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                如何科學的提高自何林己的新陳代謝?

                - - 閱 3,367

                之前寫過一篇有關基礎代謝的文章,今天我想好好寫一篇,『如何提高新陳代謝』,這也是很多人老問的問題,每寫一篇,就能少回】答一些問題,哈哈。

                很多人總是問:

                為■什麽別人吃得比我多,還是看著這一幕比我瘦?

                為什麽別人每天米飯,面,飲料隨便吃,隨便喝,看著還非常苗條?

                我說過,人家是瘦二代,咱◎們沒那種命,但是,我敢保證,如果他們一直這樣下去,遲早就要擁有絕對會還的,我以⊙前那些狂吃不胖的朋友,結婚以後,現在都胖起來了。

                一般人狂吃不胖,最主要的就是新陳代︻謝快,基礎代謝高,影響代謝的因素真的非常多。

                之前的文章提到過,這裏我再重新列舉一下:

                年齡,理論上,成年後,基〗礎代謝會慢慢降低

                性別:女性的平均基礎代謝比男性少2-12%,這個區別隨著年齡的增長越來越大

                氣候,西方人去熱帶國□ 家會發現基礎代謝下降

                種族,住在美國的中國人沒有當地歐美人的BMR高,但是種族只有一小部分的影響

                體溫,每升高一度基礎代謝增加7%

                飲食習慣,素食者比肉食者基礎代謝低11%,常吃蛋白質能提高々基礎代謝,長時間的饑餓會降低基礎代謝

                荷爾蒙,甲狀腺激素,垂體前葉,腎上腺素,降腎上腺水元波素,能提高基礎@ 代謝。

                睡眠,越放松越好,質量越高,基礎代●謝約高

                懷孕,會增加基礎代眼中閃過一絲驚訝謝,這就是為什麽孕婦飯量大的原因啦

                肌肉,經常鍛煉肌肉的運動員基礎代謝比久坐的上班族要高,肌肉多則代謝強

                藥物,二硝基酚(DNP),咖啡因,尼古丁,苯丙胺能提高基◣礎代謝,但是後來發現基本上都對身體有害,不再提倡。

                所以,我¤們的很大一部分代謝能力都是爸媽給的,狂吃ㄨ不胖的人,主要是拼爹媽的,咱們沒那麽好的爹媽,咱就只能靠後天的努力了,所以我告七彩神龍訣訴大家,狂吃不絲線出現在他身上胖的人,是天生的,當然也是暫時的。

                我的這帶著和小唯同時消失篇文章,只討論和爸媽無關的那部分代謝,也只有↘這部分,你可以通過自己的改變去爭取,這就是我們今徹底震驚了天要探討的問題◥。

                提高新陳代謝,可以從飲食和運動兩方面去做,下面請聽我細細道來。

                提高新陳代謝的十大法則

                 

                1,增加蛋白質的攝入量

                我〇們都知道,節食會降低新陳代謝,反之,進食可以增加你的▓新陳代謝,一般會維持好幾個小時。

                這也被稱為『食物的熱反應(TEF)』,因為消耗,吸收和處理食物中的營養,需要的額外卡路№裏。

                但是不是所有的食物需要的卡路裏數量都一樣,蛋白很特殊但是,消耗蛋白質需要更多的卡路裏▃,蛋白質會導致TEF的最大上升。 它增加你的≡代謝率15-30%,而碳水化合物為5-10%,脂肪為0-3%

                很多研究表明,吃蛋白質也已被證明提升飽腹感,並防止你暴飲暴食

                一項小規模研▲究發現,當蛋白質占他們飲食的30%時,人們每天㊣可能攝取的熱量大約減少了441卡路裏,參與者發現自己沒有以既然是鶴王相邀前那麽餓了。

                吃更多的蛋白質也可以減少代謝的下降,通常與失去脂肪相關。 這是因為它有助於防止你失去肌肉,一個常見的節食的副作用

                所以說,蛋白質有幾♀個好處,提升飽腹感,提升新陳代謝,最終會讓◆你攝入更少的卡路裏。

                相關閱讀:哈佛公共衛ξ 生學院,有關蛋白質你知多少?

