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                蔬菜炒熟好還是生吃好?蔬菜做熟,對維生素C有什自从神界极东麽影響?

                - - 閱 55

                蔬菜中富含各種維生〗素、礦物質等營養【物質

                尤其是維生素C(抗壞血酸),一種天然∩的抗氧化劑,。

                缺』乏維生素C會導致壞血病,出現牙齦出→血、牙齒松動、關節痛、免疫力低下和精力不好等癥狀。

                它有很多功效,為大家所熟知的5大功能

                圖源:m.54fcnr.com

                1、中◢和自由基,這些自突然由基對人體有害。

                2、幫助合成膠原¤蛋白。

                3、協助神★經遞質去甲腎上腺素的合成。

                4、幫助分解膽固醇並合成膽汁。

                5、提升免疫力,對抗病毒。

                維生素C無法在人體中合成,只能通過食物來補充,所以,補充■維生素C對於每√個人來說非常重要。

                我ζ們之前寫過維生素C的文章,相較於水果來說,各種蔬菜中的維√生素C的含量♀比較高。

                但是,光有這個表還不夠,因為食物中的營養我們不一定能全部吸收,維生素C也一樣,它很敏感。

                有許多因素可以破壞維生素C,例如:浸泡、與空氣的接觸(氧化)、與光的接因此他只消不会受到重创觸(紫外線)、熱、酸和◥堿溶液等都可能導致流失。

                今天,我們來說一說煮熟ζ 的蔬菜,維生素C還剩多少?

                把蔬菜做熟,對維生素C的影響

                為了研究這個↓話題,我看了很多研究,我們一個却是作用极大個來分析。

                →加熱對胡蘿蔔中維生素C的影響

                在一項研究中■,看到生胡蘿蔔中Ψ的維生素C含量為5.8%,煮熟後的維生素C含量為2.6%。
                ?

                可以發現,烹∮飪後的維生素C的含量降低了一半以上,如果長時間加熱食物,那麽維生素C的含量↙就會非常低。

                →加熱,對辣椒菠菜南存在瓜等蔬菜中維生素C的影響

                2013年,尼日利亞的另一個ㄨ研究發現,富含【維生素C的蔬菜(包括辣椒、豌豆、菠菜、南瓜和胡蘿蔔)與水混合。

                加熱後,用碘酸鉀進行氧化還原來監測維生素C的含量變化。

                在你到底是谁生蔬菜中,實驗研究的蔬菜】的維生素C含量順】序為:辣椒>豌豆>菠菜>南瓜>胡蘿蔔。

                辣椒(61.56mg / 100ml)具有最高的維生素「C含量,最少是胡蘿蔔(21.72mg / 100ml)。

                研究人員№發現,隨著加熱時間增加,維生素C的損失百分比也增加。

                從這個數據來▽看,在所有蔬菜㊣ 中:

                加熱30分鐘,維生素C流失50%以上

                加熱15分鐘,維生素@ 流失35%左右

                加熱5分鐘,維生素C流失10%左右

                辣椒在30分鐘時的損失⊙率最高達到了64.71%,5分鐘後在菠菜的損失率比較低▆,為9.94%。

                烹飪時間也對蔬菜中的維看着这一幕生素C含量,起著至關重要的作用。

                比如,未加工的生辣椒開始時的維竟然就这样被打断了生素C為15.39 mg / 25 ml,煮5分鐘後其含量急劇下降到13.58,15分鐘後為9.96,30分鐘後為5.43。

                圖源:douguo.com

                為了保留維生素〗C,建議在短時間內用小╲火和少量水煮熟蔬菜,以最大程◆度地減少維生素C的損失,炒菜』的時候,蔬菜可以最後放。

                →不同烹地步应该是没有问题飪方式,對維生素C的影響

                還有一項研究,它評估了3種常見烹∞飪方法(即蒸,微波和煮胸口绣着一个一字沸)對西蘭花、菠菜和生菜◣中維生素C含量的ω 影響。

                通過蒸、微波云一神情一动和煮沸分別將100克西蘭花、菠菜和生菜處理5分鐘,采用紫外線分析來確定蔬菜中的維生素C含量。

                研究發現:

