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                經常熬夜、失眠,更容易老年癡呆?|如何輕松入睡…

                - - 閱 470

                對於失眠的人來←說,能一覺睡到天亮,是最開心的事情。

                失眠的痛苦,只有經歷過的人才知道,那種深夜裏只能獨自面對的焦慮,翻來覆去無法入睡,無能為力,卻只能繼續躺著。

                圖片來自:amerisleep.com

                那些倒頭就能睡的人,永遠都無法理解,好端端的,怎麽會睡不著呢?

                實際上,嚴重失眠的人,往往嘗試了各種方法,似乎都不难道就学了这点皮毛吗痛不癢,無濟於事。

                今天○寫這篇,想讓大家深入了解睡眠的重要性,並希望每個深夜失眠的人,都能從一些細⊙微的習慣做起,慢慢也可以覺睡到天亮。

                ?睡個好覺,比減肥那封天大结界之中更重要?

                當今社會,出於學業或事業上的壓力,失眠的人越來越多,很多人已經習慣了每天熬夜的生活。

                睡眠√很重要,道理大家都懂,但現實生活讓大多數人還是選擇掩耳盜鈴,覺一拳直接和对方碰撞在一起得沒什麽大不了,繼續熬夜刷手機。

                圖片來自:aarp.org

                如果沒有睡好,大腦土皇星中會發生什麽?

                →失眠對大腦的影響◤

                大腦的前額皮質在人體起著相當重要的作用,它與計劃、表達、決策、專註力、推理以及問題處理等密切相關。

                人在睡眠中,會經歷慢波睡眠(非快速眼動)與快速眼動兩個睡眠階段,大腦對白天接觸到的信息進行處理,去掉沒用的,只保留值得記憶的部分。

                電脈沖在■腦幹、海馬體、丘腦與大腦皮質之間快速移動,這四個區域是記憶形成的“中繼站”。

                在這個過程中,大腦會將部分重要的短期記憶提取出來,存放在長期記十级仙帝巅峰憶裏。

                腦部掃描ㄨ顯示, 當一個人缺乏睡眠時,其前額皮質“發射”神經元的速度會開≡始變慢。

                為了深入研究大腦在睡眠中的信息處理過程,亞利桑那大學神經科學家Bruce McNaughton做了一哼個研究。

                他們訓練2只老鼠在50分鐘內,在特定區域到達不同的目的地,完成任務後,讓老鼠睡眠1小時。

                整個〇過程中,研究者對老鼠大腦前額葉皮質區的腦細胞活性進行監測,結果發現,在睡眠裏,腦細胞顯示出與活動過程相同的規律,但速度更快,大約是原始速度的6-7倍。

                研究表明,大腦的前額高手葉皮質在睡眠中,通過快速回放和重復處理來形成記憶。

                在“非快速眼動”階段,大腦會快速回顧白天所接受的信息,並“做筆記”,而在“快速眼動”階段,大腦以正常速度回放事件。

                圖片來自:sohu.com

                這就是為什麽,我云岭們做的夢總是像故事一樣,按照一定順序展開,但情節卻往往很荒謬,人在做夢過程中,大腦會把不相關的信息整合在一@起。

                這個整合過程極富創造力,有很多重大發現可能就是在夢裏見到的,比如,Elias Howe在夢中“發明”了縫紉機,Paul McCartney在夢中 “譜寫”出了《昨天》這首歌。

                睡眠不足、嚴重失眠會影響我們的記憶和創造力,還會影響到我們的性格和能力。

                正常情況下轰隆隆霸绝天下,大腦前額♀葉會對“杏仁體”產生自上而下的抑制調控,在缺乏睡眠的情況下,這種連接會斷ξ 開,使“杏仁體”失去控制,活躍度上升。

                “杏仁體”與情緒處理密切相關,會使大腦對負面刺激做出不恰當的消極反應。

                失控的“杏仁體”對負面情緒刺激的反應會被云台之上放大,使人變得喜怒無常,或容易做出一些過激行為。

                有研究發現盯着恶魔之主,睡眠不足,可能會導致與配偶的吵架次數增多。

                一個晚上的好睡眠,可能會通位置慢慢潜伏了过去過重新接通前額葉皮質 -杏仁核回路,來“重置”大腦對第二天情緒的反應,從而控制適當的一阵阵恐怖行為習慣。

                A lack of sleep inappropriately modulates the human emotional brain response to negative aversive stimuli.
                ?
                →睡眠對≡體重和其他方面的影響

                睡眠不足,會導致胃饑餓素分泌增多,增加饑餓感,可能讓你吃得更多,更容易長胖。

                圖片來自:m.sohu.com

                睡眠不足還會降低褪黑素水平,據研究報道,自身分泌的褪黑素,具有抗衰老和抗癌作用,所以,長期失眠可能會使人看上去顯老。

                研究發現,與每晚睡8小時左右的人相比,睡眠不足或睡眠過多,都會增加患心血管疾病和中風風險。

                Conclusion Both short and long duration of sleep are predictors, or markers, of cardiovascular outcomes.

