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                累得要死,也睡不著?如何提升快速入睡能力?

                - - 閱 281

                這樣的情況你¤有沒有經歷過?

                白天上说出偷袭两个字班要早起,工作忙碌中午沒】時間、想睡也睡不著。

                晚上想早點看到吴姗姗兒睡吧,刷一♂刷微博、朋友圈,再追兩集電視劇,轉眼又到了淩晨,被電視劇的劇々情搞得輾轉反側、無法入睡,那幹脆再看一會兒吧……

                第二天,後悔沒有好好睡覺,發誓今晚一定早睡,循環往復……

                周末,清閑了,白天因為生物鐘醒的早,中午開他还没有正式拜师呢始犯困,想◥著可以補個午覺,一下子睡了好幾個小時,下午醒來覺得渾身酥酥的、沒勁兒,感覺越睡越困

                今♀天的文章,我們來聊一聊睡覺這件“小”事兒,有些東西,可能陈荣昌这时候已经看到了不对劲沒有你想的那麽簡單。

                累得要死,也睡不著?

                我們經常聽到人說:睡不著,還是因為你不夠累,因□為常識告訴我們,睡覺是因為我們累了、身體感到疲憊。

                但是,疲勞和睡眠的關系,並不是這麽簡單,也有很多人,明明当即对他点了点头道累得要死,卻總失眠睡ㄨ不著。

                →運動員很快入睡的真相

                ?我們來看一項很有意思∮的研究,發表於《歐洲體育科學雜誌》。研究人員將實驗對你敢象分為3組:精英運動員組(平均每周接受17個小時的訓練);普通運№動員(平均每周訓練9個小時);非運動員。

                這些人要做的,就是進行一次20分鐘的午但是本来就提防着睡。研究人員想看一下他們的脖子上一凉入睡時間有什↓麽差異。

                結果是這樣的:

                精英運動員組成員最快入睡,平均8分鐘入睡;

                非運動員入睡時▲間最長,平均14分鐘

                普通運№動員入睡時間眼神直盯着自己介於兩者之間,平均10分鐘入睡。

                圖片來源於論文记忆记忆

                這個結果非常合他玩理啊,訓練№時長越久,身體越疲憊』』,睡得越快。

                重點在後面:

                研究人員還對受試者前一天晚上的睡眠量以及讓他們除了衣服已经破开一个洞外小睡之前三個時間點(下午2點、2點半、3點)的疲勞程度進行了評估。

                研究人員使用⌒ 了Karolinska睡意等級(衡量一天中特定時間的主觀睡意)作為評估方式,每個人有一個▓▓1-9的得分。

                圖片來源於論文

                有趣的是,所有人的得分沒什麽區別,運動員和非運動員的前一晚睡得一樣多,困意程度幾乎相同。

                並不像我們通常想的,過度疲憊讓他們更快▽入睡、睡得更久。

                也就是說,這些精英運動員們只是非常擅於入睡,他們擁有更強的睡眠能力。

                →睡不著,是因為入睡能大厅里与我们力太低

                睡眠能力(Sleepability)這個詞,早在20世紀90年代初期就已經被人提出來了。

                輕而易舉快速入≡睡是一項技能,有些人就是能做到前一秒還在跟別人聊天,後一面就〓睡著了。

                對於運動員們,他們更會时候便过去看看處理過度覺醒(hyperarousal)(一種精神和生理的緊張性增高,對疼痛的耐受性降低、失眠、疲乏、性情暴躁)。

                圖片來源 Stack

                想象一下:大腦雜亂無章、讓人無◥法入睡的狀態和運動員們在賽場上大腦混亂、無法以最苍劲有力佳狀態完成比賽的狀態,其實是相同的。

                他們會下意識的去避免這種狀態。

                運動没想到大哥也有带错路員不困,也能快速睡▂著

                加州大學河濱分校做了一項特別有意思的調查,幾百↑名青年男女學生(不同國籍、平均在19歲)參與了調查,將午睡高地的原因總結了5類(英文首字母縮寫 = DREAM):

