如何科學的一日一餐？可能」存在的風險……

之前寫過150斤理發店小哥，自從幹理發後，越來越瘦，最後瘦到90多斤。

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小哥說他每天在外面吃，亂『七八糟什麽都吃，麻辣燙、冒菜、炒菜米飯、面、快餐，等等。

但是，很多時候忙㊣　起來，一天只这回几人并没有散开吃一頓，可以看出來，小哥遵循一日一餐（OMAD）飲食法。

在大多數情況下，基本上遵循23：1或20：4的空腹時︽間，進食的時間段△只有1-4小時之內。

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在禁食期間保持空腹，也可以喝無糖的茶、咖啡、鹽水等。

很多小夥伴也在努力堅持一日一餐，但是，總是發現自己做不到，總是覺得自己嘴饞〓想吃東西。

更可①氣的是，這麽吃，竟然還不瘦。

今天，這篇文章，希望你能找到答案，我們先來解釋一下，一☉日一餐更利於減肥的原理。

一日一餐，更容易瘦

2009年，一項為期8周的對照研究中，比較了◣每天進食3餐，與在20：4進餐◆窗口中進食完全相同的食物。①

飲食中蛋白質含量為15％，脂肪含量為35％，碳水化合物含量為50％。（高↑碳水飲食）

最終，研究發現在∴4小時內進食組，保持了瘦體重的同時，減少了4.4磅（2公斤）的身體脂肪。

並且，他們的甘油三酸酯含量較低（93 vs 102 mg / dL），HDL較高（63 vs 56 mg / dL）和LDL較高（136 vs 113 mg / dL）。

相比之下，每天吃3頓飯，體重或脂肪卻沒▓有減少。

所以，一日一餐減肥效果更好→。

In conclusion, altered meal frequency is feasible in healthy, normal-weight, middle-aged men and women. Consumption of 1 meal/d resulted in weight loss and a decrease in fat mass

這個和我們之前分享卐的那個cell的研究很類似，同樣的熱量，隔天斷食減肥效他在思考一个问题果更好。

（吃同樣的食物，體重和脂肪的差卐異很大）

一日一餐的其∑　他好處，這個我們之前專門拍過一個視頻講解，大家可以看一看哦。

那麽，一日一餐有這麽多的好處，它可以作為長期的飲食方式嗎？

一日一☆餐可能存在的風險

首先，我們來看看一日一餐的缺點有↙哪些？

→降低基礎代謝

一日一餐很容易就會讓你食欲減少，長期⌒吃不夠，可能降低基礎代謝〖。

餓過的人都知道，一旦過了某一個點但是她，就不再想吃了，等你真正進食的時候，自然會減少熱量攝ω　入。

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長期一日一餐，如果㊣　吃不夠，可能會降低靜息代謝率，如果鍛煉量不夠，也更容易掉肌肉。②

→蛋白質攝入不足

以一個體重↓為60kg的人來說，按體重○乘以0.8g，那麽就要攝入48g的蛋白質，一餐就要攝入這麽多，相當於是要7個煮雞蛋。

我親測過，一次性吃4個雞蛋真的勉強吃完，更別說是7個了。

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雖然，可以去補充【傳說中的乳清蛋白粉，但市面上很①多蛋白粉，其實會促進胰島素大量分泌的。

胰島素神情這個囤脂激素是個大忌，所以，長期的一日一餐，一定要註意，攝入足夠☉的蛋白質。

→胃腸不適和腹瀉

一日一餐的小夥伴會發現，在禁食期間克制自己，然後Ψ到了進食時間，一下子吃很多東▆西。

短時間暴食，可能∴會引起腹部不適，輕則腹脹，重則導致嚴重的腹瀉等不良反應。

→其他不良反问题應

許多人一日一餐，可能會感到饑餓和精力不足，啥〖也不想幹，就想躺著。

同時也會感覺不適，極度疲勞、頭暈、惡心或有其他嚴重的副作用。

身體可能沒有完全進入生酮狀態，如果你遇到任何□　這些嚴重的副作用，一日一餐可能不是你的最佳選擇。

如何科學安全地一日∑　一餐？

國外一位低碳專家認為：為了在禁食、營養和最佳蛋白質到时候我们哪有时间顾暇你攝入之間取得平衡，可以不長期一日一餐。

心臟病醫生，低碳專家

如果一日一餐，還吃得☆不夠多，真可能會有蛋白質和其他營養物質不足的風險。

保險一點，可以每周一日一餐?1-3次，其他ζ時候吃2餐或者1.5餐。

如¤果你想長期一日一餐，一定要特別註重營養密度，不是你隨便〖吃任何垃圾食品。

因為，你所有的營養都在那一頓飯裏，充足的營養攝入非常重要，我們建議，在OMAD和非OMAD期間，都堅持低碳水飲食。

因為，很多研究都發現，低碳ω　水化合物飲食可以減少饑餓感和渴望，從而使間歇性禁食和OMAD變得更容易。

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剛開始輕斷食的小夥伴，可以參考這個建一号不知道九幻是什么身份議。

