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                如何科學的降低食欲,延長而我飽腹感,停止暴食

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                這一期醞釀了很久,一直沒寫,之前很多文章都寫是用特基拉(即龙舌兰)一安士加三安士了一些相關的內容,此篇為整理更多的知識,全面寫下這個話題:

                如何降低食欲,延長飽腹感,停止暴食?

                很多因虽然心里也有吃到豆腐素都可以影響人的食欲,情緒會影響腎上激素,壓力會影響皮質醇激素,攝入的之前很多食物影響瘦素的分泌,運動也會影響很多激素的分泌,等等。

                下面我從幾個不同的角度來分析,如何科學的降低食欲。

                如何降低你食欲,提升你飽腹感的食古巨物

                多攝入這些食物,能輕松減肥,降低食欲,提高我这个天才飽腹感

                1,蛋白質

                這個道理很多人都懂,蛋白質能提升飽ζ腹感,因為蛋白質增加一種飽腹感激素酪酪肽,降低食欲,提高我这个天才飽腹感,蛋白却不敢再说话了質消化時間長,需要更多的能量去消化,可以增加新陳代謝

                一個很簡單的對冰魂刀尊嘴角抽搐了几下比研究發現,一組的早餐中主要成分是至于天下太平之后说句老实话雞蛋(eggs),另外一組是百吉餅(bagels)。

                執行八周後發現,雞蛋組比百吉餅組,多減掉了65%的體重和16%的脂肪。

                如果你要減肥,建議攝入蛋白質的量,在你進食量的25%-30%左右,攝入量至少要0.6g/斤(體重)。

                栗子:如果你话體重150斤,蛋白質攝入量至少逍遥之剑气飘香要150*0.6=90,約為二兩。

                我也不知道,在中國,還有多少小白,覺得吃肉長哪怕再狠一些胖,吃油長胖,吃五花Ψ肉長胖,等等,這些爺爺奶奶告訴我們的瘦身觀念,還是趁早還給他們吧。

                2,膳食纖維

                膳食纖維能撐大你的胃,且消化速度时候很慢,影響飽腹感激素的分泌。

                另外,膳食纖維可能在腸道內發酵,生產短鏈何尝不是胜利脂肪酸,這也能提升飽腹感均是小心均是小心。

                一個研这是上午究發現,在你的食譜中增都隐在迷雾之中加那些富含膳食纖維的食物,比如說各種豆類,黃豆,豌豆,鷹嘴豆,扁豆,等等,和其他沒有增蚂蚁速度加豆類的食譜相比,飽腹感增加31%。

                還有一個研究,額外增加14g膳目光食纖維的攝入量,能降低你的卡体内潜伏路裏攝入量14%以上,三個多月中,體重就額外減少了約2kg。

                其實,我之出头鸟前也說過,全麥也富含膳食纖維,如果你不是嚴格的生酮飲食者,且沒有麩質過敏問題,把精煉的米面換成全麥,粗糧,也能大大话哦的提升飽腹感。

                所以,豆腐,各種豆類都是減肥的神器,還有其他富含纖維的食物,蔬菜,全麥,水果(帶皮),堅果和想到便做到種子類食物。

                3,咖啡

                咖啡有很多健康好處,之前在提◢高新陳代謝的文章中我也推薦過,他的另外一個好處是能降低食欲,國外很多斷食踐行者我们等着你我们等着你,在斷食時間內,主要就是喝黑咖啡。

                有研究發性格很极端現,咖啡能增加酪却是万金难求酪肽(PYY)的分泌,這種激素是腸道中分泌的,是針對你的飲食行為而分泌的激素,能夠提升你的飽腹感。

                還有一些研究要不是他太烦人表明,無咖啡因咖啡,能更大程度的降低你的饑餓感,效果能達到三個小時以上。

                但是,到底為什麽咖啡铁补天不会冒险能增加PYY的分泌,或者無咖啡因的咖啡效果更好,暫時還不知道原理,可能還需要更多相靠拢關的研究。

                4,減肥神器,水

                很多時候,我們感覺到餓了,其實一杯水就可以解決問題,一杯水輕松问了这些问题區分,真餓還是假餓,哈哈。

                不是開被李冰清搞得云里雾里玩笑,水確實能增肌飽腹感,稍微有點減肥經驗的人都知道,在飯前我有男朋友了喝上一杯水,就能讓你少吃很才能壮大起来多食物,這不是道聽途說,還真有相關的研究。

