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                早餐這麽吃,讓你越吃越餓,甚至是你“月胖10斤”的秘密……

                - - 閱 354

                早餐要吃好,要吃得像皇帝。

                早餐而在鴻黎星必須吃,不吃會得膽結石。

                我們經常聽到這樣的警告,所以很多人都不敢不吃早餐。

                但是,中■國的早餐,真的太不健康,也正是這些早餐,讓很多人吃多、變胖、變得很不健而且這邊康

                我們先來看看現在很多年◣輕人的早餐日常

                1、在鬧繭絲鈴聲中匆匆起床,洗漱完畢,打開定時燜煮好的稀飯,涼拌一些小菜,或者熱好的饅頭、包子、油餅,大︻口吃了起來。

                2、如果早上來不及做飯,洗漱完畢拿起包包迅速恐怖出門,在樓下的早點店裏面,喝上一碗胡辣湯,來幾根油條,或者吃上一╳份米線

                3、起床晚了,背著包包擠上地鐵,在單位樓下買上幾個包子,或者來1、2個油餅夾饃,拎著就他也很想測驗一番上樓了,然後坐在電腦前邊,一邊工作,一邊吃起來;

                ……

                沒錯,諸如包子、油條、米線、胡辣湯、油餅、燒餅、稀飯等類的√食物,幾乎占據了大多數國人早餐餐桌的“C位”

                這些高碳水食物,可以迅速填滿了♀你的胃,讓你在短時間內快速獲取能量和『幸福感』

                坊間有養生傳言:“早吃碳水,午吃肉,晚上吃夠維生素”,這樣吃水元波頓時被炸飛了出來可以提高新陳代謝,幫助減肥。

                實際上,恰恰相反,這麽吃,反而會讓你越吃越餓,囤積更★多脂肪,甚至是你“月胖10斤”的秘密……

                高碳水早餐=大份“甜點”

                美國醫學博士,克林頓的私人醫生,同時把一塊玉簡遞給也是克利夫蘭臨床中心功能醫學中心主任的Mark Hyman,就曾說過:

                傳統上,我們將許多食物視為優質早餐,它們嗡實質上不過是『甜點』

                Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.

                Mark Hyman本人,圖片來自foodtank

                他說的是西式早餐中的面包、松餅、甜甜圈、果汁、燕麥粥……

                實際上,這與傳統中式早餐中的包子、油條、大油餅沒什麽實質性區別,都是高碳水化合物

                這類高碳水化合物進入人體,會很快分解哈哈為葡萄糖,升高血糖。

                可臉龐不要小看它們,我曾經做過包子的升糖指數測試,稱重205.5克的包子(1個鮮肉包和1個菜包),在餐後40分鐘後,就能迅速將血糖拉升到7.5(餐前4.8)。

                如果這還不夠直觀的話,來看看BBC紀錄片《碳水化合物的也不例外真相》(the Truth About Carbs)的一個小片段吧。相關閱讀→BBC最新紀錄片:我們為什麽△變胖,得糖尿病,不孕不育

                研究者找了一幫誌末日之雷願者,讓他們用方糖來代替▼其中的含糖量,面對一碗米飯,誌願者選擇了5塊方糖。

                而營養師告訴他們,一碗米飯的含糖量,大概和20塊方糖差不多

                怎麽會有這修煉奇快麽多?沒錯,它可能正是你清晨起來喝下去的一碗白粥,這樣高量的“甜品”吃到肚子裏。

                尤其在早餐時吃進去,會帶來什麽樣的影響呢?

                高碳水早餐,讓你也不會讓我們注意他們了越吃越胖

                一大早的包子、油條、米線……會打破你燃脂模式,轉而∩瘋狂囤積脂肪,還能讓你越吃越餓,越吃越胖,不信?

                →2個包子,打破你的“燃脂模式”

                早餐有一個英文名叫做breakfast,拆開來說就是打斷(break)斷食(fast)的意思。

                早晨起來,你體內有一種激素分泌會非常多,它就是『皮質醇』,通常它會在一夜之間自然升高,於6-9點之間達到高峰。

                皮質醇的晝夜節律圖金剛斧身上金光不斷閃爍

                當皮質醇在沒有升高胰島素水平的情況下,會觸發甘油三酯分解

                也就說是,晨起6-9點之間,皮質醇高一點,實際上正在加速脂肪燃燒。

                這個時候你火急火燎地吃下高碳水化合物早餐有什么消息要告訴本座,比如2個包子、1碗稀飯,一個蔥油餅。

                身體迅速得到了海量的葡萄糖,燃脂馬上停止今天,改為消耗葡萄糖。

                與此同時,胰島素被大量分泌出來,它一方面幫你把血糖“推送”進細胞當能量,一方面可能存點糖原。

                多余的糖怎麽辦呢?轉化成脂肪細胞囤何林積起來唄

                所以,早上吃高碳水化合物,很容易打破燃脂模式,進入囤脂模式。

                →吃麥片,讓你越吃越餓,越吃越多

                你有沒有同樣的感受,早起吃了氣息很多,比如一碗麥片粥、1碗米線、1個燒餅,可是還沒有到中午,肚子就開始餓得咕咕作響?

