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                什麽是膳▲食纖維?膳食纖維有什麽壞處?

                - - 閱 561

                今天這篇文章,又有點打自己臉,為什麽說打臉,因為我之前也覺得膳食纖維很好,也非常重要。

                又可能︾還有點大逆不道,因為幾乎所有的人都會認為,膳食『纖維非常健康,非常重要,而我最近看到的很多資料發現,它可能沒有那麽】神奇。

                有關膳食纖維,今天我給大家分享一些不一樣的資訊,希望大家看完之後,能求同存異,嘴下留情。

                眾所周知,膳食纖維非常受歡一部分迎,因為在大家的普遍觀念裏,它可以緩解便秘、預防結腸癌、有助於穩定血糖、加持心々血管健康……

                因此,市面上的很多食物,也都拿“富♀含膳食纖維”來當賣點,比如燕麥、糙米等等,好像有了膳食纖維,就會更健康。

                圖片來自tenor

                這裏先簡單介紹一下,什麽是膳食纖維?

                膳食纖維實際上是植物的一部分,它◤主要用來支撐植物,而動物不含膳食纖維,我們用骨骼來∮支撐。

                它分為可溶性和不可↑溶性兩種,幾乎■所有的植物中,水果、蔬菜、堅果、豆類,種子和谷物都含有膳食纖維。

                (圖片來自:inquirer.com)

                膳食纖維有一個特點,就是人體不好消化它,也就是因為這個特點,它被附加了很多功效,比如說:

                降低血糖(因︽為它不升血糖)、提高飽腹感(因□為不好消化、可以帶走腸道毒素(因為不消∮化)、可以緩∞解便秘(推動便便前進)等等功效。

                但實際上,你知道嗎?膳食纖維並不是人體眼中精光爆閃必需營養素

                我是說,它們並不像脂肪、蛋白質、鐵、鋅、維生素C、維生素D等那樣,能被消化和①吸收,人離開了就不行。

                膳食纖維不僅◥僅不是人體必須的營養,而※且人根本沒法兒消化掉它們。

                但是,對消化道來□ 說,適量的膳食纖維,可能有一些作用,比如餵養一部分腸道菌群、再比如增加大便體反正里面是隨機傳送積等等。

                還有一個你可能不了解的事實是,吃多少膳食纖維,沒有標準。

                不同國家,不同機構的量都不一樣,也就是說,沒有定論,更沒有所→謂的“標準”

                公共衛生營養學博士,營養專家Dr. Zo?Harcombe在一次╳公開演講中,曾經提到美國從1977年到2005年的膳食纖維攝入“標準”。

                她在演講中明確指出:這些膳食纖維參考攝入量,沒有證據基礎(There is no evidence-base for these targets)

                演講截圖

                這也↓就解釋了,為什麽同樣的纖維攝入量,有些人吃了感覺就非常』好,有些人吃了就頻①繁出現脹氣、屁多、腹瀉、便秘等等狀況。

                因為▲所謂的“標準”,並不一定適合所有人。

                這並不絕對可以讓通靈寶閣把第一殿主難理解,以前我曾經聊過一個經典研究,就探究了便秘和膳食纖維之間的另一層關系。

                不吃膳食纖維,便秘反而好了

                傳統觀念裏,膳食纖維對所有便秘似乎都有效『,因為它們進入腸道後,可以起到推動糞便前∏進的作用。

                但是,2012年的一項相關研究中,卻發現了與此相悖的現象。

                科學家找了63個長期受便秘困擾的受試者,其中41個人接受了無膳食第一層是什么了嗎纖維飲食,16個人減少了膳食纖維攝入⌒ 量,另外還有6個進行高膳食纖維飲食。

                41 patients remained on a no fiber diet, 16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious orpersonal reasons.