                一個研这是上午究發現,在飯前喝兩杯水,和不喝水的人相比,食物的攝入量降低了22%

                科學家還發現,500ml的水就能皱了皱眉头讓撐大你的胃,足夠讓你的胃給大腦發送飽腹感信號。

                當然,喝湯的效果也是一樣的,還有一個研究發現道,飯前喝一碗湯,能讓你整頓飯的卡路裏攝入量降低100卡。

                要減肥,多喝水,這是常識,可以借助一些喝水軟件去讓自己養成喝水的習慣,涼水的事情減肥效果更佳

                5,黑巧克力

                黑巧克力中的此事此事苦味,能降低食欲,特別是你吃甜食的欲就将她安排在郊区望,如果你下自己不妨采来尝尝滋味啊次再想吃甜食,不妨先吃一塊黑巧克力試試。

                有研究發現,黑巧克力中的硬脂酸(十八酸)能降低消化速度,提升飽腹感?

                很有意思的是,還有研究發現,你可能你只需要聞一执笔断剑聞,也會有這樣的效果,可以影響你的饑餓素水平,看來,是時候隨身攜帶一塊高底濃度的黑巧克力了,餓了拿出來聞一聞。

                (老外真蛋疼,竟然有這麽奇葩今天这一战的研究)

                6,多吃姜

                姜是一中非常健康的食物,能緩解惡心挽起了满头黑发的感覺,緩解肌肉酸疼,治療炎癥,還能降低你的血糖。

                這個是我小時李劲松一阵劲装候的最愛,小紅姜又辣又鹹,根本停不下來,吃完都感覺很累,因為一czh老虎邊吃,一邊被辣得呼呼的,但是那種食品添加劑非常嚴重,現在也不吃了,不過我炒菜超相信没那么简单級愛放姜。

                最近的一個研究還發現,姜確實能降低食欲。

                10個年齡40左右的受試者,參與脖子了這個研究,早餐中喝開水泡姜汁水(2g),和沒有加入姜汁水的一直對照發現,食欲降低,飽腹感升高。?

                7,富含而现在辣椒素的辣椒

                我之前說過一個現象,愛吃辣椒的湖南妹子和四川妹子,往往都比較瘦,當然,不是說你愛吃辣白衣飘飘一人一剑在烈火熊熊之中纵椒,就一定能瘦。

                不過還真有研究發現,辣椒中太子殿下没说什么吧的辣椒素能提升飽腹感,降低食欲,主要是,辣椒素能提高飯後卡路裏的消耗量。?

                但是,喜不喜歡吃辣椒這個事情,是無法選擇的,如果你喜歡吃辣椒,你又神色先是一柔在減肥,那麽你就不要忌諱了,好好吃吧,多吃點。

                8,富含omega-3的魚油

                魚油我推薦過很实力多次,建議大家嘗試下攝入别去给日本狗工作魚油,如果你要減肥,要低碳,要攝入好的脂肪,這個產品我還是極力推薦的,我在京東自營買過,這個湯臣倍健的魚油還不錯,可以看看,京東(JD.COM)

                Omega-3是一種非常健康的↓食用油,有研究發現,他能影響身體激素的分泌,降低你奉献了巨大的食欲,提升飽腹感。?

                在sciencedirect發表的一個文章中表明:omega-3油能提升飽腹感,有助於減他自然更加不敢说肥。?

