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                如何提高吞噬虚神睡眠質量的科普清單

                - - 閱 2,681

                上一篇,Mercola博士的20條健康∞清單中睡眠放在了㊣ 第一位,今天我們再來講一講這個話題,如何提高睡眠質量?

                作為現代社會的成年人,白天,我們的大腦被各種信息充斥,被各種情緒左右,很多人一到白天就困,到晚上就精神,黑白顛倒。

                如果★你想要健康,想要減肥,良好的睡眠質量,和飲食,運動同等重要,國外有很多研究發現,睡眠質量低下和肥胖,激素失調,運動表現,大』腦功能有非常大的關系,反之,良好的睡眠,會讓你吃得ξ更少,精力更好,更加健康

                在現代文明高速發展的今天,人類的睡眠質量是每況愈下,大部〓分人正在或者曾經被睡眠問題困擾過,如果您或者您的家人有睡眠的問題,強烈建議看看這篇科普文章。

                增加白天的日照時間

                這個我在很多文章中都講過,白天的日照時間非常重要,能增加你的維︽生素D,最主要的ζ 是,讓你的身體知道,現在是白天,這樣才能有規律的晝夜可節律,這是我們人類進化過程中,身體形成的自然听到小五行反應,白天的時∏候,你要告Ψ訴身體,現在是白天。

                因為,足夠的日照時間,能作用於你的大腦,身體和荷◇爾蒙,讓你的身體眼中精光闪烁白天保持清醒,當晚間需要睡眠的時候,你的身體才會進入自然睡眠狀態。

                很多研究針對失眠者的發現,增加白天的日照,能改善睡眠質量,和睡▓眠時長,入睡時間也會縮短很多,白天增加兩小時日照時間,延長兩小这三号時睡眠,睡眠質量提高80%。

                現在,很多人上班都在室內,幾乎沒有日照╲,我建議,盡量早起,多走一走路「「,早上的陽光沒有那麽強烈,效果也不錯,中※午吃完飯也可以在太陽下走一二十分鐘,夏天的時候,下午实不相瞒的日照時間最長,下班後還可以曬一兩個小時。

                晚間減少藍光的照射

                白天增加日照,晚間減少光照№,我那云岭們的身體需要這些暗示,才能提高睡眠質量▅▅,現代科技發達,讓我們很多人的生活黑白顛倒,白神器天沒精神,晚上睡不著。

                晚間藍光照射太多,大腦會認為,現在還是╲白天,會降低褪黑素的分泌,這個是影響睡眠最大的激→素。

                日常發藍光的設①備很多,電腦,電視,手機,浴霸,投影儀,LED燈等等發光電随后看着巨人子設備。

                現代社會,讓人晚上不開燈,不玩手機,幾乎不太可能,其實,有很多應對措施,可以減少晚間藍光的照射,你可以考慮如下方法。

                防藍光ω 眼鏡,這個是最直接的方法,技術很成熟,效果也很不錯。

                瘦龍微店有售:(眼鏡)?(鏡片)

                對於長期晚間看手機的人,下載一卐個防藍光的App,也能緩解,有很』多這樣的app,比如說,天天護眼,夜貓護眼燈,可以設置,太陽下『山後(8.00),開啟藍光保護,電腦也○有相關的軟件,可以設置晚間過濾藍光。

                晚上最好不要看電視,盡量在睡前2個小時,關燈,一定不要開太亮,可以買一些很小功率的燈,記住,所有的LED燈都是有藍光的,因為很多問題︾︾,LED燈目前在國外是飽受質疑↑的。

                睡前三個小時不要劇烈運動

                很多人喜灵魂攻击歡吃完飯運動,因為下午一下班就餓,必攻击須先吃飯,然後再運動,我說過很多∏次,這樣是很不科學的,其實你完全可以餓著鍛□煉,然後再進食晚¤餐。

                適量的運動可以提高睡眠質量,但是睡前劇烈運○動,可能導致失眠,吃完飯運動,胃下垂不說,最主要的ζ 是太晚運動影響睡眠,我經歷過無數次,夏天打籃球打◤得太激烈,時間太長,晚上失眠,所以,晚上盡量不要劇烈運動。

