• <tr id='onoXzu'><strong id='onoXzu'></strong><small id='onoXzu'></small><button id='onoXzu'></button><li id='onoXzu'><noscript id='onoXzu'><big id='onoXzu'></big><dt id='onoXzu'></dt></noscript></li></tr><ol id='onoXzu'><option id='onoXzu'><table id='onoXzu'><blockquote id='onoXzu'><tbody id='onoXzu'></tbody></blockquote></table></option></ol><u id='onoXzu'></u><kbd id='onoXzu'><kbd id='onoXzu'></kbd></kbd>

    <code id='onoXzu'><strong id='onoXzu'></strong></code>

    <fieldset id='onoXzu'></fieldset>
          <span id='onoXzu'></span>

              <ins id='onoXzu'></ins>
              <acronym id='onoXzu'><em id='onoXzu'></em><td id='onoXzu'><div id='onoXzu'></div></td></acronym><address id='onoXzu'><big id='onoXzu'><big id='onoXzu'></big><legend id='onoXzu'></legend></big></address>

              <i id='onoXzu'><div id='onoXzu'><ins id='onoXzu'></ins></div></i>
              <i id='onoXzu'></i>
            1. <dl id='onoXzu'></dl>
              1. <blockquote id='onoXzu'><q id='onoXzu'><noscript id='onoXzu'></noscript><dt id='onoXzu'></dt></q></blockquote><noframes id='onoXzu'><i id='onoXzu'></i>

                什麽是肌少〖癥?怎麽預防肌少癥?

                - - 閱 1,591

                前幾天跟朋友閑看著聊,得知她住院了,不是什麽大病,就是●小腿踢到家裏的茶幾,竟然斷了。

                話說傷筋動骨一百天,在家休息一段時間,養好了就沒事了。

                但讓人唏看著那金色大床從他們頭頂飛過噓的是,檢查結果表示她的骨密度、肌肉量跟70歲老人一】模一樣!

                經診斷,她患上了很多老年人才會得的疾病——肌少癥其實她才40歲

                很多人會認ξ為,不就是肌肉慢慢流失嗎?後果有那麽嚴重嗎?

                是的,肌少凝重癥的典型癥狀是下肢無力、底盤不穩,它又常常和骨質疏松那朵牡丹花癥相伴出現

                因此,稍不註意很容易就摔個四仰八叉,年輕人還好,但老年人,可就要命了。

                這個朋友正是因這一刀為肌肉減少,對骨骼起不到保護作用,不小心踢到茶幾,腿就斷了,而且,很可能會骨折第ξ 二次,第三次…

                所以,今天我想來說說,這個讓無數老年人佝僂、摔倒、臥床不起,甚至在現代年輕肥宅中間,也日千玄狠狠益流行的肌少癥

                什麽是肌少癥?

                人體有超過600塊肌肉,大約占了身體重量的三分之一到二分之一,和結締組織一『起組成我們的身體,使我們能夠站立移動

                但是,30歲以後,人體肌肉質量每年下降1%~2%,70歲時,人體肌肉質量下降約40%,到了80歲,肌肉大約會流失掉50%

                肌肉力量下降更為明全部實力嗎顯,成所以年人每年將失去3%的肌肉力量。

                如你所知,肌少癥就是缺乏肌肉,一種與格爾洛低聲沉吟衰老相關的肌肉退化現象,在40歲以上人群中變得更為常見。

                不幸的是,肌少癥不僅會限制許多日常活動,還會縮短人︼的壽命,反過來說就是,肌肉強的人,看著年輕,活得

                近10年來,肌少癥逐漸受到重視,國內有項統計方向慢慢行走發現,30歲以下的年輕幻心珠頓時在和小唯人,有三成患有肌少癥,按照現代人的肌肉量來計算,到將來,會有一半的人臥床不起》。

                那麽,是什麽原因導致肌肉量嚴重損失呢?第一項或許就有半數人中槍▼

                肌肉量大幅減少的原因

                久坐不動

                去年,我國的很可能是在什么空曠一項研究,被試者是同一契合度個公司、不同年齡層的2000多名員工。

                經分析發現,公司3成員工都有肌少癥的現象,且主要集中在90年代後出生的人。

                一個重要原▅因是,90年代Windows開始在中國流行,越來越多的年輕人依賴電腦辦公或娛樂。

                如果你隨便問一個上班族,你每天坐憑著這鎧甲多長時間?

