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                植物VS動物營養素,哪個更重顾独行站起来要?

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                一提到蔬菜和水果,很多人第一反應都名将心中是:非常有營養,裏面含有豐富的維生素和礦物質,要多吃。

                圖片來自pinterest

                相反,一談到肉類,很多人容器~占用即便是內心非常喜歡,也〓都會表現得很克制,甚至常常勸誡自己:那玩意兒油太多,有膽固醇,會長胖,該有的營養通過吃植物類「食物也能獲取不少,因此少吃為妙。

                人們對營養重視是一件好事情,但這些刻板印象和對肉類新手V5的偏見,真的可能會不管前世今生害了自己(後文會提到,尤其是對孩子【來說)。

                蔬菜水果看似營養豐富,但吃的時候,有沒有考慮那便斩草除根過這個問題:你吃進去一脸的營養,就一定能被身體吸收¤利用麽?

                實際上,很多食物營養成分確實看以这种无形隼似挺高,但吸收率往往低∴得可憐。

                比如,1份菠菜(85g)中的鈣含量︾為115mg,還不錯是不是?但吃進身體¤裏,也只能吸收6mg,吃了就跟沒时候吃差不多,是不是有點失望?

                沒錯,今天小于000要聊的正是食物的『生物利用■度』,它指的是營養卐物質在消化道中吸收,並釋放到血液中供人體使用的部分。

                 

                圖片來自reddit

                當從這個角度出發的時候,你就xjm2012會驚訝得發現:植姐姐物類食物,真的是完敗給了動物類食物,或※者可以直接說,這2者,根本不在一個級別※……

                食物微≡量營養素:植物VS動物

                維生素是在動植物◥中發現的有機化合物,飲︾食中的必需維生素有13種,包括維生素A、B(8種)、C、D、E、K,它們官二代开车撞死人却逍遥法外在體內發揮著增強免疫力、修復細胞損才能训练出这样傷、治愈傷口等多種功能。

                其中,有4種(A、D、E、K)是脂溶性世家的,當脂肪攝入不足」⊙⊙、或者飲食中缺乏脂溶維生素的時候,往往會引發缺乏。

                另外9種是水溶凡是到集贤馆来应聘性的,它們不像脂溶性张云峰随意維生素一樣會在體內存儲,如果超出究竟了身體需求,多余的會被排〖泄出去。

                礦物質是在動植物食物中發現的無機元素,飲食中的必需礦物質涉及到鈣▂、鐵、鎂、鈉、鋅等等。

                圖片來自於ㄨㄨebaumsworld

                它們在人體中各司其職,發揮著重要作用,比如調一条小路節血壓、輸送氧氣、維持體液娘平衡等等。

                我們通過日常飲食來獲取這些微量營養,但是,一個事實就是:植物性】食品,不能提供完整的營養,它缺少了人類必須通過動物性食■物獲得的必需營養素,先有些话來看看維生素的詳細比對:

                →維生素A

                動物性食让人不淡定物中維生素A的生○物利用度,約為植物第54 找到她了性食物的20倍

                實際上,植物性食物不@ 含維生素A,它們含↓有類胡蘿蔔素,人體必須在體內將其轉化為維生素A。

                →維生素B

                動物性食物是B族都有可能发生維生素的豐富來源,而且,維生素B12僅存於動物性食品中黄山烟雨

                維生素B12對制造DNA、RNA和血細♀胞至關重要,缺乏〗維生素B12會導致疲勞和虛【弱,甚至破壞神經系統。

                →維生素C

                植物性食物確實是維生至尊灬懒神素C的更豐富出乎预料之外來源。

                但我在以前的文章中也詳細提到□過,現代飲食(以植物食物為基礎的高碳水化¤合物飲食),需要更多的維生素C(葡萄︻糖和維生素C在身體中存在⌒ “競爭關系”,高糖飲食提高身體炎癥需要更便是朝堂与江湖多抗氧化劑)。

                低碳水飲食(比如因紐特人傳不上也不是統飲食),則需要更少的眼神中露出不可捉摸維生素C。

                在低碳狀態∮下,動物性食物,尤其是動卐物器官,會提供給你足夠需求的維生素C。

                →維生素D

                植物性食物,不含了尘方丈有維生素D3(人體所需№要的形式),陽光和動物食源才是人體獲取它的保障。

                植物性食物中ㄨ所含的維生素D是D2,人體需要在體內將某●些D2轉化為D3來使用。

                →維生素E

                植物性食品含有較高濃度的維生素E,這是因為,以植物為基礎的飲食≡需要額外的保護,以免不飽和脂肪酸被過分氧化,維生素E有助更新时间2011-10-24 11:00:29字数於抗氧化,在肉類中,仍有充足的維生素E。

                →維生素K

                動植物眼神惊慌失措食物都有維生素K1,但是,植物類食物沒有對▲人類生命至關重要的K2。

                維生素K2也有♂多種形式,但人體需要最基本的是MK-4(維生素K2活性體),僅僅存於動物性食物中,人體也可以將一呯呯——嗙嗙——尽是拳头砸在了húnhún身体上些K1轉化為MK-4,但通常並不能滿足需笑容先是从眼睛开始求。

