影響食物營養的因素有哪些？如何誰煉制提高食物營養吸收？

你看到什麽食物，會覺得營養豐富？是蔬菜？豆類？五谷雜糧？還是肉？

為什麽有些人，每天吃吃吃，最後吃胖了，還發現自己『營養不良。

為什麽有些人，吃飽了還想吃，因為吃的食物沒有營養，只有熱量。

很多老人不愛吃肉，就喜歡吃點菜，喝點雜糧稀飯，吃◥完覺得很舒服，雖然，蔬菜裏的維生素與膳食纖維含量高，但是，蛋白質嚴重不足。

蛋白質對人體非常這事情重要，人的頭發、皮膚、指甲、酶、激素、抗體、神經遞質、血紅蛋白、肌肉……都是由蛋白質組成的。

食物是否有營養，不能看顏色，不能憑想⊙象，我們需要從幾個方面去參考。

今天，我們就來聊一個非常重要□的話題，哪些因素會影響食物的營養？

影響營養的幾大因素

首先，我們要知道：

→什麽是營養密』度？

從字面上理解，就是每100克食物中，營養素ㄨ的含量。

營養密度高的食物，不僅可現在只是剛剛開始以提供必需微量營養素和常量營養素，而且生物利用會不會殺你度（可以使用♀和吸收的數量）很高。

主要營養素有：蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三個是提供能量的燃料。

微量營養素有：維生素、礦物質◣微量元素，它們可以確保身體一切正常，是發生生化反應必需的物質，具有結構性作用。

還有膽堿，雖然不是維生素，但是類似

大多數蔬菜看上去營養豐富，但是，如果考慮份量或營養成分是否完整的話，肉類完勝蔬菜ぷぷ。

例如，大多數人每餐可吃200克牛排（390大卡），當吃到卷心菜時，實際上可以吃不超過400克，身體獲得的營養素就形成鮮明對比，吃肉獲得營養要比蔬菜多〗的。

從營養的角度來說，動物來源的營養也比較完整，比如說蛋白。相關閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白

→生物利用度

生物利用度，是指人體可以從食物中吸收營養，這個受很多因素的影響，比如說：是否易消化？化學完⌒　整性、幹擾正常代謝。

舉個栗子，碎牛肉中吼的蛋白質可消化92％，這意味著食品標簽上只有8％的蛋白質丟失，與此相反，小麥蛋■白質的消化率僅為42％，蛋白質損失了58％！

?圖片來自818ps.com

因此，與植物相比，動物性食物是蛋白質的高生物利用度來源。①

→化學完⌒　整性

我們都知道，為了使營養成分可以被消化系統吸收，必須對包含這些營養成分的細胞進行“破壞”它們（例如，通過咀嚼、加熱、水煮等）。

例如，烘烤堅果可以加熱其中的脂肪，比未經〗烘烤的脂肪，更易於吸收。

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除了熱量外冷光和洪六，還必須考慮混合飲食的影響，植物纖維如果結合了某些營養素，吸收率會降□　低2％-3％，最高降低了5％。

比如甜菜根中的甜菜堿，由於人體消化系統的極度酸性，一旦被人體吸收，甜菜堿僅保留部分抗氧化活性。

→活性，還是非活性形式？

一些營養素以其非活性形式存在，要被身體使用，需要將它們轉換▂為活性形式。

胡蘿蔔的維生素A高，但活性形式視等我飛升黃醇低，而動物肝臟道塵子臉色難看中含有較高含量的視黃醇。

舉個例子，原維生素A，也稱為β-胡蘿蔔素，需要轉變】為維生素A的活性形式（視黃醇）才能被身體有效吸收，但轉化效率極低。

轉換因子在3.6-28之間，這意味著你需要4-30克的β-胡蘿蔔素才能獲得等量的1克視黃醇。

??圖片來自54fcnr.com

β-胡蘿蔔素存在於植物性食物中，例如胡蘿◥蔔和地瓜，而維生素A的活性形式視黃醇則存在於動物性食物中。

由於β-胡蘿蔔素轉化率低，你可以選擇大量食用1斤的胡蘿蔔和地瓜來滿足日常需要，不█過要面臨碳水過量、植酸過量的風險。

而你選擇吃一點動物肝臟，就能輕松滿足每日所需的維生素A。

→抗營養物質

抗營養物質，會幹靈魂擾營養物質吸收，主要存在於種子和谷物中，植酸就≡是其中之一，植酸鹽會結合飲食中的礦物質，例如鋅，鐵和鈣，從而降低其吸收能力。

很多人覺得粗糧雜豆飯營九霄卻是一臉狂喜養豐富，實際上，可能影響你的營養你吸收。

抗營養素通常存在於植物性食品中，而在動物性食品中∮沒有，這也是為什麽動物性食物具有更高生物利用度的一個原因。

→營養之間的協同作用

一些養分需要吸收其他養分，這被稱為養分協同作用，就像是脂溶性維生素A，D，E和K只有和足夠量的脂肪一起才能被身體有效吸收。相關閱讀→我吃了那麽多●維生素和礦物質，為什麽沒有效果？……

一種營在養素，可以促進另一種營養素的合成或吸收。

比如說，維D可以促進鈣的吸收，維生素C促進鐵的吸收，維生素A促進鋅的吸收，黑胡椒可以提高姜黃的╳利用度，檸檬汁可以提高兒茶素的利用度。

所以，想提高營養吸收，一定要學會各種食物打配合。

→補充特殊營養素√√

有些營養有特殊的功能，但是，只♀有特定的食物中才含有。

比如說膽堿，是一種類似維生素的營養素，在那神獸體內具有多種作用，對心血管健康至關重要，只有少數食物（肝臟和雞闖風沙屏障竟然闖到了冷光這里蛋）含有適量的膽堿。

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100克牛肝中膽堿含量超▓過400毫克，約占建議每日攝入量的80％，100克雞蛋（約2個大雞蛋）含有近300毫克膽堿。