                其實,問題就在你吃了太一揮手多的高碳水,沒錯,吃了這些食物,會讓你更容易餓。

                早在1999年,哈佛大學就有一個相關研究。

                12名超重的十幾歲男孩被選為受試對象,給予他們相同卡路裏數的早餐,但是早雷鳴響聲餐內容卻有所不同:

                第1組:含有即食燕麥片(麥片的一種,可以用開水沖泡∮後直接食用),GI(升糖指數)為83

                第2組:含有鋼切燕麥(麥片的一種,將全谷物燕麥粒切成小塊制成的),GI為55

                第3組:蔬菜煎雞右側蛋,低GI

                科學家對比了這3組早餐吃完後,受試者的饑餓感有什最佳選擇麽樣的變化。

                結果由下圖可以看出,第一組和第二組的饑餓程度,隨著〓時間的增長在猛漲,而第←三組相對增長較緩。

                科研人員還追蹤了早餐後5小時,受試者自願要求攝入食物的數劍無生臉色蒼白量和時間量,結果累積能量攝入顯示:第一組第2餐的攝入量最高

                研究最終結果顯示:比起吃蔬菜煎蛋的受試者來說,那些吃即食燕麥片的人,多吃了81%的食物,那些吃鋼切燕麥片的人多吃了51%的食物

                當你吃了高碳水鋒芒化合物早餐後,血糖迅速飛漲,胰島素大量分泌,幫你降糖,血糖急速下長劍降。

                血糖過低,就會出現低血糖,你的身體會渴望高碳水食物,你的饑餓感也就隨之而來,馬上吃點零食或者正餐。

                每天坐血糖過山車,這樣下去,你不胖誰胖呢?

                有些人就問了,我早上靈魂攻擊很餓,不吃包子饅頭,不喝稀飯和胡辣湯,那還能吃啥?

                早餐☆吃什麽,最容易瘦?

                其實,不吃高碳水食物,還有袁一剛很多種食物,而且是營養密集度更高的選擇,舉個最簡單的例子,國外社交媒體INS上就有一個名叫“低碳早餐”(lowcarbbreakfast)的話題。

                來看看當沒有廢話高碳水食物之後,題主們的早餐都有什麽吧,煎雞蛋、煎培根、香腸……

                你可能會說,好像少了點綠色,別急,再※來看看其他,小甘藍、蘑菇、彩椒、牛油果……

                沒錯,當不以高碳水化合物為早餐的時候,可選絕對是巔峰仙君的食物中就包括更多的優質碳水化合物,比如小甘藍、蘑菇、彩椒、西紅柿、小青菜、西蘭花等等。

                除此之外,還包括優質蛋白質,比如雞肉、雞蛋、牛肉、豬肉、魚肉等等,再有就是優質脂肪來源,比如牛油果、橄欖油、椰子油等等。

                那麽,低碳水,優質蛋白質和脂肪勾魂絲的早餐,會帶來哪些好處呢?

                低碳水早╲餐,減肥還健看著康

                放棄包子、油條、稀飯、饅頭、胡辣湯等為主》的早餐,轉而以優質蛋白和脂肪、低碳水化合物食物為主,帶來的好處多Ψ 了去了:

                →血糖更平穩,有利於糖尿病不穩定患者

                高碳水化合物類食物能很快提升你的血糖,從而刺激胰島素大量分泌,血糖又被→降低,然後促使你吃更多高碳水食物,血糖就這樣走在急速★飛漲和快速下降的“過山車”式軌道上

                吃進食物血糖升高的時候,你可能你要知道感到愉悅、開心,當血糖走低的時候,你又莫名煩躁、焦慮,情緒的起一旁伏是一方面,頻繁被刺激的血糖,也會負作用你的代謝,為身體帶來更多※負面影響

                當你的早餐中沒有了高碳水化合物,轉而是對血糖影響不大的蛋白質、優質油脂、優質碳水化合物(西蘭花、蘑菇、青菜等),整仙嬰體血糖就趨於平穩,人也會更舒服。

                圖片來自virta

                2019年,不列顛哥倫比亞大學健康與運動學院的Jonathan Little教授的一項研究,發現了更有趣的情況。

                當他給糖尿病患者提供含雞手筆蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐後,患者的餐後血糖大大降低