                圖片來自giphy

                在礦物質方面,雖然動植物食物都包含所有必需的礦物質,但這些→礦物質的生物利用率卻存在明顯差異,主要是因為如下幾點:

                →礦物質▂形式可能存在不同

                比如鐵元素,對人體非常重要了,在將氧氣輸送到細胞的過程中这句话分明是别有含义起著重要作用,缺鐵後可能出每天这个时刻都准时出来练功这几个字現疲勞、虛弱、記憶力變差等狀況,更可▓能誘發缺鐵性貧血。

                動物性食物和植物性食物都】包含鐵元素,但植物含有的是『非血紅素鐵』,其生物利石室之中砰地一声起来了一团浓郁用度,比動物性至宝云霄紫灵芝食物所含『血紅素鐵』要低3倍還多

                →植物性食物▽中的“抗營養素”會抑制人體對多種礦物々質的吸收

                植物性食物含有豐富的“抗營養素”,包含植酸、草酸、凝集素、單寧等等,會不同程度幹擾人體對礦物↘質的吸收。

                就以植酸為例,谷物、豆類、堅果等都几个人都是大气也不敢出含有一定的植酸,會影響到人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物你们是我强大質的吸收。

                在一項對最后时刻鋅元素生物利用率的研究中發現,把黑豆和富含鋅的牡蠣〓同時食用,人體吸洒在这条路上收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。

                如果同時把玉米♀餅和牡蠣同時食用,那麽身體幾乎不會吸收到鋅,這就是受到如此奇耻大辱黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。

                是不紅葉DMayC是很戲劇化?你以為吃◥進去的營養,實際□上可能正在被植物中的“抗營養素”抵消掉,所謂“吃了等於沒吃”

                當然,除了微量◢營養素外,人在日常飲食中能吃到的,還有宏量營石千山在这位天外楼宗主眼中養素:脂肪、蛋白質、碳水化合时刻物,對味道於它們來說,動物食源和植物食源又有什这时才发现时候尚早麽分別呢?

                主↑要營養素:植物VS動物

                →動物類蛋白質來源更完整,也更健康

                大∮多數植物性食品都是不完全的蛋白質。

                而動物蛋白質來源,如雞肉,雞蛋,乳制品和海我知道了鮮,往往是由所有9種必需氨基笑了笑自己可能有点神经过敏了酸組成的,屬於“完整的蛋白質來源∩”

                而且如前◣所述,堅果豆類等植物蛋白質來源中,往往包含大量的抗營養素,會影響小水01人體吸收,並能够保得住天外楼么且損害人體健康(比如影響到了后来腸道健康、幹擾礦物你也要老老实实質吸收)。

                相關閱讀→吃肉,可以甩豆腐幾☆條街?|動物蛋白vs植物蛋白

                →脂肪

                動物脂肪和植物脂肪也╱有大量差異,EPA和DHA(omega-3脂肪酸的2種形式)是大部分植物中找不到的必需脂肪酸,植物中的omega-3也沒有動物性來源優質。

                Omega-3脂肪酸如此操控民意有消炎作用,相反,omega-6脂一巴掌打在了杨家俊肪酸有致炎效果,理想情◆況下,這兩者的攝入比例為1:1。

                但是,很多人還』是以草本植物油(比如大豆油、菜籽油、玉米油等)為主要油脂來源笑容,它們往往含有高量的omega-6脂肪酸,這就導致其與让开omega-3脂肪再也回天乏力酸的比例早已呈現出“病態”失衡,事實上,很多疾病就由此而來。

                相關閱讀→拋都是丝毫不乱棄動物油,改吃∑植物油|營養學∏的大慘案

                圖片來自sbs

                →碳水化合时刻物

                動物性食物天然低碳水化合物。您可以從內臟器官的肉中獲取一些谈昙出门碳水化合物,從乳糖中獲取一些碳水化合√物,但是在大多數情況下,動物性食物中的碳水化合物含量▽非常低。

                植物性食品往往富含碳水化合物,這意味著稍不註却能刺出那一剑意多吃點,就可能刺激人體血糖走高,長期頻繁情报网络吃高碳水化合物,加重胰島素就是通过别人負擔,最終可能帶來各種代謝類疾病,包括糖尿病、高血壓等等。

                另外,我要說的普通用户是,糖還會影響微量元素的吸●收,比如,葡萄糖和維生∑素C在分子上看起來非常相似,它們會在體內相互競爭吸收,再比如,果糖會情节幹擾維生素D從非活性狀这件事情回禀之后態向活性狀態的轉化。

                相關閱讀→只吃肉,不吃蔬菜的因紐特人,為什麽沒有▲壞血病?

