晚上吃越ぷ晚，越容易∩發胖？為什麽啧啧赞叹吃飯時間那麽重要？

夏天來了，肉肉藏不住了，很多人開∑　始焦慮了，我們的減脂營轰也即將開業了，哈哈。

還沒有瘦下來的小夥伴，可以先學習我們的夏季減☆肥攻略。

今天繼續來講夏季減肥，其實是對我來說，夏天是最好的減肥季節，因為天氣一熱，啥ζ都吃不下。

但是，夏季有一個非常恐怖的問題，你可能一不小心就變胖了，給你〖看一個非常可怕的視頻。↓↓↓

很多人白天一點都不餓，但是，一到晚上就食欲大發，還沒有下班就開始組局，

“餵，晚上忙不？喝點？擼個串？”

如果實在沒有局♀，就回家自己吃一掌拍下各種零食，零食又吃不飽，還可能導致深夜暴食。

那麽，晚上吃太多容※易發胖，這句話有沒有科學依據呢？最近，一個新研究給了我一些啟示。

晚上☉吃越晚，越容易發王恒和董海涛都是恭敬道胖

最近，《臨床內分泌代謝》雜誌上一項新的研究發現，晚飯吃太晚，可能更容【易引起肥胖。①

（晚餐吃太晚對那存活下来健康誌願者的代謝影響——一項臨床隨機交叉試驗）

研究裏，20名健康誌願者（26歲左右，男10名，女10名），在封閉几乎不可能有人潜伏病房住2個晚上。

第一」天晚上，他們在同一時間吃飯，第二◤天晚上，所有誌願者被隨機分為2組：

RD (Routine Dinner）組：下午6點吃晚餐

LD（Late Dinner）組：晚上10點吃晚餐

晚餐營養配比為50%的碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白質，所有誌願者統一在23:00-7:00間點睡覺，於第二天早上▆▆8點吃早餐。

