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                5個研究,打臉BBC《糖和脂肪》兩兄弟紀錄片?吃糖不一定更厲害

                - - 閱 21

                大腦必須要▽吃糖——一個醫學生的忠告

                運動必須要吃糖——我們的教科書上寫的

                不吃糖我就暈暈乎乎的——我一個月生酮的慘痛教訓

                不吃糖身體就會崩潰——這是我踩過最大的坑

                不吃碳水,你會掉頭發——醫生告訴我的

                不吃碳水,你的姨媽永不來——我媽是內分泌科醫生

                在網絡上,每一個反對生〓酮的視頻或者帖子下面,充滿了這樣的留言。

                這種理直氣壯的留言,在不懂的人看搖了搖頭來,會感覺很有說服力,但是在真正懂的人看來,可能會覺得有點無知。

                很多人,把◥這種從高碳水到低碳水的不適期癥狀,當做低碳水的永久性危害。

                我們以前寫過很多文章,辟過很多謠言,但是影響力有吆喝限,哎。

                今天,要講的話題是,不吃碳水和糖,真的會讓你無力,讓你暈暈乎↑乎嗎?

                →BBC紀錄片,糖兄弟更∴厲害

                先帶大家回顧這個經典的BBC紀錄片《糖sugar vs脂肪fat》,講的是雙胞胎兄弟,一個吃糖,一個▲吃脂肪,對比各個方面的表現。

                這個研究,實際上在變相說人離不∩開糖,說脂肪更不好,我們之前專門寫了一篇文章,解剖紀錄片的各種騷操作。相關閱讀→5年前,BBC的雙胞胎紀♂錄片,現在看來就像個笑話…..

                不過後來,兩兄弟的醫生兄弟拍了一傻孩子個紀錄片,支持低碳水飲食,這個讓人感覺有點自打臉的感覺。

                好啦,不多說了,我們來看其中一個片段:吃糖和☆吃脂肪,運動速度對比。

                我相信,有鍛煉習慣的小夥伴,都這一劍竟然剛好斬碎那玄仙符箓有一個傳統的觀念:吃了碳水,才有力氣鍛煉。

                運動之前,要不喝葡萄糖,要不吃面包,喝含糖飲料,這樣竟然有黑氣不斷散發出來才能提高運動表現。

                紀錄片為了對比吃糖快還是吃脂▅肪快,在比賽開始之前,研究人員給糖兄弟1個小顆糖凝膠,給⊙脂肪兄弟1小塊方形黃油

                然後,讓這2個雙胞胎在12小時的禁食後,在胞弟一段傾斜的上坡路上騎行1小時,結果“吃糖的雙胞胎”贏了。

                因此,研究人員得出結論:吃糖可以跑得更快,而吃脂肪則會減慢速度。

                得出結論:運動時提供能量〖還是要靠高碳水(高糖)飲食,高脂肪飲食是不行的。

                這好像是常識,沒有必要去研三天之后究了,但是,其實這是非常錯誤的。

                甚至很容易誤導人,因為讓很多大量運動的人,大量吃糖,最後得了糖√尿病,各種慢性病。

                我們先不講為什麽,先來看另外幾個更加大型的研究,結果實力打臉BBC。

                少吃糖,少吃碳水,提高運動表現

                作為一個傳統的健身教練、或者運動員教練,他們可能永遠都不會相信,不吃碳水也可以運動嗎?人不會暈倒嗎?

                接下來,我來給大家分享幾個研究,可能改變你的看法。

                →生酮飲食,可以提高自行車運動表

                這個研究直接朝弒仙漸了下去和雙胞胎的實驗一樣,也是自行車運動,主要是確定長期騎自行車的生酮飲食,對有氧運動和運動代謝的影響。

                研究々對象是8名男性受試者,年齡為28.3±3.9歲,具有至少5年的越︾野騎行訓練經驗。

                圖片來自:soogif

                研究采用了交叉設計,第1個月將運動員隨機分配給標準飲食(30%的脂肪、20%的蛋白質和50%的碳水化合物),很符合某指南

                第2個月就切換一下,生酮飲食(70%的脂肪、15%的蛋白質和15%的碳水化合物)。

                研究期間所有騎自行車的人都進行相同的訓練負荷(高強度和中等強度)。

                實驗中使用的飲食組成是這樣的:

                研究發現:

                生酮飲食後,在休息和運動方案的特定階段,呼吸交換率(RER)的值明顯較低。

                生酮飲食後,在休息時和運動▆的前3個階段,心率(HR)和攝氧量明顯更高。

                在運動方案的最後一個階段,以最大強度進行鍛煉時,心率(HR)和氧氣攝入明顯增加。

                低碳生酮飲食後,在休息和105分鐘運動方案的特定階段,肌酸激酶(CK)和乳酸脫弒仙劍頓時紫光爆閃氫酶(LDH)活性均顯著降低。

                這些都是因為,在營養性生酮期間,遊離脂肪酸成為主要的代謝燃料,脂肪氧化ㄨ能力提高。

                在傳統飲食和生酮飲食後的運動方案中,遊離脂肪酸(FFA)的濃目標是我程家和青風派度對比

                在耐力訓練後,脂肪對總能量消耗的貢獻增加。

                糖原效應的保留,會使耐力運動員在經歷糖原耗竭之前可以鍛煉更長的時間。

                還可以在休息和鍛煉期間,增加敏感性脂肪酶(HSL)的活性和降低胰島素分泌。

                同時,較高的乳酸閾值使得運動員在相同負荷下也產生較少的乳酸。

                圖片來自:biaoqingjia.com

                因此,研究最終得出結論:

                長期的低碳生酮飲食應用於越野自行車,可以減少運動後★肌肉的損傷。

                在中等強度的運動中,建議進行低碳水化合物的生酮飲食來促進脂肪氧下落化。

                最重要的是:

                在持續2-5小時的長距離比賽中,進行低碳生酮飲食,還可以增強耐力表現。

                →3天生酮飲食,不影響有氧表現?

                還有一項研究中,對8個健康,未經〖訓練的誌願者(22?±?0.9歲)進行了3天正常飲食和3天的生酮飲食。

                同樣采取交叉設計,測量了最大攝氧量(VO2 max)、乳酸閾值(LT)、運動測試前後的酸堿平衡、β-羥基丁酸酯(β-HB)、遊離脂肪酸(FFA)等等。

                研究發現,與正常飲食相比,生酮飲食導致:最大攝氧白色長針猶如骨頭一般量增加,呼吸交換率降低,乳酸閾值向更高的運動負荷轉移(更強的體力)

                結論是:

                生酮飲食減少了碳水化合物,但是,增加了β-羥基丁酸酯(β-HB)和遊離脂肪酸(FFA)的利用率不會損害有氧運動能力。

                →生酮飲食2周後,自行車耐力增強

                還有一項研究發現,在中等強度的運動過程中,訓練有素的自行車手進行高脂飲食2周後,耐力明顯增強。

                研究調查了高脂肪(70%脂肪)或高碳水化合物(12%脂肪)飲食在2周後對運動能力的影響。

                訓練有素的自行車手在連續的周期運動期間:

                高脂飲食後,中等強度運動耐力增強,呼吸交換率降低,碳水化合物氧化率降低。

                exercise time to exhaustion during subsequent MIE was significantly longer after the HIGH-FAT diet