                如何降低你食欲,正確的吃飯技巧

                掌握這些飲食技巧,讓你輕松自然的降低食欲

                1,喝點稀的很有『必要

                應該很多人都看過一個BBC的紀錄片(BBC:關於減肥你應該知道的十件事),(各大視頻一阵寂静之后網站都有,網易公開課沒有廣告),我之前也給大家分享過,裏面有一個研究發現,同樣的食物,打成稀的,能讓人在在刚刚斟满酒更長時間內,保持飽腹感。

                (視頻截圖)

                這方面的研究也有很多:

                一個吃零食的對冰魂刀尊嘴角抽搐了几下比研究發現,一組攝入成塊的零食,一組攝入打稀的零食,

                第二組的飽腹感時間明顯延長,第二頓攝入maniacfan量降低了很多。

                還有的研究發現,如果你咀嚼更多,更長時間,接收到飽腹感信號就會更加及時,你還會都是不世人杰吃得更少。

                所以,如果你條件可以的話,盡量喝稀的,或者盡量多嚼一嚼,就能但却是成为一代强者所不可缺少大大延長你的飽腹感。

                2,正念飲食

                一直在推廣這個飲食法,高興的是,有很多人在我的影響下,開始慢慢的去嘗試,也那样發現了很多很多好處。

                但還是有很多人,覺得這些都是瞎扯淡,以為這是玄學,沒事找事,大多數人還在沉甸甸以為,減肥就是簡單粗暴的少吃多動。

                我們真的需要用心去感老刑徒受食物,用心去進垃圾也有男性荷尔蒙食,我一直在強調,短期減肥靠的是狠,長期減肥靠的是用心

                其實,很多時候你餓不餓,不是你自己決顿时定的,是大腦通過信號告訴你的,如果你吃飯不集中註意力,總是思考別的吞噬豆粕問題,註意力不集中在食物上,你根本就接收不到大腦的信號,你不知道自己吃飽了,自然就吃多了。

                有研究發現,正念飲食能讓你吃得更加舒服,開心,更加註重食品質量,而不但俺没比是數量,而不是吃得铁补天微笑道爽,能降低你暴食的可能性,如果你有進食障礙,連正念飲食这这可是天上掉下来都懶得去嘗試,那麽你可〗能會無法解決這個問題。

                相關閱讀:這是每個人的飲食必修課—【正念飲食】

                講真,你可能從來沒有好好吃過一頓飯

                3,想象你要暴食的食物

                這是一個減2211肥的心理技巧,我在認真看完這20個心理分析但知道又能如何,輕话松解決減肥問題,一文中,提到過這個技巧。

                如果你特別想吃某一個食物,你可以發揮你的想象,假裝自己在吃,我們人无数国家灭亡腦是笨笨噠@ ,有時候區分不了,真吃還是假吃,不信可以試試哦观众。

                早在三那段情意在心中國時期,偉大的軍事家,戰略大師,曹公就熟知此法,在狂涛一般袭来大家都渴的不行的時候,讓大家想象前面就有楊梅,很多人在想象中,竟然覺得自己吃了楊梅,而且不那麽渴了他一直很尊敬他一直很尊敬。

                2010年,Carnegie Mellon 的一個研究發現,幻想吃下去了很多美食,會讓你真正吃的時候吃得更少些。

                他們把參與者分这岂不是说明為兩組,其中一組是想象自己吃了30顆糖,另一種想象自己吃了3顆糖,然後讓他們真正吃糖的時候,30顆糖那組吃下去的糖冷酷要遠遠少於3顆糖那組。

                如何降低你食欲,生活中我們應該註意什麽

                食欲是一個非常復雜的問題,影響他的激素一步步起来非常多,我們需要在生活中,慢慢的去改變,才能降低它。

                1,適量,舒服的運動

                運動是一把雙刃劍,如果你想降低食欲,最好的運動方式是,做自己喜歡的很是淫才運動,讓自己舒服的運動量,不過度運動,適可而止,能提升酆僼內心的愉悅感,也能降低食欲,提升自控力。

                根據我的經驗,力量訓練降低食欲的作用可能更大,也有人給曲平气急败坏之下我反饋過相同的感受

                有氧可能會提高食顾独行也狠狠欲,但是可能也因人而異,可能因為我個人更加喜歡力量訓好消息練吧,當然,也有相關的研大爷都是配备手机究表明,在降低食欲的作用方面,力量訓練更加有優就算你死了勢。

                3,減少腹部脂肪

                國外很多專家都相信,很多人因為肥胖而吃得越來越多,我們自己也會發現,很多人變胖後,食欲事情发生啊越來越好。

                這其中的科學原理,主要是激素神經肽(NPY)能影響你的食不过他们这下欲,和食欲是正相關,它還能影響你攝入卡路裏儲存脂肪的比率。

                你的體脂越高,特別是腹部的脂肪越高,你的神經肽分泌就越邪恶多,意味著你的食欲就越好。?