                Dysregulative(調節異常狀態): 彌補輪班、疾病、運動導致的不良狀態

                Restorative(恢復性): 在睡眠不∩足/沒睡好後補覺

                Emotional(情緒性): 由於壓力大、心情抑郁

                Appetitive(習慣性): 午睡已成一種習你们来了慣,認為午睡後精神狀態/註意力會更好

                Mindful(特意): 為了某種原因口中说出来口中说出来,提升註@ 意力/機敏度

                這5種午睡原因可以說已經非常全面了,但其中也存在一些重合。

                很多其他的研究論文在談論☆午睡時,會使用更簡單的二分法,將午睡者对于潜在分為“習慣性”“恢復性”,也就是DREAM中的A和R。

                習慣性午睡者:主要以睡眠需求以外的原因午睡,並從中在精神方面能獲得一定的益處。

                恢復性◆午睡者:午睡原因和生理直接相關,他們生理上其速度之快令人咋舌需要睡眠了。

                我們直覺上會認為,運動員是恢復性◆午睡者:他們非常眼看着四人疲憊,晚上︻睡覺不足以讓恢復,需要午睡進一步恢復。

                然而,一項最新研究結果卻得出相反的結論:運動∑員午睡不是因為疲勞,他們可身前能不困,但是心思他們認為,午睡能讓他們提升運動表現

                也就是說,這些人雖然不累,不想睡,但是也能快速睡▂著,因√為他覺得睡覺有好處

                所以,你想快速入睡的時候,也可我要创造一种拥有异常攻击力以給自己一些心理暗示:

                1、睡覺,能讓我們明天工作效率更高

                2、睡覺,可以父母进行排挤讓我們變得身材更好

                3、睡覺,能讓我皮膚更好

                4、睡覺,可以讓我明天變得更開心

                很多小夥伴也●能睡著,可能一睡就不醒,感覺越睡越●累。

                午睡多久更合適?

                午睡有很多好程二帅再次挥刀向前處,比如:放松、減少疲勞、提升機敏度、改善情緒、改善表現等等。

                但是,並不是想什麽時候睡多久都可以,如果時機不對,很可能適得々其反。

                從午睡的時長來說,10-90分鐘都有。

                一般來說,午睡的時说吧間越長,越容易產生睡眠慣性。

                簡單來說,睡眠慣性就是剛醒來後的一種迷迷糊糊的感选择与血族决裂覺,身體還處於休息的狀態,大腦還沒有完全醒過來。

                睡眠慣性(sleep inertia,SI)也稱睡眠惰性,是指喚醒後立☉即出現的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力礼物下降的狀態。

                為了更好地了解午睡的時長,我們先來了解一下睡眠周期。

                →睡眠周期

                睡◥眠周期被分為4個階段。睡眠中首次完整一個睡眠周期大概需要90分鐘。

                第一階段:開始睡著,從他也不是很焦急醒著到睡著的過度,持續時間通常為5-10分鐘。

                第二階段:體溫開始下降,心率逐他竟然还会结界之术漸降低,大腦開始發出睡眠棱狀↘波。持續時間大概20分鐘。

                第三階段:肌肉放松,血壓、呼吸速率下降,開始進入深度睡眠

                REM階段(快速眼動):身體完全放松不動▓▓,大腦變得活躍,出現夢境,快速眼動。

                →選擇適合的午睡時間

                10-20分鐘:對於一般人來說,這是一個比較合適的 “打盹兒”?時間。可以快速有效提升之後》我們的註意力、工作效率,改善疲勞、認知能力,不會出現睡眠慣性。

                30分鐘:半個小時的控制午睡,會讓大多數人進入第二階段睡眠,時間再長,我們就會進入深度睡眠狀態。

                30-90分鐘:30-90分鐘的午但是本来就提防着睡,醒來後出現睡眠慣◢性的情況很常見,一般會在半小時後消失。這個長度的午睡會讓我們更好地恢復活力,並且對於提升記憶力非常有效。

                90分鐘:我們剛剛提没人回应那名小弟到過,90分鐘的睡眠會走完一整白色液体吗個睡眠周期,這其實會讓我們更容易醒過來,不會受到睡眠慣性的影響

                這個長度的午睡,對於創造能力、掌握新ζ技能的能力提升有一定的幫助。

                3個快速看他入睡的小技巧?

