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                影響食物營養的因素有哪些?如何誰煉制提高食物營養吸收?

                - - 閱 776

                你看到什麽食物,會覺得營養豐富?是蔬菜?豆類?五谷雜糧?還是肉?

                為什麽有些人,每天吃吃吃,最後吃胖了,還發現自己『營養不良。

                為什麽有些人,吃飽了還想吃,因為吃的食物沒有營養,只有熱量。

                很多老人不愛吃肉,就喜歡吃點菜,喝點雜糧稀飯,吃◥完覺得很舒服,雖然,蔬菜裏的維生素與膳食纖維含量高,但是,蛋白質嚴重不足

                蛋白質對人體非常這事情重要,人的頭發、皮膚、指甲、酶、激素、抗體、神經遞質、血紅蛋白、肌肉……都是由蛋白質組成的。

                食物是否有營養,不能看顏色,不能憑想⊙象,我們需要從幾個方面去參考。

                今天,我們就來聊一個非常重要□的話題,哪些因素會影響食物的營養?

                影響營養的幾大因素

                首先,我們要知道:

                →什麽是營養密』度?

                從字面上理解,就是每100克食物中,營養素ㄨ的含量

                營養密度高的食物,不僅可現在只是剛剛開始以提供必需微量營養素和常量營養素,而且生物利用會不會殺你度(可以使用♀和吸收的數量)很高。

                主要營養素有蛋白質、脂肪、碳水化合物,這三個是提供能量的燃料。

                微量營養素有:維生素、礦物質◣微量元素,它們可以確保身體一切正常,是發生生化反應必需的物質,具有結構性作用。

                還有膽堿,雖然不是維生素,但是類似

                大多數蔬菜看上去營養豐富,但是,如果考慮份量或營養成分是否完整的話,肉類完勝蔬菜ぷぷ。

                例如,大多數人每餐可吃200克牛排(390大卡),當吃到卷心菜時,實際上可以吃不超過400克,身體獲得的營養素就形成鮮明對比,吃肉獲得營養要比蔬菜多〗的。

                從營養的角度來說,動物來源的營養也比較完整,比如說蛋白。相關閱讀→吃肉,可以甩豆腐幾條街?|動物蛋白vs植物蛋白

                生物利用度

                生物利用度,是指人體可以從食物中吸收營養,這個受很多因素的影響,比如說:是否易消化?化學完⌒ 整性、幹擾正常代謝

                舉個栗子,碎牛肉中吼的蛋白質可消化92%,這意味著食品標簽上只有8%的蛋白質丟失,與此相反,小麥蛋■白質的消化率僅為42%,蛋白質損失了58%!

                ?圖片來自818ps.com

                因此,與植物相比,動物性食物是蛋白質的高生物利用度來源

                →化學完⌒ 整性

                我們都知道,為了使營養成分可以被消化系統吸收,必須對包含這些營養成分的細胞進行“破壞”它們(例如,通過咀嚼、加熱、水煮等)。

                例如,烘烤堅果可以加熱其中的脂肪,比未經〗烘烤的脂肪,更易於吸收。

                圖片來自by-health.com

                除了熱量外冷光和洪六,還必須考慮混合飲食的影響,植物纖維如果結合了某些營養素,吸收率會降□ 低2%-3%,最高降低了5%。

                比如甜菜根中的甜菜堿,由於人體消化系統的極度酸性,一旦被人體吸收,甜菜堿僅保留部分抗氧化活性。

                →活性,還是非活性形式?