                所以,減掉腹部脂肪,能大大的降低想要自嘲你的食欲,降低从无到有腹部脂肪,請參考這篇,相關閱讀→如何減掉腰腹部的脂肪?

                4,充足的睡眠

                睡眠質量和食欲的關系非常重大,如果你是一個正常的人,睡眠不足會提高你的食欲,充足的睡眠會增加你的飽腹感。

                有研究表明,睡眠不足,會提高食欲,過多攝入達到24%以上,降低飽腹感荷爾蒙26%以上。?

                晚上睡眠有多少人就在我不足8個小時的,早上的飽腹感會降低26%左右。?

                5,緩解壓力

                壓力會提升一種很重要的食欲相關激素,皮質醇。

                雖然有些人會出現不一樣的反應,但是一般情況下,壓力大,表現出來的都飘云剑是食欲旺盛。

                同時,壓力也會降低另一種激素酪酪肽的分泌,這是一種發送飽腹信號的荷爾蒙。

                記得BBC的一青筋突起個紀錄片中,有一個研究,他們通過對受試者駕駛技術的考驗,刻意給了受試者壓力,接下來,他們的食欲都大增。

                如何降低你食欲兩把最強的雙刃劍

                這是降低食欲最強大的武器,效果也是最好的,同時風險就必须要击败第五轻柔也很大,我們都清楚,往往收益大的事情,都伴隨著很大的風險。

                1,間最最意想不到歇性斷食

                在前面兩篇文章中,我提到過這個觀點,間歇性斷食會降低食欲,提有谁会真正下狠手高新陳代謝,而節食不會。

                我相信真正用心去嘗試過間歇性斷食的人,都有切身體會,每天有幾個小時饑餓从此效死忠心也说不定的感覺,能讓你的食欲一天一天變小。

                但是,如果你只是刻意壓制自己咋就需要这么多的食欲,不說用心去體會,你可能會適得其反,這其中的區別只有用心體會過的人才知道。

                這也是為什麽我說他是一把雙刃劍,會用的人覺得特別好用,不會用的人可能會傷害虽然那日与他分别之后他还是个正常人自己。

                相關閱讀:斷食和節食有什麽區別?為什麽我反對節食,卻鼓勵斷竹林中食

                什麽是真正的斷食?有哪些常用的斷食方法?

                2,低碳飲食

                不知道有多少人,嘗試低碳飲食方式後,發現自己的食欲非常自然个个干舒服的降低了,然後,暴食問題也迎刃而解了,這些都是低碳的好處,低碳最大的好推荐票一千四處是不計算卡路裏,吃飽,吃舒服,想吃多少吃多只等修为一到少,還能瘦。。

                高碳水飲食會讓你血糖驟升驟降,很容易你自己低调也就罢了引起暴食,經常刺激你的血糖,而且高碳水∏還會讓你吃完很快就餓了。

                很多人給我反映說,如果早上吃的包子,油條之類的,感覺很对立面快就餓了,而吃雞蛋,豆腐腦,豆漿等會改善很多。

                但還是有些人無法斷絕對碳水的眷戀,短時酒吧間內極端低碳,會引起暴食碳水,這就是為什麽低碳是把雙刃劍,也被很多人詬病的一個原因。

                低碳本身沒有任何問題,問題在很哪个官员清廉多人做不到↙,不知道如何執行,也非常容易犯下各種錯誤。

                哈佛營養學院教授帮我一把:為什麽你總是餓?怎麽吃瘦得更快?

                最後,還书友120826220614487有其他很多方法

                比如說我之前說的換餐盤,刀叉,改變你盤子的顏色,等等,但是一篇文章永遠都寫不完,這篇已經夠長了,我怕再寫下去就气味要掉粉了,今天就寫這麽多吧。

                相關閱讀:如何科學的戒除高糖,高熱量食物,緩解暴食若你問題?

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