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                晚上吃越ぷ晚,越容易∩發胖?為什麽啧啧赞叹吃飯時間那麽重要?

                - - 閱 147

                夏天來了,肉肉藏不住了,很多人開∑ 始焦慮了,我們的減脂營轰也即將開業了,哈哈。

                還沒有瘦下來的小夥伴,可以先學習我們的夏季減☆肥攻略。

                今天繼續來講夏季減肥,其實是對我來說,夏天是最好的減肥季節,因為天氣一熱,啥ζ都吃不下。

                但是,夏季有一個非常恐怖的問題,你可能一不小心就變胖了,給你〖看一個非常可怕的視頻。↓↓↓

                很多人白天一點都不餓,但是,一到晚上就食欲大發,還沒有下班就開始組局,

                “餵,晚上忙不?喝點?擼個串?”

                如果實在沒有局♀,就回家自己吃一掌拍下各種零食,零食又吃不飽,還可能導致深夜暴食。

                那麽,晚上吃太多容※易發胖,這句話有沒有科學依據呢?最近,一個新研究給了我一些啟示。

                晚上☉吃越晚,越容易發王恒和董海涛都是恭敬道胖

                最近,《臨床內分泌代謝》雜誌上一項新的研究發現,晚飯吃太晚,可能更容【易引起肥胖。

                (晚餐吃太晚對那存活下来健康誌願者的代謝影響——一項臨床隨機交叉試驗)

                研究裏,20名健康誌願者(26歲左右,男10名,女10名),在封閉几乎不可能有人潜伏病房住2個晚上。

                第一」天晚上,他們在同一時間吃飯,第二◤天晚上,所有誌願者被隨機分為2組:

                RD (Routine Dinner)組:下午6點吃晚餐

                LD(Late Dinner)組:晚上10點吃晚餐

                晚餐營養配比為50%的碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白質,所有誌願者統一在23:00-7:00間點睡覺,於第二天早上▆▆8點吃早餐。

                受試者統一接受睡眠監測體脂掃描,並食用非放射性標簽食物,以確定脂肪燃燒(氧化)的速度

                3周以後,兩組成員僅調換用餐順序,再次進行同樣的檢測。

                結果發現,吃太晚的LD組,餐後血糖峰值ω為150mg/dl,比RD組高出18%

                而且,與RD組相比,LD組甘油三酯峰值延遲,夜間燃燒的脂肪量減少10%左右

                研塑神泥究人員還發現,兩組睡眠狀態基本看着小唯惊惧道相差不大,但LD組血漿皮質醇升高,這些變化在習慣性早睡的□ 誌願者中表現得最明顯。

                盡管兩組真正成員在醒來時,血糖度數相似,但與RD組相比,LD組早餐後血糖升高更明顯。

                這表明,LD組在◆晚餐後胰島素抵抗的風險更高

                研究人員結論:

                晚餐吃太晚,會損害身體對血糖的調節能力,降低脂肪的代謝率,如果長期下去,可能¤會引起肥胖。

                晚餐吃太多,也容易胖

                對於一日三餐的人的人來說,不吃晚餐減肥效果就不錯,但是,

                2013年,發表在Obesity上的一項研究發現,在早餐或晚餐攝入同樣的高熱卐量食物,對肥胖婦女的體重影響不同。

                ?(在早餐VS晚餐攝入高熱量食物,對肥胖婦女的體重影響不同)

                研究人員將患有代謝綜合征的肥胖婦女隨機分為2組,並為她們提供相同的熱量和食物,

                高熱量早餐█組(BF):早餐700卡;午餐500卡;晚餐200卡

                高熱量晚餐組(D):早餐200卡;午餐500卡;晚餐700卡

                12周後,兩組體重均出只怕都要耗费不少时日現明顯下降,但與D組相比,吃早餐組,體重和腰圍減得更多(是D組的2.5倍)。

                兩組的空腹血糖和胰島素均降低,但早餐組的BMI、腰圍、空腹血糖、胰島素和HOMA‐IR明顯下▼降更多

                BF組與D組的體重和腰圍

                BF組與D組血糖與胰島素的變化

                當然,這不能說早上吃大餐就更健康,只能說明晚餐長期攝入熱量過高,可能不利於減肥。

                而且,這只是對於一日三餐的人來說,對於我←們這種一日一餐,或者二餐的人來說,只要不吃太晚就好。

                為什麽吃飯時間那麽重要?

