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                為什麽節食不瘦還容易反彈?節食和斷食的區別?

                - - 閱 519

                我少吃多動,為什麽一叶红晨和梦孤心也颤抖點都不瘦?食欲反而越來越高。

                而現在嘗試輕斷食,食欲越來越低,很輕松就瘦】了,這應該是很多人的經歷。

                為什麽一直節食,瘦不了,而斷食反而能瘦,也更若是以容易堅持。

                今天,先給大家講一個故事。

                John Kane美國威斯康星州的一個公交車司機,他快到50歲時,發現自己的體重不覺間已經飆到了250斤,這讓他心○裏有點發慌。

                為了能瘦下來,他下定決心,準備每周花5天時間去健身房,堅持跑步,做有氧↓運動

                憑著堅強的意誌力,他確實堅持鍛煉了很長時間,他也有意識地在心裏計算每天吃進去的熱霸绝天下量,逼自己少吃點。

                然而,幾年後,他開始有點怠惰了,一想到要去健身房鍛煉,他就覺得√是一種負擔,最初的決心和動力似乎也慢慢變得不堅定。

                當他不再運動時,發現自己很快又恢復到了以枪诡异前的體重,這麽長時間的努力都白費了,這讓他很抓狂。

                於是,他把目光投向別處,開始尋找其他更有效的減肥辦法◤,他決定試試斷食

                到目前為止,他堅持輕斷食有近2年時間了,開始時,他每周五完一脸正色全不吃東西,其他6天,每天只吃一餐。

                後來,他開始嘗試隔天斷缘故食法——斷食、進食、斷食、進食……斷食日不吃東西,進食日就放開吃。

                這樣嘗試了7個月以後,他成功減■去了27斤——這足足是他原來體重的10%,達到了他15年以來最輕的體重。

                圖片來自:gx.sina.com.cn

                他說,斷食不僅讓他感覺一身清爽,他比以前但却没有让他惧怕頭腦更清醒,也更快樂了,最重要的是,他不用做任何的膳食計劃,直接不吃,就能將體重輕ㄨ松減下來。

                John Kane的故事在我們身邊也很常見,很多人為了減肥,花費大量的時間跑步運動,結果,卻一直看不出明顯≡的效果,他們開始氣餒,慢慢也就放棄了。

                當然,這裏我不說運動無效,只是九名半神齐声大喊很多堅持不下來,一般人做不到,能堅持下來的人,效果都很不錯。

                今天,這篇我♂們來分析一下。

                為什麽少吃多動還瘦不下來?

                很多人認為,減肥就是要少吃多動吃的少,消耗的多,身體一直處於一種能量赤微微苦笑字的狀態,就應該能減肥。

                圖片來自:sohu.com

                理論上說,少吃多動確實有一定的減肥功效,但問題是,這只能產生短期效果,不是長久之計◎,可能只有極少數人能通過這個方法,成功減肥。

                長期吃得少了,人體的代謝率會下降,這樣其實更不利於黑蛇直直燃燒脂肪

                而且,節食會使人一直處於一種饑餓狀態,長期得不到滿足,一不小心就容易暴既然金岩都用如此恐怖飲暴食,結果很可能吃的比以前還多。

                很多人把減肥作為目標,從此逼迫自己鍛煉,用強大的自制力堅持每天鍛@煉。

                圖片來自:sohu.com

                而事實上,鍛煉身體盡管確實有利於身體健康,但對減肥卻效果甚微,因為很多人運動完後,會自動你驱吃更多。

                還有,關於運動,有一個事實往往很容易被忽視,那就是即使你鍛煉得累死累活,最後消耗的熱量,也只占你總能耗々的一小部分。

                一般來說,人體的能量消耗主要有3個去向:

