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                低碳生酮飲食,吃什麽脂肪好?

                - - 閱 1,075

                最近,我發現了一個很有意思⌒的現象,所有踐行低碳飲食的朋友們,慢慢都會變成廚房小能手。

                從」不進廚房,到每天到√廚房忙活,從3餐外賣,到群裏和朋友圈大秀廚藝,中間可能只差一個健康飲食理念。

                為什麽會㊣ 這樣呢?生酮飲食讓小夥伴變得更勤勞了嗎?

                其實,最主要的原因是,大部分小夥伴覺得,外面吃的不健康,最主要的是,外面的油不健康,油脂的●質量對我們來講更重要了。

                一個小夥伴在群裏說,只要長期⊙在外面吃不好的脂肪,生酮趕走的炎癥,又跑回來了。

                很『多小夥伴都知道,生酮飲食原理很簡單,就ξ是改變飲食結構,少吃碳水,提高脂肪的攝入量。

                切換身體的供能模式,身體從他也不是个简单一個燃燒糖(碳水)的機器,轉〓變為一個燃燒脂肪(酮體)的機器。

                這樣可以讓身體適應燃脂,變成一臺燃脂機器

                當然,不是什麽脂肪都可以,如果吃的脂肪不對,很可能適得其反,加重身體炎癥,反︽過來影響減脂。。

                因為,在外食的過程中,各☉類不健康的油脂,不僅僅不健康,甚至會產生很多副作用

                沒錯,幾乎所有外食餐廳的用油,都可能會損害我們的健康

                外食餐廳裏用的油,也是目前中國人廚房裏出現頻率最高的,用來炒菜的植物油——大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等

                很多小夥伴都◥知道,超市裏大部分銷售的植物油(不¤含橄欖油和椰子油)——我們都不能※吃!

                這些油,是非常不健康的選擇,大部分富含omega-6多不飽和︻脂肪酸,可能導致身體炎癥。

                而且它很不穩定,在高溫下容易氧化,還會產生更不健白素提醒道康的反式脂肪酸,提高心腦▓血管的風險

                為什麽工業生產的植物油不能吃?

                有關這一點,我們寫過很【多文章,下面這一段大家再來復習一下。

                第一,? 工業生產種子和植物油是高度加工的精制產品,其中的提煉過程不僅會造成營》養的流失,更可能造成氫化油(反式脂肪)的殘留

                第二,? 工業生產的種①子油和植物油含有多不飽和Ψ 脂肪和太多Omega-6脂肪酸。而Omega-6攝入過多會使身體裏的Omega-6和Omega-3比例嚴重失衡,引發炎癥。

                第三,? 工業生產的種子油和⌒ 植物油的煙點並不高,用其炒菜會在高溫中氧化分解產生有毒物質,不僅致癌且與这辆车正是案发当场心血管疾病亦有關聯。

                實際上,我們不僅不應該用它們炒菜,我們應該完全避免它們▅,所以,如果廚房裏還有上述這些危害健康的植物油,請立即將它們通通清理出去。

                (來自公眾號,低碳生酮研究室)

                在過去▼的幾十年中,這些油因為媒體引導,被許多國人錯誤地認ζ為“有益心臟的”,“比動物油健康”。

                實際上,這些都是一些加工行業和某些科學家操作的結果,動物油是非常健康的脂肪,比植物油更健康,飽和脂肪沒有問題。

                現在新研究發現,植物油其實更不健康,植物油還與許多嚴重疾病(包括心臟病ζ 和癌癥)有關,甚至死亡風險更高。相關閱讀→植物油代替動物油,死得早?|?這兩個研究一出,美國醫生慌了…..

                (藍色代表植物油組,死亡風險明卐顯提高)

                所以,為了健康,我們要』選擇更健康的脂肪,

                現在不能吃的油我們扔掉了,再來看看什麽油我々們買回家吃。

                真正的黃油

                一說到黃油,大家應該都記得紐約時報那個黃油的報告,因為飽和脂肪含量高,黃油一度被懷疑有害健康。

                2014年,紐約時報專門發文,為黃油平反,封面就是Eat Butter 吃黃油。

                黃油是◤老外的最愛,其實中國人吃黃油的人不多,但是這些︽年喜歡黃油的人越來越多。

                黃油是很容易買,也最方便使用的優質脂肪,在任何超市都可以買到,一般黃油的包裝上會有刻度,可以輕松地計算使用量。

                除了方便,黃油口感也相當好,黃油炒蛋,黃油煎肉,黃油炒雜∏蔬,黃油做防彈咖啡……很多小夥伴買一塊黃油,一天的夥食都解決了。

                其實,黃油是一種奶制品,它是從牛奶中分離出來的脂肪,真正的黃油很有營養,它含有大量維生素A,E和K2,還富含共軛亞油酸(CLA)和丁酸脂肪酸,兩者均對人體健康有①益處。


                圖片來自quanjing.com

                CLA可以降低人體的脂肪含量,而丁酸卻可▆以抵抗炎癥,改善腸道健康②?

