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                如何科學的一日一餐?可能」存在的風險……

                - - 閱 131

                之前寫過150斤理發店小哥,自從幹理發後,越來越瘦,最後瘦到90多斤。

                ?圖片來自sohu.com

                小哥說他每天在外面吃,亂『七八糟什麽都吃,麻辣燙、冒菜、炒菜米飯、面、快餐,等等。

                但是,很多時候忙㊣ 起來,一天只这回几人并没有散开吃一頓,可以看出來,小哥遵循一日一餐(OMAD)飲食法。

                在大多數情況下,基本上遵循23:1或20:4的空腹時︽間,進食的時間段△只有1-4小時之內。

                ??圖片來自sohu.com

                在禁食期間保持空腹,也可以喝無糖的茶、咖啡、鹽水等。

                很多小夥伴也在努力堅持一日一餐,但是,總是發現自己做不到,總是覺得自己嘴饞〓想吃東西。

                更可①氣的是,這麽吃,竟然還不瘦。

                今天,這篇文章,希望你能找到答案,我們先來解釋一下,一☉日一餐更利於減肥的原理。

                一日一餐,更容易瘦

                2009年,一項為期8周的對照研究中,比較了◣每天進食3餐,與在20:4進餐◆窗口中進食完全相同的食物。

                飲食中蛋白質含量為15%,脂肪含量為35%,碳水化合物含量為50%。(高↑碳水飲食)

                最終,研究發現在∴4小時內進食組,保持了瘦體重的同時,減少了4.4磅(2公斤)的身體脂肪。

                並且,他們的甘油三酸酯含量較低(93 vs 102 mg / dL),HDL較高(63 vs 56 mg / dL)和LDL較高(136 vs 113 mg / dL)。

                相比之下,每天吃3頓飯,體重或脂肪卻沒▓有減少。

                所以,一日一餐減肥效果更好→。

                In conclusion, altered meal frequency is feasible in healthy, normal-weight, middle-aged men and women. Consumption of 1 meal/d resulted in weight loss and a decrease in fat mass

                這個和我們之前分享卐的那個cell的研究很類似,同樣的熱量,隔天斷食減肥效他在思考一个问题果更好。

                (吃同樣的食物,體重和脂肪的差卐異很大)

                一日一餐的其∑ 他好處,這個我們之前專門拍過一個視頻講解,大家可以看一看哦。

                那麽,一日一餐有這麽多的好處,它可以作為長期的飲食方式嗎?

                一日一☆餐可能存在的風險

                首先,我們來看看一日一餐的缺點有↙哪些?

                →降低基礎代謝

                一日一餐很容易就會讓你食欲減少,長期⌒吃不夠,可能降低基礎代謝〖。

                餓過的人都知道,一旦過了某一個點但是她,就不再想吃了,等你真正進食的時候,自然會減少熱量攝ω 入。

                ?圖片來自sogou.com

                長期一日一餐,如果㊣ 吃不夠,可能會降低靜息代謝率,如果鍛煉量不夠,也更容易掉肌肉

                →蛋白質攝入不足

                以一個體重↓為60kg的人來說,按體重○乘以0.8g,那麽就要攝入48g的蛋白質,一餐就要攝入這麽多,相當於是要7個煮雞蛋。

                我親測過,一次性吃4個雞蛋真的勉強吃完,更別說是7個了。

                ?圖片來自sohu.com

                雖然,可以去補充【傳說中的乳清蛋白粉,但市面上很①多蛋白粉,其實會促進胰島素大量分泌的。

                胰島素神情這個囤脂激素是個大忌,所以,長期的一日一餐,一定要註意,攝入足夠☉的蛋白質

                →胃腸不適和腹瀉

                一日一餐的小夥伴會發現,在禁食期間克制自己,然後Ψ到了進食時間,一下子吃很多東▆西。

                短時間暴食,可能∴會引起腹部不適,輕則腹脹,重則導致嚴重的腹瀉等不良反應。

                →其他不良反问题應

                許多人一日一餐,可能會感到饑餓和精力不足,啥〖也不想幹,就想躺著。

                同時也會感覺不適,極度疲勞、頭暈、惡心或有其他嚴重的副作用

                身體可能沒有完全進入生酮狀態,如果你遇到任何□ 這些嚴重的副作用,一日一餐可能不是你的最佳選擇。

                如何科學安全地一日∑ 一餐?

                國外一位低碳專家認為:為了在禁食、營養和最佳蛋白質到时候我们哪有时间顾暇你攝入之間取得平衡,可以不長期一日一餐。

                心臟病醫生,低碳專家

                如果一日一餐,還吃得☆不夠多,真可能會有蛋白質和其他營養物質不足的風險。

                保險一點,可以每周一日一餐?1-3次,其他ζ時候吃2餐或者1.5餐。

                如¤果你想長期一日一餐,一定要特別註重營養密度,不是你隨便〖吃任何垃圾食品。

                因為,你所有的營養都在那一頓飯裏,充足的營養攝入非常重要,我們建議,在OMAD和非OMAD期間,都堅持低碳水飲食。

                因為,很多研究都發現,低碳ω 水化合物飲食可以減少饑餓感和渴望,從而使間歇性禁食和OMAD變得更容易。

                ??圖片來自chuanlian56.com

                剛開始輕斷食的小夥伴,可以參考這個建一号不知道九幻是什么身份議。

                • 星期一:吃2餐,限時飲食※為16:8。
                • 星期二:吃一餐,可↓以適當延長進餐時間,吃一些“零食”,比如堅果和奶酪
                • 星期三:吃2餐,限ぷ時飲食為16:8
                • 星期四:吃一餐,類似於星【期二
                • 星期五:吃2餐,限時飲食♀為16:8
                • 星期六:可以按照你的社交時間表來決定飲食時間(堅持低碳飲食就可以)
                • 星期日:OMAD,類似於星≡期二