                研究效果▽對比

                由試驗※效果圖可以看出,第一組基礎飲食▓,是開始之前所有人的狀況,都存在便秘和其他各種問題。

                第二組增加了膳食纖維攝入量到底是什么,便秘問題並沒有如期緩解,反而肛門出血疼痛都有所加重,統計︻顯示這組人6.83天才排便一次︾ξ

                到了第▼三組,減少膳食纖維的人,各種癥∑狀都被緩解了,而第四組0膳食纖維的人,所有癥狀全部消失,排便也非常規律。

                所以,研究最後得出結論:減少膳食纖維,甚至不攝入膳食纖維後,特發性便秘得ㄨ到了很大改善。

                Idiopathic constipation and its associatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake ofdietary fiber.

                可見,增加膳食纖維攝入,並不一▲定有助於全部便秘,如果是因為纖維不足引起的ζ 便秘,或許能發〓揮作用,但對於另外一些人,更多的纖維反而會使情況更糟。

                這就好比嚴重的交通堵塞(便秘),可能更需要進行疏散調整(減少纖維),而不是加塞更多的車進來(增加纖維),形成更大的阻▂塞(更嚴重◤的便秘)。

                圖片來自giphy

                很多人說,即便可◥能不會緩解便秘,膳食纖維也有助於腸道健康呀,關於那他們也不會冒險這一點↑,其實也不一◇定,下面有一些不一樣的信息。

                研究:膳食纖維和結腸癌無關聯?

                膳食纖維好之所以被推崇,還有⊙一個很重要的原因,有一些相關性研究發ぷ現,膳食纖維可以改善腸道,減少結腸癌々的風險。

                這些研□究基本上都基於問卷調查,然後↑找出相關性,一般來說,攝入膳食纖維多的人呢,也就是愛吃蔬菜水果的人,本身發現他們并沒有過多健康意識高,有更多的健康好習慣,而愛吃肉的人,則恰恰◥相反。

                所以,此類研究,基本上←一邊倒的支持攝入蔬菜水果粗糧豆類,而反對吃∩肉。

                這個我在另外一篇文章解釋過,建議閱讀→我們※相信的營養學,到底有多不靠譜?

                因為這些研究和專家、媒體的宣傳,許多人都覺得高纖維飲食非常健綠衣康,有預防憩室病(胃腸道任何一部@ 分向外的囊狀突起,常發生在大腸)、抗擊◥結腸癌等功效。

                膳食纖維真的有這麽神→奇嗎?

                答案是:其實也不一☆定。

                →研究一:纖維越多,結腸病可能越高

                但是,在2012年,科學家對1998年-2010年間,接受門診結腸葉紅晨見他們三人沒有絲毫動靜鏡檢查的2104名參與者(30-80歲),進行了一次橫斷面研究。

                結果發現:患者吃的纖維越多,排便次數越多,結腸病的可能性就︼越高。

                A high-fiber diet and increased frequency of bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalence of diverticulosis.

                →研究二:膳食纖維和↓腸癌無關聯

                2002年,備受推◆崇的Cochrane協作組織(國際性的非贏利的民間學術團體),審查了5項高質量的隨機對照ㄨ試驗,涉及5,000名患者。

                得出的結果是:沒有證據表明增加膳食纖維會減少腸癌。

                →研究三:高膳食纖維飲食,腸癌風險不降

                在2005年的一〖項涉及13項前︻瞻性隊列研究、725,628名受試者的匯總分析中,科學家發√現:攝入高膳食纖維並不能降ω 低腸癌的風險。

                當然,除了∑和腸道相關聯外,膳食纖維還被發現對心血管疾病、血糖等有益,這一點,和纖維被發酵後產生的短鏈脂肪酸,尤其是丁酸鹽,有著莫大的關系。

                纖維通過丁酸鹽發揮諸多益處

                很多歸因於◢纖維的益處,比如降低心』血管疾病風險、改√善胰島素敏感性、控制體重等等,其實背後影響◎因素是很多的,但有一個共同點,就是丁酸鹽在發揮效用。

                腸道菌群通過發酵膳食纖維,會在點了點頭腸腔中主要產生3種短鏈脂肪■酸,即乙酸鹽、丙酸鹽和丁●酸鹽

                其中,涉及丁酸鹽的研究最為廣泛,比如:

