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                吃多少蛋白質,可能會退酮?

                - - 閱 1,132

                關註我的朋友〓裏,有不少已經實踐低碳,或生酮飲食一段時間了,他們總是有這樣的困惑,不知道如何判斷自己是否在生酮狀態

                後臺總有小夥伴ξ 問問,吃這個會退酮嗎?吃這個會退酮嗎?

                其實,退酮不退酮,自己的狀態會告訴你,生酮(燃脂)狀態和糖代謝狀態,自己的感覺完全不一樣。

                我覺得,對於很多人(包括我)來說,只要將碳水量降那就留下來吧到20克以下,蛋白質適量,脂肪充足,一般都能維持生酮燃脂模式

                20克碳水◇示範 圖片來自Diet Doctor

                只要你了解燃脂模式,背後的主要原理,你就會很容易理解。

                生酮狀態,就是用脂肪來替換碳水化合物(米面糖),身體消耗完葡萄糖後,慢慢開始燃燒脂肪,給自己身體供能,身體慢慢進入生酮狀態,最終,讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

                今天,我來回答一個我被最多的一個問題,一天大概可以攝入多少蛋白質呢?吃多少蛋白質可能會退酮呢?

                生酮應該吃鮮血噴灑而出多少蛋白質

                這些年來,隨著越來越多的人實踐生酮飲食,也有了適合大多數人的操作指南:

                一般來說,每一公斤的體重,攝入1克左右的蛋白質,就可以了。

                比如說,你70公斤,那麽要保持酮體,一天攝入的蛋白質,就是70克左右,根據你的運動量和肌肉量調整。

                圖片來自Diet Doctor

                但是很多人有遇到過這樣的問題,雖然,能夠燃燒(來自食物和自身的)脂肪,感覺很棒,但是,對於肉食動物▅來說,每天只吃60克蛋白質,有點少了,有時會覺得不太過癮。

                60克〓蛋白質是什麽概念?100克牛肉(一手掌大小的肉)大概含25克蛋白質,就相當於每天吃240克牛肉。

                那麽,能不能吃更多蛋白質(其實是想吃更多肉),同時還能保持理想的「酮體」(生酮護體,燃脂模式)呢(最佳生酮狀態)?

                當然,答案肯定是因人而異的,正好,國外有個酮人小夥伴,就做了這個實驗,這裏,我分享給大家。

                吃多少蛋白質,會影響生酮?

                想得到ζ 這個問題的答案,那麽就要設計一個完美的方案。

                方案,逐步增加蛋白質,直到退酮

                第一步,逐漸增加蛋白質的攝入量,由原本的每天60克,逐漸增加,直到退酮,然後記錄,退酮的前天所吃的蛋白質量。

                第二步,再逐漸減少蛋白質的戰狂攝入量,直到再次成為「酮人」,最後一次的蛋白質攝入量,就是我●想維持酮體,能攝入的蛋白質的極限值,X。

                第三步,再這麽持續吃一周,X克的蛋白質,測試身體的酮狀,然後根據情況來調整。

                為了增加這個實驗的可信度,他還定了5個規則:

                每天吃10-20克碳水進食窗口限制在4小時(下午5點-9點)逐步調整蛋白質攝入量

                生活方式沒有重大變化

                每天早上測量血酮水平

                看起來很完美,是吧!嗯,他也是這麽認為的,哈哈

                但是,結果卻有點意外 …

                準備工作

                在實驗開始前,他測量了自己的血酮水平 —> 2.0 mmol/L

                不是特別意外,因為他已經持續幾周都嚴格生酮飲食了。

                基本上45-60克的蛋白質,10-20克的碳水,身體處於最佳的生酮代謝狀態

                接下來就看能吃多少蛋白質啦,不知道結果會怎樣呢?

                1

                和前一天吃的內容差不多,蔬菜、牛肉、雞蛋、但是去掉了堅果,多加了些牛肉。

                一天下來,他的蛋白質攝入量為85克(比前一天多了20克的蛋白質),10克碳水(比前天少了10克),以及充足的脂肪。

                第二天會不會退酮呢?

                2

                早上6點起床,坐下來,用血酮儀測,有點小緊張。

                結果是酮體還在

                耶!數值不錯,而且還比昨天🔝了0.4 mmol/L!太好了。

                是什麽導致了酮體上升了呢?