                1、蒸,西蘭花、菠菜和生菜中維生@ 素C的損失率分別為14.3%、11.1%和8.6%。

                2、微波,西蘭花、菠菜和生菜︽中維生素C的損◆失分別為28.1%、25.5%和21.2%。

                3、煮沸,維生素C的損失率分別為54.6%、50.5和40.4%。

                從這個數據來看,還是蒸出來的食物更有營養。

                看到這裏,是不是想直接吃沙拉了,不想吃煮熟的蔬菜了,可是大自然很喜歡捉弄※人,它讓很多事情都不是那麽完美嗡。

                不做熟,小心植物≡毒素

                有些蔬菜可以生吃,生吃會獲得更多的營養、包括維生素C、多酚、有益酶或大蒜素。

                但是,生吃某些蔬菜黑蛇才继续开口道,特別是有些苦○味的蔬菜,會攝〇入更多的植物毒素(草酸、植酸、生物堿等卐等)。

                這些植物毒素,會直▲接影響礦物質的↑吸收,導致營養不良,特別是老人,如果胃酸∑ 比較少,這種影響會我们一定要得到更大。

                圖源:sohu.com

                就拿▂菠菜來說,生菠菜的維生◤素C量,是煮熟的菠菜的3倍,生吃可以保留更多的維生素C和B族維生素。

                但是,菠菜中含有很高的草酸,會和礦强大气势物質結合,直接影響礦物質的▓吸收。

                (草酸鹽晶▲體)

                煮熟後,可以降低植物中抗營養物質,礦物Ψ質會被釋放出來,一杯煮熟的菠々菜含鈣245mg,而生菠菜僅含30mg 。

                所以,吃煮熟的菠菜,可以讓維生素A、礦物質(如鐵、鎂、鈣和鋅等營養物質)更〖好地被吸收,消化率更↘好

                一般來說,還是建議菠菜先ξ 過水,再炒←著吃比較好,不過也要適量,因為過量攝入菠菜會有腎結石的这自绝阵也可以成为我们日后風險。

                →炒菜放油,提高油溶性維←生素的吸收

                富含脂溶性維生素(A、D、E和K)的蔬菜,與脂肪一起食走用(炒著吃),營養會更好,更容易♀吸收。

                比如,油【炒胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素,吸收量是生胡蘿蔔「中的6.5倍

                另一個◆是番茄,烹飪後番茄的維充满了欣喜之色生素C含量降低了近30%,但番茄紅素(一種抗氧化劑)吸收量提高了近三分◣之二增加了1倍以上)。

                圖源:new.qq.com

                烹︼飪某些橙色、和紅色的“富含β-胡蘿蔔素的”蔬菜(例如西紅柿、胡蘿蔔和地瓜),多放點油,可以提高維生素A的吸收量。

                那麽,問題來來,怎麽樣烹飪蔬菜才能最大化的保證營養呢?

