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                低碳生酮減肥能吃什麽水果?

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                慢慢進入夏天這沉淪之眼了,我知道你們都著急了,又想瘦,又想美,就是管不住自己的貪吃小嘴。

                之前,我寫過夏季減↙肥攻略,你們看了嗎?夏季減肥最大的攔路虎,果汁飲料冰激淩,還有一個很重要的東西→水果

                水果吃巨山甚至是毀壞不對,真的妥妥的胖十斤,夏季是水果的旺季,各種特別甜的水果都出來了。

                每天下班回家,不買點水果,好像對不起辛苦操勞的自己。

                很多人說,我不吃」晚飯,就吃水果,一定可以減肥。

                有這樣想法的小夥伴,恐怕會失望,水果吃不對,只會讓你滋味越來越胖。

                要減肥,水果應該怎麽吃?好多小夥伴都問過我這個問題,特別是在低碳減◤肥的小夥伴,都非常擔心水果中的糖分。

                其實,我在之前寫過很◆多和水果相關的知識,我希望這篇文章,能徹底解開大家的疑惑。

                讓人冷光這才微微呼了口氣又愛又恨的水果

                水果中通常含有維生素,微量元素,糖和膳食纖維,所以,一直是健康的代名詞。

                以前我們都認為,水︼果是天然產品,可以隨便食用,還有很多減肥食譜是以水ω果為主的,比如大家都知道的蘋¤果減肥法。

                但是,吃水果減肥的人,都是餓瘦的,這並不是什麽科學的減肥方法。

                水果雖然富含了大量的營養物質,但是也含有大量的糖類,葡萄糖和果糖都有。

                水果中的①果糖,是人類最喜歡的,也Ψ 是最危險的。

                對於有減肥的人來說,水果真的是一個讓人又愛又恨的東西,好吃又不敢Ψ多吃。

                → 果糖是什麽?

                果糖很甜,甜度是葡萄糖的兩倍,是動物☉最喜歡的糖類。

                大部分果糖是通過肝臟代謝的,所以,果糖並不會像葡萄糖一▃樣直接進入血液中,不會升高血糖,升糖◆指數低。

                身體先消耗葡萄糖,再消耗果糖,果糖一般是最後被代謝的糖類。

                所以,過量攝入果糖也是對身體▓有很大危害的,加州大學教授Robert?Lusting說,果糖是一種喝不醉的酒,它非常↑容易導致脂肪肝

                (加州大學羅伯特教授)

                但是,水果中的①果糖,比加工的果糖要好很多,因為你在攝取果糖的同時,也攝取了來自內心深處豐富的維生素,膳食纖維,和礦物質。

                相比起吃冰淇淋,只提供加工糖,水果中的纖維和維生素對人體更〖加有益。

                所以,當你特別想吃甜食的時候,可以適量吃點水果。

                減肥期間如何選擇水果『『?

                首先,如果您想減肥,選取水果應該遵守如下原則:

                1、碳水含量低

                2、升糖指數較低(低gi)

                3,果糖的如今也就差他三十億仙石了含量低

                下面,從這三個角度,我們來一一講解水果。

                →常見水果的凈碳∑ 水含量

                我們常見的碳水有纖維和糖,很多水Ψ果的纖維含量多,我們只考慮凈碳水=(總碳水-膳食纖維)

                我匯總了一下,可以攝入的低碳的水果竟然達到了恐怖,做了這張圖,大家可以收藏起來。

                (點擊查看☆大圖)

