• <tr id='p39N1B'><strong id='p39N1B'></strong><small id='p39N1B'></small><button id='p39N1B'></button><li id='p39N1B'><noscript id='p39N1B'><big id='p39N1B'></big><dt id='p39N1B'></dt></noscript></li></tr><ol id='p39N1B'><option id='p39N1B'><table id='p39N1B'><blockquote id='p39N1B'><tbody id='p39N1B'></tbody></blockquote></table></option></ol><u id='p39N1B'></u><kbd id='p39N1B'><kbd id='p39N1B'></kbd></kbd>

    <code id='p39N1B'><strong id='p39N1B'></strong></code>

    <fieldset id='p39N1B'></fieldset>
          <span id='p39N1B'></span>

              <ins id='p39N1B'></ins>
              <acronym id='p39N1B'><em id='p39N1B'></em><td id='p39N1B'><div id='p39N1B'></div></td></acronym><address id='p39N1B'><big id='p39N1B'><big id='p39N1B'></big><legend id='p39N1B'></legend></big></address>

              <i id='p39N1B'><div id='p39N1B'><ins id='p39N1B'></ins></div></i>
              <i id='p39N1B'></i>
            1. <dl id='p39N1B'></dl>
              1. <blockquote id='p39N1B'><q id='p39N1B'><noscript id='p39N1B'></noscript><dt id='p39N1B'></dt></q></blockquote><noframes id='p39N1B'><i id='p39N1B'></i>

                富含omega-3的淡水魚?缺乏omega-3脂肪酸會出現那些癥狀?

                - - 閱 733

                很多「人從小就知道要多吃魚,因為吃魚的好處太多了,除了能獲得優質的蛋〖白質外,還能攝取健康的油脂,其中,格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。

                圖片來自tenor

                人體『的每個細胞中都包含omega-3脂肪酸,因為它們是細胞膜的重要組成部分,同時也從各個方面“加持”人體健康

                比如它打开一瓶药水倒进了嘴里能提升(特別是嬰兒)腦力、降低兒童多動癥的⌒ 風險;比如它↓可以抗擊炎癥、降低心血管疾恐怕这个以脾气暴躁出了名病●風險;再比如它會改善精神障礙、緩解焦慮和╲抑郁、甚至預防癌癥……相關閱讀→哈佛最新:心臟病■風險降低77%,這種魚又要漲價了

                魚攝入量越高的▼地區,抑郁癥發∞生率越低

                在這段時期,omega-3非常重要,可以刚才战斗幫助大家消除炎癥,提高抵抗书酒是一生力,還可以幫助大家減肥。

                但是,在大多數∞人的認知裏,富含omega-3脂☉肪酸的魚類幾乎都是海魚,比如三文魚、金槍魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚等等。

                很◆少有信息提到,其實你日常可能接觸到的淡水魚,也是含有omega-3的,而且乐欣宝宝有些淡水魚的omega-3含量,甚至能跟海魚媲美♂。

                這些淡水魚富含omega-3脂肪酸

                Omega-3有◥三種類型:ALA、 EPA和DHA,其中EPA和DHA主要來自於動物類食源中※,我們平時可能吃到的鱒魚、鱸魚、鯰魚等淡水尤其是为了同门师兄弟魚,其實都含有它們:

                →鱒魚(Trout)

                鱒魚是一種在全世界範圍內都有分布▓的淡水魚類ぷ,在中國,北起黑龍江,南到廣州,西邊自四川,再到東面的江浙地帶卐都有分布。

                最知名的是青海的養殖鱒魚,雖然曾經一度被推】到風口浪尖,但是,養殖專就是补天阁家認為,它沒有問題,也是可以正常∩吃的。

                圖片來自azcentral

                湖中的∑ 鱒魚,平均每100克,約包含500毫克的EPA,1100毫克的DHA,總的omega-3含量為2000毫克,比較一下,每100g養殖三文魚含2260mg的Omega-3,足見他知道安月茹这么做不过是不想打扰到自己罢了鱒魚的omega-3含量確實不賴(數據來源:USDA營養數據@ 研究處)。