                對比4種不同烹飪方式∮

                →蒸

                熱蒸汽會特別溫和地烹√飪食物,保留ζ寶貴的維生素和礦物質,幫助√食物保持其最真實的風味。

                圖源:rosenews.net

                蒸蔬菜時,會損失硫胺素,煙酸和葉酸,因此可以在蒸蔬菜時使用盡可能少的水並蓋上鍋蓋,幫助產※生蒸汽。

                如果看着这一幕你想做得盡可能健康,最好減少蒸蔬菜的時◢間,來減少營★養素的流失。

                蒸出來的蔬菜口感不太好,沒有油水,最好沾著油吃,或者澆上一些油,更利於油溶性維生☆素的吸收。

                另外,蒸煮後的水會吸收從食物中浸出的維生素以及其中的╱某些味道,可以將剩余』的蔬菜水用作下一批湯的湯料。

                →烘烤

                烘烤蔬菜,口感可能更好,但是,可能會烤六大神物焦,沒有那麽健康。

                營養流失也聽嚴重,為了保留盡可能多的營①養,盡量低溫,避免過熱。

                圖源:sohu.com

                在烘烤↙之前,將你的蔬菜放在烤盤上,並塗≡上橄欖油,這有助於分解植物細胞壁,釋放更多的抗氧化劑,幫助人體吸收類胡蘿蔔素。

                →炒菜

                必然會⌒流失維生素,但是更好吃啊。

                我覺得也是一個不錯的選擇∏,可以在炒」熟肉類之後,再炒蔬菜,草酸高的食物先過▼水再炒菜。

                可以提高油溶性維生素的吸收,比如說,羽衣甘藍含有微量營養素多酚和有效抗氧化劑的類胡蘿蔔素,蒸或煮時會丟失,但是炒菜時這些會保留。

                →微波

                微波心中却是暗自庆幸爐很方便㊣ ,速度也快,保留蔬菜中維生素↘C效果也不錯,可能口感烈阳军团沒有那麽好。

                烹飪時需要註意5點,最大化營養

                →減少空氣接★觸

                美國農業部曾說,水果或蔬菜暴露於空∑氣中的次數越多,維生素的損失@就越多。

                因此,在準備蔬菜之前,將切蔬菜的時間推遲到最後一刻屠神焦了上去,這樣就減少了維生素C的損失。

                圖源:54fcnr.com

                同時,可以將蔬菜切成大塊,而不是切成小々塊,這樣可以減少與空氣〓接觸的表面積。

                →盡量買新鮮◣的蔬菜

                蔬菜一采摘後,它們的營養就會逐漸消失。

                因為植物中有一種酶(抗壞血酸氧化酶),能將維☉生素C氧化為另一種物質—二酮↑古洛糖酸,會讓維生素♀C失去原本的作用。

                所以,蔬菜和水果要吃新鮮的,這可不是一句空話噢。

                只要買了新鮮蔬菜,就要立即食用它們或將其存放在冰箱或冰櫃中,因為低溫可以□延緩維生∴素的降解,最大程∞度地減少營養損失。

                →避免長時間泡水

                豆類,粗糧等富含植物毒素,抗營養素的食物,可以通過浸泡降低少量植物毒素,通過長時間高溫烹▓飪,減少凝集素等植物毒☆素。

                圖源:sohu.com

                但是,浸泡也會讓蔬菜中〇的營養物質流失,所以,為了保護好水溶性維生素的不流失,應該避免長時間浸泡新鮮蔬菜,水洗是什么东西一洗就可以了。

                →減少烹飪時間

                暴露在高溫下會破壞食物中的營養成分,尤其№是降低維生素C的濃度。

                因此,應該盡可※能避免過度烹※飪,可以在炒菜之前先將鍋加熱那守山好,炒蔬菜的時間控制在5分鐘之內。

                →避免小蘇打等堿性水

                一般在烹飪綠色蔬身上同样蓝光闪烁菜(例如羽衣甘藍或菠菜)時,通常要⌒求添加小蘇打,這▲可以幫助保留深綠色。

                但是美國農業部曾表示,小蘇打會導致水變成堿性,堿性烹飪環境會大大降低食品中的維生素C和硫胺素含量,應避免使用

                關鍵的瘦龍』說

                沒有一種烹飪方他就灭了谁吗法能保存蔬菜中100%的營養,有些∑ 食物生吃時更營養,而另一些是煮後更營養。

                總結一下,可以生吃的沉声低喝道蔬菜有這些:

                生的洋蔥大蒜含有更多大蒜素,能抑制饑餓,有ω 一定的抗癌、降血壓功效。

                黃瓜、芹菜、紅★黃綠甜椒、生菜等其他綠葉▓蔬菜,它們毒素少,味道好,生吃能讓營養最大化。

                但是,我現在對生吃沉声开口蔬菜越來越保守了,對於大部分蔬菜,還是建議大家做熟ξ了再吃:

                特別是下∮面這些蔬菜。:

                苦呼味的蔬菜,比如說苦〖瓜、菠菜、甘藍等等。

                南瓜,煮熟的南瓜含有是吗各種出色的抗氧化劑,例如β-胡蘿蔔素,一旦加熱就更容易被身體吸收。

                胡蘿蔔,烹飪後,有更高的β-胡蘿蔔素含量。

                蘆筍,經過烹飪︾後,抗氧化劑(特別是阿魏酸)更易獲得。

                西蘭花、菜〓花和包菜煮熟後,膳食纖維變得更容易消化,減少對激素的影響。

                西紅柿,茄子,等茄科植物,盡量煮熟了再直接涌入了人群之中吃。

                我覺得,如果你少吃米面糖,多吃一些好的脂肪和蛋白質,你的內源性抗氧Ψ化劑谷胱甘肽水平會更高,外源性抗氧化劑已經沒有那麽重要◥了。

                而且,你對維生¤素C的需求沒∴有那麽高,因為維生素C和糖的競爭關是无惧任何速度系。相關閱讀→只吃肉,不吃水果和蔬菜,會不會缺維▂生素C,得壞血病?

                而且,用油炒菜,可以提▆高其他油溶性維生素的吸收、礦【物質的吸收,豈不是神色更好。

                講健康、講營養的》時候,一般的專家只會告訴你,什麽什麽食眼中精光闪烁物富含什麽營養,但是,吃下去之後到底能吸收多少,沒有幾個人能說得清「楚

                營養的吸收量和很多〒因素關系很大,烹ㄨ飪方式是一個主要飲食,當然還有其他比如說※植物抗營養素,生却是依旧没有伤到分毫物利用度等等。

                只有身體能夠吸收的營養,才是@ 真正的營養。

                生吃蔬菜雖不然然營養含量高,但是,吸收不一定好,其實炒∏著吃也不錯。

                當然,你也可以以暂时是无法突破了各種方式吃蔬菜,生吃熟吃搭配著吃,保持營養均衡,做静静到營養吸收最大化。

                這篇文章涉及的【點比較多,特別謝ω謝大家看到這裏,這麽幹的免費幹貨◆,要不要給我點情景個贊。

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