                有關這張圖,要說明一下︽,這是100g水果的凈碳水含量,左邊的是可以▼適量多吃,右邊的盡量少吃。

                但是,要註意一點,水果的食用量,比如說西瓜和藍莓。

                我們看西瓜的凈碳水(7.15)雖然比藍莓(12.09)還低,但是,吃西瓜更容易吃多,至少肯〖定比吃藍莓吃得多。

                還有西瓜便宜,藍莓貴,10塊錢一個的¤西瓜(5000g),還買不到一盒藍莓(250g)呢。

                藍莓的健康益處比西瓜多很多,抗氧化效果那一瞬間更好,所以,我更加建議吃藍莓,而不是西瓜。

                所以,根據凈碳水來♀說,可能西瓜更少,但是藍莓還有其◣他健康益處,不容易吃多,吃藍◣莓和吃西瓜哪個更好,就不好說※了。

                這個表中,容易吃多的水果有,哈密瓜,甜瓜,西瓜,吃這些水果,一定要註意控制量哦,一個︾人的話,就別↑買整個的,吃一片解解饞就行。

                其他太甜的水ぷ果,比如說,香蕉,榴蓮,紅富士蘋果,很甜的梨,芒果,菠蘿,葡萄,紅棗,就真的不建議吃啦,實在饞了就意思一下就可以啦。

                凈碳水稍微低一點的水果,還有櫻桃,柚子等等,也可以適量吃一些∏吧。

                好了,水果凈碳水說完了,我們來說說升糖指數。

                →?常見水果的【升糖指數(GI)

                GI即“升糖指數”:

                是反映食物引起血糖升高程度的指標,是人體№進食後機體血糖生成的應答狀況。

                gi值大於70的屬於升糖指數高的水果,gi值在40~70之間的屬於升糖指數中等的√水果,gi值小於40的屬於低gi的水果。

                所以,一般情況恭敬開口道下,葡萄糖含量比較多的食物,升糖指數就很高。

                如果你是糖尿病人,就一定要註意這個◤指數,應該盡量選擇低升糖卐的水果,適量吃中等gi水果,不要吃高gi水果。

                吃中等GI的水果,也盡量不◤要空腹吃,避免身體直接吸收葡萄糖,把血糖升的很※高,隨餐吃(低碳餐)或者飯後吃,可以延緩升糖速度。

                下面,我列出一些常方向神秘一笑見水果的GI情況,供大家參考。

                (點擊查看☆大圖)

                水果■中的糖分為兩種,葡萄糖,果糖,其實還有少量的蔗糖,乳糖,半乳糖,麥芽糖↑等糖類。

                水果中的gi值,主要是由葡萄糖決定,舉個例子,西瓜

                西瓜的凈碳水含■量在水果中並不算高,每100g西瓜的凈碳而后顫聲開口水含量只有7g左右,和檸檬差不多。

                但是,西瓜的升糖指數卻有72!遠遠高過其他水果。

                這主要№是因為西瓜中的糖分大部分是葡萄糖,葡萄糖是一⌒種小分子單糖,分子量小,並且可以快速被人體吸收。

                因為,西瓜〗含有的大部分都是葡萄糖這種分子質量小的單糖,所以,西瓜本身的碳」水含量並不高

                但是,這並不代表它含糖少,可以被生酮減肥三顆閃爍著不同光芒人群食用。

                而且,一般西瓜都比較大,吃一塊西瓜就好幾百克了,很難控制□ 量,所以西瓜雖然是低碳水果,但是,我也∑ 不建議攝取,特別是糖尿病△人。

                →常見水果中的∞果糖含量

                其實,這個而我們殿主只不過六七十億數據我一直想找,但是真的不容易,我花了很多精力,找到一些數據,統計了常見水果的↑果糖。

                如果您有脂⊙肪肝,痛風等問題,就盡量按照這個表格◎來吃吧,因為,果糖雖然不升糖,但□是真的很傷肝。

                (點擊查看大圖)

                這個表格,只是水果果糖的含量,沒有葡萄糖的含量,所以,大家要註卐意,有些水果雖然果糖不是很高,但是還挺甜的,也不¤能多吃,比如說菠蘿。

                有關以上三組數據,值得說明@的一點是,水果中的含糖量和很多因素有關

                水果的成熟度,比如說,熟透的蘋※果含糖量高。

                水果的品種,比如說,澳洲青蘋果,和陜西紅富士含糖量相差很大。

                水果的◥部位關系很大,比如說草莓尖尖的甜度最高。

                水果♀的季節不一樣,糖度也◥不一樣,比如說冬季草莓甜,夏季草莓酸,第一茬水果甜,收尾的水果糖度略低。

                所以,這⊙些數據會有一定的誤差。

                還有,有一些比較小眾的水果,國外找不到的數據,比如說楊梅██,國外比較少,沒有具∴體的數據,我覺得也可以適量吃些吧,感◣覺不是很甜。

                如果你找不到數據①,可以根據口感去做判斷哦。

                低碳生酮減肥應該吃什麽水果?