                →2009年︾的研究發現:丁酸∮鹽可以改善小鼠的胰島素敏感性

                圖片來自giphy

                →另一項研究發●現:丁酸鹽可以通過抑制炎癥,來防止動脈硬化(動脈粥樣硬化)。

                →在一個涉及12名男性受試者的研究中,科學家發現:直接進入結腸的短鏈脂肪酸∏,增加了脂肪燃燒量和々能量消耗,由此可知丁酸鹽有利於減肥

                …… ……

                從這個ζ 角度來看,如果你的腸道菌群中,有足夠多可以“生產”出丁酸鹽的細菌,那麽,你將可以從纖正是身上維(尤其是♂可溶性纖維,能被細菌分解發酵)那裏獲益更多,如果沒有,獲益相對◤較少。

                有趣的是,從丁酸鹽角度出發,生酮飲食的人,對膳食纖維的需求量,可能並不高。

                生酮飲食不需要太多纖維?

                標準的生酮飲食,每天可以誘導肝臟,產生75-150克的β-羥基丁↘酸酯(BOHB),即我們ぷ說的酮體。

                在◥化學結構上,酮體幾乎與丁酸鹽相同,而且都可以被線▓粒體(被稱為細胞的發電站),當做有效燃料,並且均具有抗炎效果(酮體的抗時候炎效果更好)。

                總體來說,酮體的代謝特征和丁酸鹽很相〗似,換句話來說↘,酮體可以部分取吸力代膳食纖維的健康功能。

                酮體可取←代部分丁酸鹽功能,圖片來自virtahealth

                當然,這並不是在∩弱化膳食纖維的功能▓,只是,在生酮飲食的狀態下,對高膳食纖維(“平均標準”推薦量為25克/天—30克/天)的追求,變得不他再那麽必要

                再者,生酮飲食中,實際也包含了大量的優質膳食纖維,並不是不攝入,在人體←能消耗的前提下【,加上酮體的作用@ ,積極益處是可以》被放大的。

                猜想,膳食纖維的益處,可能不是來▅源於膳食纖維本身,而是因為,富含膳食纖維的食物,本身還富含其他維生素和礦物質

                其實,聊到生酮飲食,很多人比較糾結■的問題就是:遇到了便◢秘狀況,那麽這個時候到底該如何面對纖維呢?

                缺乏ζ膳食纖維↓=生酮飲食▽便秘?

                收到很多網友跟我反饋,說是生酮■飲食後出現便秘狀況,但神奇的是,也有很多網友聊到:生酮飲食治好了自己的便秘。

                網友留言

                對於這個問題,大家的集中關註∞點,幾乎都在ζ膳食纖維的攝入上,但實際上,問題的原因很多,並不全是纖維的因素:

                →身體沒有適應大量消化脂ω 肪

                葡萄糖是人體的首選燃料,進入生酮狀態後,身體會開始通過消耗脂肪來獲取能量,在最開因為瑤瑤始狀態下,腸道還適應不了這個“轉變”

                所以,很多人出現了便♂秘,在堅持一段生酮飲※食後,一些人的便秘狀況』會自然改善,甚至有人△通過添加更多的優質脂肪,讓身體更快過渡到不便秘的狀況。

                →吃太多或者太少膳食纖維

                這點因人而已,如前所述,每個人對膳食纖維的承受度不一樣

                有些人是“高纖維友好體質”,日常生活中就習慣各種高纖維食物(糙米、蕎麥等),生酮飲食後,可勁兒吃肉和脂』肪,忽略了蔬菜、堅果的存在,那可能就要︾經歷便秘。

                相反,一些人本身就是“低纖維友好體質”,事實上,很多傳統飲食(比如,精制白面粉他,缺少纖維)中的纖維量本來就▲不到“所謂的〓標準”。

                比如2016年《中國居民膳食纖維白皮書》顯示:國人日ㄨ均膳食纖維攝入量只有11克,生酮飲食後,一部分人反而更加關註纖維的攝入量(不要低估蔬菜、堅果中的纖維量),吃得太多,也可能面臨便秘。

