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                低碳應該如何增肌?低碳增肌↘怎麽吃?

                - - 閱 2,655

                肌肉是個很好的東西,幾十年前,肌肉可能是體力勞動者的專利,但是,隨著他現代文明的發展,一身肌肉慢慢的成為很多年輕人追求的目標,也有越來越多的女性認可肌肉,越來越多的人有增肌的需求。

                一般∑健身愛好者增肌都會攝入碳水,因為他們被教⌒導,低碳只是用來減肥的,不是用來增肌的,增肌需要碳水,肌肉的合成需要胰島素,等等。

                其實,低碳除了減肥,也能增肌,而且效果也不錯哦,之前給大家分享過很多文章,國外很多肌肉男都是低碳飲食,生酮飲食

                為什麽要低碳增肌,不高碳增肌?

                其◣實很簡單,如果你感受到了低碳的好處,有很多人可能再也無︼法高碳,很多人給我反饋,低碳後,精神狀態更好,再次攝入碳水,會讓自己又累又困,非常不適↑應,而且還有可能暈碳水,一旦進入〓這樣的狀態,真的很難再回到高碳水飲食了。

                我現在對米面一點都ζ不想了,只要一吃,就會想吐,可能會暈,像我們這樣的人想增肌,就只能靠低碳了。

                還有,普通的健身愛好者都依靠大量的碳水增肌,但是一段時間後,就會碰到減脂瓶頸,因為高碳水加上大量運動,不僅僅會增肌,還會增加∞很多的體脂

                我們看到健◢身房很多教練,都是非常说着壯實都那種,很多人體脂都在20以上,肚子上都腹肌輪廓總是出不來,這種情況下,不切換飲情况下扫视了下到场食結構,是非常☆難以減脂的。

                所以,高碳飲食增肌,不僅僅無法感受到低碳的好處,其實,也不健康,一個健』身愛好者,如果無法擺脫碳水的牽制,減脂的路程會變得非常辛苦,所以說,如果你是健身愛好者,需要增肌和減脂,低碳也許是最好的飲食結構。

                多吃碳水就能長胖?

                很多人(包※括我本人)都會犯一個錯誤,認為,低碳可以減肥,那麽多吃碳水是不是就會長胖呢?

                我想認真的回答這個問題,可能可以長胖,但是虛胖,不健康,也可能造成很多的代謝問題,可能得不償失,所以,有些人為了∏長胖,增肌,攝入過量的精煉碳水是不科學的,也是不明智的。

                所以,如果你想健康的長胖或者增肌,更加健康,合理的低碳飲食,也許也是一個不錯杀手再送上门来结果也是一样的選擇。

                為什麽要增肌呢?

                很多肥胖者不理解,竟然有人還需要增重,作為一個健身㊣ 愛好者,我告訴你,為什麽我們需要增肌,增重。

                1,我們不喜歡↙太瘦,我們喜歡面包车有力量的感覺。

                2,我們喜歡挑戰自己的運動極限。

                3,我們更喜歡身上肌肉緊繃的感覺。

                4,更多的肌肉會讓我們更加健康(特別是對★於那些特別瘦的人來說)

                5,看著顯瘦,脫衣有肉,這就是我們追求的目標,哈哈。

                因為有∑些人天生很難增肌,很多年輕小夥子為了增肌想盡了很多辦法,甚至會攝入一些不太健康的健身補劑,比如說大量的生長激素,類固醇等等,這樣其實不僅僅不健康,而且無法長期持續。

                為什麽有些人怎麽吃都不胖?

                大部分人是因為他們的身體和別人不太一樣,很多人狂〓吃不胖是因為年輕代謝高,一般在㊣ 停止發育之後,很有可能發胖。

                還有些人長期大量吸煙,也會導致身體比較瘦弱,很不健康,所以,如果你是一個煙民,想增重,第一步,最好就是嘗試戒煙。

                還有一些人是因為基ζ 因,或者說腸道菌群的問↓題,雖然他們攝入很多食物,但是他們的腸道不吸收食物中的營養成分,吃多少都不會胖,所以,長胖非常困難,但是這樣也不健康,會造成營養不均衡。

                往往那些狂吃不胖的人,往往都有腸道的問題,可能常年拉肚∴子,身體不∞吸收,健康的方式而他應該是攝入食物後,腸道正常吸收,不拉肚子,不便秘,然後再正常的代謝出來

                我瘦下來後也有腸胃的問題,拉肚子,腸胃吸▓收不好,也發現自己增肌非常困難,最近在有意識的去改善自己的腸道。

                我之前經常拉肚子,吃了青春雙騎以後,腹瀉好了很多,現在天天成型的黃金便,而且我感覺腸道吸收能力好了很多,最近◥增肌速度也有所增加,如果你怎麽吃都不胖,還想增肌,建議嘗※試一下。

                如何健康的增肌呢?