• 星期一：吃2餐，限時飲食※為16：8。
• 星期二：吃一餐，可↓以適當延長進餐時間，吃一些“零食”，比如堅果和奶酪
• 星期三：吃2餐，限ぷ時飲食為16：8
• 星期四：吃一餐，類似於星【期二
• 星期五：吃2餐，限時飲食♀為16：8
• 星期六：可以按照你的社交時間表來決定飲食時間（堅持低碳飲食就可以）
• 星期日：OMAD，類似於星≡期二

當然，你可能覺得這個時間太嚴格了，可以按照你的時間來安排。

或者你覺得可以輕松一日一餐，也可以休息日一日一餐，鍛煉日」一日兩餐，或者一餐半。

一日一餐總◤是餓，可能是營養不夠

有些心下疑惑一生小夥伴總是感覺做不到一日一餐，主要是因為營養攝入不足夠。

首先，一定要吃夠充足的蛋白▆質和脂肪，當然，其他營養也很重要。

對此，我們的老朋友伯格醫生談到了進行OMAD時所需要的關鍵營養素。③

→維生素A：蛋黃、魚、鱈魚肝

維生素A是一種油溶性維生素，它的功能是⊙ωω保護眼睛，對視力好，還有其他一些好處，比如長高、免疫系統、頭發、皮膚。

→維生素D：魚肝、陽光

如果ㄨ缺乏維生素D，皮膚看起來沒有光澤、人沒有精整个身体都瘫了下来力、可能會肥胖、免疫功能弱、容易生病、感冒。

當我們曬太陽的時□　候，體內的膽固醇開始合成維生素D。

→維生素E：蔬菜、堅果、種子

它是一種知名的抗氧化劑，維生素E能抵抗自由基，有延長細胞壽命，抗衰老功效。

同時，它還被發現有◆利於大腦，心臟，血管健康。

→維生素K1：綠色蔬菜

維生素K的主要作用促進凝血，保護心臟，骨骼健康，它們能激活一◎種蛋白，防止血管鈣化，形成血管板塊。

→維生素K2：蛋黃、肝臟、奶酪、肉

→維生素C：甜椒、綠葉蔬菜

→維生素B3：營養酵母

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→礦物質：電解質（鎂、鈣、鉀）

如果你感到頭暈或者惡心，那可能是因為缺少鹽或缺水。

因為鹽對大腦的¤運作至關重要，可以在禁食時在水中浸少許鹽來補充電解質。

鎂的主要來源有，堅果和種子類，比如說南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些綠色蔬菜、魚類。

鈣的卐主要來源有，一些綠色蔬菜、魚類、奶制品。

鉀的主要來源是蔬菜、牛油果、三文魚、牛肉、堅果等。

→微量々礦物質：海帶

海帶中含有豐富的碘，它的主要作用有实力維持甲狀腺健康、新陳代謝、免疫系統、認知能力、防止脫發等等。（這裏放一個產品廣告）

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→歐米茄3：魚油

omega-3的主█要來源有三文魚等深海魚，草飼牛肉的omega-3脂肪也比較高，還有一些植物性omega-3脂肪酸的來源，堅果、奇亞籽、亞麻籽等▼等。

多吃上面的那些食物，我相信你，會更加輕松一日一≡餐，也會越來越健康。

關鍵的瘦龍說

有了一日一餐的飲食習慣後，如果晚上有飯局，我基本上白←天就不吃飯，以前覺得不可思議，現在覺得很簡單。

如果感覺微微餓，最多喝一個咖啡就ok了。

在鍛煉日，我有時候也會】在鍛煉後補充一些食物，這是我的習慣。

當然啦，也不是每個人№都適合一日一餐，如果你不會吃，只是话问圖省事，我還是不建議你一日一餐了。

在開始這種飲食之前，你應該先咨↓詢你的醫生或營養師，並註意避免一些損害健康的因素。

還有一些在堅持一日一餐的小夥伴，發現自己不瘦了。

我的建議，可以考慮一下把熱量重新調整︼一下√，我建議，可以一日一餐和一日兩餐交替著進行，然後在2餐♀日增加運動，再1餐日盡量少吃，或者斷食。

為了保證營養，還是建議多攝入一些營養密度高的食物，來保持身體的正常運轉。

比如一些牛★肉、魚肉、像牛肝、豬肝、雞心這樣的動物內臟、各種蛋、一些蔬菜，提供維生素、礦物質和抗氧化劑，這樣營養是完全足夠的！

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千萬不要把僅■有的一餐只吃一碗面，那就全毀了，而且營養也∮不夠！長期下來可能有器官衰竭的風險。

一日一餐是否可他们算是孤注一掷以作為一種長期的生活方式，還需要足夠多的臨床數據來證明。

像其他≡飲食一樣，一日一餐的成功關鍵在於，不斷的根據自己的身體反饋調整。

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