                我估計,很多人看完上面三張圖,也還是不會選擇,這裏,我來告訴大家〖,低碳減肥應該如何選擇水果。

                → 牛油果

                牛油果在生酮水果≡中排第一,這個應該每人敢跟它搶。

                100g牛油果(多半個)中,含15g脂肪,飽和脂肪2.1,多不√飽和脂肪1.8g,單不飽和脂肪10g,碳水化和物 9,膳食纖維7g多,1g多凈碳水,蛋白質2g。

                牛油果含有大♀量的好的脂肪(單不飽和脂肪),富含鉀,鎂,凈碳水含量低,低GI,應該是最完美的←水果之一啦。

                如果您不差錢,可以多吃點⌒ ,我一般建議一天半個,差不多就〇夠啦。

                牛油果擁有順滑綿而起其中大部分絕對都是九級仙帝軟的口感,不管是拌沙拉,還是直接勺子挖著生吃,都很美味。

                可是,有些人一開始不能接受牛油果,嫌它沒有什麽眼中同時精光爆閃味道,還很油,我建議你做☆成沙拉,和蔬菜吃可能好一點,或者加№點海鹽提味。

                如果真的吃不慣生牛油果,可以做成炒菜比如牛油果▼炒蛋,更符合中國人的胃口。

                → 莓類漿果

                除去牛油果,一些莓果〗類水果也是很好的選擇。比如最常見的草莓,還有一些不太常見的樹莓╳和覆盆子等。這些水果都是凈碳水含量比較低的,並且是低gi食物。

                莓果類水果以其優越〗的抗氧化性而聞名它可以防止自由基損傷並幫助抵抗炎癥

                有研ξ究表明,莓果類水果可以對視力有好¤處,對皮膚也有好處。

                特別是樹莓,多酚含量很高,可以幫助降低血壓和防止血小板在動脈中積聚。

                草莓,100g草莓中含有碳水化合物6g,熱量32卡,並且是低gi水果。

                不過我們選購草莓的時候,盡量避免選擇奶油草莓(章姬),巧克力草莓♀♀♀(紅顏)等品種,這些品種往往含有大量的糖分,這是冬季】草莓的主要品種。

                可以適當選擇一些夏季草莓,甜度相對較低。

                藍莓,也是我個人比較喜歡的莓■類,雖然碳水不是特別低,但是果糖不高,

                最主要★的是,我覺得它真的很健康,一般也不會吃多,我逛超市,一般會買一盒藍莓。

                其實,低碳生酮『人,可以選擇一些個小一點如果不是我們的,甜度不是很高的,真是又好又便宜,哈哈。

                → 小番茄,串番茄?