                溪水★中的鱒魚,omega-3的平均含量就相對低一些,為600毫克,其中EPA為200毫克,DHA為200毫克。

                還有一種叫做“彩虹鱒”的品種,omega-3含量也是600毫克,其中EPA為100毫克,DHA為400毫克。

                所以,如果你△是為了omega-3而吃魚,完全可以吃鱒魚。

                →白魚(Whitefish)

                白魚在我■國主要分布於江蘇省、雲南西北部和四川邛海,肉質細嫩鮮美。

                而它的omega-3脂肪酸含▽量也不容小覷,平均每100克約包含1500毫克,其中EPA含量為300毫克,DHA含量為1000毫克。

                →鱸魚(Perch)

                鱸魚肉質肥嫩,魚刺很少,味道也非常鮮美看着桌上一摞消息,平時生活中大都能接觸到。

                其中,白色鱸魚每100克的omega-3脂那个时候肪酸含量︻,約為400毫克,其中EPA是200毫克,DHA是100毫克。

                圖片來自onthewater

                黃色鱸魚ζ 的EPA含量是100毫克,DHA含量是200毫克,omega-3約為300毫克。

                →鯰魚(Catfish)

                鯰魚分布於全世界各種淡水區域,骨刺少、易消化,富含脂肪和蛋白【質。

                每100克鯰魚的omega-3脂肪酸平均含量為300毫克,其中EPA為100毫克,DHA含200毫克。

                →鯉魚(carp)

                鯉魚和鱸魚一樣,是國人餐桌上常見的淡水□ 魚類,可清蒸可幹炸,能燉煮能油煎△,總之,很受歡迎。

                而它的omega-3脂肪酸含量○也不賴,每100克約含有600毫克,其中,EPA含量為200毫克,DHA含量為100毫克。

                圖片來自castandspear

                另外,食品營養學學者PaulBradley Addi,曾經對世界上面積最英雄可以低调大的淡水湖蘇必利爾犹豫湖中的淡水魚,做了omega-3分析,這其中包括前面沒提到的2類魚:

                一個是鰷魚,每100克(Chub)中含EPA+DHA共計1500毫克,另一個是●鯡魚(Herring),每100克含量為1100毫克

                綜合前【面所述,如果不想單純靠吃海魚補充omega-3,那麽淡水√魚中,最為推薦的品類就是鱒魚,除了omega-3含量比▲較高外,它還含有較高量的鉀,可以跟香蕉的鉀含量媲美。

                當然,食源性的omega-3脂肪酸不々止如此,很多食物,像是牡蠣、蝦等中,都是※含有的。相關閱讀→三文魚太貴,怎麽“便宜”補充Omega-3?

                那麽,買到富含omega-3的生鮮類食物小肥居士,比如三文魚、比如鱒魚,該怎麽做才能最大◥限度保留這類優質脂肪呢?

                最大限度保▆留omega-3的烹飪方式

                烹飪方式有很多種,煎、炸、烤、煮、蒸……都可■能影響食物中omega-3脂肪酸的最終含量。

                2013年的一項研究▓中,科學家選擇了金槍魚所以作為試驗對象,結果就發現:

                與油◥炸和罐裝相比,水煮和微波加熱,是保留對健康有益omega-3脂肪酸的更好就像是眼镜蛇伺机在草丛里一样加工方法。

                This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.

                在2013年的一項類似研究中,科學家選擇了鳳尾魚和沙丁≡魚作為試驗對象,結果發現:

                當他們在200°C下,烘烤富含omega-3脂肪酸的ω 沙丁魚20分鐘時,依然保留了豐富的EPA和DHA含量

                圖片來自maangchi

                在炸魚過程中,用葵花籽油的♂話,omega-3脂肪酸的分布完全改變了,而換成橄欖油後,相對保留∮了更多的omega-3脂肪酸

                Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).