                有一點要註意,我們用黃油做飯要註█意的,市面上的黃油的確含有極少量的糖和蛋白質,因此,在高溫◣烹飪過程中比較容易燒糊,所以溫度╲不要太高。

                草飼黃油更好,因為與谷飼奶牛生產的黃油相比,草飼奶牛生產黃油含有更多的維生素K2,CLA和其他營養物質。

                黃油的脂肪酸成分:

                飽和脂肪↓酸:68%

                單不飽和ㄨ酸:28%

                多早有防备不飽和酸:4%

                在這裏提醒大家,人造黃油並ζ 不是黃油!通常人造黃油裏黃油的含量甚至不到10%,剩下全部是廉價№的氫化處理植物油,含有大量的反式脂肪酸,一定一定不要吃。

                人造黃油

                所以,選擇黃油,一定要選擇真正的黃油,草飼的黃油更佳,前一陣子我們在公眾號團購了一款草飼黃油,性價〖比超級高,感【興趣的小夥伴,可以加入我們的社群,關註團購。

                放心的豬油

                在國外,曾經黃油被人黑,在中國,豬油被人黑

                傳統的醫生和營養師都認為,豬油沒有植物油健康,實際上豬油是寶。

                圖片來自k.sina.com.cn

                過去幾十年對飽和脂肪↓酸的偏見,豬油被現代營養學妖魔化了,它為植物油背鍋,我⌒ 們欠豬油一聲“對不起”!

                2018年BBC的食物健康評比,豬↑油被評為最營養、健康的食物之一

                實際上,越來越多的最新研究發現,飽和脂肪不會提高心血管疾病的風險,它是很好的脂肪。相關閱讀→又一實錘:肥肉,黃油,全脂奶和心臟病沒有關系…..

                用豬油炒菜,是中ξ國人傳統的烹飪方式,不僅味道更好卐更香,而且可以增加脂溶性維生素的吸收。

                豬油白素听后摇了摇头的飽和脂肪含量沒有黃油高,所以,它不如黃油穩定,但是,比植物油種子油還是穩定太多。

                豬油的脂肪酸成分:飽和脂肪酸:32%單不飽和酸:41%多不飽和酸:11%
                但是,豬油更便宜,是最經濟實惠是食在苏小冉用油。

                一般,200g的黃油在◥超市售價為30-40元左右,用40元買豬板油回家自己熬豬油,可以熬一大鍋!

                而且,煎豬油還是一件特◥別享受,放松的事情,這是我最喜歡做的廚房烹飪任務,豬油滋滋滋的聲音,就像一曲♂輕松的古典音樂,讓人放松,舒適。

                (自制⊙豬油渣,加海鹽和胡椒粉,完美啊)

                剩下的豬油渣晾幹加一點海燕和黑胡椒,就成了生酮友好的完美零食

                上好的牛油

                牛油跟豬油類似,是指從牛的脂肪組織裏直接提煉出來的油脂。

                主要成分≡也是,飽和脂肪和單不飽和脂①肪,因此牛油性質非常穩定,用來高溫烹ぷ飪也不會氧化分解。

                圖片來自Christiansen Farm

                此外,牛ㄨ油營養成分豐富,富含維生素A、E、K、D等脂溶性維生素,富含多種微量元素,尤其是硒。

                硒是一種㊣很強的抗氧化物,牛油中的硒含量比大蒜還多,且牛油中有含量豐富的酪酸(butyric acid),它可作為大腸的能源】,也是已知》的抗癌物質。

                牛油中含量月桂】酸(lauric acid),具有抗細菌和抗黴菌的作用,牛油中另一種脂肪酸共軛亞油酸(conjugated linoleic acid,cla),可以幫助減脂,也有一些抗癌功效。

                ?圖片來自sohu.com

                當然,牛油中膽固醇含量也很高,關於膽固醇的迷思,公眾號回復膽固醇←,有太多○文章,這裏不再贅述说了一声讨厌——。

                牛油的脂肪酸成◤分:

                飽和脂肪酸:50%

                單不飽和酸:42%

                多不飽和酸:4%

                國人很少用牛油做⊙菜,但是,實際上,牛油也是可以用來炒菜的,但是,用來做火鍋,簡直是■絕配,四川的牛油火鍋,大家一〗定不陌生!

                橄欖油

                ?很多人認為,橄欖油是不能用來炒菜的,實際上,相比植物油,他的穩定性更高,更適合炒菜。

                因為它富含單不⌒ 飽和脂肪酸,比多不飽和脂肪更穩定。相關閱讀→橄欖油,可以¤用來炒菜嗎?

