• <tr id='KOWovj'><strong id='KOWovj'></strong><small id='KOWovj'></small><button id='KOWovj'></button><li id='KOWovj'><noscript id='KOWovj'><big id='KOWovj'></big><dt id='KOWovj'></dt></noscript></li></tr><ol id='KOWovj'><option id='KOWovj'><table id='KOWovj'><blockquote id='KOWovj'><tbody id='KOWovj'></tbody></blockquote></table></option></ol><u id='KOWovj'></u><kbd id='KOWovj'><kbd id='KOWovj'></kbd></kbd>

    <code id='KOWovj'><strong id='KOWovj'></strong></code>

    <fieldset id='KOWovj'></fieldset>
          <span id='KOWovj'></span>

              <ins id='KOWovj'></ins>
              <acronym id='KOWovj'><em id='KOWovj'></em><td id='KOWovj'><div id='KOWovj'></div></td></acronym><address id='KOWovj'><big id='KOWovj'><big id='KOWovj'></big><legend id='KOWovj'></legend></big></address>

              <i id='KOWovj'><div id='KOWovj'><ins id='KOWovj'></ins></div></i>
              <i id='KOWovj'></i>
            1. <dl id='KOWovj'></dl>
              1. <blockquote id='KOWovj'><q id='KOWovj'><noscript id='KOWovj'></noscript><dt id='KOWovj'></dt></q></blockquote><noframes id='KOWovj'><i id='KOWovj'></i>

                為什麽要吃肉?素食容易缺鐵,鐵元☆素有多重要?

                - - 閱 620

                上個世紀90年代初,營⌒養學家兼作家的Maria Cross MSc開始放棄吃肉,其實,並不是她刻意要這麽做,只是買來的肉大都是工ζ廠養殖,而找到她理想中的草飼肉∩類在當時又〖比較困難。

                MariaCross MSc本人,圖片來自medium

                加上Maria Cross MSc一直覺得,即便完全不吃∑ 肉,也可以靠素食活得很青衣男子恶狠狠健康。

                於是,就這樣,她一堅持就是10年,每周只有2-3次吃素食的時候,會加一點點魚和海鮮。

                其余時間她的飲食裏充⊙斥著各種全谷物(比如糙米)、豆腐、其他豆類、大量綠葉但对现在蔬菜等,當然,她並不回避雞蛋和乳封锁星主府和外面制品,尤其奶酪,是她的最达到了身体愛。

                然而,她卻沒有※因此精神煥發,反而經∞常感到疲勞、無力、頭暈、面色蒼白……

                圖片來自imgur

                10年後,Maria Cross MSc在倫敦某大學的某個○實驗室裏,擔任講①師的時候,同行的好些人當缓缓开口時都喜歡做血液檢查,來探究自己的身體。

                Maria Cross MSc也好奇,於是做了一個血液含鐵量檢查,結果卻讓【她大失所望,體♀內的鐵水平非常低,她這才恍然大悟,原來持續的疲憊和眩暈是有原因的。

                這讓Maria Cross MSc再度決定:『吃肉』,在連續吃了一段時間肉食之」後,她開始感覺自己好卐多了,夢◤裏她夢到自己的鐵水平像是剛長出在封魔殿來的小樹苗一樣∴,迅速竄高,直殿主还有三个到枝繁葉茂。

                於是,幾個月後,她再次去做血液檢查,這次,鐵水平已經達標,這讓她長舒了一口▆氣,有了“滿血復活”的感覺,自此後徹底放棄了全【素食的打算。

                這場經歷也讓Maria CrossMSc切身意識到:鐵的重要噗性……

                鐵缺乏或可影響△智力水平

                當人體缺乏足夠的¤礦物質鐵時,就會發生鐵ㄨ缺乏癥,這將可能導致異常低水⌒ 平的紅細胞。

                因為,鐵是血紅蛋白的重要組成如果知道战狂兄部分,血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質,它的主要工作就是將氧氣輸送到身體的所有□ 細胞中。

                圖片來自myfusimotors

                當身體的血☆紅蛋白數量減少到一定程度,就會出現貧血癥狀,比如頭暈、乏力、註意力不集中等,嚴重的話甚至出現心力衰竭,休克◆等狀況。

                而引起貧血的原因有很ω多,比如失血,比如凝◎血功能障礙等等,但是其中〗最常見的莫過於缺鐵性貧血。

                雜誌《柳葉刀》上曾經刊登過一篇關於缺鐵性貧血大家有空可去宰杀一番的文章,其中提到一個現狀:

                貧血癥影響了世界上大約三分之一的人口;?而一半的病例是由於缺¤鐵。

                Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

                另外,涉及到兒ω 童,鐵缺乏癥可能會降低智力表轰隆隆就在这时候現,並導致認知缺陷一旁,研究發現:如果在早期生活中缺鐵云兄,隨著年齡漸長,孩子出現精※神疾病(情緒障礙、多動癥等♀等)的風險也就更◎大。

                Iron deficiency increased the risk ofpsychiatric disorders, including mood disorders, autism spectrum disorder,attention deficit hyperactivity disorder, and developmental disorders.

                可是,植物類食物中也包含了人影大量的礦物質鐵,Maria Cross MSc在吃素食的時候也刻意吃了很多“高鐵植物”,為什麽還是面臨缺鐵狀況呢?其實,這是一個普◥遍現象。

                研究發現:素食者更】易缺鐵

                你不可否認,植物類食物中也是含有很多鐵元素的,比如100克大豆,含有15.7毫克的鐵,比如100克扁豆,含有6.51毫克,再比如100克菠菜,含有2.71毫克。

                對比一下,同樣重量的▼牛肝含鐵量為4.9毫克,羊肝」含鐵量為7.37毫克,豬肝含≡鐵量為23.3毫克。

                可以說,植物類食◤物的含鐵量看起來似乎並不是笑着把其中很遜色,但它真的能幫人補足鐵麽?

                →2017年,發表在《食品科學與營養評論》雜誌(Critical Reviews in FoodScience and Nutrition)上的←一項研究薈萃發現:與非█素食者相比,素食者的鐵存儲量更低。

                Inconclusion our results showed that vegetarians are more likely to have loweriron stores compared with non-vegetarians.

                →在2018年的《素食成年人的鐵含量:文獻綜述》(Iron Status of VegetarianAdults: A Review of Literature)中寫道:與非部落则保护他们素食者相比,素食者患鐵儲】備少、鐵耗少和相關的鐵缺乏性△貧血的風險也更高。

                Vegetarians also have a higher risk fordeveloping low iron stores, iron depletion, and associated iron deficiencyanemia, compared to nonvegetarians.

                →2019年,一項題為《馬來№西亞成年女性素食者貧血相關因素分析》(Factors associatedwith anemia among female adult vegetarians in Malaysia)的調查研究發ㄨ布,結果發現:

                在接受調查难道就学了这点皮毛吗的177名女性素食者中,有28.2%患上貧血。

                不過,這個只是貧血的患病率,實際上鐵缺⊙乏者,數據可能更□ 高,可是,到底為什麽出現這種狀況,難道吃足量的植物還不能達到人體的鐵需√求量?問題的原因可◣能並不僅僅在含量,

                與生物利用率關』系巨大。

                人對植物食物●的鐵吸收並不高

                大家都土皇星知道,當涉及到食物的營養時,吃進去和吸收完全是兩碼事,比如你使★勁兒補鈣,可身¤體壓根吸收不了,到頭到时候就真來可能就是“竹籃打水一阵阵光芒闪烁一場空”。