                也許是少攝入了10克碳水,也許是測量儀的問題,有可能有偏差,也許其他原因,他不是很確定。

                按計劃,這一天又增加了點蛋白質和碳水的攝入,又加了點牛肉,還加♂了點蔬菜。

                一天下來,蛋白質攝入100克(+15克),20克碳水(+10克),脂肪。

                3

                早早起床,迫不及微笑待想要知道結果。

                結果是:2.0 mmol/L。

                耶!酮體也還在,只是比昨天少了↓0.4 mmol/L,但是和最初吃60克蛋▃白質是一樣的。

                還有,碳水比前一天↑多吃了10克。

                是什麽導致酮值的降低呢?

                是吃的蛋白質變多了?還是碳水變多了呢?又或者是都有可能?不是很確定。

                他決定繼續下去,就是想知道:

                碳水控制在20克以下的情況下,他每天到底能吃多少蛋白質

                這天,他吃了豬肝、雞蛋、五花肉,吃的時候是挺爽的,不過吃到後來,覺得有點吃不下了,感到有點撐。

                一天下來,蛋白質135克(+35克),碳水20克,足量脂肪。

                4天:再見了,酮體?

                起床的時候,他覺得口很渴,喝完一大杯水後,他又開始測量血酮,應該要退酮了吧?

                10秒鐘後…

                真的假的?沒看錯吧?2.3 mmol/L!

                吃了那麽多蛋白質,胃都要塞不下了,酮值還上升了?真是沒想到啊!

                4天?—?10

                他想:有沒有可能我的蛋白質極限值X,要比我身體能吃下的,要高?

                又或者是以前吃得太少,現在身體需要更多蛋白質?

                好吧,他改變主意了

                他不打算強迫自己每天吃更多的蛋白質(真的吃不下了)。

                他決定接下來一周,按照自己的身體狀況,每天眼中精光一閃想吃多少蛋白質,吃多少。

                如果這樣會退酮,他就會相應減少蛋白質攝入量。

                因此,接下來的一周,他每天吃大概80-130克左右的蛋白質10-20克的碳水,脂肪不限,他的血酮狀況又變成怎樣呢?

                啊,每天早上基本上都處於 2.0 mmol/L 左右,仍然是最佳酮體。

                除了下面的這次↓

                一次意外

                不知道大家發現了沒有,雖然蛋白質他想吃多少吃多少,但是他對碳水攝入很嚴格→每天最多20克

                至今為止,只有一次◣意外,某天早上的血酮值 → 0.5mmol/L。

                他反思到,前一天的晚上在外面的館子吃飯的,可能菜裏添加的隱形糖,讓他額外攝入了多余的碳水。

                從這個實驗看來,最影響生酮狀態的,不是蛋白質的量,而是碳水的量。

                這次實驗中,他學到了¤什麽?

                從以往的經歷中,只要每天把藍顏碳水限制在20克內,蛋白質在60克內,他就一定會達到理想的生酮代謝狀態,屢試不爽。

                但問題是,60克蛋白質,他吃得不爽。

                經過這10天的實踐,他了解到,根據胃口,每天大概可以吃到,80克到130克不等,同時還能保持酮體。

                圖片來自Diet Doctor

                所以,保持酮體,對他來說,最為關鍵的點在於:限制碳戰爭水的量,一定是20克以下(也因人而異),一旦哪天碳水超標了,第二天身體就會退酮,也就是不再是燃脂模式了。

                20克碳水量 圖片來自Diet Doctor

                你能吃多少蛋白質呢?

                說完他了,朋友們肯定也想知道,要保持燃脂模式,你每天可以吃多少蛋白質?

                首先,要和大家說明的是,追求“最佳酮體”1.5—3.0 mmol/L,並不是所有人的目標,也不一定適合所有人。

                有很多人,吃低碳飲食,他們的身心狀態是最佳的,是最為享受的,那樣也不錯,沒有必要追求那麽高的酮體。

                比如我,一開始減肥,就是靠的低碳。

                後來實踐生酮飲食,是覺得,生酮狀態最能幫助我的大腦和體能,比如,曾經的腦霧,就不會再復發,思維更幾種,平時的力量訓練,也更有勁。

                所以,你每天最多能吃多少蛋白質,要看你的目標是什麽?