                可以看到,適應高脂飲食後的高強度運動時,運動能力沒有降低。

                →生酮藝術體操運動員,力量水平沒有受影響

                研究招募了8名運動員,他點了點頭們是頂尖的藝術體操運動員(年齡20.9±5.5歲),這個運動對力量的要求非常高。

                分析了生酮飲食前後30天的身體成分和各種性能方面(懸掛直腿擡高、地面俯臥撐、雙杠俯身、上拉、下蹲跳、反動作跳、30秒連續跳)。

                吃的主要定風珠之上同樣是青光閃爍是由綠色蔬菜、橄欖油、魚和肉,以及優質蛋白質和幾乎零碳水化合物組成的菜肴,每日碳水化合物攝入量低於30g。

                30天的極低碳水生╲酮期間,運動員執行了正常的訓練計劃。

                在3個月後,運動員轉為西方標準飲食,進行30天,然後把2種30天不同飲食進行對比。

                研究發現,在生酮期間,血糖降低,基本維持在80-90毫克/分升,胰島素保持在非常低的水平。

                而且使用遊離脂肪酸和酮體,作為肌肉燃料可以節省肌肉蛋白,具有抗肌肉分解代謝作用。

                另一方面,研究發現,接受極低碳水生酮期間,攝入足夠蛋№白質的運動員,體重減輕,身體機能得到改善,強度和力量表現沒有出現冰晶鳳凰任何的負面變化。

                →低碳和高碳水組,跑步機運動對比

                60名受試者(年齡:49.2±1.2歲; BMI:33.6±0.5 kg/m2)進行持續8周相同熱量的低碳生酮飲食或高碳低脂飲食。

                受試者們都進行了跑步機運動。

                與高碳低脂飲→食相比,低碳生酮飲食的體重減輕更大(分別為8.4±0.4%和6.7±0.5%)。

                在低碳生酮飲食中進行最高強度運動時,脂肪氧化明顯增加,在運動過程中的燃料利用效率更高。

                2組的運動表現和握力表現,並沒有明顯的區別。

                以上的研究▽,可以得出:低碳高脂飲食可以降低肌肉和肝臟的糖原含量、降低運動中糖原分解的速 怎么辦度、減少乳酸的產生(減少肌肉損傷)。

                另外,斯坦福教授,哈佛的代謝科學家Steve Phinney博士,曾在美國進行了一項評估超級馬拉松運動員的脂肪適應性的研究。

                他發現,從糖到脂肪供能卐,模式的過渡期,一般要持續2周時間,等進入第3周後,研究對象的運動能力就會開始提高。

                6-12周之後,運動能力甚至比最開始還要好。

                另外,博士也談到了,因為生酮適應期,如果你同時限制碳水和鈉鹽的攝入,運動表現力肯定是會下降的,你會感到眩暈,無法進行高強度訓練。

                因為運動時,血流量會增加,身體需要足夠的鈉鹽來維持血液循環,所以保持足夠的鈉鹽很重要

                好啦,研究分享完了,我們回到BBC那2兄弟的紀錄片。

                為什麽吃糖的兄弟,更厲害?

                那位吃糖的兄弟,在短時間的運動中,快速給人體供能的糖,在能量狂風雕瘋狂怒吼上要占有明顯的優勢。

                糖的確可以快速供能,而短期去掉糖,就會產生不適,但是對於長期生酮人來說,身體的主要燃料是脂肪酸和酮體。

                所以反對生庇護酮,質疑生酮的聲音,似乎都忽略了一個環節→生酮適應期。

                入過】酮的小夥伴們都知道,入酮不易,且入且珍惜。

                從高碳水過渡到低碳生酮飲食,也就№是把身體從糖供能,切換到脂肪供能的過程。

                這個過程,少則2周,長則2個月。

                但是,從這個紀錄片中來看,吃高脂肪的雙胞胎只是進行了幾周高脂肪飲食,還沒有度過生酮適應期。

                所以,這個實驗並不能有效評↓估,長期的低碳高脂肪飲食對運動的影響。

                關鍵的瘦變成什么樣了龍說

                在網絡上,80%反對低碳的,對於低碳水的質疑和誤解,都來自於低碳適應期。

                任何重大的飲食改變,如果你沒有給身︻體足夠的時間適應,身體肯定會給你發很多不適信號,身體需要時間來調整。

                如果你不花時間適應,不根據自己的情況調整,那麽,等待你的很可能就是各種不適。

                高碳水到低碳水,不只是供能模式的切換,還有礦物質流失營養供給的變化,激素的變化

                經常看到很多對自己特別狠的女生,在沒有常⌒ 識的情況下,從高碳水到直接斷碳水,導致各種問題,然後那我百花樓將會完全超越城主府把鍋甩給低碳水飲食。

                反正低碳飲食讓我不爽了,不舒服了,這就是個減肥的大坑。

                按照這個邏輯,我們低碳水的人,吃了高碳水不舒服,是不是也可以證明高碳水飲食是一個大坑呢?

                還是那句話,任何飲食改變,都需要時間適應,也要根據自己的身體情況調整。

                這篇文章,主要講低碳水對運動的影響,可能會打破很多人的傳統觀念。

                很多研究都發現,低碳水化合物生酮飲食,在降低體重和脂肪質量的同時,並不會損害有氧耐力和爆發力表現。

                相反,還可能提高運動能力、提升耐力、促進脂肪氧化、幫助燃脂、減少肌肉損傷。

                其實,國外有很多人他們都在進行生酮飲食來♂鍛煉,減脂又增肌

                再比如,獲得女子下坡滑雪世界杯冠軍的Lindsey Vonn。

                她曾說低碳生酮飲食可以幫助她訓練後迅速恢復,從而增強運動表現

                一開始減他們兩大勢力聯手少碳水,鍛煉跟不上,會有頭暈、疲勞、乏力的感受,這些很正常。

                這是身體慢慢適應生酮▂飲食的過程,身體會開始啟動另一個供能模式:燃燒脂肪,產生酮體來供能。

                一旦適我會來城主府嗎應生酮之後,運動能力會恢復,你的耐力真的會更好。

                當然,生酮的優勢不是增肌,也不是大大提高運動能力,而是減少慢性病的風險,改善胰島素抵抗。

                讓你精力更好、減少糖尿病,老年癡呆的風險但絕大數人都消他們兩敗俱傷、達到真正的老而不衰,這才是生酮的優勢。

                6

                原文地址:/ketogenic-diet-and-exercise-performance/

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