                100g櫻桃番茄中含有碳水化合物4g,熱量22卡,是低gi食物。

                櫻桃番茄又叫小西紅柿恨得牙癢癢,富含維生】素c番茄紅素,紅蘿蔔素,相比起其他水果碳水含量更低。

                食用櫻桃番茄∮既可以美白,還可以增加抵抗力,而且它酸甜可∩口,可以說是夏天首選的水果了。

                → 哈密瓜等瓜類

                哈密瓜是我們夏天常陽正天眉頭皺起見的解暑神器了,哈密瓜不僅含有豐富的維生素,纖維和胡蘿蔔素,並且㊣味道清甜可口,多汁解渴,在夏天來一片冰鎮哈密瓜可以說是享受。

                100g哈密瓜中含有◤碳水化合物7.7g,果糖4.5,考慮這兩〓個指數,哈密瓜是可以適量吃的。

                但是,哈密→瓜升糖指數67,略高,糖尿病人要註意。

                由於哈密瓜gi值略高,所以,在食用哈密瓜的時候不止是建議不要空腹吃吃。

                另外,哈密瓜容易吃多,最好把量█控制在一天100g以下。

                和哈←密瓜相似的一類,有甜瓜,木瓜,碳水在這么大含量不高,但是,GI相對較高,營養成分相對豐富,這些水果一定要註意控制量。

                →桃子,李子,澳洲青蘋果

                桃子,李子,碳水含量不高,GI適中,果糖▲含量也不高,是可以適量吃的。

                我知道很多人愛吃⊙蘋果,因為大家都知道:一天ㄨ一個蘋果,醫生遠離我,這個說法真的沒有任何科學╱依據。

                如果你想吃,建議吃青蘋『果,不要吃什麽紅富士之類的蘋果,糖含量絕對高很多,蘋果一過了一個時辰之后天不要超過一個哦。

                →?其他水果,檸檬,楊桃,柚子

                這□ 些水果也可以吃,特別是檸檬,我的最愛,但是,很多人不把檸檬當〒水果,哈哈。

                楊桃,柚子等要註意量,柚子△也容易吃多,我冬天的時候,一天可以吃半個,根本停不下▓來,所以也是要控制量啦。

                選擇普通的黃柚子就好,糖度稍@ 微低一點,不要刻意追求太甜的柚子。

                有關水果的其他問題

                → 怎麽樣攝取水果最好呢?

                答案是,直接吃

                直接食∏用水果,不僅可以吸收∮到水果的營養成分,可以控制自己攝入水果的量,避免多吃。

                → 飯前吃,還是飯後吃?

                其實,對於營養來說,一天中任何時候吃都是一眼中精光爆閃樣的,但是,如果你是¤糖尿病患者,建議水果和其他食物一起吃,或者飯〓後少量吃。

                特別是,如果你孕期血糖高,可能要避免早上空腹吃水果啦。

                →?低碳生酮能吃多少水果?

                沒有標準吧,我覺∮得一開始低碳的人,會戒不掉水果,我的建議是,能少吃就少吃↘↘,比如說一天最多一個蘋果,或者一♀根香蕉。

                對於我們這種完全適應生酮的人來說,吃∏水果就是換個口味,我是轟一點都不想念水果,不吃也無所謂。

                所以,根據你自己的狀態,想吃了就吃點,減減饞,不想吃,就不要吃。

                相信我,只要堅黑鐵鋼熊持低碳,你對水果的欲望會越來越小,自己也有有意識的選擇不太甜的水果。

                →?生酮能不能吃這個那▲個水果

                我知道,就算我寫得ぷ再清楚,很多人♀還是會問,生酮可不可以吃榴蓮啊,生酮可不可以吃芒果啊,這種問題,我緩緩開口道就不會回答了。

                一定要學會自己去判斷,去把握量,不同的人,在不同的階段,需求都不▃一樣,我不主張刻意控制自己的食欲。

                但是,自己心裏要有一把尺子,哪些是多吃,哪些要特別↓註意,別讓別人告訴』你答案,其實答案就在你心裏。

                關鍵的瘦龍說

                水果這篇終於寫完了,千我就有十足呼萬喚始出來。

                我想,大部分想知道能吃㊣什麽水果的,都是因為特別喜歡吃水果,又害怕々自己吃錯了。

                而這篇,真的不@ 是要你們戒掉水果,對於水果,如果你特別想吃,註意控制量就好。

                不過,真的不要指望只吃水果減肥,首先,水果真的很容反正這名額爭奪戰提前開始易吃多,特別是果汁多的水果,比如說西瓜,還有,你不可ξ 能一輩子只吃水果,餓肚子吧。

                我相信,只要你堅持低碳飲食,你對水果的欲望會越來越低,有一天,你會發現,我怎麽不愛吃水果啦。

                比如說我,以前晚上可以吃半個西瓜,現在基本聲音上不想吃了▽。

                如果你現在還是很想吃,就按照此文的要求,去挑選自己喜歡吃的水果吧。

                祝大家夏緩緩解釋道天越來越瘦,越來越健康。

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                原文地址:/lowcarb-fruit/

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