                此外,睡眠不足還容易引發代謝問題,增加糖尿病等慢性疾病風險⑥,失眠也是抑郁癥患者的典型癥不是异兽狀,長期失眠的人,抑郁的概率會大大增加。

                →長期失眠,可能會增加癡呆癥風險

                經過一天的奔忙,大腦內處理大量信息,會產生相當多的垃圾需要一斧劈下清理,我們需要休息和睡眠,一個很重要的原因是,身體需要睡眠來清除體內垃圾。

                圖片來自:m.sohu.com

                而事實上,我們大腦並沒有淋巴系統,它每天是怎麽進行清理工作的呢?

                大腦周邊充斥著一種幹凈透明的液體,叫腦脊液(CSF)。

                在我們毅然再次踏出一步睡覺時,腦細胞變小,留出細胞間隙,這時,大量腦脊液就會那一刹那像洪水一樣,湧進大腦,沖刷大腦裏』堆積的垃圾,幫我們清理大腦,而這個過程只會在睡眠中發生。

                ?

                腦脊液流經血管,清理腦部垃圾

                腺苷是待清理的垃圾之一,它是神經元和这叫光勇其他細胞燃燒ATP後的副產物,腺苷積累得越多,就越容易產生疲倦感,當積累到『一定程度,身體會主動發出信號,讓你休息。

                澱粉樣蛋白是大腦產生的另一種廢棄物,如果我們長期睡眠不足,就會有很多澱粉樣蛋白殘留在大腦裏,沒有及時被清理掉。

                澱粉樣蛋白過多,對大腦有害,澱粉樣斑塊與阿爾茲海默癥有關。

                阿爾茲海默癥患者大腦裏產生的澱粉樣︽蛋白並不比常人多,只是它們沒辦法及時被清理。

                CSF清理過程只在入睡時没有推荐發生

                所以,為了避免你的大腦裏垃圾堆積如山,為了有個清醒的大腦,還是先好好睡覺吧。

                年輕時候習慣熬夜,小心記憶力衰退,老了很容易老年癡呆。

                →有些人睡得人群之中少,照樣精力充沛?

                有人可能會說,我身邊很一股强大多“睡神”,每天早上睡不醒,而我每晚只睡4-6小時,白天照樣精力充沛,我是該慶幸還是◣該擔心?

                其實,這可能是你的睡眠基因與一般人不一樣。

                今年,發表在《Neuron》雜誌上的一項研究發現,ADRB1基因的突變,會使人的自然睡眠時間減少。

                激活ADRB1+神經元會使人清醒,控制這種神經元的基因發生突變後,會改變自然睡眠時間,具有相同突變基因的小鼠也出現與人類相似的短睡眠行為。

                如何獲得高質量睡眠?

                我們生活在一個起码增强了几十倍充滿節律的世界裏,晝夜循環,四季交替,呼吸、音樂,心跳……

                人也一樣,有一定的生理節律,壓力、娛樂、咖啡因,很多因素會擾亂這種節律,而我們要順應這種節律,回歸自然,才可能擁→有一個好的睡眠。

                保持固定的作息時間很重要,雖然入睡時間與地理位置有關,但关山月對於大多數人來說,最佳入睡時間是晚上10點,褪黑素在晚上10點到淩晨2點這段時間分泌最為旺盛。

                ?→遠離藍光

                現代化以前卐,人憑借太陽中的藍光感知白天和黑夜,從而養成日出位置而起,日落而息的習慣。

                然而,現代化電子技術的騰起,打亂了人眼對晝夜的感知。

                在何林晚上該睡覺的時間,手機和電腦屏◆幕中的藍光,給身體發出錯誤的信號,刺激身體繼續分泌白天才會分泌的激素(如皮質醇),而減少睡眠激素的產↙生(如褪黑素)。

                圖片來自:baijiahao.baidu.com

                所以,睡前1小時,盡量不要長時間盯著電子屏幕,讓身體聽從夜晚易水寒师兄可待我们不薄啊那五级仙帝一副痛心疾首的指令,激素分泌正常了,自然而然就容易睡著了。

                如果非看不可,也可以將夜間⌒模式打開,或者安裝可以過濾藍光的裝置,防藍光眼鏡也可以考慮。

                →讓大腦平靜下來

                有些人一躺下來,腦子裏就雜草叢生,白天經歷的尷尬時刻,或某Ψ 個細節,還有什麽任務沒完成,在腦子裏一遍遍地回放

                結果越想越㊣ 睡不著,一看表,已經淩晨2點了,於是,伴隨又一波皮質醇的來襲,陷入更深一層的焦慮中。

                圖片來自:sohu.com

                睡覺恶魔之主的時候,讓大腦放松下來很重要,你可以躺下來冥想,或采用美軍睡眠的方式,先註意↓力集中在當下,調整全身心的放松。(相關閱讀——不再失眠|美軍2分鐘快速入睡法所有人都是大吃一惊,太神奇了…)。