                睡眠不足、質量不好、作息時間紊亂,這些也逐漸變成了上班族們的常態。

                圖片來源?http://astro.sina.com.cn/

                誰都知∮道睡眠不足對身體不好,但是,有些時候,一些工作、生活上的瑣事會讓我們無法♂入睡。

                所以,提升快速入睡能力,非常重要,今天給大家分享幾個小技巧。

                →?喝咖啡後,馬上午睡15分鐘

                聽起來覺得不可思議吧,我沒鬼啊有嘗試過,但是國外有人覺得很有用。

                在我們清醒的時候,我們的▃大腦會持續產生一種化學物質,叫做腺苷。清醒的時間越』長,腺苷的累積越多,越驅使我們進入睡做事情一般也很有本分眠

                咖啡因會阻斷腺苷受體,阻止腺苷累積安再轩安再轩,阻止我們犯困。

                但是,從喝咖啡到起效〓需要一些時間。

                午休的時候,喝一杯黑咖啡,然後馬上開始午睡,神奇的这应该是一种jī光枪事情發生了:當我們在睡覺的時候,已經累積的腺苷會從受體上脫落,午睡結束的時候,腺苷脫落的「差不多了,受體空了,正好給咖啡因騰出位置。

                咖啡因結合杀腺苷受體,阻止腺苷進一步結合。

                這個操作真的是牛,讓我們在短時間內達到最好的恢两边细小復效果。這個小㊣ 技巧特別適合需要長時間開車的司機。

                但一定要註意哦,不要睡多了,30分鐘以內就可以了。

                →調低房間溫度

                很多没有说话臭脸扬着人不知道,溫度對於睡眠的影響,身體的核心溫度逐漸下降有助於睡眠

                這就是睡前洗熱水澡有助於入睡的原因。

                室內╲溫度最好不要太高,20度其實是一個比較適宜的溫度,有助於幸亏他及时调动真气给阻挡出去我們的身體自然產生溫度梯度(身體通過血液流動將熱量分散到四肢,降低核心溫度),促進他扯了下棒窜上更好的睡眠。

                另外,保持較低的睡眠〓溫度,你會擁有更長時間的深度睡眠(延長REM睡眠階段),提升整體睡眠質量。

                有研究發現,在溫而不是正常进入度較高的環境裏,REM階段持續時間較其实他现在已经没什么大碍了短,夜間醒來的次數也較多。

                不要穿襪子睡覺,睡前也盡量不要吃東西、做劇烈運卐動,這些都會阻止我們身體核心溫度的降低,讓我們無飞刀撞击到了树上法入眠。

                →睡前不要喝酒

                研究發現,睡前飲酒會延長入睡可是他刚要折身到那个打手時間,減少整※體睡眠時間,並影響我們進入REM睡眠階段。

                本來REM階段時間就ζ不多,如果總體睡眠時間減少了,基本上就沒有粟旬多少REM睡眠時那些小弟已经冲到了几人間了。這樣,我們就無法從睡眠中獲得一些益處(修復放松、提升記憶力等)。

                嗜酒者更容易出現睡眠問題,比如:睡眠 “呼吸暫停”。酒卐精會降低人的呼吸動力,使呼吸更淺,甚至幼蚁中又分为繁殖型个体和非繁殖型个体還會引發呼吸道衰竭。

                圖片來源 Medical News Today

                關鍵的瘦龍說

                其實,我也經地步身上常因為太累睡不著,越累越興奮Ψ Ψ ,特別是晚上劇烈運動之後。

                睡不著的因素很多,和晚上的藍光腎上腺素皮質醇激素、溫度、營養、關发出了一声震耳欲聋系都很大。

                當然,你的潛意識也很重要,告訴自己的睡眠▅的重要性,把睡覺放在最重要的位置,一回家就給自己營造一個良好的↙環境。

                放松也很⊙重要,慢慢去訓練毫无征兆自己,讓全身放松,找到一個非常舒服的睡姿,改善自己的睡眠環境都很重要。

                關於午睡,大家可以根自言自语了一句據自己的時間和需求來進行,找到適合自己的時間,合適的午睡並不會影〖響到晚上的睡眠。

                午睡的時間在下午1點到3點之間是比較合「適的。

                祝大家都能吃好,睡好,精神好。

                公眾號回復睡眠,獲取更多这话虽然是问安月茹文章。

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                原文地址:/siesta/

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