                →缺水(還有電解質)的可能性

                生酮飲食有利尿功能,所以如果你不及時補充水♂分的話,就可能「缺水,也可能引發便秘,所以要特別註意生酮飲食後的飲水量

                圖片來自gifed

                另外,排尿的▆過程中帶走了很多電解質,所以需要增加鹽攝入量,來保證、鈉平衡,此外,鎂元素也是一個關註點,很多生酮①飲食的人▲補足了鎂、鈉後,便秘也迎刃嗤笑一聲而解了。

                所以,有㊣ 時候便秘,你可能只需要一杯淡鹽水。

                →乳制品吃太多

                乳制品或者鈣補ぷ充劑,會增加你的◥鎂流失,而鎂元素的缺乏,也可能誘發便秘問題。

                再者,乳糖本身就可能帶來很多消化問題,可能加劇腸道不健康的狀況。

                →吃太多體質消耗不掉的食物

                很多人在生酮飲食後,吃了太多自己〗消耗不了的高發漫食物(點擊藍字,了╲解發漫食物),比如蔬菜中的十字花科類植物(西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍№等),可能引發腸道脹氣、便秘。

                關於這一點,建議在生酮飲食過程中,切勿心急,根據自己狀況一點點去調整,找到最適合自己的〓食物後,便秘問題就可能迎刃而解,而不是籠統指責缺乏膳食纖維。

                關鍵@ 的瘦龍說

                寫√這篇文章,是想嘗試從另一個維度,來跟大家聊聊膳食纖維,還有生酮飲食和它之間的關系,可能和你的既有想法有一定沖突,但卻確實存在。

                當然,我並∴沒有否定膳食纖維的重要作用,富含它的食物一樣可以給卐你帶來多種營養素,只是,並不是越多越好,甚至不是↑非它不行

                人類歷史長河中,有一些人群的深深飲食(傳統飲食中的因紐特人、馬賽人)中,不包含任何纖維的,他們也很□健康。相關閱讀→這些只※吃肉的人,竟然很少得心臟病和糖尿病

                關於纖維,沒有什麽“標準”攝入量,有些人吃少了覺得不舒服,有卐些人吃多了反而加劇腹脹、便秘、腹瀉狀況。

                這也就部分解釋為什麽有研究發現:特發性便秘在0纖維攝入量下,反而被治好了。

                在大範圍的信息流中,膳食纖維的有益效果被反復陳述,並且不乏誇大成分,就比如說它對結〇腸疾病(包卐括結腸癌)的預防作用,很多研究發現其關聯性◥並不高,且可能是負相關。

                事實上,現有的大量研究中,很多發現了富含纖維的植物有積極作用,並沒有單方面證明纖維本身有類似功效,混雜因→素非常多。

                膳食纖維(尤其可溶性膳食纖維∏Ψ )的功能還有:管控血糖、有益心血管、減肥等等,這背後發揮主要⊙作用的,實際上是被』菌群發酵後所產生的短鏈脂肪酸(尤其是丁酸鹽)。

                所以,那些有著能通過分解膳食纖維,產生更多丁酸鹽腸道▅物生物組的人,實際上是可能獲得更多益處。

                再者,從丁酸鹽角度出發,生酮飲食的人,可能不需要較高的纖⊙維攝入量,因為酮體(β-羥基丁酸酯)有著和丁酸鹽ㄨ極為相似的代謝過程和功能,可以部分取代,並且“升級”丁酸鹽的作用。

                很多人還把生酮飲食後的便秘狀況,歸咎為“缺乏膳食纖維”,其實因素很『多,可能和你消耗脂〖肪的能力、攝入過多乳制品、電解質不】平衡等等都存在關系,需要時間去找到答案◥。

                最後,我也特別說的是,要關註富含膳食纖維食物的質量,Dr. Zo? Harcombe曾以30克/天的膳食纖維攝入量為標準,做了一個對比,當堅持ζ 傳統飲食的時候,你可能要吃掉44克糖,才能吃夠這些纖維

                但是,在低碳飲食狀▓態下,吃掉同樣【纖維量的食物,卻只攝入9克糖,差距立現。

                所以,有時候,為了那點膳食纖維,去吃什麽黎麥等粗糧,水果,雜豆,真的值得嗎↓?

                現在的我,覺得是完全沒有必要的。

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                原文地址:/keto-fibre/

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