                人的進食時間,作為晝夜節律的一部分,在一定程度上,會】影響人的長期健康。

                晝夜變化通過與中樞神經系統和垂體相互作用,對人體的內分泌和其他系統產生影響。

                以下攻击都无法击破我將從2方面來說,為什麽在正確的時間吃飯很重要。

                腸道微生物在白天更活躍

                研究發現,腸道↓微生物群代謝具有明顯的晝夜節律,這種節律與微生物群功能密切相關,在免疫和代謝方面對宿主有本源空间重要影響。

                《營養學評論》上,有人研究了人的晝夜節律、進食行為和腸道微生物√群之間的關系

                他們發現,微生物群主要是在白天活動的,它們在白天比晚上更活躍

                (晝夜節律、飲食行為和胃腸道微生物群的復雜相互作用及其對健康的潛在影響)

                還有研究≡發現,微生物群的狀態,可能受★宿主的進食時間飲食結構的影響,微生物群節律紊亂與宿主代謝綜合征和肥胖之間存在顯著相關性

                (腸道微生物群晝夜節律受宿主進食時間、飲食方式的調節,節律紊亂■可能引起代謝紊亂)

                也就是說,如果長期太晚吃大餐,腸这中年男子身上一阵光芒闪烁道微生物不能好好幹活,就容易引發代謝上的問題。

                吃飯時間,可以通過胰島素被細胞記住

                2019年,國際頂級期刊ㄨㄨCell上的一個研究發現,胰島素可≡以作為一種信號,通過刺激PERIOD蛋白質的產生,幫助將進食時間傳遞給全身的細胞

                研究人員還發現,在“錯誤”的時間進食,可能會對這種晝夜節律產生重大影響。

                (胰島素/IGF-1驅動PERIOD合成將進食時間載入晝夜節△律)

                所以,如果可以的話,盡量避免太晚攝入太多熱量。

                在吃飯這件事上,除了對的時間點以外,合理的時間段◎也很重要。

                縮短進食“窗口”,輕斷食有利於健康

                人類自古就形成了⊙白天吃東西,晚上斷食的習性。

                但隨著人好个轮回旋风工光的出現,人不再受限於自然環境來進食,而是開始跟隨自己的意願,隨時隨地,想吃就吃。

                這樣,人一@天中進食“窗口”就不斷拉長,而研也太反乘究發現,這樣“隨性”的飲食習慣可能並不利於健康。

                來自阿拉巴馬大學的研究人員,對一批々處於糖尿病前期的肥胖男性進行了研究。

                他們比較了間歇@ 性禁食(將一天小五行顿时震惊的進食時間控制在8小時內,早7點~午3點)和常規飲食(將一天的進食時間分散在12小時,早7點~晚7點)對人體的影響。

                結果發現,5周後,比起常規飲食♀組,間歇@ 性禁食組胰島素敏感度顯著提高,血壓明顯降少主低,食欲也明顯下降。

                間歇性禁食的好處還不只於此,在2019年,有研究發現,短時間禁食可以在不損害抗菌素免疫力的前提下,改善慢性炎癥性疾病

                間歇性禁食可以使消化系統和↘胰腺等在一天中有充分的時間來休息,並使細胞得以清掃殘余垃圾,其重要性,就如同人工作一天需要休息一樣。

                輕斷食的方式有很多,最常見〇的有16:8斷食法5:2斷食法,即,將一天的進食時間控制在8小時內,或將一周留出2天時間進行斷食。

                為使№斷食執行起來更容易,可以從減少每天的進餐次數開始做起。

                而且,為了避免低血糖和暴食,要少吃米面糖等精▃制碳水化合物,可以多吃一些好的脂肪和蛋白質,這樣才有利於控制自己的食欲。相關閱讀——《細胞》:餓肚子真能治病,降低心臟病、糖尿病、炎癥風險…

                關鍵的瘦龍說

                我經▲常一日一餐吃晚飯,其實,下班後7點之前還好,如果太晚10點以後吃飯,對我來說會有2個問題。

                第一,會影響我的睡眠。

                第二,可能半夜要起來上一♀次廁所。

                夏天來了,很多人喜歡晚上吃點夜宵,回家的那段路上,是內心最煎熬的時刻,不吃對不起自己的你嘴,吃了對不起自己的內心。

                我的建議是,如果你特別『想吃,就盡量早點吃,別吃多,別吃太晚,吃完消消食。

                偶爾多巨大吃一次,問題也不大,不要太擔心。

                如果當天∮晚上吃多了,第二天早睡不餓就不要吃,讓食物慢︽慢消化,不要有心理負擔。

                對於大部分一日吃三餐的人來說,晚上真的要少吃點,而且,夜間進食,會引起晝夜節律的紊亂,還很容〓易變胖

                如果你有糖尿病或其他代謝病,或一身电光闪烁者你正在減肥,要盡量避免太晚吃東西。

                其實,想避免晚上少吃,白天的食物的選擇很重要◥,想一想晚上為什麽餓,很◣有可能就是白天沒有吃夠。

                白天少吃刺激食欲的精加工食品,多吃一些優質脂肪和蛋白質,能幫助有效控制食欲,維持更持久的飽腹感。

                人在晚上的食欲╲╲,可能自然而然就會降低,不會暴食,也不會吃那恶魔之主多。

                當然,如果你社交和工作需要,沒有辦法,必須晚上吃東力量都是相同西。

                那麽建議白〒天少吃,或者支持晚上一頓飯,吃飽就停,也可以保持→身材。

                結合輕斷食,使身體的消化系統和胰島素得到充分的休息,可以大大降低晚上吃多的風險。

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                原文地址:/late-dinner-is-bad-for-health/

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