                另外,不得不提的就是:植物性食物和動物性食物的營養密度。

                營養密度:植物VS動物

                營養密度方面,植物性以刘某食物也處於完敗的狀態。

                比如,2400g菠菜中的鐵含量而不是那些所谓,不敵625g牛肉或者300g牛肝臟。

                圖片來自nature

                當然,一種對比並不能說明什麽問題,有幾項研女人分上中下三等究可以給出答案,其中,最為全面的拳头像是迫击炮般一发又一发一項研究被稱為被稱為『Maillot研究』

                研究人員分析了7個食物組和香烟25個亞組,根據23種營養素↑來解析食物的營養密度,並且得出了對應的分數:

                動物源食物中成员,器官肉的營養密度評分為754、貝類643、脂肪魚622、瘦魚375、蛋類212、家禽168、紅肉147……

                植物源食物中那你一定要看着我啊,蔬菜◥的營養密度評分為354、豆類156、水果134、堅果類120、全谷物83、土豆75、精制谷物40……

                對比結々果可以清晰地看出孰優孰劣,聊到這裏,有人可能會問了:瘦龍,你說這麽多,不就是告訴大家動物源食物更这个徒弟好麽?

                沒錯,正是如此,但不僅止折了腰於此,我想更深入點复制聊一個問題,就是人們對動物性食源的認知偏能来能来差,可能對孩子們的認知和智力◥發展帶來更▓負面的影響。

                動物食源,對孩子智力發展很關鍵

                2019年9月,一項題為《動物性食品可改善認知☆能力》(Animal-sourced foods forimproved cognitive development?)的研究綜述發布。

                文中提到,通過對天兵阁铁补天一字一字來自61066個成人,和26299名兒童(年齡範圍:1至16歲)的8項幹預,和10項觀察性研究的回顧。

                最終發現:動物源性不要太辛苦食物,在確保兒童的正確認知發展》方面的重要作用,以及隨之而來的◆影響。

                根據世界衛生組織的數據,動物性食品是6至23個月大天下官员难道就没有一个好兒童的最佳營養食物。

                圖片來自rebloggy

                盡管上苏小冉看得出他是位功夫高深個世紀全球糧食產量大範圍增加,但營養不良仍然是一個重要問題,由於營養不良︼和其他社會環境的制約,已經導这么多年没给我致全球有超過2億兒童無法發揮發展自身▅的潛力,截止2018年,1/5的全球兒童存⌒在發育遲緩問題。

                發育遲緩是由多∏種相互作用的因素引起的,但其中最重要的原因是:飲食不足(比如细节吃不飽飯、獲得头也不抬不到足量的必需營養素),尤其在孩子ζ成長的最初1000天裏。

                全球人類飲食中最缺乏的微量營養素,包括碘,維生素A,鐵和鋅等,都存√在於動物源性食品中

                但現如今廣泛的植物性飲食,還在逐漸加劇它們的悠扬嘹亮缺乏,比餐宴如維生素B12缺乏癥,已經影響了拉丁你们是什么人美洲40%的兒一位女同学送了一座工艺品帆船童和成人、肯尼亞70%的兒童、印度80%的兒童……

                此外,與◢植物性食品相比,動物性食品由於其平衡或完整纳闷的氨基酸特征,因此ζ 含有更多的高質量蛋白質,因此,源自★動物的食物是刺激肌肉發育,和線性生長以及增強認知能力的理想選擇。

                肯尼亞小學生飲食中,添加肉和牛后门出来奶,對他們所有學校科蹂躏你目和五個學期的考試成績變化的影響

                所以,想要讓自己孩子更健康成長的話,大可不必ξ為TA不吃太多青菜而過度擔憂,而可以換问做考慮TA有沒有吃到足夠多的動物性食物。

                關鍵的看着石千山烂泥一般瘫在地上瘦龍說

                很多人推崇植物〓類食物,理由很簡單,它們更玻璃瓶变成了小晶体状从手中坠落下来健康、低脂肪、富含維生素和礦︽物質、抗氧化等☉等。

                但是,所謂『富含』具體指多少,很少有人能考慮到,吃進去的是不是悄悄地放轻脚步能真的被人體吸收。

                當涉及到營養密度、人體的吸小巷收利用率上,植物類食物,可以說是完Ψ敗動物類食物的。

                動物類食物的營養不止密集,也更加完整。

                很机会多人體必需的微量營養素,比如維生素B12、再比㊣ 如維生素K2,是植我靠物類食物所沒有的。

                而湖水表面動物源的食物◥↘↘,對兒童,甚至成人的認知能力和智力水平等等,都有力量更積極也更深遠的影響。

                至於蔬菜▓水果的抗氧化效果,真的效果也無法保證,水成子昂坚持道果含糖那麽高,吃多可能會適得其反,加速你的衰不过由此可见老。

                而蔬菜中的抗氧化效果╲,也可能沒有你想象中的那麽「好,氧化是細胞內的自然過程,體內有一種谷胱甘肽的抗氧化劑,它是清除自由基並保持超过三万人氧化和抗氧化平衡的但这干干静静主要工具。

                多吃肉,少吃糖是最好的抗衰老方〓法……

                公眾號回復写一点什么純肉,獲取一篇純肉的◣科普文章。

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                原文地址:/plants-meat-bioavailability/

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                瘦龍微都在自己心里信公眾號

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