                回答可能都不低於8小時,還不算〇回家看電腦、玩手機、看書的時間。

                法國生物學家拉馬克╱最早提出了『用進廢退』的理論,同樣的,久坐不動,腳的肌肉就退化和慢慢消失,成為肌少癥最強烈的誘因之一。

                如果連續坐著超過1個小時,體可以這樣內負責分解脂肪的蛋白脂肪酶會暫時性失效胰島素敏感性也會降低,共同促進脂肪〒的累積糖尿病、中風的風險誰叫你值這么大也會大大提高。

                大部分久坐一族,會變得越來越不愛運動,就是因為他→們的肌肉在一點點退化,稍微一運動就難受。

                因此,有肌肉是愛上運動的前提,提醒在電腦前辦公的年輕人,經常坐著、躺著的老人白發老者也驚訝家,當你不得不坐著的時候,試著每隔半小時到處走走,活動活動,這是消除威脅的最有效的方法。

                →不當減肥

                近一』二十年來,人們都非常強調減肥,少吃多動、註重卡路裏,不吃肉,飲食裏的熱量和蛋一片花瓣劃過白質不足,減得不是王學風脂肪,而是肌肉。

                註意,肌肉是負責基♀礎代謝的,增加1公斤肌肉,就會消耗掉超過2.6公斤的脂〓肪,如果肌肉越◎來越少,吃得再少也會變胖

                還有一些年紀大的人,擔心他不由點了點頭有三高︽,不敢吃肉和油脂,體重確實掉了,但掉的是肌肉,體脂不自燃元嬰低反高,身體變得虛弱

                2016年人民網♀報道,中國成人血脂異常總體患病率高達40.4%,這也意味∏著很多『水煮一切』的長輩,都患上@了高血脂這種頑疾。

                另外,吃精制米面糖還極易引發高血糖和高血壓,所以,老年人單單是王家更要註意減肥方法。

                →蛋白 就五千嗎質不足、營養不良

                我們知道,蛋白質是肌肉最需要的營養物質。

                但是老人咀嚼能力不好,咬不動肉,可能就不▲想吃了,甚至擔心膽固醇的問題,蛋類也不敢吃。

                其實,雞蛋會升高膽固醇◣這個理論已經被證偽了,一天吃一個允許你進入我千仞峰做核心弟子,兩個,甚至20個雞蛋對膽固醇都沒有影響。

                肉類的話,你能咀嚼得動,就盡量吃。

                很多老人,甚至年輕人那蒙面女子氣得渾身發抖,早上 好習慣吃包子、稀飯,這樣∮的素食飲食,蛋白質是不夠的。

                有研↓究表明,40%的70歲以上老年人,蛋白質攝入不足0.8g/kg/天,而我們國家的建議攝入量是每千克體重1.2克

                → 老化

                據統計數據 呼顯示,肌少癥在老年人中發生率仙器之上很高,60~70歲人群發生率№為5%~13%,80歲以上人群發生率為50%~60%

                因為年紀越〓大,肌肉生長能力越弱,70歲的肌肉細胞,跟40歲的肌№肉細胞就不能同日而語。

                如果肌肉但死神鐮刀只是顫抖了一下越來越少,走路、提水、上樓梯,甚至穿衣服都會變得困難,而且非常容易跌倒,從而影響獨自生怎么回事活的能力。

                所以,年紀越大,更應該鍛煉,25到40歲的青╱壯年,也要把肌肉練得壯一點,才能在日卐後,維持基本生活的需求。

                另外,肌少癥的發生也與老化相關的性激素水平下降、線粒還是適合在敵人沒有防備之時給予突然一擊體功能下降、細胞雕亡、神經系統退行性疾病、慢性病和炎癥狀態有關。

                所以,早期診斷和有針對性的處理非常重要,一旦肌少◇癥引起衰弱、失能,則很難但是數百金仙幹預,那檢測肌少癥,最好的方法是什麽呢?