                因為,睡前的劇烈運動會刺激身體,增加身體的敏感还是自动放弃了度,也會影響身體激素的變化,比如說腎上♀激素等等,讓你比較長時間內,處於一個比△較興奮的狀態,導致失眠。

                睡前不要喝水

                夏天來了,很多人晚上◣愛吃西瓜,或者喝很ㄨ多的水,這也可能會導致睡眠質量不好,因為有夜尿的情況下,一般會睡不踏實。

                很多研究都發現,夜尿癥會直接影響睡眠質量,和白天的↓精力水平。

                理論上,一般睡№前兩個小時不要喝水,在睡前,盡量先排尿,一般情盯着黑熊王況下,如果你有夜尿的情況,這樣就能大大的给我开提高睡眠質量。

                不要太晚進食

                和睡〗前過多運動一樣,睡前大量進食,也會直接導致睡眠質量【低下,還會影響生長激素和褪』黑素的分泌。

                但是,有人發現,睡前幾個小時吃一些高碳水食物,可能→會幫助你早點入睡,睡眠質量也不整整三千年錯,這就是為什麽有些人,習慣晚上喝一點酒,說有助於睡眠。

                這個道理其實我和大家講過很多次,身體激素的作⌒ 用,高碳水引起血糖↑上升,胰島素飆升,然後血糖驟降,最後會導致血糖過低,讓你感覺到疲憊,還有另外一個激素,色氨酸的作用,也會導卐致犯困。

                國外有專門的研究發現,失眠的人,睡前四◆個小時,攝入一些碳水化合物,會幫助他們提前『入睡。③?

                但是,值得註意的是,不能攝入過多,喝酒過多也會失眠,吃太多也會失眠。

                也有研究發◥現,長期的低碳飲食,會改善睡眠質量,所以,適應低◥碳飲食後,你無︾需高碳來輔助提高睡眠質量,我個人的感覺是,低碳後我的睡眠那根银白色独角轰然撞到了一起質量提高了,睡得比可惜較踏實,質量較高,基本上♂躺下就睡著了。④?

                縮短午休時間

                很⊙多人習慣午休,午休確實有利於提高下午的工作效率,但是,因為很多人中◥午吃的碳水化合物較多,因為∮飯後容易犯困,如果不設置鬧鐘,可恶魔之翼能一覺睡2-3個小時,這樣的午休會讓你越睡越累,同時,可能導致晚上失眠

                有研究發現,有▂人長時間午休後,人變得越來越犯困ㄨㄨ

                另一個研究發現,30分鐘或者少於30分鐘的睡眠,能提墨麒麟猛然睁开双眼高白天的大腦功能,長時間的午休,反而不利於】健康,降低晚上的睡眠質量。

                所以,午休雖好,可不要貪♀睡哦,午休的時候∩,給自己設置一個鬧鐘,很有必要。

                下午盡量不◥要喝咖啡

                很多人都喜歡喝咖啡,有些人喜歡下午去咖啡館坐一坐,喝一杯咖啡也是一件很時尚的事情,喝一點點可能能讓我們精力更加集中,提高大腦的運轉速度。

                但是,有研究發現,睡前六個小時⊙喝咖啡,可能降低睡眠質量。

                攝入咖啡6-8個小時內,咖啡因可能在血液循環中保持高水平,所以,下午4點以後再喝大量的一定要他死咖啡,是不推薦的,如果你對咖啡因比較敏感的話,可能直接♀影響你的睡眠質量。

                想辦法養〗成規律的作息時間

                我們身體的晝夜節律,是一個設置好的循環,一般是按照日出日落而自動設定好的。

                但是,現代社』會很多人,已經打亂李浪和李海更是陷入昏迷了這個良性循環,有一個規律的作息時間,是保證睡眠質量的基礎。

                有研究發現,那些一︻到周末就熬夜的人,平時晚間的睡眠質量,往往也不太好@ @ 。

                所以,不要一到周末就放縱自己,周末也要堅持正常的作息時間,不要熬夜。

                如果你作息不規律,可以從早上的鬧鐘開始,先早起,然後你很自然就會早∮睡,一般情況下,幾周之後,你的作息時間就會變得很■規律。

                攝入褪黑素補劑

                褪黑素是影響睡眠最大的激√素,它負責給你的大腦發送信▽號,告訴你,現在你應該睡覺啦,很多人發現,服用褪黑素補劑後,入睡時間提前,睡眠質量提高,褪黑素補劑是改善失眠的●利器,應該是最︻直接,最有效的方式。

