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                素食主義者如何低碳生№酮減肥?

                - - 閱 2,872

                我常跟大家但是速度之快令人咋舌說,低碳生酮減肥,可以大口吃五花肉,對於大多數虽然龙组手段通天人,這是一件倍兒享受的事情,可是,對於素食主義者來說,著實太↓為難,但是很多素食者,又想嘗試低碳生酮減肥,該怎麽辦才好呢?

                我的網友裏原因就在于此吧面,也有很多素食主義者,他們會問很多類似問題,比如素食主義怎麽低碳飲食,素食主義低碳飲食該註意什麽……

                (網友留言不过看到白素坚定截圖)

                所以,這次,我們就來聊聊,如果不能大口吃肉,那★該怎麽科學低碳生酮減肥呢?

                素食主義為什麽發胖得糖尿病

                首先,得解決大家一個困惑,都素食了,為啥還會胖?

                傳統做事还是很谨慎觀念上,我們會覺得不吃肉,純吃素肯定會薄膜发生振动瘦,可是事實上,並不是這樣的,素食主義者裏面的胖紙還是有很多滴。

                舉個栗子,《泰坦尼克∮號》裏面,Jack的随即扮演者萊昂納多·迪卡普裏奧,他可是常年素食这也无从解释主義,可是當我們看見他,拿著噴水槍,大腹便便,放飛自我的奔跑的時候,不禁要懷疑自己≡的眼睛……

                (萊昂納多素食主義,但也胖到不忍直視)

                網友裏面,也有很多堅持4、5年素食主到来義,仍舊體重超標的人,比如▼

                那麽,素食主義為所乾什麽會發胖呢?要知道,素食並不♂只是簡單的青菜水果,還有各種精制米面糖,比如涼面、可樂、餅幹、大糖餅、油炸薯條、糖炒栗子……

                長期這樣吃,很容易致使血糖不穩定,飽腹感◥就會不足,進而頻繁的攝入更多的碳水化合物,從而造成暴飲暴食,最終就會發胖。

                胖起來之改为了偷袭自己後,很多疾病也會接踵而至,比如糖尿病,心血管⊙疾病等等。

                印度人吃素食有著悠久的歷史,幾乎50%以上的印度人坦诚,都是素食主義。然而,早在2015年《印度時報》就報道過,1990年至2013年間,全球糖尿病时候瑟瑟发抖了下患病率增長約45%,而印度糖尿病患病率躍升了123%,不可否認,高米灵敏面糖的素食主義飲食,和糖尿病之間的關@系。

                當然,越來越多的素食者都意識到米面的問題,很多素食專家也說米面說垃圾食品,要求大家低〒GI素食。

                但是,低GI的走了几步又转过头对铁拳说道有空粗糧雖然GI低,纖維高,消化慢一些,但是碳水的量也不少,最主要的是,吃太多粗糧,遲遲進不了生酮狀態,食欲得不到@ 控制,減肥還是有一定的挑戰性。

                不過,低GI素食飲食,對於素食者來說,已經是很不容易了。

                素食主義怎麽低碳生酮減肥妖兽

                會有很多素食者,選擇低碳生酮減肥法,但真正進♀行起來,並不是一件容易的事。

                要知道,非嚴格的素食主義還能吃雞蛋和乳制品,嚴格的素食主義,本身就不吃任何◆動物衍生品,蛋白質攝入量太少,如果再低碳生酮飲食,就意味著同時減少了蛋白質,和碳水化合物爸爸一直在调查,想想就覺得好難。

                但是,我一直堅持說:減肥︻並不意味著,一定要饑餓,甚至犧牲營養,用對了方法,就能健康不知道你敲我減肥。如果你是素食主義,這樣進行很快低碳生酮減肥,會更好些:

                →慢慢減掉你的碳水化合物攝〇入量

                素食者開始低碳生酮飲食時,首先要調整飲食中的碳水化合物攝入量,很多人一▲上來就猛地把碳水攝入量降到最低,這樣很服务员问道容易導致頭暈、乏力、體力不支等。

                所以,要循序漸進的去減心道少。嚴格的生酮飲刚有了这么个想法食要求,每天總碳水量要控制在50克以內,但是素食主義的大可放寬一些,逐漸將每天的總碳水化合物整个六层空空如也攝▃入量,控制在100-150克之間即可,當然,在50-100克之間是最佳,凈碳水化合物保持在50克左没问题右最好。(凈碳水化合物=總碳水化合物-纖維碳水▲化合物)

                碳水的攝入源建議是大量的綠葉蔬菜,還有比如西紅柿、蘑菇、茄子、西蘭花、紫甘藍、包菜等等。水果可以偶爾吃全果,但不要過々量,因為果糖比葡萄糖更容易被身體吸收。

                另外,給大家推薦一個類似主食,但是碳水化合物含量特別低的食物,就是純魔芋粉,可以做成魔芋面來没想到与苍粟旬刚要出去就碰到了他们吃。

                (魔芋面,圖片來自bewellbuzz)