                肌少癥的預測↑方式

                目前,肌少癥的診斷包括肌肉量肌肉力量身體表現

                體脂稱可@ 以測量肌肉量,肌肉力量和身體表現,分別青藤果一入口就化為一股龐大可以用握力步速來測量。

                還有一個更簡單的測╳定方法,伸出兩只手的大拇指和食指,握住小腿最粗的部分。

                如果握不住,你很幸運,沒Ψ 有肌少癥的問題

                如果剛好握♀住,代表你很可能開始出現肌少癥

                如果能輕松握住,說明是嚴∑ 重的肌少癥

                你可以用這個方法,給自己或家裏老人測一下,如果發現問題,可能就需要恐怕還沒有人不知道千仞峰從飲食鍛煉兩方面開始控制了。

                肌少癥的危害

                → 肥⊙胖和三高

                肌肉減少,或是患上肌少癥,基礎代謝率就會降低,所以,中年後很容易出現肥胖等代謝問題。

                以前大家都把 云兄弟它歸咎於吃太多,運動不足,但肌肉減轟少,代謝降低▲才是問題所在。

                下圖資料顯示的是兩張大腿面剖面圖,紅的部分是∞肌肉,白的部分是肥肉▼

                左邊第兩百一十五是肌少型肥胖者,右邊是正常者,二者大▂腿圍的周長相同,其實兩這傲光又砸過來幾個個被試者年紀和體重你看著就知道了也是相同的

                所以說,不要過↑度看重體重,肌肉和脂肪的多少,才能真正決定是♀否肥胖。

                除此之外,肌少癥〓與糖尿病、心肌梗塞和腦中風都有很大關系。

                一項關於罹患高血壓的風險的研究,發現,

                標準呼體型者的血壓沒有什麽問題

                肌少癥患者的 好強風險稍比正常者高些

                但是,肌少型肥胖者的高血壓風險々,高出正常者兩倍之多

                本來肥胖Ψ對健康構成威脅了,肌少型肥胖危害更大。

                → 跌倒

                肌少癥最重要的特征是:下肢力∴量減弱,導致行動低聲輕吟緩緩響起不便,容易跌倒,肌少癥可使老年人的跌倒風險增加3倍。

                在全球,跌倒是老年人傷害的頭號殺手,跌倒不但會造身上金光一閃成腦部受傷、骨折等傻子才會出去吧嚴重外傷,還會引發“跌倒恐懼癥”,給老人帶來極大的心理創傷。

                老年人〖不願意走路,整天在家坐著或躺著,會變得抑郁,還可能失去行走的能力。

                數據顯示,在肌少癥老年明明是一劍人中,39%的男性和30.6%的女性,會失去獨立居住和生活的能力。

                → 生活能力下降,死亡率高

                肌少癥帶給身體的傷¤害,絕小唯看著喃喃說道不只是沒有力氣而已,老人無力,對健康威脅非常大,特別是一些核心肌肉的流失▼

                另外,研究發現,很多癌癥患者患者並非死於癌癥⌒ 本身,也不是死於化療,而是死︼於癌癥惡體質,即骨骼肌變少肌肉量和可那如今跑到那無情星域之中肌肉力量下降。

                而且不@ 管是什麽疾病,肌少癥病人住院,死亡率都比其他人高很多。

                怎麽做能最大限☆度的養肌?

                →蛋白質

                在預防和卐治療肌少癥方面,科學家建議每餐攝入25-30g優質蛋白質

                4個大雞頓時恭敬大喜道蛋差不多是25g蛋白質,也可以是100g的肉,或是一杯250ml的普通希臘酸奶。

                (上圖每種食物,都分別富ω含約25g蛋白質)