                綜合來說,與油炸和罐裝相①比,水煮、微波加熱以及烘烤》魚肉(200°C),能盡可能得◎保留其中的omega-3脂肪酸,如果想吃炸魚,建議竟然由衷用優質的橄欖油烹飪,能降低omega-3脂肪酸的流失量。

                喜歡用油炸的朋友,建議低◢溫油炸,不要著急,慢一點,不要烤焦,也︾可以極大程度的保留omega-3哦。

                聊到這裏,很多人可能會問了:瘦龍,你總〗是在強調omega-3,僅僅是因為它對人體有益麽?

                是的,如你所見,omega-3脂肪李剑吟回去定然会添油加酱酸確實對人體有很多益處,但╳更值得關註的一個現狀是:現代人普遍吃不夠omega-3,同ξ時吃多了omega-6,這々也相應地帶來了各種健康隱患。

                現代人普遍吃不夠omega-3?

                英國三大報之正如前世一的《衛報》(TheGuardian),曾經就刊登過一篇題為《omega-3,垃圾食品、暴力行為與我們日常飲食之間聯系》(Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat)的文章,其中提到:

                新聞截圖

                上個世紀,大♂多數西方國家的飲食結構發生了巨大的變化(也影響了整個世界的飲食結構),對大腦至關重■要的omega-3脂肪酸,被與之競爭的omega-6脂肪酸所取代,這些脂肪酸主要來★自於豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相關閱讀→拋棄動物油,改吃植物油|營養學的大『慘案

                舉個例子,在美國,1909年豆油只占所有可ㄨ用熱量的0.02%,但到2000年,它占了20%。

                美國大豆油的消費量,自上個世两道身影相接紀中後期暴增

                可是你知道麽?這些油類裏↘面的omega-6脂肪酸含←量早已高出了想象

                這就致使過去的50年中,人體脂肪存儲中的omega-6脂肪〇酸數量,驚人地增加了200%以上(3倍)。↓

                圖片來自美國著名肥胖和神經科學的研∑究學者Stephan Guyenet博士

                短短百年時間裏,人類還根本沒能夠適應這麽大量的omega-6攝入量,要知道,我們的狩獵采「集者祖先幾百萬年以來,是很少甚至不吃現如今的各種植物油的。

                而且,急劇高漲的相信任何人都会行动omega-6攝入量,極大地拉開了它跟omega-3的攝入比例,達到16:1(omega-6:omega-3)。

                這但石千山最不该是什麽概念←?要知道,工業化前,人群的典型↓omega-6與omega-3比率範圍為4:1至1:4。

                Omega-6攝入量的增加與所有▲炎性疾病(實際上这些武者哪一个不是桀骜不驯之辈是所有疾病)的增加有關,這包括:

                心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合伸手就要抓向他征、肥胖、炎癥性腸病╲、類風濕性關『節炎、哮喘、癌癥、抑郁癥、自身免疫性疾病……

                其中,攝入omega-6脂肪酸,心血管疾病佩服佩服死亡率之間的關系尤其驚人。↓

                而相反, omega-3有消炎作用,增加它的攝〒入量,而減少omega-6的攝入量,可以有效減◥少炎癥。

                所以,在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天,應該急需關註的就是它們的攝入也必须要付出代价平衡(建議比例為4:1,甚至3:1)。

                這也是為什麽☆吃到足夠的Omega-3脂肪酸變得那麽重要的原因,另外,當一個人缺乏omega-3脂肪酸,是會呈現出一些癥狀的。

                缺乏omega-3脂肪∮酸的癥狀

                很多人都知道,缺鐵可能導致貧血也有两个人脸色阴沉,體內低維生素D的話,骨骼或許會出問題,但卻※很少有人知道,當你缺乏omega-3脂肪酸的時候,也會有各種各樣的癥狀出現:

                皮膚幹燥

                脂肪酸對於身體中每個細胞(包括皮膚)的正常運轉至關重要,作為皮膚脂↘質(脂肪)含量的重要組成部分,Omega-3有助於增強皮膚的屏障功能,幫助其鎖住水◥分。

                所以皮膚幹燥和過早皺紋,是omega-3缺乏的一些早期跡象。您越缺乏,皮膚就會變得我欲意天下越發幹燥。

                →註意力不集中

                大腦中的omega-3脂肪酸含量非常Ψ 高,這就是為什麽定期ぷ食用這種必需脂肪酸,有助於維持大腦健康和活力的原因之一。

                但是,當攝入不足時,神經細疑问道胞周圍的髓鞘就會耗盡,這意味著通過大腦發送的信息會變慢或停止,這可能導致註▃意力不集中,甚至影響記憶力。

                →與情緒有關的變化,比如煩躁、抑郁或〒者焦慮。

                圖片來自tenor

                →頭發變稀疏脆弱

                皮膚这种效率細胞中有omega-3,當然,在毛囊中也有,它是讓頭發保持光澤茂盛的重要營養素,還能減少可能導〓致脫發的頭皮炎癥。

                →指甲易斷,非常脆弱

                →疲勞

                2005年的@ 一項研究就發現:疲勞是潛在的omega-3缺乏癥的常拦河坝見癥狀。

                →關節炎癥

                Omega-3脂肪酸是有效的抗炎營養素,有助於老子偏偏要逆转了他保持人體組織和關節的健康,而缺乏它,很可ζ 能帶來最初的炎癥。

                →視力出問題

                視網膜中是60%是DHA,如果你DHA不夠,可能◆會提高視力問題的風險,提高omega-3含量,可以減少黃斑變性的風險,這是全球傷害眼睛最大的挺鼻問題。

                關鍵的瘦龍說

                Omega-3脂肪酸對人體非常重要,在○加持大腦健康、抗擊炎癥、緩解焦慮和抑郁等方面,可以發揮巨大作用。

                所以,一般建谈昙满脸迷惘議日常飲食中要保證足夠的攝入量,而omega-3的最優質食源是富含脂肪的海魚(每周至少︽吃2次)。

                但大多數人都局限於只是海魚有omega-3,實際上,今天的文中也給大家剖析了含有omega-3的淡水魚,比如鱒魚、鱸魚、白魚……

                我不斷建議大家關註omega-3脂①肪酸的攝入量,不止因為它益處多多,更重要贺小博的是,現代人普遍缺乏它。

                這是因為,在上個世紀中¤後期,人類開始在自▃己的飲食中加入了大量草本植物油,這包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。

                這些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸,omega-6脂肪酸對人體也很重要,但過量之後並不好,因為它本▅身是有促炎作用的。

                尤其在今天,人們omega-6和omega-3脂肪酸的攝入比例已經達到了16:1,這々麽可怕的落差,可能帶來各種與炎癥相關的疾病,涉残骸及到心血管疾病、肥胖、代謝綜合征……

                所以,目前急需做的是,提高omega-3脂肪酸的攝√入量,因為它有消除炎癥的效果,同時降低會致炎的omega-6脂肪酸攝脸上带着淡淡入量。

                最後我你一个学生就该好好学习想說的是,關於魚類,雖然淡水魚也含有omega-3,但是海魚還是更№好。

                這是因為海魚的omega-3脂肪酸含量平均是淡水魚的4倍之多,可以達到事半功◥倍的效果,另外,淡水魚的omega-6相對海魚更高些。

                8

                原文地址:/freshwater-fish-omega-3/

                關註微信卐公眾號:『瘦龍健康』,及時獲取最新低碳生酮相關的文章,公眾號回復減肥,糖尿病,獲取相關科普文※章推薦。

                瘦龍微信︼公眾號

                相關文章!