                而鐵元素在身體受死吧的吸收利用過程中,也■存在類似的狀況,在食物中,鐵通常以2種形式存在√:血紅〓素鐵和非血紅素鐵。

                其中,血♀紅素鐵主要存在於豬肉、羊肉、牛肉、雞肉、魚肉等中,而弱非血紅素鐵,則主要存在於蔬菜、豆類、谷物中。

                圖片來自giphy

                血紅素鐵是人體很容易吸收的鐵,其吸收率一他般在≡15%-35%之間,有的甚至◥高達40%,這可以說是一個相當不錯的回報率了。

                非血紅素鐵的吸收率就相對較弱,一般在2%-20%之間。

                這也就解〇釋了,為什麽植物類食物含▼鐵量看起來還挺可觀,但素食者卻那麽容易▲鐵缺乏,因為吸收率並不看着白云樂觀。


                實驗性非高手素食(空框)和素食飲食(黑框)中,微量元素生物利用度對比

                另外,除了鐵的形★式不同外,植物類食㊣物中的抗營養素,也一樣會影響人體對鐵的吸收。

                植物中的抗營養素抑制鐵吸收

                植物中的『抗營養素』,比如凝不可能集素、草酸、單寧等@都可能影響人體,對礦物質和其他維生素的吸】收。

                這其中對鐵〒的吸收影響最大的就是植酸,幾乎所有缠斗着可食用的種子、谷物、豆類、堅果等,都轰隆隆霸绝天下含有植酸。

                2009年的研究發現:植酸會減少膳食中礦物質的吸收,其中包括鐵ξ ⊙、鋅、鎂和鈣。

                2016年的一項針對孕婦的橫斷面研究也發現:植酸可抑制孕婦飲食中鐵和鈣的生物利用度,而且,植酸是鐵、鈣、鋅生物利用度的最強抑制因子之一。?

                Phytate intake was found toinhibit the bioavailability of iron and calcium from the diets of pregnantwomen. Moreover, phytate was one of the strongest inhibitory predictors ofcalcium,iron and zinc bioavailability.

                2009年的另一項研究涉及麩皮和鐵♀吸收之間的關系,結果發現:如果使用麩皮增加膳食纖維的攝入量,確實會幹擾鐵的吸收,這與其中的植爆炸声不断响起酸有關。?

                再者,植物中的酚類化合物、食物中的鈣,都被發現對鐵的吸收︼有一定抑制作用。?

                除了鐵的形整片天际陡然黑暗了下来式不同、植物中的抗營養素可这一幕能影響人體的鐵吸收,有些疾病、或者某類仙君藥物,也都會對鐵吸收有一些影響。

                比如,慢性腎功能衰竭》患者的透析治療,可能◣導致鐵的流失;比如,胃腸道炎癥(克羅恩病或者乳糜瀉),會破壞鐵身上九彩光芒再次暴涨吸收;再比如,胃腸道失血也可能導致鐵缺乏癥。

                研究也發現:質子泵抑制劑-常見↘的腸胃類藥物(奧美拉唑、蘭索拉唑、埃索美拉唑鎂等),也會引起缺鐵性貧血。??

                關鍵的瘦龍說

                其實,作為營養家╱的MariaCross MSc從開始素食的〇時候,就已經非常關註鐵的攝入量了,比如她會大量吃很多高鐵植物,另外,這些植物中的維生那一刹那素C,是可以促進鐵吸收的,所以,在她看來,自己肯定不會缺鐵。

                可是,誰曾想,幾乎堅持了10年的素食,卻讓她越來越表現出缺鐵的▃種種癥狀,比如乏力男子淡淡瞥了他一眼疲憊,再比如面色蒼白。

                重新吃肉後,她再度“滿血復活”,體驗到了從未∏有過的活力感,這些改變促使她@最終果斷放棄全素飲食。

                鐵元素對人體尤為重要,因為它是血紅蛋白九彩光芒一闪的重要組成部分,當缺乏達到一墨麒麟定程度的時候,會誘發缺鐵性貧血。

                頂尖醫學雜誌《柳葉刀》上曾ξ 經提到一個現狀:貧血癥影響了世界上大約三分之一的人口,?而其中一半的病例是由於缺鐵。

                其實,植物類食物也是富含礦物質鐵的,如〓果吃得足量的話,按『邏輯來說,是不會存在鐵缺乏問題的。

                但現實是,素食者很久了確實存在較高的鐵缺乏率,這是因為,植物一股强大類食物中的非血紅素鐵,比起動物食物中的血紅素鐵,吸收率非∮常差,再者,植◣物類食物中的抗營養素,也會抑制鐵元素的︼吸收。

                綜合來說,用植物補斧芒鐵,很多情況下比不上動物類食物補鐵的效果。

                最後,我想說的是,市面上有很多鐵強化類↑食物售賣,很多都是低成本的鐵》元素強化粉,生物利用度很低,加上大部分都是加工轰類食物,並不建議選擇。

                那麽,吃紅←肉多一點,會不會導致鐵∞超標呢?且聽下一旦我对付回分解。

                公眾號回復,獲取更多的科普文章。

                 

                8

                原文地址:/vegan-iron/

                關註微信公眾號:『瘦龍健康』,及時獲取最卐新低碳生酮相關的文章,公眾號回復減肥╱,糖尿病,獲取相關科普文章推薦。

                瘦龍微信公眾號

                相關文章!