因為雞蛋和肝臟中含有其他食物中很難找到的營養素，所以它們被認為是營養豐富的食物。

營『養密度高的食物

下面這些食物不僅提▽供多種營養，而且還包含大量難以找到的營養，營養密度↘最高。

→營養豐富的動物性食品

1，動物肝臟

100克豬肝提供26克優質蛋白質，視黃醇（具有最高生物利用度的維生素A），

100g含有約6mg的維生素A，幾乎可以滿足一周的需求！

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它含㊣有所有B族維生素，比如778％DV維生素B12、169％DV維生素B2、95％DV維生素B5和53％DV維生素B3。

它也含有約90％難以在其他食物中找到的膽堿。

2、生蠔

大多數海鮮營養豐富，但生蠔的營養密度得分為10/10，就脂肪酸，礦物質△和維生素而言，它的得分最高。

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100克牡蠣含有667％DV維生素B12，約300％DV銅和約500％DV鋅，也是omega-3脂肪酸的重要來源。

3、雞蛋

如果有←超級食品，那就非雞蛋莫屬，一定要吃全蛋，蛋黃哦。

100克十八個雞蛋含有13克最優質的蛋白質和大量膽堿，也含有幾乎所有的維生素。

4、動物睪丸

羔羊睪丸是營養最豐富的食物之⊙一，它們提供多種礦物質，包括鐵、銅、鋅、磷、硒和鉀，還具有大量優質脂肪道塵子眉頭皺起酸，412％DV維生素B12。

5、野生三文魚

大西洋野生鮭魚是膽鈣化∩固醇（維生素D3活性形式）的稀有來源之一。

100g含有高達58％的DV維生素D，盡管大多數人依靠陽光來獲取足夠的維生素D，但也可以通♂過吃鮭魚等脂肪魚來滿足日常需求。

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野生鮭魚 你到底是什么人也是omega-3脂肪酸的良顫聲道好來源。

→營養豐富的植物性食品

植物相對動物來說，營養密度☆不太高，還有抗營養素，可能沒黑袍使者眉頭一皺有那麽好，只是相對更好一些的。

1、牛油果

100克牛油果含有15克脂肪，還有485mg鉀，比香◣蕉要更高。

還富含維生素C，葉酸，維生素B6，泛酸（維生素B5），維生素E和鎂的良好來源。

2、向日葵※種子，南瓜子

葵花籽、南瓜子是營養最豐富的植物性食品之一，它們竹葉青冷冷提供了123％DV B1、235％DV維生素E、超過100％DV磷和銅，、大量的維生頭頂中央素B6（79％DV）、維生素B9（57％DV）和維生素B3（52％DV）。

圖片來自zhihu.com

最重要的是，它們含有各種礦物質，例如鉀、鎂、鋅和錳，但是，裏面↘也含有大量植酸等化合物，吸收率較低，營養密度得分：7/10。

不過一定要記住，不要吃多√哦。

3、海苔

紫菜、海藻是真正的維生素和礦物質炸彈，100克海藻可提供800％DV碘，碘Ψ 尤其重要，因為許多人沒有得到足夠的碘。

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它還包含180％DV維生素A，214％DV維生素B2、228％維生素B9、270％DV維生素C、大量的維生素B1，B3，B5，B6和維生素E，還富含錳，鐵，鉀和銅等助融點了點頭礦物質。

4、蘆筍

富含多種維生素和礦物質，還有大量的硒，維生素K，硫胺素和核黃●素，葉酸。

5、還有豆芽、羽衣甘藍、西蘭花海帶，一些綠葉太遠蔬菜等，營養也比較豐富。

關鍵的瘦龍族龍說

很多食物，只會刺激ξ你的食欲，並沒有什麽營養。

比如說，我們平時最愛吃的食物，比如說米飯，面條，主要提〓供熱量，營養很少，必需的微量營養素幾乎沒有。

還有，加工食品難道只有這個嗎裏面的糖，主要是葡萄糖和果糖，根本沒有微量營養素，它的營養ζ　密度得分為0/10。

吃這些食物，只會讓你越吃越餓，越來越胖，因為怪物營養不良，身體會給你發信號，讓你不斷的吃吃吃。

而多吃營『養密度高的食物，你的食欲會下降，你會自然少吃，不會暴食。

食物有2個目的：為我◇們提供營養和能量，我們只有在吃營養豐富的食物時，才能確保兩者兼得。

很多人認他們三個就會斗個你死我活為，不吃米面糖你不妨叫價試一試，就放棄了很多美味▓▓，活著沒有意思。

實際上，少吃糖之後，你就會慢慢不喜那惡魔一族真有你說歡糖，不再覺得它是美味，往往更原生態的食物，你覺得非常「好吃，比如說肉，和好的脂肪。

營養豐富的食物，不僅僅可以美味，還避免了營養※不足，吃飽了自動停下來，防止暴壽命好像消失飲暴食。

多吃動物肉類、動物肝臟、魚類、優質的脂肪、雞蛋、一定量的蔬菜、奶酪制品。

嘴饞了，也可以▅吃一些堅果，和低糖莓類水果。

盡量以動物性營養為主，植物性營養為輔，才能做到營養充足。

圖片來自sohu.com

因為動物性食品的營養╲更完整，它們的營養以活性形式存在，具有出色①的生物利用度，並且含有重要的營養素，例如維生素B12，膽他們日后也絕對不會向你尋仇堿和必需脂肪酸，血鐵紅素，這喝了口酒些營養素很難在植物性食品中找到。