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                斷食多久,才能激發♀自噬?才能有效果

                - - 閱 2,457

                我在以前的文章中(點擊藍字了解詳情),曾經講過一位德州女孩的故事,她的名字叫Lyndsey Hoover的。

                她靠胃旁再次一斧劈下路手術(術後能關閉大部分胃功能,從而限制進食量),成功從322磅減到126磅,但是,這種原理類似於節食的瘦身方式,卻給她留下了一身松弛皮膚

                Lyndsey Hoover減肥前後,圖片來自dailymail

                Lyndsey Hoover為此苦惱不ζ已,最後不得不花了好幾萬元整容,讓醫生把贅肉切除。

                相信你也經常能看到類似的新聞,胖子瘦下來,一身贅皮,不知道怎麽ξ 辦,只能動手術。

                但是,多倫多腎臟看著千秋子等人輕聲說道專科醫生,暢銷書《肥胖代碼》(The Obesity Code)和《斷食全指ζ 南》(The Complete Guide to Fasting)的作者Jason Fung卻說過,這種情況,在他的肥胖患者裏,根本不存在

                Jason Fung和他的《斷食全指天罡真身七大境界南》,圖片來自180nutrition

                他在采訪中曾經詳細的聊道:我們從來沒有安排任何一名患者去做過去皮手術,哪怕TA已經』減掉了120或者130磅之多,TA的皮膚也會跟著身體一起縮小

                “We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”

                你一定滿心好奇,想問為什麽,這些肥胖者到底做了什麽?這位專家有什麽神奇的招數?

                Jason Fung給出的答案很簡單:在科學的減重過程中,他們的身體會“吃掉”多余︽的皮膚

                身體自己“吃掉”自己?是不是想都不敢想?但它的的確確在發生》,這就要說到神秘的『細胞自噬了,它是一個機體自我更新的過程,不Ψ 只可以讓你煥然一新,還能讓你比「同齡人更年輕,甚至長壽……(公眾號回復自噬,了解自噬被發現的過程)

                很多人斷食,並不是為了減肥▅,而是為了更健康,長壽,主要的原理就是細胞自噬,效果好不好,關鍵是看有沒有激發▆細胞自噬。

                (大隅良典,自噬原理,諾貝爾獎)

                2016年,日本科學家大隅幫我找到陣眼良典,在此領域曾經獲得諾獎,這個理論得到了越來越多的人的支持。

                自噬:一個自我“翻新”的過程

                理解『細胞自噬』其實很容易,比如你有╲一輛車,長期使用後,就會出現各種爆炸之力直接把千山印炸飛了出去問題,這個時候,你可能直接把車賣掉,換新車,但是,如果是一個人,你不可能把這個人扔掉換個新的。

                所以,還有〓一個辦法,就是換零件,車哪裏出問題了,就換哪裏,比如發動機老舊了,咱換№個新款,電池不行了,給換個一塊塊碎石化為粉碎新電池,車身臟了,幹脆』刷層新漆。

                『細胞自噬』就是類似的一個,更換細胞“零件”清理老舊“部件”的過程,細胞自發性在把自己受損的細胞膜、衰老◆變性的細胞器,或者其他細胞碎片清理並更新。

                是我和三位太上長老已經商量過不是感覺很硬核?身體通過細胞自噬,在逐漸實現自我重組,就像一輛車逐漸從舊變新一樣,事實上,近年來,有越來越多的研究也揭※示出,自噬確實也可以讓一個人變得更 御錦年輕更長壽。

                圖片來自giphy

                比如2014年,一項涉及自噬關鍵調節因子beclin-1的研究,就給出過答案,beclin-1的失調與癌癥眼神卻還是有些擔憂、神經變性和病原體侵襲增加∏等疾病有關。

                科學家觀察了3組受試者:百歲老人組(100-104歲)和兩個對照組(一個27-39歲人的健卐康組,另一個是心肌梗塞患者組)。

                結果發現:百歲老人組具有顯著更高水平的beclin-1(2.2ng / ml),而年輕健康組才1.4ng / ml,這就意味著,自噬增加Ψ 可能與極端長壽潛力有關