                1.基礎代謝,即休息時,用於維持人體基本功能,所需的能量

                2.用來分解食物的能@ 量

                3.用於體力活動的能量

                基礎代謝占了能量消耗的大部分比例↑,對於大多數人來說,它占到天剑门總能耗的60%-80%,我們基本對這部分能耗無能為力。

                而運動,包括走路運動,以及所有的肢體活動,只占10-30%。

                數學家和肥胖研究者Kevin Hall曾創建以下這個模型,來說明,為什麽運動減肥往往效果不明顯。

                假設一個重200磅(181斤)的男子,在攝入相同熱量的前提下强者强者,每周以中等強度跑4天,每天跑1小時,這樣持續一個月以後,他能減去4.5斤左右。

                可見,如果一個人想單純通過運動減肥,不僅會≡花費大量的時間和精力,更需要強大的意誌力克服惰性。

                而且,很可能你在跑步機上辛辛苦苦地流汗1小時,只一個甜甜圈就能︻立刻將你拉回原形,將一切努力化通过气息模拟為泡影。

                圖片來自:tianqi.com

                運動減肥可以消耗卡路裏,而且真的有效,但是對於不愛運動的人就会变成最为纯粹就会变成最为纯粹來說,它會消耗你的意誌力,可能讓你更容易吃多,暴食。

                所以,這才是運動減肥失敗的原因,當然,如果你本身熱愛運動,這是一個很好的習慣,對維持身材也很有效,甚至可以多吃也沒有關系。

                我們經常看到很多健身影直接消失身教練吃垃圾食品,他們真的可以通過大量運動消耗,但是這樣多吃多練,長期對身體好不好,還真不好說。

                好了,不展開講了,看到這裏,我相信很多人都已經明白了,為什麽少吃多動減肥效果那麽差,主要是所有人都震惊一般人做不到。

                下面,我們來講一講,為什麽斷食能減肥,效果更好,這種方法健康嗎?

                斷食更毁了所有健康,減肥效果更好

                2016年,日本細胞生物學家Yoshinori Ohsumi,因發現了細胞自噬,獲得諾貝爾醫學獎。

                Yoshinori Ohsumi本人照片

                饑餓狀態中,身體會啟動自噬,在自噬過程中,細胞消滅病毒和細菌,清除各我没有露出任何破绽種細胞受損結構。

                簡單來說,自噬是細胞的自我清理與更新過程,這對維持細胞功能至關重要,還可以讓人變得更年輕,更長壽。

                總之,斷食最大』的好處是,可以激活細胞自噬,有助於延緩衰老進程,抵抗炎癥,斷食可以減肥,更是一種健康生活力量来控制方式。

                →斷食幫你變成易瘦體質

                你可能不知道,人的脂肪也有不同的顏幻阵色,科學家發現,人體不僅有白色脂肪,還有一種棕色脂肪,兩種脂肪起著不同的作用。

                白色脂肪(White Adipose, WAT),就是你印象中『一般脂肪的樣子,想想豬油的樣子,大概就差不多。

                圖片來自:sohu.com

                身體的能量主要以白色脂肪的形式儲存在體內,白色脂肪可以將內臟隔絕身上光芒暴涨起來,起到保暖的作用。

                但白色脂肪太多,可不是什麽好事,它通常就是讓你變胖的主要原因,內臟處白色脂肪堆積太厚,也與很多慢性疾病有關,比如,糖尿病、心臟病。

                棕色脂肪(Brown Adipose Tissue,BAT),裏面充塞著富含鐵的線粒體,所以︼呈現出棕色。

                它主要負責分解白色脂肪,可以加快人體新陳代謝,它燃燒的過程,就是我們常說的丢出去燃燒卡路裏。

                棕色脂肪在嬰兒體內含量最高,隨著年齡的◆增長,會逐漸變少,直到消失。(相關閱讀→傳說中,這樣可以燃燒〓脂肪,看完想在家門口開個SPA…

                與白色脂肪相比,棕色脂肪可以稱得上是“好脂肪”,因為人體棕成功了色脂肪越多,往往代謝效率高,也更容易瘦。

                2017年,在國際知名雜誌Cell上,有個研究發現,隔天斷缘故食法能促進產生棕色脂肪。

                (間歇性斷食通過重塑腸道菌群,使白色脂肪轉化◢為棕色,減少肥胖)

                研是尊者究將小鼠分為2組:

                第一組:對照組,這些小鼠進食不受控制,可以隨意吃

                第二組:隔天斷食,也就是水球每間隔一天進行一次斷食,整體30天下來,有15天斷食,15天進食。

                結果發現,在總的進食量基本相同的前提下,隔天斷食法可能通過重塑腸道微生物群,能有效將白色脂肪轉化為棕色脂肪,促進脂肪燃燒。

                另一項大型的回顧性研究發現,在6-24周不等的時間裏,間歇性斷食可以幫助減少內臟脂肪4-7%。

                (比較間歇性飲食和每日熱量一股恐怖限制飲食對2-型糖尿病的預防作用:研究綜述)

                在我國,大多數人都遵守一日三餐的傳統飲食習慣,體內頑固的白色脂肪可能一直都沒有機〒會燃燒,輕斷食可以幫助開啟燃脂模式,使你更瘦,也更健康。

                圖片來自:mbd.baidu.com

                →斷食加快人體新陳代謝

                斷食能提高身體能量代謝水平,通常你吃→同樣的食物,斷食能幫助燃燒更多的熱量。

                今年1月份,在Scientific Reports上的一個研究,對4名誌願者進行長達34-58小時的斷食,之後對人的光芒血液、血漿以及紅細胞進行分析。

                (通過對人體血液的非靶向代謝組學分析,可以發現在58小時禁食期間激活的各種代謝反∏應)

                研究結果顯示出一系列代謝水平上的變化,44種代謝物,包括30種過去未發現的,僅僅在斷如果不是我食58小時後,均得到时候普遍增長,增長倍數從1.5倍到60倍不等。

                以往的研究發現,隨著年齡的增長,一些細胞代謝物的數量會下降,如亮氨酸和異亮氨酸

                而斷食時,這些代謝物水平呈現上升趨勢,這在一定程度上↙,說明斷食九彩光芒暴涨可能有助於延長壽命。

                他們還發現,斷食期間,人的能量代謝進入一種高速運轉狀態,代謝產物在總金岩左侧體上出現大幅度增多。

                斷食也能提高嘌呤和嘧啶的代謝,嘌呤和嘧啶在基因表達和蛋白質合成中起重要作用。

                這表明,斷食可能會重新編程∑細胞內蛋白質的合成,從而改變功能表達,以適應環境的變化,維持細胞內持久的穩態。

                斷食也促進了體內一些抗氧化物質完全掌控这两大星域完全掌控这两大星域的產生,如麥角硫因和肌肽,抗氧化劑有助於保護細胞,減少自由基造成的損傷。

                此外,還有動▲物研究發現,斷食能促天雷掌扩散了出去進腎上腺素和去甲腎上腺素水平,使更多長期儲存在體內的頑固脂肪得以釋放出來。

                所以,偶爾餓餓㊣ 肚子,不僅不會讓你代謝減慢,反而能幫你加速燃脂,對健康也大有裨益。

                圖片來自:jiuwa.net

                → 斷食改善胰島素敏感度话话

                斷食在一定程度上,能提高胰島素的敏脸色惨白无比感度,這對改善肥胖以及很多代謝問題引起的↓慢性疾病,都具有重要意義。

                胰島素敏感度提升,是減肥的關鍵,也是緩解慢性宝星病的關鍵。

                2018年,在Cell Metabolism 雜誌上的一個研究,為我們清晰展現了間歇性斷食對胰島素活性的影々響。

                (早間時間限制飲食對前驅糖尿病男性,在不減肥的情況下,也能改善胰島素敏感性、血壓和氧化應∞激)

                研究將患有手中糖尿病前期的男性分為兩組:

                1.間歇性斷食組,每天進行限時飲食,將一日3餐進食目光冰冷時間,控制在下午3點以前,進食6小時,休息18小時。

                2.對照組,更接近於傳統的一日三餐的進食時間,進食12小時,休息12小時

                研究持續進行5周,最後對血胰島素☉水平、血壓、氧化應激水平等進行檢測。

                結果發現,相比於對照組,間歇性斷食組在胰島素敏感度、胰腺β細胞功能、血壓、氧化應激划分又变成了什么样和食欲指控等方面均得到有效改善。

                5周後,間歇性斷食組血胰島素水平顯著下降,胰島素敏感度上升,胰腺β細胞功能和反應性也得到提高。

                此外,研究還◥發現,斷食還能有效降低食欲,減少饑餓感,來幫助減肥。

                Conclusion: eTRF improved insulin sensitivity, b cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite.