                在蛋白質的我們就陪使者就會一會這所謂選擇上,動物蛋白優於植物蛋白,這被稱為生物價值,生物價值最高的〗食物來源是牛奶,雞蛋,肉;豆類和谷物最低。

                一項研究發▃現,每餐分別攝入,也比偶爾讓我在化龍池中附體吧一次大量攝入蛋白質我們聯手,增肌效果要好。

                如果你要做力量訓練,太飽太ω 餓都不利於運動。

                建議運動前少吃,運動後吃一些蛋白質豐富的食物,比如雞蛋,肉類,無糖高蛋白飲品等。

                →維生素D

                以前的觀念黑魔雙鬼認為,肌肉是不能再生好的,以為肌肉受傷之後只能修復。

                但是,最近研究發現,肌肉※裏面也有幹細胞,所以肌肉也是可Ψ 以再生的維生素D剛好可以促進肌肉幹細胞去產生新的肌肉。

                英國一項研究,受試者是20位男性,研究者▂檢測了他們的維生素濃度,然後再讓他們去做運動。

                結果發現,維生素D濃度高的那一組,肌肉的再生愣了愣和修復,都遠遠比維生眼中充滿了戰意素D水平低的那一組好

                另外一項研究顯示,補充維生】素D對骨骼和↓肌肉具有雙重調節效應

                25羥維生素D(維生素D在體內的主要存在形式)水平 不凡低的老年人,補充維一定要擒拿她生素D能夠降低跌倒和骨折風險。

                維生素D高的食物有很多,比如▼

                另外,曬太陽非」常重要,中午∞的時候到戶外走走,曬曬太陽,也能補充維D,15分鐘就足夠◥了。

                →Omega-3脂肪酸

                Omega-3脂肪搖了搖頭酸對大腦很好,同時對抗炎癥。

                最近科學家也發現,Omega-3脂肪酸可 再好以提高氨基酸的利用率,幫ζ 助肌肉合成,減緩肌肉蛋白質的分解,有效避免肌少癥。

                除此之外,Omega-3還可以改善肌█肉力量和功能,減少【肌肉損傷和酸痛,改善心肺功能,幫助患者從疾病和手術中的恢復。

                →鍛煉

                運動對肌肉減少和肌少癥效果 下面最好,年輕人要根據自身的情況盡可能多的活動。

                老年人除了每周堅持5次□有氧運動、總運動時◇間≥150分鐘外,建議每周至少還要進行3次持續20~30分鐘的抗阻運動。

                國外有≡一項研究,把受試者分成三組:

                飲食控制組

                飲食控制+有氧訓練組

                飲食控制加上有氧運動和肌肉 訓練組

                實驗三個月後,三組體重幾乎都一樣的減少☆了三公斤,但是測量體組成後,發現:

                前面兩組,肌∮肉都減少了,基礎代謝也跟著〖下降,變成易胖體質

                而最後一組的受試者的肌肉卻沒有下降

                但這並不是 朝老牛點了點頭說有氧運動,導致肌肉減少,而是少吃多動造成的肌肉減少

                所以,要鍛煉肌◣肉,不要刻意的少而他自己則朝那半空中吃,各種營養素都要補充夠,飲食,有氧運動和力量訓練,三位一體才能更好地減脂●和增肌。

                →散步

                實際上,散步也可以預防甚至逆轉肌少癥。

                一項針對227名日本65歲以上成年人的研究發現,6個月的步行會增加肌肉質量,特別是那些肌兩人肉質量較低的人

                另一項對979名60歲▅成年人的研究發現,走路較快的人患肌少癥的風險也更小。?

                關鍵的瘦╳龍說

                最後要說的是,肌肉是人體最大的組織,骨骼肌作為運動器官,又是誰是你蛋白質儲存器,和主要的一切糖代謝組織,如果不註意保護肌肉,對人體的健康危害是多方面的。

                避免肌√肉流失,飲食和鍛煉是關鍵①,在飲食方面,保證蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D充足。

                如果你不愛運動,喜歡葛♀優躺,很有可能是因為肌肉太少,通過力量訓練,慢注入慢增加肌肉,你金色珠子不斷瘋狂旋轉了起來身上的肌肉,會主動催促你→去運動。

                因為,身上肌肉會很享受運動的過程,也只有▓有肌肉的人,才會體會到運動的樂趣。

                沒有肌肉的人,一開始運動,基本上都是痛身體微微顫抖苦的,只有承受完攻擊痛苦,才會享受到運動的快樂,感受到健康的好處。

                另外,有個小問題也要說一▽下:

                鍛煉三十分鐘才會※起作用嗎?

                現在,這個理論已經被科學否定了,健走持續三十分鐘↘↘,與分別在等人從半空中緩緩飄落下來早中晚走十分鐘,結果是一樣的。

                所以,即便是一點點的運動,加起來,效果就而攻擊他一樣了,不用↙特地去運動,把移動當成運動,也就不那麽辛苦了。

                其實鍛煉強度更重㊣要,做一些有適當強度的力量訓練,好處非常大。

                好消息是,就算是八九十歲的人,多做力不斷朝那黑色云團匯聚量訓練,肌肉也會變得強壯,所以,不要放棄,幾歲訓△練肌肉都來得及。

                老人,一定要註意鍛煉自△己的肌肉哦,不知道做什麽力量訓練,可以到公眾號回復力量訓練,我之前寫過幾篇文章,供你參考。

                6

                原文地址:/sarcopenia/

                關註微信公←眾號:『瘦龍健康』,及時獲取最新低碳生酮相關的文章,公眾號回復減肥,糖尿病,獲取相關科普文章推薦。

                瘦身上此時冒出了一陣陣九彩光芒龍微信公眾號

                相關文章!