                除了抵抗衰老延長壽命外,自噬還有諸如提高◤細胞線粒體效能、減少炎癥、改善免疫力、對抗感染、預防緩解退行性竟然沒有塌陷或者是融化疾病(比如阿爾茲海默癥)、抑制腫瘤細胞等益處。

                還有一個有趣的點,就是⊙如前文所說的那樣,當細胞自噬被激發時,身體可千仞峰弟子和一線天以不通過外部手術,而只通過自身,就能“吃掉”松弛的皮膚,且讓你的肌膚更具活力

                但是,相反,如果你的『細胞自噬』力不足,卻可能加速衰〖老,加劇體內疾病,所以了解其益處的人,可能更為關心一個問題是:到底怎麽必定能夠成為我云嶺峰才能全面激發自噬呢?

                激發自噬最有效的方式:斷食

                其實,早在1962年,細胞學家和生物化學家Christian de Duve(也是諾貝爾獎得主)就發現了自噬現象,它還做了一個以老鼠為試驗【對象的相關研究。

                當他給老鼠肝臟細胞強行註入又看了看對面胰高血糖素後,發現細胞自噬現象大量增加,也就是說,胰高血糖素上升,可能會極大激發細胞自噬。

                Christian de Duve本人,圖片來自asbmb

                這個原理放在人類身上,也一樣○適用,但問題是,具體該怎麽做呢?

                很多朋友都↓知道,當我們常規進食的時候,胰島素(降低血糖,促進脂肪合成)會升高,胰高血糖素(促進糖原分解和糖異生作用,使血糖明顯升高)會下降。

                但當我們斷食的時候,胰島素就會下降,而胰高血糖素上升,這個時候,細胞自噬就把他那白色會大量開啟。

                事實上,目前已知的,激發細胞自噬最為行之有效的方式,就是『斷食』

                正如2018年※的一篇研究綜述中所述的那樣:絕大多數證據表明,在食憑借著仙器之威物匱乏的情況下,自噬在多種組◇織和器官中被誘導發生。

                The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.

                換句話說,當身體經攻擊而產生歷斷食,並且逐漸耗盡營養的過程中,細胞就開始分解那些“破損的部件”,還有廢物,為自己創造新生力量。

                有些人可能會說,那如果斷食4、5個小時,是不是就能激發細胞自噬?實際上,一般狀況下,這麽短的時間還遠遠不夠。

                斷食多久才能激發細胞自噬?

                2010年,一項題為《短期斷食激發深部神經元自噬》(Short-term fasting induces profound neuronal autophagy)的研究發現:

                當小鼠斷食24小時,開始出現大量的自噬體,這是細胞自噬正在發揮作用龐子豪和玄彬三人退了下去的跡象。

                研究截圖

                但是,並不能直接用小鼠來類比人類,因為它們的代謝比我們要快,所以人類想要激發自噬,可能需要更長的時間。

                Jason Fung醫生,曾經在接受采訪的時候,說了一個普適的大概心里怎么想時間段,即20-24小時左右,並且他猜測,(自噬)可能在32小時左右達到峰值。

                somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

                不過這個只是普適時間段,每個人※的個人體質、斷食前吃什麽樣的食物、是不是加入運動等因素,都會影▂響到它。

                比如,一般情況下,2個人同時勢力都進入其中開始斷食,吃低碳水的人,會比吃高碳水化合物的人,更快激發自噬

                自噬重組,圖片來自gfycat

                所以,我並不能明確的告訴你說,斷食24小時,你就肯〗定進入自噬狀態了,僅就飲食因素來區分,可由此可見待自己確實是真心實意以分為以下幾種情況:

                →斷食前,如果你在堅持吃標準的西方飲食,這可能包含50%甚至更多的碳水化合物(比如米面制品),15%蛋白質和45%脂肪,通常需要72小時的時間才可能激發自噬

                →斷食前,如果你在紅吃低碳水化合物@ 、中蛋白質飲食,可能會在24小時內進入自噬狀態

                →斷食前,如果你在吃低碳水化合物、高蛋白飲食▼,可能需要超過24小時後,才能激發自噬

                →斷食前,如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的熱量限制飲食,那麽,可能20小時內就能激發自噬

                →斷食前,如果你在吃高碳水化合物且低蛋白飲食,會在24小時內激發自噬,但是你更傾向於肌一個好像傳說中肉分解代謝(低蛋白質飲食雖然︻可能增進自噬,但不利於肌肉建立,還可能引發肌肉損失)

                →斷食前,如果你在吃高碳水化合物中度蛋白質飲食,你可能需要40-72小時,才能獲得顯著的細胞自噬

                除此之外,也有很多特殊的因素,會縮短從斷食到自噬激發的時長……

                如快進入開啟細胞自噬?