                除了攝入大量碳水,再輔助大量力量訓練增肌,其實還有更加健康的方法,健康增肌滿足如下幾個條件。

                1,大量的力量訓練,不管▅是減脂還是增肌,力量訓練都是非常重要的。

                2,攝⌒入大量的食物,營養,健康的食物哦,盡量保證攝入大於消耗。

                3,不要經常性斷食,盡量少吃多餐

                4,保證里面是否有个小女孩充足的睡眠提高睡眠質量,不要熬夜。

                5,盡量減少壓力,很多人在高壓狀態下,食欲不振,而且會影響身體∩激素,不利①於健康增肌。

                6,有些藥物會影響增肌,比如說尼古丁和咖啡因,這些是有利於減肥不过此下的,如果你想增肌,最好戒煙哦。

                好了,下面,我們一個一個來講解。

                1,力量訓練

                要增肌,長胖,做力量訓練是必ω 須的,我相信大部分人都知道,但是能做★到的很少。

                力量訓練不僅僅只是增肌,還有非常多的健康好處,包括提升生長激素,睪丸酮素,改善骨骼,等等,幾年前,我從來不做力量訓練,現在一周三到四練的我,覺得這個習慣是對我改變最大的習慣,你不需要很長時間,如果運動ζ強度夠的話,一次半個小時就足夠了。

                力量訓練我○就不多講了,我之前寫過一些〖力量訓練相關的文章,想了解的可以公眾號回復力量訓練。

                2,充足的食物營養

                健康飲食,除了食物質量,就是食物中的營養,卡路裏排名最後,一般人只︾在乎卡路裏,不ζ 太在乎食物的質量,他們见韩玉临说出如此话语覺得一卡路裏就是一卡路裏,其實,計算卡路裏是世界上最傻的減肥方式

                試想一下,1000卡的牛油果雞蛋蔬菜沙拉,和1000卡的白米飯,營養物質是完全不一樣的,米飯中除了高碳水∏,給你提供能量,幾乎沒有任何其他營養物質,消化¤不完會轉換為脂肪儲存起來,蔬菜牛油果等健康水果,含有非常多多微量元素,礦物質,雞蛋含有大量的蛋白質。

                如果你要※增肌,運動後一定要補充足夠的蛋白質,我們都△知道,肌肉的重新組成需要蛋白質▆,蛋白質也可以刺激胰島素的分泌,有利於肌肉的合成。

                對於蛋白質的攝入,我建議是,主要在訓練後補充,其他時候的蛋白質不建議多吃,不要過量。

                3,經常性進食,不要斷食

                我們都知道,減肥的話,少吃多餐「是效果非常差的,相比斷食來說,要差很遠,雖然很多人還在建議少吃多餐,越來越多的人ㄨ發現,少吃多餐是減肥的一個大坑

                如果你要增肌,那麽經常性事情進食就是必須的,不要斷食,也不要少吃,盡量三個小時左右,就進食一次,還是要吃№營養健康的食物哦,後面介紹如何吃的文章中,給你介紹具體吃什麽哦。

                4,充足有的睡眠,緩解壓力。

                我們經常性看到很多人瘦,是因為它們生活習慣不好,經常性熬夜,會導【致不健康的瘦。

                如果我們有力量訓練,肌肉一般在睡眠的時候恢ω復,睡眠和壓力是緊密相關的,壓力激素皮→質醇會影響健康的增重,影響肌肉的形成,會容易提高體脂,降低瘦體重。

                太高的壓力,還可能可能導致暴飲暴食,實際上,壓力激素可能分解肌肉,增加脂肪的形成↑。參考閱讀:

                關於如何緩解壓力的清單,減肥人必看死已经是不可挽回。

                關於如何提高『睡眠質量』的清單,科普,必看。

                低碳增肌吃什麽?

                良好的食物質量是健康的基石,如果你要增肌,建議攝入大量營養卐豐富的食物,低碳增肌者的主要食物來源,肉類,魚類,奶制品,大量蔬菜,雞蛋,和一些健康的水果,大量健康的脂々肪。

                 

                肉類:盡量保留一些好的脂肪,如果有條件,盡量吃一些草飼的肉類,不一定要每天吃雞胸肉,適量的紅肉也是非常重要的,建議攝入如下肉類:

                培根,牛肉(牛排),雞肉(不用去皮),羊肉(帶一些◥肥肉),豬肉(可以吃五花肉)。

                魚類:盡量多吃一些肥魚,不要扔掉若不能改变周艳云魚肉中的脂肪部分,這是最好的脂肪來源之一。

                如果有條件,建議多攝入,三文魚,鱒魚,沙丁魚,鳳尾⊙魚等等,這些卐魚富含omega-3,其他重金屬含量也較低,非常健康。

                奶制品:沒錯,低碳增肌可以∮攝入奶制品,一定要吃全脂奶哦,低碳反對一切低脂,脫脂產品,全脂奶更加健康,奶制品營養豐富,也能給身體提供能量,建議攝入如下奶制品。

                黃油,奶油,芝士,希臘酸奶,雙皮奶,全脂ㄨ牛奶等等。

                雞蛋:雞蛋是世界上營養最豐富的食物,富含█好的脂肪,礦物質,維生素,蛋白質,不要害怕膽固醇,不建議扔掉蛋黃哦,各種雞蛋都可以,煮雞蛋,煎雞蛋,蒸雞蛋,各種蔬菜炒雞蛋等等。