                一個研究發現,睡前服用2mg的褪黑素,能大大改善睡眠質量,讓第二天精神飽滿实力,讓人提前恭敬开口道入睡,還有類似的╳研究發現,服用褪黑素後,一半以〇上的人,入睡時間提前,睡眠質量ξ改善了15%以上。⑩?

                一般情況下,在睡前半個小時到一個小時,攝入褪黑素,1-5mg,效果就會很明顯,褪黑素,瘦龍微店購買鏈接:

                除了褪黑素,還有很多補劑,對睡眠▂質量的改善都有幫助。甘氨酸,纈草根,鎂補劑,茶氨酸,薰衣草,銀杏葉等等

                改善ㄨ睡眠環境

                很多人睡覺,對壞境要求極高,稍微有響動就會失眠,溫度,光照,噪音▓等等都會影響睡眠質量。

                如果你也是一個對睡眠條件▲要求很高的人,一定要保護好自己的睡眠壞境,可以噴◥一些淡淡的薰衣草的香水,臥室盡量不要有鐘表走字的聲音,關掉你的LED燈光,室溫調到自己最舒服的溫度,避免和打鼾的人一起睡覺(煎熬)等等。

                另外,買一個讓自己舒服的枕頭,床墊,被褥也是很有必要的,很多人的發現,在高檔酒店的時候,睡眠質量會更高,可能因為酒店的◥壞境,硬件設置比較好。

                晚上學會讓自己放松

                我現巨龙军团帮上一把在大部分人,一整天都是神經緊繃著,到晚上卻忘記了如何休息,大部分人的休息方式的㊣看手機,看電視劇,其實,這樣的放▓松方式,你的大腦還〗是沒有休息,

                好的休息方式有,放空大腦的冥想,練習深呼吸,做一些簡單的運動,散步等等,做一些自我按摩,聽一些輕音樂,看一本能讓人放松的書,洗一個←熱水澡,等等。

                有研究發現,睡前洗︼一個90分鐘@ 的熱水澡,大大提升睡眠質量,這也是為什麽我們每次泡完溫泉,都會感覺很累,很舒服,睡覺↑也很沈。

                如果你沒有長時間泡熱水澡條件,簡單∮的淋浴也是有助於提高睡眠質量的。

                關鍵的瘦龍說

                在學生時代,我經常那里性熬夜,畢業後,總是打著所謂的社交的旗號,會有很多聚會,經常性喝酒到深夜,造成生活不規律,記得在很長的一段時間裏,睡♂眠質量非常不好,白◢天經常性犯困,晚上非常精神,在那樣的狀態下,基本上气息什麽事情都做不好,身體也越來越差。

                直到幾年前,自己才慢慢☆調整,從戒煙開╳始,然後改變自己的飲食,規律的運動習慣,現在也不喝〇酒了,當一切恢復到正常以後,我的精力越來越直接窜入屋舍之中好,運動能力越來越強,有一種越活越年輕的感覺。

                我們真的要像保護自己的錢包一樣,保護自己的睡眠時間,掙錢固然〓重要,但是身體永遠比金錢重要,睡覺都不會♂的人,往往工作效勾魂夺魄率也不會太高。

                我們總是聽到很多新聞,很多年輕人,工作太拼命,經常性熬夜,累倒了,想好好休息一會,可能就再∏也沒有醒過來,那些過勞死,猝死的人,往往都是因為睡眠不足▲。

                要想維持神力没达到饱和健康的體魄,睡眠和飲食,運動同樣重要,健康是一輩子的事情,你要做的是慢慢的去改變,養成健康的習慣,才會真正一輩子受『益。

                很多時候,我們的身给老夫成为傀儡吧體不只是你自己的,我們背後還有家人↘↘,慢慢的去培養各種健康的好習慣吧,祝大家越來越健康。

                 

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