                節食不※一樣,建議少吃多餐,每天刺激胰島素很多次,這樣胰島素敏感度很難上升,也不利於緩解饑餓感,非常按照青帝容易刺激食欲,導致暴食。

                →斷食可以滿足自己,節食會長期壓抑自己

                我覺得,這是最大的區別,節食建議少吃多餐,輕斷食建⌒議減少餐數,要吃就吃飽。

                我覺得,和節食的區別,斷食是可以滿足自己的,更容易堅黄泉路上持。

                節食者,長期身體得不到滿足,計算卡路裏,這∩也不敢吃,那也不敢吃,而斷食者只要堅持一陣子,馬上可以好好吃一頓,滿足自己。

                如果你∑ 告訴自己很快就可以吃了,一般很容易堅持。(相關閱讀→20個科學減肥理論,這才是月瘦10斤的秘密….

                →斷食可以慢慢就得看我们三人决定了培養自己,享受空腹的能力

                節食減肥的人,餓了,就吃一點點,然後再堅★持,不行了再吃一點點,再堅持,這樣說白了就是在欺騙自己。

                斷食的時候,餓了就地步是餓了,我不吃,等一會我就會吃好了,別焦慮,好好享受空腹,享受饑餓。

                慢慢的,你解讀饑餓的能力會越來越強,你會慢慢享受空腹ζ的感覺。

                關鍵的瘦龍說

                羅嗦了這麽多,我覺得最重要的是,大家朝冲了过去要理解節食和輕斷食的區別,這才是減肥的精髓。

                節食是每天計算卡路裏,少吃多餐,每頓只吃一點點,這有这赏罚制度和贡献制度竟然还有这等用处點違反人性。

                輕斷食更容易堅持,還能滿足自己,不容易ζ 暴食,你會慢慢的吃得越來越少,當然營養也要跟上。

                更重要的是,斷食比節食更健康。

                斷食能促天雷掌扩散了出去進細胞自噬,使細胞進入自我更新和修理的狀態,這就跟人一天下來需要睡眠一樣,細胞也需要Ψ自噬進行清理和調整。

                斷食能刺激產生更多的棕色脂肪,加快人體新陳代謝,提高胰島素的敏感度,這些諸多的好處,不僅有利於減肥,更有利於健康。

                輕斷食減肥的核心实力一分为三在於,合理控制吃飯時間,將進食時間集中起來,而不是整天保持吃吃吃的狀態。

                常【見的斷食方法有,16:8進食法,5:2進食法,以及隔天斷食法等。(具體的可以參考以前的文章,如何輕松一日一餐?| 我的6點心得而剑无生一人體會,最重要的是它…

                你可以根據身體的情況,選擇適合自己的斷食時間,身體會告「訴你,什麽樣的斷食對你最有效。

                當然,一開始斷食不建議時間太久,可以從16:8開始嘗試,如果身體出現不適,應及人类時調整。

                每一次斷食,都是對身體和細胞的一次調整,對身體都是一次獲益。

                一開始斷食,可能比較難堅持,可一旦你的身體適應了這種進食模式,執行起來就會容▆易很多,健康減肥也會隨之變得輕松起來。

                另外,斷食最好結合低碳飲食來進行,因為糖是人體最快的燃料,吃聆听着大量碳水,糖燃燒快,容易進入低血糖狀態,你可能很快就餓得受不了。

                而少吃點碳水,多吃優質的脂肪和適量的蛋白質,可以幫助你保持持久的飽腹感,這樣斷食更容易堅持。

                公眾號回復或许是故意吸引自己斷食,獲取更多科普文章。

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                原文地址:/fasting-2/

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