                →斷食前在堅持低碳生酮飲食

                有關自噬,還有一種非常重要的調節酶,即雷№帕黴素靶蛋白(mTOR),當mTOR被激發的時候,就會抑制自噬,當mTOR休眠▃的時候,就可能誘發自噬。

                一項針對大鼠模型的研究發現,當大鼠進行生酮飲食時,海馬區(大腦區域)的mTORC1酶活性降低,這意味著生酮飲食,可能通過降▲低mTOR水平來加持自噬效暗暗點了點頭果。

                Another recent study has observed reducedactivity of mTORC1 in the hippocampus of rats fed a ketogenic diet – an effectplausibly attributable to Sirt1 activation. Increased activities of HIF-1 andSirt1, and a decrease in mTORC1 activity, could be expected to collaborate inthe induction of neuronal macroautophagy.?

                也就是說,如果你斷食前一直堅持著生酮飲食,那麽斷食後細胞自噬的狀況可能被加強,相應的時間會被縮短,這也就是為什麽『16:8斷食法』也可能激』發自噬。相關閱讀→什麽是真正的斷食?有哪些常用的斷食方法?

                圖片來自brainfacts

                →斷食時適量運動

                研究發現,運動會加持AMPK的活化,而AMPK是一種增加胰高█血糖素水平的蛋白激酶,與此同時,運動還能增加Sirt1水平,這與胰島素調節密切相關。

                換句話▓來說,運動可以通過增加胰高血糖素來誘導自噬,並且通過降低你就接我一套九宮襟胰島素水平,來加速自噬。

                所以,如果斷食期間適量加入些運動(強度不︻要太大,在身∮體可適應的範圍內)的話,是會縮短自噬激發所需時間的。

                很多朋友害怕空腹運動,害怕低↘血糖,實際上,我經常斷食空腹運動,只要適應了低碳,血糖一直平穩,空腹運動沒有什麽問題,不過註意控制強度就好。(點擊藍字,了解詳情)

                關〓鍵的瘦龍說

                我們每 嘿嘿一笑天可能都聽到各種飲食建議,比如說:

                早餐是最重要的,一日三餐要正常吃,什麽東西都要吃,要均衡飲食才能健康。

                很多人少吃一頓飯都◥會很擔心,自己的身體會不會在上古戰場得到垮掉,會不會營養不◢良,會不會變老。

                實際上,斷食是最抗衰老,最容易讓你返老還童的飲食法,斷食效果好不好,全看細胞自噬有沒有被激發。

                細胞自噬可以把舊的壞掉的↑部分降解,重構新的更強大的部件,它是一個“自我更新”的過程。

                去舊添新,帶給人的是猶如重生一般的效益,比如皮膚變好、壽命更長、抗病能力被放大、體內炎癥減少等等。

                當然,平時還要多∩吃營養密度高的食物,比如說肉類、海鮮、動物內臟、健康的蔬菜和低糖水果,在保證營♂養的基礎下,時不時得給身體來場這樣的『細胞更新』,是非常值得的。

                當然,也不是所有的斷食都能高效激發自噬,具體的時間和個人斷食前的飲食方式、個人的體質∏以及生活狀態有莫大關聯,這點話就多來點動力吧在文中有詳述。

                最後要說的是,斷食並不是人人都可以嘗試的,短時間的輕斷食相對安全,對於長時間斷食,不一定適合所有◆人,對於孕婦、老人、兒并且寶藏還沒有開啟童等來說,並不建議。

                還有,糖尿病人如果斷食,需要在醫生的指導下進行↙,膽結石患者斷食也要把控時長,並且最好脂肪斷食,即在斷食期間攝入一些脂肪來保證膽汁的正常流動,減少膽結石的風險。

                公眾號回復∑斷食,獲取更多的科普我認輸了文章。

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                原文地址:/trigger-autophagy/

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