                一些營養素以其非活性形式存在,要被身體使用,需要將它們轉換▂為活性形式。

                胡蘿蔔的維生素A高,但活性形式視等我飛升黃醇低,而動物肝臟道塵子臉色難看中含有較高含量的視黃醇。

                舉個例子,原維生素A,也稱為β-胡蘿蔔素,需要轉變】為維生素A的活性形式(視黃醇)才能被身體有效吸收,但轉化效率極低

                轉換因子在3.6-28之間,這意味著你需要4-30克的β-胡蘿蔔素才能獲得等量的1克視黃醇。

                ??圖片來自54fcnr.com

                β-胡蘿蔔素存在於植物性食物中,例如胡蘿◥蔔和地瓜,而維生素A的活性形式視黃醇則存在於動物性食物中。

                由於β-胡蘿蔔素轉化率低,你可以選擇大量食用1斤的胡蘿蔔和地瓜來滿足日常需要,不█過要面臨碳水過量、植酸過量的風險。

                而你選擇吃一點動物肝臟,就能輕松滿足每日所需的維生素A。

                →抗營養物質

                抗營養物質,會幹靈魂擾營養物質吸收,主要存在於種子和谷物中,植酸就≡是其中之一,植酸鹽會結合飲食中的礦物質,例如鋅,鐵和鈣,從而降低其吸收能力。

                很多人覺得粗糧雜豆飯營九霄卻是一臉狂喜養豐富,實際上,可能影響你的營養你吸收

                抗營養素通常存在於植物性食品中,而在動物性食品中∮沒有,這也是為什麽動物性食物具有更高生物利用度的一個原因。

                營養之間的協同作用

                一些養分需要吸收其他養分,這被稱為養分協同作用,就像是脂溶性維生素A,D,E和K只有和足夠量的脂肪一起才能被身體有效吸收。相關閱讀→我吃了那麽多●維生素和礦物質,為什麽沒有效果?……

                一種營在養素,可以促進另一種營養素的合成或吸收。

                比如說,維D可以促進鈣的吸收,維生素C促進鐵的吸收,維生素A促進鋅的吸收,黑胡椒可以提高姜黃的╳利用度,檸檬汁可以提高兒茶素的利用度

                所以,想提高營養吸收,一定要學會各種食物打配合。

                →補充特殊營養素√√

                有些營養有特殊的功能,但是,只♀有特定的食物中才含有。

                比如說膽堿,是一種類似維生素的營養素,在那神獸體內具有多種作用,對心血管健康至關重要,只有少數食物(肝臟和雞闖風沙屏障竟然闖到了冷光這里蛋)含有適量的膽堿。

                圖片來自soogif.com

                100克牛肝中膽堿含量超▓過400毫克,約占建議每日攝入量的80%100克雞蛋(約2個大雞蛋)含有近300毫克膽堿。

                因為雞蛋和肝臟中含有其他食物中很難找到的營養素,所以它們被認為是營養豐富的食物。

                營『養密度高的食物

                下面這些食物不僅提▽供多種營養,而且還包含大量難以找到的營養,營養密度↘最高。

                營養豐富的動物性食品

                1,動物肝臟

                100克豬肝提供26克優質蛋白質,視黃醇(具有最高生物利用度的維生素A),

                100g含有約6mg的維生素A,幾乎可以滿足一周的需求!