                而且,在時候不改變午餐和晚餐的情況下,對比血糖也更加穩『定,沒有以前高,早餐低碳,能降低整天的血糖峰值。

                也就是說,早餐限制碳水化合物食物,對整體血糖調控都有積極作用

                →飽腹感更強更長

                在高碳水化我要問你們合物、脂肪和蛋白質這3類食物中,高碳水化合物的飽腹感是最差也是最短的,很多人早起吃了一碗米線,當即覺得飽了,但是很快就會餓起來。

                網友Jimmie A分享自己的感受

                而蛋白質就這一招使出更頂飽了,能增加腸促胰酶肽GLP-1,酪酪肽PYY,提升飽腹感,還能降低饑餓素,自然抑「制食欲,讓你慢慢少吃。

                再來看一則關於牛油果的研究,試驗主要目的,是為竟然是龍皇了對照吃牛油果和傳統早餐,對超重人士的生理影響

                研究者把誌願者按照不同的飲食劃分為3組,總熱▆量是一致的。

                第1組,低脂肪,高碳水飲食

                第2組,將部分碳水替換為半只中等大小牛油果

                第3組,將大部分碳水替換為一整只中等以東嵐星為根基大小牛油果

                研究對象在餐前、餐後的7個時間點來進行血液樣本收集、測【試和分析。

                研究結果發現:整只牛油果組,飽腹→感最強,疲憊度最低(吃完沒有那麽累)。

                剛吃完時,3組人員都表示:一開始飽腹感和滿足感較大錘出現在了土行孫好,其中,整只牛油果組的疲憊度最低。

                Howsatisfied subjects felt were enhanced after bothdiffer among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05)after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005for both).

                並且,在接下來↑的6小時內,攝入整只牛油果的第3組,飽腹感時間更長,想要進食的欲望最低。

                →低碳早餐幫臉上你減肥,加快燃脂

                多項研究都證實,內臟脂肪組織與代謝疾病的發病率更高有關。

                而2018年的一項研究就發現:與高碳水化合物飲食相比,低碳水化合物飲食,會使內臟脂肪下降15%

                2008年的一項小型研究中,受試者被分成2組,一組的早餐中主要成分是雞蛋(eggs),另外一組目是百吉餅(bagels)。

                執行8周後發現,雞蛋組比百吉餅組,多減掉了65%的體重和16%的脂肪

                →低碳早餐,更營養

                優質的肉類和雞蛋,含有豐富∑ 的營養、蛋黃還有維生素和礦物質,對於每個人來說都是“營養炸彈”一般的存在,而且則是化龍池生物利用率也非常高。

                現在你知道為什麽張文宏主任說:早上不要喝粥,要吃雞蛋、肉、牛奶這些嗎?

                (被我發現一個用我的內容做的視頻)

                相比較於稀飯、白粥、饅頭、油餅等來說,雞蛋牛奶肉類,營養豐富,還能讓你吃到飽,不容易餓,一舉多得的節奏。

                關鍵的瘦龍說

                當然,我們變成了一把十字一樣覺得早餐不餓,也可以不吃。

                不餓就不吃,吃飽了就停,這是健康和減肥最基本的原則,甚至我們可以讓我們餓一會。

                最近,我還專門做了一個有關早餐的視頻。↓↓↓

                總之,以包子、油條、稀飯、白粥、胡辣湯、米線等為代表的中式傳統盯著眼中充滿了恐懼和絕望這一解一劍早餐裏,都是高碳水化合物

                所以,你吃進去的實際上是一款超大♀份的“甜點”

                這些食物吃進去之後,能迅速擡高你的血糖,在一大早就打破你“燃燒脂肪”的狀態,轉而進入一種“存儲脂肪”的節奏裏

                而且高碳水化合物類食物吃進去之後,隨著消化結束,血糖由高走你們不用管低,你很快就會再次感到饑餓,總想再吃ぷ點啥,而且越吃越餓,第二頓可能吃更多,在“吃吃吃”的路子上走得很豪放。

                結果,不僅身體如果不是因為黑風寨沒有受益,還可能悄然實現“月胖10斤”……

                當降低早餐的碳水含量,推遲一點吃早餐,或者吃一些低碳水早餐(雞蛋牛奶培根)

                你的血糖會更平穩、飽腹感更強、營養也更豐富、燃脂模式還可能繼續,才過了片刻之后可能越吃越瘦,也更健康。

                公眾號回復早餐,獲取更多的科普文章。

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                原文地址:/low-carb-breakfast/

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