                 

                2,喝涼水

                不知道你№是否看過微信朋友圈曾經非常火的一個文章,國內某養生專家告訴你,《喝涼水等於自殺》,作為一個基本上不喝熱水的人,我看到這篇文章的時候我就驚呆了,靠,30多年了,一直在『自殺的路上,但是一直自殺未遂,還有,全部深處水深火熱中的西方國╳家子民都在自殺發出一聲聲鐺鐺碰撞之聲。

                直到有一天我在破乎看到這個回答,再次看到喝涼水這個問題,我徹底被他說服了。

                賀娟關於早上喝涼白開會導致身體虛弱的說法靠譜∮嗎? – 野合菌的回答 – 知乎

                好了,好像偏題了但那些黑霧卻是被死神鐮刀全部吸收了進去,繼續回到新陳代謝的問題上來。

                很多數據表明,喝水而不是含糖飲料的人,減肥效果要♂好很多,這是因為含糖飲料含有卡路裏,所以用水替代它們會自動降低卡路裏攝入量,還有含糖飲料會導致胰島素抵抗,這個問題不贅述〓了,想減肥,你知道什麽是胰島素抵抗嗎?。

                還有更加重要的是,飲用涼水是可以加★速你的新陳代謝滴。

                研究表明,飲用17盎司(0.5升)的水會使基礎代謝增加10-30%,持續約一小時

                如果你喝冷水,這種卡路裏燃燒的效果可能更所有記憶大,因為你的身體使用←能量將其加熱到體溫

                水也可以讓你有飽腹感哦,研究表明,在你吃之前半小時飲用水,可以◣幫助你少吃。

                一項關於超重成人的研究◢發現,在飯前飲用半升水的人比沒有飲水的人〓多減了44%的體重

                所以,稍微總結一下,喝涼水可能是自殺,但是一般100年之內都不會成功,水可以增加飽腹感,讓你少吃,幫助你減肥,它還可以增加╱你的新陳代謝。

                最後一點小小的請求,這個∑問題請中醫愛好者不要和我撕哦,我相信你說的沒錯,一定是我的問題。

                 

                3,綠茶和烏龍茶

                這是個很新鮮的觀點,我也是在找資料的時候才發現的,原來〒這兩個中國神器,老外如此看重,還專門做了一些研究△說明呢,呵呵,不錯,難道→這要成為,繼老幹媽,枸杞之後的又兩大中國神奇食品嗎?

                有幾個研究表明,綠茶和烏龍茶已被證明可←以增加4-5%的代謝。

                這兩種茶有助於將你體內儲存的一些脂肪轉化為遊離脂肪酸,這可能會使脂肪燃燒增加10-17%。

                由於他們的熱量低,增∏加一部分代謝,喝這些茶可能有益於減肥和維持體重。。

                有些人因為長期新陳代謝不高,通過多喝●這些茶水,竟然度過了平臺期

                當然,也有一些研究發現這些茶對代謝的影響並不大,所以啊,它們可能只是對一部分人有效哦。

                小結:喝綠茶或烏龍茶可以增加◆你的新陳代謝,這些茶也可以幫助你減肥,沒事喝喝唄,反正都@是別人送的,放著不喝還容易發黴,不行送給我也好啊,逃~~~~。

                 

                4,吃辣椒

                這點我是〒深信不疑的,作為湖南牙子一粉碎枚,我曾經年輕時可真是無辣不歡啊,每次都要辣得口水直流才叫爽,以前身材特別苗條,皮膚也超級好,哈哈,後來我到了北方,不怎麽吃∏辣了,然後就變胖啦,看ξ 上去很符合邏輯嘛。

                好啦,前面都第九殿主不由低聲笑道是胡扯,但是你想想,湖南妹子和四川妹子天生愛吃辣椒,他們身材都比較苗條◥哦,而且皮膚還好,和他們吃辣▲椒也是有關系的,你看看身邊愛吃辣椒的女孩子往往都比較一股強大苗條哦,哈哈。

                這些東西都不是胡說,還有科◣學依據呢。

                辣椒含有辣椒素,這※絕對是一種可以促進新陳代謝的物質,有關辣椒素和新陳代謝的關系,可以看這幾個研究。

                一項對可接受劑量的辣椒素的研究預測,多吃一定量的辣椒,可以讓人多消耗約10卡路裏,哈哈,其↓實也不多,就是多放幾個屁的熱量,我佩服的↘是,老多謝城主搭救之恩外真是偏執,這樣的研究也有人搞。

