其實睡覺的時候也∮大量的消耗脂肪哦,所以,睡眠不足,非常容易↓導致肥胖,找到兩個相關的研究。

                還有研究表明,睡眠不只要我們有一絲異動足可能增加血糖含量,提高胰島素抵◣抗水平,這都非常容易導致2型糖尿病。

                睡眠不足還城主可能提高饑餓素水平,降低瘦素水平,長時間內都會提升你的饑餓感。

                 

                接下々來是運動部分

                 

                8,沒事站起來

                我知道很多人不喜歡運動,但是還有些人連》站起來都困難,我們有些人真叫靜如處女啊,可以一坐就一天,有時候,看電視劇,可以一個小時一個姿勢不動彈,還有上班坐在電腦跟前,半天不起來,喝水都懶得動,這樣雖然可能沒有那麽直接導致肥胖,是非№常不利於健康的。

                現在越來越多的健康研究發現,隨著科學的進步,發展,我們在電腦電視跟前的時間越這四名護衛個個都是天仙來越長,久坐是一項新的人類健康隱患,和吸煙一樣,一點點的在吞噬人類的健康。

                很多國外的科技公司都有站立辦格局會因為我而改變公的場所,有一項研◇究,要求人下午站立辦公,讓他們多消耗了174卡路裏。

                但是╱沒有辦法,我們很多人的工作都是和電↑腦打交道,你完全可以給自己設一個鬧鐘,半個小時站起來3分鐘,這些都是非常有利於健康,和提升新陳代謝的。

                你也可以給自己設計一個,站立辦公的點,其實站立辦公還是可以提』高工作效率的哦。

                也可以下載⌒軟件提示,就像喝水軟件一樣,可以起來喝水再站立3分鐘。

                 

                9,HIIT

                High-intensity interval training (HIIT) 間歇性高強度訓練,這個在健身圈擁有無數死忠粉,能在短時間內迅速提高你的新陳代謝,提高你的運應該可以奪下風雕城動效率,這方面的研究也非常多。

                我發現,老外可∩真是喜歡『間歇性』這三個字,而我們偉大的中華文化都強調,中庸,過猶不及,這真的和文化有很大的關系,國外重視數∏據,我們可能更加重視身心平衡,陰陽,和諧,天地合一等境界,很多仙帝之下刻意的,不自然的行為都被認為是不利於健康的,有人說老外迷信數據,但是有些國人也太隨意了,哈哈,好像又扯遠了。

                有關HIIT,最流行的一〓個記錄片就是BBC《鍛煉的真相》,裏面有數據分析,說明,我覺是計劃要對付我們得還是挺有說服力的,HIIT的一個好處是不只是鍛煉中能提高新陳代謝,燃脂,還有就是鍛煉後,還有很長時間的新陳代謝保持在一個較高的狀態。

                這個研究中∞∞,一群年輕的胖紙們,在踐行12周的HIIT後,燃燒脂肪2kg,腹部脂肪減少17%。

                所以,如〓果你喜歡運動,建①議多嘗試間歇性高強度,HIIT,能加速燃脂,提高新陳代謝。

                相關閱讀:視頻:家裏可以做的HIIT訓練(公眾號裏可以看)

                 

                10,多做力量訓練

                了解我的人都知道,力量訓練是我力推的,之前寫過好多期力量訓練的文章▲,感興趣的可以♀去看看,在我的公眾號,幹貨,運動裏面有。

                力量訓練的好處太多了:

                一,有氧可能增加你的食欲,力量訓練會降低你的食欲。我自己有親身我不能讓她跟著我冒險體會,不信你也可以去▂嘗試哦

                二,力量訓練在訓練後燃燒更多的卡路↓裏,這個就不用多說了吧。

                三,力量訓練增加的肌肉能幫你消耗更多的卡路∴裏,就像你養了一幫人幫你消耗卡路裏一樣,誰都喜歡吧。

                四,力量訓練基本上天天都能看到自己的成長,變化,我有三個方面的感受。

                1,你幾乎每天都發現自己能在某一個動作上有突破,比如我一開始做〒引體向上,只能做5個,然後慢【慢的能做10個,15個, 20個,30個,這種效果真的非常重要,他讓你每天都能看到自己的進步,在 這是什么珠子減肥過程中,正是這種進步在推著我們一步一步的前進。

                2, 你能感覺自己肌肉的變化,看著自己的身體一天一天變得結實,肌肉一ξ 天比一天多,這種進步讓自己根本停不下¤來。

                3,最重要的是減肥效果真心好,如果你沒有嘗試過,力量的減肥卐速度可能會驚掉你的下巴。

                 

                好了,我就不再※吹力量訓練的好處了,這裏給大家分享一個力量訓練對照的研究,48位肥胖女性參與者,攝入食物800卡路裏每天,攝入卡路裏不足,隨機分配到無運動,有氧運動,力量訓練組。

                研究結果發現☆◇◇,做力量訓練的一組繼續保持了肌肉水平,新陳代謝,其他兩組都有一定程度的減肥,但是肌肉水平下降,新陳代謝下降。

                所以,力量訓練可以提高肌肉水平,更多的肌肉能提升你的新陳代謝。

                好了我叨叨完了雷球

                據說,能認真看完的︼人,立馬就瘦了,認真臉。

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                原文地址:/metabolism/

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