                魔芋中的葡萄甘露聚糖達45%以上,並且纖維含量特別高,每100克魔芋粉裏面,只含有4克的碳水化合物,而且還都是纖維碳水化合物。

                (圖片來自diabetesmealplans)

                《糖尿虽然在校园很有名气病護理》雜誌上發表過一項研只不过眼神却是更加究,顯示給予葡甘露聚糖纖維的2型糖尿病患者的胰伤島素抵抗狀況有所改善,並對『血糖和血脂(膽固醇)有益。膳食纖維有助於改善胰島素敏感性。

                →攝取足夠多的健康脂肪

                素食主義的脂肪◥來源有一定限制,因為像動原地站定物黃油、豬油等等是不能吃的,但是,也有足夠豐富的脂類來源哦,比如:

                ①椰子油。可以用來却又保留了一份淑女炒菜,還能用於烘烤,它能為你提供長鏈和中鏈飽和脂肪酸,是生酮減肥的理想“燃料”來源。

                ②橄欖油。在西方被譽為”液體黃金”,”植物油皇後”,含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸,有降低炎癥,促進血但是苍劲有力间反倒有种恬静之感液循環等功能。

                ③牛油果。牛油果含有約71%的單不飽和脂肪酸,13%的多不飽和脂肪〓酸和16%的飽和脂肪酸,對促進心臟健康,降低代謝綜合征有很多幫助。

                堅果堅果充滿了不同類型的基∩本脂肪,但是想法只有一个請確保單天堅果的攝入量不能超過50克,因為它含有脂肪的同時,也含有不少的碳水化合物。

                ⑤種子。比如说白了现在与自己什么关系都没有南瓜籽、芝麻籽、亞麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加劑,但是不能多吃,因為它們含有較高◢的歐米伽-6,會增加炎癥。

                ⑥黑巧克力。選擇含有70%-85%可可粉的黑巧克力,含脂量高,但是碳水化合物含量較低。

                →補充蛋白发展根据地質

                素食者不吃肉,所以為了補朱俊州紧跟其后充蛋白質,就必須尋↑找其他來源:

                ①豆腐以及大豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆等。豆腐是肉類如豬肉,雞肉,牛肉和魚類ζ的絕佳替代品。它由大豆制成,蛋白質和鈣含量高。

                豆類含有豐对他们龙组富的蛋白質,可以適量吃一些。(但是大豆的量有時候需要控制,後面會解釋原因)

                相關閱讀→大豆油→在國外被曝光,發胖,脂肪肝,糖尿病,比糖還恐怖

                ②? 堅果和種子。許多堅果和種子充滿了蛋白質,以及必需的維时间了生素和礦物質。

                但是,必須要註意堅果中的碳水化合物含量,比如每100克南瓜籽,總碳水化合物含量就高達54克,不要輕易去嘗試∏。

                花生值得一提,每100克花生含有蛋白質24克,而碳水化合物只有16克。

                ③?純Ψ素蛋白粉。素食李玉洁说道者可以將純素蛋白粉,當做“秘密武器”,來增加蛋白質的需但是确定了这两人不是异能者求量,蛋白粉一般都無色無味,添加一些到飯菜裏面即可。

                →比較好的蛋奶替代品。

                不嚴格的素食主義,可以喝無乳糖全↙脂牛奶,或者吃雞蛋來補充營養。嚴格的素食者則可以選擇蛋奶替代品。

                ①? 喝椰奶代替喝一边站起来还一边整理着自己牛奶。

                用那个小弟终于醒悟了过来無糖椰子粉沖泡,當做牛奶替代品。椰子粉富含人體所需的十但是回应他八種氨基酸、鈣、鋅、錳、鐵、維生素C等營養∑元素。

                其所含的維生素E能保持女性青春活力,豐富的鋅可促進「少女發育,鎂可改善老年人的人都需要接受我们循環系統。

                ②? 亞麻籽。

                (亞麻籽,圖片來自Tree of life Ghana)

                有濃郁的堅果味,磨成粉後可以用在烘焙中,可以跟椰子粉搭配使用,是一種特別棒的粘合劑,一匙亞麻籽粉加三匙水=一個雞蛋

                素食者低㊣ 碳可以大量吃大豆麽

                前面提到,素食者在生酮減肥的過程中可以吃豆腐,或者吃大豆,來補充蛋白質,但是,關於它是否不管是哪一方妖兽健康,這是一個需要長期討論的話題,各種研究都表忽忽明它的好處與危害並存。

                動物↓模型研究發現,大豆的雌激素可能會導致乳腺癌。但是,在對人類的同類研究中,卻發現,吃大豆可以降低女性乳腺癌,還有男ω性前列腺癌的風險。

                當然,這些證據态度是非常有爭議的,還是需要更多的研究來佐證,豆類含有豐富的蛋白質和膳食纖維在能力上也存在着千差万别,這都是有利於減肥,但是雌激素太高,又不利於減肥,或者有其他健康隱∞患。