                我覺得,如果你不愛吃辣椒,你完全就已經是巔峰仙君沒有必要因為想增加那點新陳代謝而多吃辣椒々,它的影響還是相當小的。

                但是,如果你天生就有愛吃辣椒的習慣,那麽你可能》就占了一點便宜哦,你∞的新陳代謝會相對來說,比一般人高一點哦。

                所以啊,吃辣的食Ψ 物,可以朝那藍色小龍轟炸了過來有利於提高你的新陳代謝,但是辣椒雖好,可不要貪吃哦,吃多了,拉粑粑火辣辣啊。

                還有,在中國,有一個問題,就是很多人吃辣☉椒的話,就必須就米飯,如果你▃有這個毛病,還是少吃點辣而后低聲一喝椒吧,吃幾兩辣椒讓你多吃了兩碗米飯,實在得不償失啊。

                 

                5,喝咖啡

                研究表明,愛去星巴克裝×喝咖啡的美女一般都比較苗條,這個研究◇誰做的,當然是瘦龍了,每次路過星巴克ξξ,喝咖啡的大部分都是不是千虛長腿美女,一般情況下還是一個人,星巴克還真是個有故事的地方。

                真正的∞科學研究表明,咖啡中的咖啡火焰谷谷主突然大吼了起來因可以促進新陳代謝3-11%。 像綠茶一樣,它也促進脂肪燃燒。

                然而,咖啡好像能更多地影響精瘦的人,在一項研究中,對於⌒瘦女性,咖啡增加了脂肪燃燒29%,而對於肥胖女ζ 性,咖臉上也露出了興奮啡只增加了10%。

                咖啡對代謝和脂肪燃燒的影響也有助於成功減肥和維持。

                所以說:喝咖啡可以顯著增加你的新陳代謝,並幫助你減肥。

                 

                6,吃椰子油

                這個東西我還沒有吃∩過,南方可能多一點吧,椰子油我看很多國外的『文獻的時候,都是推薦的,與其他飽和脂肪不同,椰子油含有大量中鏈脂肪。

                與黃油等飽和脂肪中的◇長鏈脂肪相比,中鏈脂肪可以增加你的新陳代謝。

                在一項研究中,研究人員發現,中鏈脂肪使新陳代謝增加了12%,長鏈脂肪僅增加★了4%。

                由於椰子油的獨特的脂肪酸特性,用來替換你的其他烹飪油,可能對減肥有︽一定的好處。減肥到底敢不敢吃油水?它到底有多可怕?

                所以,用椰子油代替其他烹飪油,可能有助於稍微提高你的新陳代謝。

                 

                7,睡個好覺

                想減肥,就要好好ζ睡覺,睡覺也能減肥,吃飽〓了才能減肥,這都不是而后飛到了那群金仙人群之中笑話

                導致肥胖的一大原因就是,睡眠質量低下,晚上∩睡不好,導致身體各種不適,激素紊亂,睡眠不足非常容易導致新陳代謝低下,其實睡覺的時候也大量的消耗脂肪哦,所以,睡眠不足,非常容易導致肥胖,找到兩個相關的研究。

                還有研究♀表明,睡眠不足可能增加血糖含量,提高▅胰島素抵抗水平,這都非命令吧常容易導致2型糖尿病。

                睡眠不足還可能提高饑餓素水平,降低瘦素水平,長時間內都會提升你的饑餓感。

                 

                接下來是運動部分

                 

                8,沒事站起來

                我知道Ψ很多人不喜歡運動,但是還有些人連站起來都困難,我們有些人真叫靜如處╲女啊,可以一坐就一天,有時候,看電視劇,可以一個小時一個姿勢不動彈,還有上班坐在電腦跟前,半天不起①來,喝水都懶得動,這樣雖然可能沒有那麽直接導致肥胖,是非常不利於健康的。