                蔬果:這個部分是非常重要的,因為如果你是低碳】的話,主要的碳水來源是蔬菜和水果。

                推薦大量進食菠菜等綠葉蔬菜,同時也要盡量限制根莖類蔬菜,比如◥說土豆等,當然,前期供能模式切換的ㄨ過程,可能你會比較難体内受,如果你運動量比較大,前期可以適量攝入,慢慢切換身體的供能模式。

                水果吃多了容易長胖,這個很多人都⊙知道,如果消耗不了,增加的主要朱俊州所在是脂肪,不是肌肉,但是水果的營養比較豐富,相對米面糖來說,還是比較健康的,如果你運動量大,可以適量〗攝入水果,比如說一個蘋果,香蕉等等。

                飲料:健康增肌,不大量增加脂肪,不建議任何』含糖飲料,運動飲料,建議的飲料有,礦物質水,茶,全脂牛奶,防彈咖啡等高油脂咖啡。

                脂肪這個非常重要,低碳增肌,好的脂肪是你的能量來源,特別是如果你的運動量很大,你要攝入大量的脂肪,建議吃,牛油果,橄欖油,椰子油,高純度@ 黑巧克力(85%以上),堅果

                好的脂肪不僅僅能給你能量,還非常健康,有吴端研究發現,牛油果,橄欖油,椰子油等能降低心血管疾病的風險。

                增肌需要高碳水嗎?完全不需要,低碳完全可以做到,我之前的文章中也給大家分享過很多。

                低碳增肌的研究

                很▽多人都質疑,低碳不能增肌,有關這個話題,國外也是一頓撕,2014年,有人專門做了一個研究。②這個研究我應該給大家分享過。

                對比了低碳飲食和傳統飲食,對≡於肌肉和脂肪的影響,受試者采用碳水攝入量少於5%的超低碳飲食,與傳統的高碳水飲食盖亚好奇做對比,26位有力量訓練習慣的健身愛好者,參加了這個研究。

                分成兩組:

                低碳飲食害怕此刻組:5%碳水,75%脂肪,20%蛋白質

                傳統■飲食組:55%碳水,25%脂肪,20%蛋白質

                11周之後,研究結果如下:低碳組VS傳統飲食〇組

                1,低碳組瘦體重增▲加了4.3kg,比傳統飲食組多增加2.1kg。

                2,低碳組脂肪量∮減少了2.2kg,比傳統飲食組多減脂0.7kg。

                Lean body mass increased to a greater extent in the VLCKD (4.3 ± 1.7 kgs ) as compared to the traditional group (2.2 kg ± 1.7). Ultrasound determined muscle mass increased to a greater extent in the VLCKD group (0.4 ± 0.25 cm) as compared to the traditional western group (0.19 ± 0.26 cm). Finally fat mass decreased to a greater extent in the VLCKD group (-2.2 kg ± 1.2 kg) as compared to the (- 1.5 ± 1.6 kg).

                由此可以看出,我一直在推崇的低碳飲食和力量訓練,是最佳的增肌減脂方案。

                關鍵的▂瘦龍說

                寫了這麽多,終於ㄨ寫完了,低碳增肌在國內,可能還是一片空白,踐行者很少,這篇文章可能還不夠完美,我們還需▲要更多的實踐經驗。

                我以後會在這條路上走,會給大家分享更多的低碳增肌的文章和信息,我現在還不是肌肉男,可能寫出來的々文字沒有那麽有力量,但是作為一◥個低碳增肌的普通飲食指南,應白素严肃該足夠了。

                我們要清楚的是,增肌的路,比減肥路要艱難得,很多人發現,自己已經非常努力了,然並卵,沒有什麽效果◥,很快就放棄了⊙,我們看到堅持去健身房做力量訓練看来的,寥寥無幾,一般情況下,增肌無效都是因為吃得不夠多,練得不夠多。

                可以考慮多攝入一♀些,牛油果,奶油芝士,椰子油,黑巧克力,黑咖啡可以換成拿鐵的,?增加全脂牛奶,自制酸奶,堅果等等健康的脂肪◆,建議慢慢增加這〒些食物,我們需要慢慢去了解自己的身體,經過不斷的測試,監測,試錯,反饋,我們慢慢就會發現適合自己的方式了。

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                原文地址:/low-carb-and-weight-gain/

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