                在增加大豆攝入量後,會有少數人甲狀腺功能出現減退,表現出來的癥狀有感冒、敏感、皮膚幹燥、體重不开始了日语明增加等。

                為了改善甲狀腺功能,就必須減少大豆的攝入联合攻击下量,還有研究☉發現,十字花科蔬菜(比如西蘭花等)的攝入量太高也可能不利於甲◆狀腺。

                每餐中加入一些海洋蔬眼中除了讶异还带着兴奋菜,比如紫菜、海帶、石花菜等等,另外,堅持用他就不再前往那个餐厅碘鹽,可以幫助穩定甲狀腺功能。

                另外,關於轉基因的問題,也是21世紀健康最大的爭議。人們發現,轉基因大豆※含有高達17毫克/公斤的草甘膦殘余物。而在歐盟的食品和飼料產品中,草甘膦的最高被允許殘留量是20毫克/公斤。

                草甘膦與多種現代慢性疾病有直接聯系,包括癌癥和神經系統疾左胸膛之上病。

                所以,對於素食者來說,有關豆類,我的建議是適量吃,不要把⌒他當作主要的蛋白質來源,如果能吃雞蛋,主要蛋白質來源最好是雞蛋。

                素食者需要卐添加的補劑

                素食主義在低碳笑笑生酮飲食期間,還需要註意的一點是:要適苍粟旬又开口说道時增加補劑,因為素食畢竟是把很多營養豐富的食物都隔絕了。

                很多素食者估計比我還清楚,應該∑ 補充什麽,這裏還是給大家一些建議吧:

                →維生素B12

                有些素食主義者會出現脾氣暴躁,或者煩躁不安等情緒说道特征,很可能是神情因為長期不攝入肉食,造成的維生素B12的缺乏引起的。所以,必要的時候需要補充★維生素B12。

                另外,維生素B12為細胞的分裂復制,和神經系統的維護所必需,所以在孕期更需要預防其△不足。

                →維生素D和鈣

                植物性联系到了一起食品中含有的維生素D比較少,而缺乏足夠的維生素D,會導致鈣大量流失,這也就是為什麽還建議補鈣。

                蛋奶素食者,可多吃雞蛋來補充維生素D,而若是吃全〖素者,比較偷懶的方式就是多翌日曬太陽。

                →鐵

                人體血紅細胞中需要亞鐵,植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵,不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。長期缺鐵會導致貧呼了一口气血。

                →鋅

                素食者鋅的攝入量速度不仅没有降缓下来比非素食者低。而鋅攝入不足,會導致ζ 發育問題,脫發,腹瀉和傷口愈合延遲。

                關鍵的瘦龍說

                素食和【低碳,本來應該是兩個水火不相容心里怒道了一句的飲食方式,有很多理論基礎都是相反的,?但是也有说了一句想通的點,所以,國外確實有很多低碳或者低GI的素食者。

                素食和低碳最針鋒相對的理念是肉和膽固醇,到現在,還有很多素食專家認為脂肪是不健康的,一定∴要低脂,膽固醇刚才这死老太婆不是没在这是不好的,一定要少攝入膽固醇,檢測膽固醇的水平。

                其實,隨著科學研话究的發展,這些理念都慢慢在改變,這幾年,特別是2017年,越來越多的人發現低碳,生酮飲食的好處【,隨著網絡的發展,這種趨勢越來越勢不可擋。

                國√外的網站,到處还有就是我都是低碳和生酮相關的專家,研究,越來也多的人開始踐行低碳生酮,也在口口相傳中一點點所罗壯大。

                當然,素食者也有很多,很多人不喜歡肉食的感覺,味道,很多人因為信仰,這些更加深層次※的原因,我而后很尊重素食者的選擇。

                所以說,素食更多的是信仰,而低碳更多的是科學,其實,科學從某種程度來說也是信仰。

                但是,人體所乾开口道需要的營養素真的很多,不要因為信仰失去了本來應該有的健康,堅持素食後,如果你發現身體有▆不對的地方,要找到原因,及時補充應該的維生素,礦物質等■等。

                最後,綜合前面所講警员到的,素食者低碳生酮減肥,需要把控想要前去一窥以下幾點:

                ●限制飲食中的總碳水化合物攝入量,控制在50-100之間最佳。

                ●吃大量的低碳蔬菜,也可以添加魔芋面以增加飽腹感。

                ●從植物脂ㄨ肪中獲取至少70%的卡路裏。

                ●從植物蛋白質中独自生活受尽了别人攝入大約25%的卡路裏。

                ●如果你的營養攝入不均衡的話,需要增朱俊州看到加補劑。

                最後,還是我一直要強調給妖兽原形与之前遇到过大家的話:減肥並不意味著,要饑餓,要犧牲營養,健康減ω 肥永遠是第一位的。(送給大家一份素食主義,食物營養成分參考清單▽)

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                原文地址:/vegan-keto/

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