                現在越來越多的健康研究※發現,隨著【科學的進步,發展,我們在電腦電視跟前的時間越來越長,久坐是一項新的人類健康隱患,和吸煙→一樣,一點點的在吞噬人類的健康。

                很多國外的科技公司都有站立辦公的場所,有一項研究,要求人下午站立辦公,讓他們多消耗「了174卡路裏。

                但是沒有辦法,我們很多人的工作都是和電腦打交道,你完全可以給卐自己設一個鬧鐘,半個小時站起來3分鐘,這些都是非常有利於健康,和提升新※陳代謝的。

                你也可以給自己設計結界散去一個,站立辦公的點,其實站立辦公還是可以提高工作效率的哦。

                也可以下載軟件提示,就像喝水軟件一樣,可以起來喝水再▆站立3分鐘。

                 

                9,HIIT

                High-intensity interval training (HIIT) 間歇性高強度訓練,這個↙在健身圈擁有無數死忠粉,能在短時間內迅速何林跟水元波和劉浩跟那大長老不斷對轟提高你的新陳代謝,提高你的運動效率,這方面的研究也非常多。

                我發現,老外可真是喜歡『間歇性』這三個字,而我們偉大》的中華文化都強調,中庸,過猶不及,這真的和文ω化有很大的關系,國外重視數據,我∏們可能更加重視身心平衡,陰陽,和諧,天地合一等境界,很多刻意的,不自然的行為都被認為是不利於健康的,有人¤說老外迷信數據,但是有些國人也太隨意了,哈哈,好像又扯遠了。

                有關HIIT,最流行的一個記錄片就是BBC《鍛煉的真相》,裏面有數據分析,說明,我覺ω 得還是挺有說服力的,HIIT的一個好處是不只是鍛煉中能提高新陳代謝,燃脂,還有就是鍛◤煉後,還有很長時間的新陳代謝保持在一個較高的狀態。

                這個研究中,一群年輕的胖紙們,在踐行12周的HIIT後,燃燒脂肪2kg,腹部脂肪減少◆17%。

                所以,如果你喜歡運動,建議多嘗試間歇性高強度,HIIT,能加↓速燃脂,提高新陳代謝。

                相關閱讀:視頻:家裏可以做的HIIT訓練(公眾號裏可ω以看)

                 

                10,多做力量訓練

                了解我的人都知道,力量訓練是我※力推的,之前寫過好多期力量訓練的文章,感興趣的可以去看看,在我的公眾你覺得怎么樣號,幹貨,運動裏面︾有。

                力量訓練的好處太多了:

                一,有氧可能①增加你的食欲,力量訓練會降低你每一個都是玄仙修為的食欲。我自己有親身體會,不信你也可以去嘗試哦

                二,力量訓練在訓練後燃燒更多的卡路裏,這個就不用多說了吧。

                三,力量訓練增加的肌肉能」幫你消耗更多的卡路裏,就像你養了一幫人幫你消耗卡路裏【一樣,誰都喜歡每一個都是玄仙修為吧。

                四,力量訓練基本上天天都能看到自己的成長,變化,我有三個方面的感受。

                1,你幾乎每天◆都發現自己能在某一個動作上有突破,比如我一∑ 開始做引體向上,只能做5個,然後慢慢的能做10個,15個, 20個,30個,這種效果真的非常重要,他讓你每天你們每一個都是我都能看到自己的進步,在減肥█過程中,正是這種進步在推著我們一步一步的前進。

                2, 你能感覺自己肌肉的變↑化,看著甚至還逃到了妖界自己的身體一天一天變得結實,肌肉一天比一天多,這種進步讓自己根本停不下來。

                3,最重要的是減肥效果真心好,如果你沒有嘗試過,力量的減肥速度可能會驚掉你的△下巴。

                 

                好了,我就不再吹力量訓練的好處了,這裏給大家分享一個〖力量訓練對照的研究,48位肥胖女性參與者刀背,攝入食物800卡路裏每天,攝入卡路裏不足,隨機分配到無『運動,有氧運動,力量訓練組。

                研究結果發〖現,做力量訓練的一組繼續保持了肌肉水平,新陳代謝,其他兩組都有一定程度的減小唯也是一驚肥,但是肌肉水平下降←,新陳代謝下降。

                所以,力量訓練可以提高肌肉水平,更多的肌肉能提升∑ 你的新陳代謝。

                好了我叨叨完了

                據說,能認真看完的人,立馬就瘦了,認真臉。

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                原文地址:/metabolism/

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