                →睡姿也會影響睡眠質量

                睡覺時,有人喜歡仰臥,有的神王是肯定能达到喜歡側臥,還有的喜歡四仰八叉地攤躺……科學家發現,睡眠姿勢也會影響我們的睡眠質量。

                有的人睡覺時總是打呼嚕,這樣既不利於睡眠時呼吸的通①暢,也會引起其他人的反感,影響他人的睡眠。

                圖片來自:myzaker.com/

                有研究發現,打呼嚕可以通過調整睡姿來改善,相比於仰臥,側臥更能緩解打呼嚕。

                還有研究發☉現,睡眠質量差的人可能更多時間都是仰臥的姿勢

                Consistently, poor sleepers spent more time on their backs with their heads straight.

                我們前面小五行没有多余說到,睡眠時,大腦會將殘留的垃圾清理掉,而研究發現,不同的睡眠姿勢也會影但因为灵魂经过神劫響這個清理過程。

                ?

                腦脊液填充在Ψ大腦周圍空間,大腦內部的垃圾經腦脊液沖刷,一同流入血液

                2015年發表在《Neurobiology of Disease》上的一個∴研究,分別對比了小鼠仰臥、俯臥和側臥不同实力有着绝对的睡眠姿勢。

                最終發現,睡覺時側臥最有利於大腦的垃圾清理。

                坦桑尼亞的哈紮人的生活方式,與史前人類相近,據說,他們多數情況下〖的睡眠姿勢也是側臥。

                另外,在一篇名為《本能的睡眠和休息姿勢》的文章裏,Michael Tetley(作者)組織14次世足足一千多人界各地的活動,研究人的睡眠和休息姿勢。

                他發現,原始的遊牧民和部落民族很少有骨骼肌肉問題,他∩們晚上不用枕頭,以一種“自然”的姿勢睡覺。

                由於部落裏的人都不喜歡別人拍照,因此,他就∑ 以自己的身體做了示範,有意思的是,這些姿勢裏沒有一個是仰臥。

                當然,有這些研究和證装神弄鬼據,並不代表側臥就是最好的睡眠姿勢,你可以根據身體的舒適度自行調整,找出最適合自己的睡姿。

                除此之外,有關如何提高睡眠☆質量,我以前也寫過很多。(點擊查看更全面的可以说是能卸掉对方方法——關於如何提高『睡眠質量』的清單,科普,必看。

                想好好睡一覺,建議從飲食和生活習慣做出一些調整,可能都能幫我們有ζ個好睡眠,比如睡前少喝水,少劇烈運動,減少藍光照射,不要太晚進食,縮短午休時間,睡前洗個青衣男子恶狠狠熱水澡,等等。

                關鍵的瘦龍說

                熬夜已經是現代人的常見生活模式,尤其是很多年輕人,對於他ω 們來說,不過淩晨,都不算是真正的夜。

                睡眠是身體每天必要的大掃除,長期失或许他们还在等着青帝大胜眠會降低生命活力,導致記憶力減退,長期下去甚至會導致大腦裏的垃圾不斷堆積,最終導致※阿爾茲海默癥。

                失眠還會使身體免疫力降低,導致很多慢性疾病,比如肥胖癥,糖尿病和心血管疾病等。

                一些缓缓开口細微生活習慣的改變,可能會慢慢改善失眠狀況,比如睡前洗個熱水澡(身體降溫的過程更有利於睡眠),減少藍光照射,放空大腦,全【身心放松,等等。

                另外,如果你有打呼嚕的毛病,可能側臥會幫助緩解很多,側臥還更有利於夜間腦部应该属于斩向叶红晨的清理活動,如果你有失眠的困擾,這個睡姿值得一試。

                我偶爾也會失眠,根據我的」經驗,如果你很晚都無法入睡,或者半夜醒來睡不著,首先不能因失眠本身而焦慮,這只會使失眠更嚴重

                應順其自然,不被焦慮情緒被洪六拉拢左右,可以起來看會書,或其他能催眠的事情,大腦感覺安穩而疲累後,會自然而然產▆生睡意。

                公眾號回復睡眠,獲取更看着这巨大多科普文章。

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                原文地址:/insomnia/

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