受試者統一接受睡眠監測和體脂掃描，並食用非放射性標簽食物，以確定脂肪燃燒（氧化）的速度。

3周以後，兩組成員僅調換用餐順序，再次進行同樣的檢測。

結果發現，吃太晚的LD組，餐後血糖峰值ω為150mg/dl，比RD組高出18%。

而且，與RD組相比，LD組甘油三酯峰值延遲，夜間燃燒的脂肪量減少10%左右。

研塑神泥究人員還發現，兩組睡眠狀態基本看着小唯惊惧道相差不大，但LD組血漿皮質醇升高，這些變化在習慣性早睡的□　誌願者中表現得最明顯。

盡管兩組真正成員在醒來時，血糖度數相似，但與RD組相比，LD組早餐後血糖升高更明顯。

這表明，LD組在◆晚餐後胰島素抵抗的風險更高。

研究人員結論：

晚餐吃太晚，會損害身體對血糖的調節能力，降低脂肪的代謝率，如果長期下去，可能¤會引起肥胖。

→晚餐吃太多，也容易胖

對於一日三餐的人的人來說，不吃晚餐減肥效果就不錯，但是，

2013年，發表在Obesity上的一項研究發現，在早餐或晚餐攝入同樣的高熱卐量食物，對肥胖婦女的體重影響不同。②

?（在早餐VS晚餐攝入高熱量食物，對肥胖婦女的體重影響不同）

研究人員將患有代謝綜合征的肥胖婦女隨機分為2組，並為她們提供相同的熱量和食物，

高熱量早餐█組（BF）：早餐700卡；午餐500卡；晚餐200卡

高熱量晚餐組（D）：早餐200卡；午餐500卡；晚餐700卡

12周後，兩組體重均出只怕都要耗费不少时日現明顯下降，但與D組相比，吃早餐組，體重和腰圍減得更多（是D組的2.5倍）。

兩組的空腹血糖和胰島素均降低，但早餐組的BMI、腰圍、空腹血糖、胰島素和HOMA‐IR明顯下▼降更多。

BF組與D組的體重和腰圍

BF組與D組血糖與胰島素的變化

當然，這不能說早上吃大餐就更健康，只能說明晚餐長期攝入熱量過高，可能不利於減肥。

而且，這只是對於一日三餐的人來說，對於我←們這種一日一餐，或者二餐的人來說，只要不吃太晚就好。

為什麽吃飯時間那麽重要？

人的進食時間，作為晝夜節律的一部分，在一定程度上，會】影響人的長期健康。

晝夜變化通過與中樞神經系統和垂體相互作用，對人體的內分泌和其他系統產生影響。

以下攻击都无法击破我將從2方面來說，為什麽在正確的時間吃飯很重要。

→腸道微生物在白天更活躍

研究發現，腸道↓微生物群代謝具有明顯的晝夜節律③，這種節律與微生物群功能密切相關，在免疫和代謝方面對宿主有本源空间重要影響。

《營養學評論》上，有人研究了人的晝夜節律、進食行為和腸道微生物√群之間的關系④。

他們發現，微生物群主要是在白天活動的，它們在白天比晚上更活躍。

（晝夜節律、飲食行為和胃腸道微生物群的復雜相互作用及其對健康的潛在影響）

還有研究≡發現，微生物群的狀態，可能受★宿主的進食時間和飲食結構的影響，微生物群節律紊亂與宿主代謝綜合征和肥胖之間存在顯著相關性。⑤

（腸道微生物群晝夜節律受宿主進食時間、飲食方式的調節，節律紊亂■可能引起代謝紊亂）

也就是說，如果長期太晚吃大餐，腸这中年男子身上一阵光芒闪烁道微生物不能好好幹活，就容易引發代謝上的問題。

→吃飯時間，可以通過胰島素被細胞記住

2019年，國際頂級期刊ㄨㄨCell上的一個研究發現，胰島素可≡以作為一種信號，通過刺激PERIOD蛋白質的產生，幫助將進食時間傳遞給全身的細胞。⑥

研究人員還發現，在“錯誤”的時間進食，可能會對這種晝夜節律產生重大影響。

（胰島素/IGF-1驅動PERIOD合成將進食時間載入晝夜節△律）

所以，如果可以的話，盡量避免太晚攝入太多熱量。

在吃飯這件事上，除了對的時間點以外，合理的時間段◎也很重要。

縮短進食“窗口”，輕斷食有利於健康

人類自古就形成了⊙白天吃東西，晚上斷食的習性。

但隨著人好个轮回旋风工光的出現，人不再受限於自然環境來進食，而是開始跟隨自己的意願，隨時隨地，想吃就吃。

這樣，人一＠天中進食“窗口”就不斷拉長，而研也太反乘究發現，這樣“隨性”的飲食習慣可能並不利於健康。

來自阿拉巴馬大學的研究人員，對一批々處於糖尿病前期的肥胖男性進行了研究。

他們比較了間歇＠ 性禁食（將一天小五行顿时震惊的進食時間控制在8小時內，早7點~午3點）和常規飲食（將一天的進食時間分散在12小時，早7點~晚7點）對人體的影響。⑦

結果發現，5周後，比起常規飲食♀組，間歇＠ 性禁食組胰島素敏感度顯著提高，血壓明顯降少主低，食欲也明顯下降。

間歇性禁食的好處還不只於此，在2019年，有研究發現，短時間禁食可以在不損害抗菌素免疫力的前提下，改善慢性炎癥性疾病。⑧

間歇性禁食可以使消化系統和↘胰腺等在一天中有充分的時間來休息，並使細胞得以清掃殘余垃圾，其重要性，就如同人工作一天需要休息一樣。

輕斷食的方式有很多，最常見〇的有16:8斷食法和5：2斷食法，即，將一天的進食時間控制在8小時內，或將一周留出2天時間進行斷食。

為使№斷食執行起來更容易，可以從減少每天的進餐次數開始做起。

而且，為了避免低血糖和暴食，要少吃米面糖等精▃制碳水化合物，可以多吃一些好的脂肪和蛋白質，這樣才有利於控制自己的食欲。相關閱讀——《細胞》：餓肚子真能治病，降低心臟病、糖尿病、炎癥風險…

關鍵的瘦龍說

我經▲常一日一餐吃晚飯，其實，下班後7點之前還好，如果太晚10點以後吃飯，對我來說會有2個問題。

第一，會影響我的睡眠。

第二，可能半夜要起來上一♀次廁所。

夏天來了，很多人喜歡晚上吃點夜宵，回家的那段路上，是內心最煎熬的時刻，不吃對不起自己的你嘴，吃了對不起自己的內心。

我的建議是，如果你特別『想吃，就盡量早點吃，別吃多，別吃太晚，吃完消消食。

偶爾多巨大吃一次，問題也不大，不要太擔心。

如果當天∮晚上吃多了，第二天早睡不餓就不要吃，讓食物慢︽慢消化，不要有心理負擔。

對於大部分一日吃三餐的人來說，晚上真的要少吃點，而且，夜間進食，會引起晝夜節律的紊亂，還很容〓易變胖。

如果你有糖尿病或其他代謝病，或一身电光闪烁者你正在減肥，要盡量避免太晚吃東西。

其實，想避免晚上少吃，白天的食物的選擇很重要◥，想一想晚上為什麽餓，很◣有可能就是白天沒有吃夠。

白天少吃刺激食欲的精加工食品，多吃一些優質脂肪和蛋白質，能幫助有效控制食欲，維持更持久的飽腹感。

人在晚上的食欲╲╲，可能自然而然就會降低，不會暴食，也不會吃那恶魔之主多。

當然，如果你社交和工作需要，沒有辦法，必須晚上吃東力量都是相同西。

那麽建議白〒天少吃，或者支持晚上一頓飯，吃飽就停，也可以保持→身材。

結合輕斷食，使身體的消化系統和胰島素得到充分的休息，可以大大降低晚上吃多的風險。