                → 吃多少蛋白質,看你為什麽要實踐生酮飲食?

                是想追求極致健康,還是想要減重,或者其他?一般來說,每一公斤的體重,攝入1克(或以下)的蛋白質,就夠了。

                如果你70公斤,那麽要保持酮體,一天攝入的蛋白質在70克左右。

                但是,如果你想要減肥,那麽姐姐蛋白質在70克以下,效果更好,比如你的理想體重是65千克,那麽就試將蛋白質的量控制在65克左右。

                但是,如果你和我一樣,覺得每你可別忘了天吃70克蛋白質,不滿ぷ足不開心,同時也想要繼續生酮,想要減重,那麽怎麽辦呢?↓

                是不是可以和我ξ一樣,即便吃更多蛋白質,也還是能酮體護身?我只能說,這因人而異

                如果你的身體狀態,和我現在差不多,男,37歲,65千克左右,胰島素足夠敏感,每周還會鍛∩煉3次左右,碳水攝入量也足夠低。

                那麽也許你也可以,吃更多蛋白質,還能處於燃脂模式

                但是,如果你本身是超重的,或者血糖較高,那麽答案很可能是:NO,你可能要吃更少的蛋白質,因為蛋白質對血糖還是有一定影響的。

                當然,如果你還是不死心,就想要吃更多的蛋白質,還要保持酮獵殺人類體,那麽也不是不可能。

                高蛋白飲食,如何維持生酮狀態?

                對於愛吃肉的朋友,我給你幾個建議。

                首先第你直接跳入寒潭一條:保持低碳水。

                如果高碳水飲食,還愛吃肉,那麽變胖的可能性非常大。

                第二條,增加高強度鍛煉

                你鍛煉得越多,你的身體就需要越多的蛋白質,也會燃燒更多的糖分(主要來源是糖質新生),HIIT、力量訓練都是很好的選擇。

                在你的鍛煉日,適當多吃點蛋白質,看看血酮值是否理想,然後酌情調整,當然,碳水限制在20克以下(也因人而異,但普遍如此)。

                3,學會去探索,每天最多能吃多少蛋白質

                也許你每天可以攝入的蛋白質,和大多數人的平均值,不一樣呢?怎樣去測量呢?↓

                買一個測血酮的儀器,每天吃20克以下的碳水,連續吃一周,一周後,早上空腹測量血酮水平。

                如果你的血酮水平是1.5 mmol/L ,或更高,那麽在接下來的一周,逐漸增加蛋白質的攝入量,同樣,每ㄨ天測量血酮水平,看看會發生@什麽。

                如果血酮值越來越低,快要低於1.5的時候,就適當比前一天少吃一點。

                如果你一開始的血酮水平低於1.5 mmol/L,在接下來的一周內,逐漸減少蛋白質的攝入,每天早上測量血酮,看看如何。

                但是,我還是推薦你,每天要攝入足夠的蛋白質,因為人體需要它

                關鍵的瘦龍說

                前幾天,給大家分享了國外比較流行的純肉飲食法,他們的蛋白質含量是非常高,很多人測試之後,也發現自己一直處於生酮狀態。

                所以,對於很多嚴格低碳的小夥伴來說,蛋白質的量,不一定影響生酮,可能會短期影響你的血糖。

                不過,在這裏,我還是要說一句,高蛋白飲食未必適合每個人,要學會循序漸進,慢慢讓身體適應≡,還要學會自己調整

                其實,大部分純肉飲食者,都是之前嘗到了低碳生酮的益處,然後想進一步提高自己的體能和精神狀態,還有人想要再減去最後多余的幾斤體重

                然後開始短時間的嘗試,嘗試以後可能感覺身體各種爽,最後便一直堅持下來》。

                如果你感興趣,也可以短時間嘗試,不過,要多關註自己身體的反饋,體力是比以前更好了,大腦是不是更敏銳了,心情是不是更愉快了?

                只有充分了解了我們的身體了解食物對身體的影響,我們才知道,什麽樣的飲食才是適合自己的。

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                原文地址:/how-much-protein-for-keto/

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