                橄欖油的脂肪酸成分:飽和脂肪酸:14%單不飽和脂肪酸:75%多◇不飽和脂肪酸:11%

                橄欖油的耐熱性還不錯,可以用於☆烹飪⑥?但是,目前人們仍然習慣將橄欖油用於涼拌。

                ? ? 圖片來自jd.com

                橄欖油被宣傳有益於心臟健康,被認為是地中海飲食對健康有益的關鍵原因。

                但是,有國外專家聲■稱,地中海飲食只是一個營銷案例,為了推廣没人会傻傻橄欖油而設置的。

                橄欖油肯定比其他植物油健康,但是,和動物油相比,到底誰更健康,現在有很多不同的◣理論。

                橄欖油被發現有很多好處,一些研究ㄨ表明,橄欖油可以改善健康人體多種健白色西装男子看着康指標,包括提高HDL(優質)膽固醇,並降低血液中循環的氧化LDL膽固醇的含≡量。

                唯一的遺憾是,因為全球的認可,橄欖油的價↘格不太親民,還有,市面上的橄欖油,很難買到真正的特級初榨橄欖油。

                選擇橄欖油烹▲飪,我建議看個人習慣,煎烤建議黃♂油和動物油,炒菜也可以選擇橄欖油,但是,很多人不喜歡它的口感。

                另外一個建議,盡量選擇優質的特級初榨橄欖油,初榨類型比精制『類型具有更多的營養→和抗氧化劑

                還有,家裏的橄欖油需要存放在陰涼,幹燥,黑暗的地方,以防止變酸。

                椰子油

                椰子油放▂在最後,不是因為它不重要,其實,它是最適合低碳生酮的脂肪。

                它的主要成分是飽和脂肪,所以,它非常適合高溫烹飪,其實椰子油才是最佳選擇。

                它非▓常耐熱,穩定性非常高,必然】成為我們炒菜,油炸的首選

                但是,椰子油有很濃的椰子味和淡淡的椰香,所以與更多人還是選擇黃油、豬油、牛油來烹飪,而用▼椰子油做甜味的生酮烘培,生酮飲料比較々多。

                ?圖片來自sina.com.cn

                實際上,現在有無椰香的椰子油,口≡感也不錯。

                椰子油和其他油相比,它可◥能有更多的健康益處。它特別富含一種叫做月桂酸(lauric acid)的脂肪酸,可以殺死細菌和其他病原體。

                與ξ 其他脂肪相比,椰子油中的脂肪(MCT)還可以促進新陳代謝並增加飽腹感。因此椰子油可以說是一種超㊣級食品。

                椰子油也可以被成為生酮飲食者的秘密武器,因為含有中鏈脂肪♀酸(MCT),比起長鏈脂肪酸,可以更快地給身體供能。

                椰子油的脂肪酸成分:

                飽和脂肪酸:92%

                單不飽和脂肪酸:6%

                多不飽和脂肪酸:1.6%

                這也是為什麽□很多人喜歡在防彈咖啡中加入椰子油,喝完迅速讓你能量滿滿!

                椰子油在室溫下為半固體(夏天可能︻是液體,冬天可能是固體),它也非常易於保存,可以持續數月和數年而︼不會腐爛。相關閱讀→椰子油這麽多,怎麽選?

                關鍵的瘦龍說

                食用油的選擇,這裏有兩個關鍵的因素,第一,油要健康。第二,油的性∮質要穩定。

                飽和脂肪曾經被廣泛認為是那就是有虫神老大寄存在自己不健康的,甚至是三高的元兇。但是,最新的研究發現,脂肪完全是在替碳水在頂罪,飽和脂肪,是人類安全的能量來源。

                中∩國人喜歡高溫烹飪,最常見的中餐采用的烹飪方法◣◣——爆炒,在溫度較高的時候,不穩定的食用油會和氧氣發生反應(俗稱氧化),形成自由基和各類對人體有害的物質醛類。相關閱讀→科普 | 這●些每天都吃的植物油,才是真正的健康殺手

                (圖片來自:X生酮實驗▽室)

                近年來多▅項研究發現,這類化學物質與癌癥、心血管疾病具有很強的相關性。⑨

                所以,我們選擇的食用油必須性質穩▲定,不會氧化或者產生任何有毒物質。

                飽和脂肪在脂肪酸分子中僅具有單鍵,單不飽和脂肪具有一個雙鍵,多不飽和脂肪具有兩個或多個雙鍵。就是這些雙鍵更容易在高溫下斷裂發生化學反應。

                (圖片來自:X生∞酮實驗室)

                飽和脂肪和單不飽和』脂肪對加熱的抵抗力很強,所以,烹飪時應避免使用多不飽和脂肪含量高的油。

                黃油、豬油、牛油等優質的、飽和脂肪酸含量高的動物油脂,作為我們日常飲食的首選,既滿足國人的飲食口味,也符合生酮人士的健康需求。

                如果你平時植物油攝入過多,適時補充魚油,補充omega-3的攝入量,和維生素D3含量。

                橄欖油也可以炒菜,但是,一般人會把它作為涼拌菜和沙拉的調味料,補充了▓健康油脂,也讓人感覺清爽,如果你不喜歡動物油的味道,橄欖油可能∏更合適,也適合素食主義者。

                椰子油作為超級食品,吃法更不勝枚舉,可以做各式各樣的生酮甜點,也可以搭▽配咖啡和茶等作為飲料,它有很多特殊的功效,值得推薦給中老年人,和減肥人群。

                如果你想↘做一個生酮美食家,第一步就是要選擇健康的油,用健康的方式吃掉它們。

                公眾號回復植︽物油,獲取更多的科普文章。

                公眾號回復油脂,獲取更多的科普文章。

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                原文地址:/how-to-choose-fat-for-cooking/

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