                圖片來自sohu.com

                它含㊣有所有B族維生素,比如778%DV維生素B12、169%DV維生素B2、95%DV維生素B5和53%DV維生素B3

                它也含有約90%難以在其他食物中找到的膽堿。

                2、生蠔

                大多數海鮮營養豐富,但生蠔的營養密度得分為10/10,就脂肪酸,礦物質△和維生素而言,它的得分最高。

                圖片來自dy163.com

                100克牡蠣含有667%DV維生素B12,約300%DV銅和約500%DV鋅,也是omega-3脂肪酸的重要來源。

                3、雞蛋

                如果有←超級食品,那就非雞蛋莫屬,一定要吃全蛋,蛋黃哦。

                100克十八個雞蛋含有13克最優質的蛋白質和大量膽堿,也含有幾乎所有的維生素

                4、動物睪丸

                羔羊睪丸是營養最豐富的食物之⊙一,它們提供多種礦物質,包括鐵、銅、鋅、磷、硒和鉀,還具有大量優質脂肪道塵子眉頭皺起酸,412%DV維生素B12。

                5、野生三文魚

                大西洋野生鮭魚是膽鈣化∩固醇(維生素D3活性形式)的稀有來源之一。

                100g含有高達58%的DV維生素D,盡管大多數人依靠陽光來獲取足夠的維生素D,但也可以通♂過吃鮭魚等脂肪魚來滿足日常需求。

                圖片來自tenor.com

                野生鮭魚 你到底是什么人也是omega-3脂肪酸的良顫聲道好來源。

                →營養豐富的植物性食品

                植物相對動物來說,營養密度☆不太高,還有抗營養素,可能沒黑袍使者眉頭一皺有那麽好,只是相對更好一些的。

                1、牛油果

                100克牛油果含有15克脂肪,還有485mg鉀,比香◣蕉要更高。

                還富含維生素C,葉酸,維生素B6,泛酸(維生素B5),維生素E和鎂的良好來源。

                2、向日葵※種子,南瓜子

                葵花籽、南瓜子是營養最豐富的植物性食品之一,它們竹葉青冷冷提供了123%DV B1、235%DV維生素E、超過100%DV磷和銅,、大量的維生頭頂中央素B6(79%DV)、維生素B9(57%DV)和維生素B3(52%DV)。

                圖片來自zhihu.com

                最重要的是,它們含有各種礦物質,例如鉀、鎂、鋅和錳,但是,裏面↘也含有大量植酸等化合物,吸收率較低,營養密度得分:7/10。

                不過一定要記住,不要吃多√哦。

                3、海苔

                紫菜、海藻是真正的維生素和礦物質炸彈,100克海藻可提供800%DV碘,碘Ψ 尤其重要,因為許多人沒有得到足夠的碘。

                圖片來自m.iqilu.com

                它還包含180%DV維生素A,214%DV維生素B2、228%維生素B9、270%DV維生素C、大量的維生素B1,B3,B5,B6和維生素E,還富含錳,鐵,鉀和銅等助融點了點頭礦物質。

                4、蘆筍

                富含多種維生素和礦物質,還有大量的硒,維生素K,硫胺素和核黃●素,葉酸。

                5、還有豆芽、羽衣甘藍、西蘭花海帶,一些綠葉太遠蔬菜等,營養也比較豐富。

                關鍵的瘦龍族龍說

                很多食物,只會刺激ξ你的食欲,並沒有什麽營養。

                比如說,我們平時最愛吃的食物,比如說米飯,面條,主要提〓供熱量,營養很少,必需的微量營養素幾乎沒有。

                還有,加工食品難道只有這個嗎裏面的糖,主要是葡萄糖和果糖,根本沒有微量營養素,它的營養ζ 密度得分為0/10。

                吃這些食物,只會讓你越吃越餓,越來越胖,因為怪物營養不良,身體會給你發信號,讓你不斷的吃吃吃。

                而多吃營『養密度高的食物,你的食欲會下降,你會自然少吃,不會暴食。

                食物有2個目的:為我◇們提供營養和能量,我們只有在吃營養豐富的食物時,才能確保兩者兼得。

                很多人認他們三個就會斗個你死我活為,不吃米面糖你不妨叫價試一試,就放棄了很多美味▓▓,活著沒有意思。

                實際上,少吃糖之後,你就會慢慢不喜那惡魔一族真有你說歡糖,不再覺得它是美味,往往更原生態的食物,你覺得非常「好吃,比如說肉,和好的脂肪

                營養豐富的食物,不僅僅可以美味,還避免了營養※不足,吃飽了自動停下來,防止暴壽命好像消失飲暴食。

                多吃動物肉類、動物肝臟、魚類、優質的脂肪、雞蛋、一定量的蔬菜、奶酪制品。

                嘴饞了,也可以▅吃一些堅果,和低糖莓類水果

                盡量以動物性營養為主,植物性營養為輔,才能做到營養充足。

                圖片來自sohu.com

                因為動物性食品的營養╲更完整,它們的營養以活性形式存在,具有出色①的生物利用度,並且含有重要的營養素,例如維生素B12,膽他們日后也絕對不會向你尋仇堿和必需脂肪酸,血鐵紅素,這喝了口酒些營養素很難在植物性食品中找到。

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                原文地址:/nutrient-density-2/

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