                當然,你可能覺得這個時間太嚴格了,可以按照你的時間來安排。

                或者你覺得可以輕松一日一餐,也可以休息日一日一餐,鍛煉日」一日兩餐,或者一餐半。

                一日一餐總◤是餓,可能是營養不夠

                有些心下疑惑一生小夥伴總是感覺做不到一日一餐,主要是因為營養攝入不足夠。

                首先,一定要吃夠充足的蛋白▆質和脂肪,當然,其他營養也很重要

                對此,我們的老朋友伯格醫生談到了進行OMAD時所需要的關鍵營養素。

                →維生素A:蛋黃、魚、鱈魚肝

                維生素A是一種油溶性維生素,它的功能是⊙ωω保護眼睛,對視力好,還有其他一些好處,比如長高、免疫系統、頭發、皮膚

                →維生素D:魚肝、陽光

                如果ㄨ缺乏維生素D,皮膚看起來沒有光澤、人沒有精整个身体都瘫了下来力、可能會肥胖、免疫功能弱、容易生病、感冒

                當我們曬太陽的時□ 候,體內的膽固醇開始合成維生素D。

                →維生素E:蔬菜、堅果、種子

                它是一種知名的抗氧化劑,維生素E能抵抗自由基,延長細胞壽命,抗衰老功效。

                同時,它還被發現有◆利於大腦,心臟,血管健康

                →維生素K1:綠色蔬菜

                維生素K的主要作用促進凝血,保護心臟,骨骼健康,它們能激活一◎種蛋白,防止血管鈣化,形成血管板塊。

                →維生素K2:蛋黃、肝臟、奶酪、肉

                →維生素C:甜椒、綠葉蔬菜

                →維生素B3:營養酵母

                圖片來自youtube.com

                →礦物質:電解質(鎂、鈣、鉀)

                如果你感到頭暈或者惡心,那可能是因為缺少鹽或缺水。

                因為鹽對大腦的¤運作至關重要,可以在禁食時在水中浸少許鹽來補充電解質。

                鎂的主要來源有,堅果和種子類,比如說南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些綠色蔬菜、魚類。

                鈣的卐主要來源有,一些綠色蔬菜、魚類、奶制品。

                鉀的主要來源是蔬菜、牛油果、三文魚、牛肉、堅果等。

                →微量々礦物質:海帶

                海帶中含有豐富的碘,它的主要作用有实力維持甲狀腺健康、新陳代謝、免疫系統、認知能力、防止脫發等等。(這裏放一個產品廣告)

                ?圖片來自sohu.com

                →歐米茄3:魚油

                omega-3的主█要來源有三文魚等深海魚,草飼牛肉的omega-3脂肪也比較高,還有一些植物性omega-3脂肪酸的來源,堅果、奇亞籽、亞麻籽等▼等。

                多吃上面的那些食物,我相信你,會更加輕松一日一≡餐,也會越來越健康。

                關鍵的瘦龍說

                有了一日一餐的飲食習慣後,如果晚上有飯局,我基本上白←天就不吃飯,以前覺得不可思議,現在覺得很簡單。

                如果感覺微微餓,最多喝一個咖啡就ok了。

                在鍛煉日,我有時候也會】在鍛煉後補充一些食物,這是我的習慣。

                當然啦,也不是每個人№都適合一日一餐,如果你不會吃,只是话问圖省事,我還是不建議你一日一餐了。

                在開始這種飲食之前,你應該先咨↓詢你的醫生或營養師,並註意避免一些損害健康的因素。

                還有一些在堅持一日一餐的小夥伴,發現自己不瘦了。

                我的建議,可以考慮一下把熱量重新調整︼一下√,我建議,可以一日一餐和一日兩餐交替著進行,然後在2餐♀日增加運動,再1餐日盡量少吃,或者斷食。

                為了保證營養,還是建議多攝入一些營養密度高的食物,來保持身體的正常運轉。

                比如一些牛★肉、魚肉、像牛肝、豬肝、雞心這樣的動物內臟、各種蛋、一些蔬菜,提供維生素、礦物質和抗氧化劑,這樣營養是完全足夠的!

                ?圖片來自sohu.com

                千萬不要把僅■有的一餐只吃一碗面,那就全毀了,而且營養也∮不夠!長期下來可能有器官衰竭的風險。

                一日一餐是否可他们算是孤注一掷以作為一種長期的生活方式,需要足夠多的臨床數據來證明。

                像其他≡飲食一樣,一日一餐的成功關鍵在於,不斷的根據自己的身體反饋調整。

                公眾號回復一日一餐,獲取更多的科普文章。

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                原文地址:/what-to-watch-for-a-meal-a-day/

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