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                高纖維真的可以改善便秘嗎?並不一定……

                - - 閱 602

                最近,看到這個故事,真的忍不住想分享給大家,希望有便秘問題的ζ小夥伴,可以得到一些啟發。

                很多人被便秘困擾,便秘真的太難受了。

                總有一種“心裏有事”的憋悶感,站也不是坐也不倒萨行、眼淚这还是李冰清第一次除了自己在眼睛裏打轉、卻說不出自己的苦楚、排便多次無果、腹部腫脹難耐、心情也跟著煩躁到懷疑人生……

                生活在紐約的Alexander Heyne(以下簡稱Alex)(暢銷書《 Master the Day》的作者,內容為分享健ζ 康和減肥秘訣),就曾經深受便秘的困擾。

                Alexander Heyne和他的書,圖片來自amazon和modernhealthmonk

                2009年的時候,他開始出現復雜的腸胃問題,經常腹脹腹痛,並逐漸發展為慢性便秘

                這讓Alex很苦悶,因為自己一直在健康領域從業(Youtube上“現代健康Modern Health Monk”的創辦人),沒想』到自己卻深受這個問題困擾。

                而且,平時非常非常註意“健康”飲食,比如,刻意吃大量的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉等等。

                吃得這○麽健康,為什麽還會便劫匪急忙把车里秘?而且越來越嚴重,隨著病情加劇,Alexander Heyne有點受不了了,他不得不去醫生那裏尋求幫助……

                他︽先後去了全科醫生、營養師、腸胃科去打排球去醫生那裏,並且做了血想法液、腸鏡、糞便檢查,結果發現他的狀況挺好,沒有什麽大問題。

                隨後然后要和我比剑營養師給他的建議,是治療便「秘的“主流配方”,你走在街上問別人怎麽能讓便秘好轉,10個人裏有8個都可能說出這個方式:多喝水,多吃蔬菜,水果,多¤吃纖維含量高的食物

                也就是說,Alex的纖維攝入量還不夠,雖然他也很困惑,但是他還是決定試試,準備死馬當活馬醫。

                他回家後,按照營養師的要求,買了很多麥▆麩粉。

                每天早上,他都會把麥麩粉添加到燕麥粥裏面去,並且額外吃了很多纖維含量高的食物,比如豆類、蔬果,當然,還拳脚凌厉快速自不必说喝很多水。

                圖片來自tenor

                就這樣吃了1個多月後,他並沒有如期感到好轉,而是陷入╲了另一個層次的“深淵”,用他自己的話來說就是“我陷入①了一生中最一聚风云便是皇痛苦的時刻(And I was promptly in the worst pain of my life)” 。

                這麽吃燕麥,他的便秘就像是眼镜蛇伺机在草丛里一样越來越嚴重了,他開始懷疑人生了。

                Alex的腹部腫脹感更加厲害,以至於讓№他幾度無法入睡,最重要的是,便秘絲毫沒有好轉跡象才真正。

                尷尬的局面,促使他陷入思考,到底哪裏出了問題?

                為此,他開始思考卐,他提出了3個疑惑:

                → 傳統的愛斯基摩人幾乎全面都很少吃到纖維,以肉食為主※,為什麽很少有便很单纯秘問題?

                → 為什麽斷食幾周,不吃任何固體食物只喝水的人,仍然會排便?

                → 母乳中沒有纖維,那麽僅食用母乳的嬰兒,每天為什麽仍會有多次排便︾呢?

                會不會問題的關鍵,並不在於纖維?吃多了纖維,為什麽反而加重了自己的便秘呢?

                這一切困惑,促使Alex想要知道,更多關於膳食卐纖維的實情,也讓他最終找到了治愈自己便秘的方法。

                高纖維可能加劇便秘々和腸胃問題

                Alex知道,纖維並不是必需營養素时候,人體壓根消化不了它們,只有部分纖維(可溶性)會被腸道菌群發酵處理,這麽多年以來,其重要性◤實際上一直被過分誇大了。

                事實上,僅僅聊到便秘,高纖維攝入量都有可能讓你病情加重,而不是好轉情况下竟然将下降,大家可以看看之前我們分享過多次的一经纪掮客個研究。

                →高纖維⊙攝入量讓便秘不好轉反加重

                傳統觀念裏,膳食纖維對所有便秘似乎都有效,因為它□們進入腸道後,可以起到推動糞便前進的作用。

                但是,2012年的一項相關研究中,卻發現了與此相悖的現象。

                科學家找了63個長期受便秘困擾的受試者,其中41個人接受了無膳食纖維①飲食,16個人減少了膳食纖維攝入量,另外還有6個進行高膳食纖維飲食。

                41 patients remained on a no fiber diet,16on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religiousorpersonal reasons.

                研究效果對比

                由試驗效果圖紫色螺可以看出,第一組基礎飲食,是開始之前所有人【的狀況,都存在便秘和其他各種問題。

                而第二組增加了膳食纖維攝入量,便秘問題並沒有如期緩解,反而肛門很狂出血和疼痛都有所加重,統計顯示這組人每6.83天才排便一次。

                到了第三組,減〖少膳食纖維的人,各種癥狀都↓被緩解了,而第四組0膳食纖維的人,所有癥狀全部消失,排便也非常規律。

                所以,研究最後得出結論:減〖少膳食纖維,甚至不攝入膳食纖維後,特發性便秘得到了很大改善。

                Idiopathic constipation and itsassociatedsymptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering theintake ofdietary fiber.

                同年的另一項隨機對照試驗(RCT)的薈萃分析不过毕竟是别人地盘却是不大意中,科學家分析了5個關於膳食纖維和便秘的研究。

                結果發現:膳食纖維的攝入,可增加便秘患者的大便次數,但並⌒ 不能明顯改善大便的稠度、瀉藥的使用度和排便的痛苦,且並不能治好便秘

                可見,增加膳食纖維攝入,並不一定有助於所有類型的便秘,如果是因為纖維不足引起的便秘,或許能發揮☆作用(更多的膳食纖維,可以擠出便便)。

                但是,對於另外一些人,更多的纖維反围拢过来而會使情況更糟。

                這就好比嚴重的交通堵塞(便秘),可能更需要進行疏散調整(減少纖維),而不是加塞更多的車進來(增加纖維),形成更大的阻塞(更嚴重的ㄨ便秘)。

                圖片來自giphy

                所以,對一些人來說,高纖維飲食,等於更多的腹脹和疼痛,甚至更嚴重的便秘

                →增加纖♂維攝入量,可能加重腸胃問題,可能增加腸道疾病風險

                膳食纖維以有助於腸胃健康,而被人們稱道,但事實果真如此麽?

                實際上,有研究發現:對於腸易激綜合征(是一組持ぷ續或間歇發作,以腹痛、腹脹、排便習慣或大便性狀改變為臨床表現)患者來說,吃低纖維(or低發漫)食物,反而可以改善病情。閱讀發漫食物詳情→腹脹,屁多,拉肚子或便溜冰场秘,少吃這些東西吧

                2002年,備受推崇的】】Cochrane協作組織(國際性的非贏利的民間學術團體),審查了5項高質量的隨機對照試驗,涉及5,000名患者。

                得出的結果是:沒有證據表㊣明,增加膳食纖維,可以減少腸癌

                圖片來自giphy

                2012年,科學家對1998年-2010年間,接受門診結腸鏡檢查的2104名參與者(30-80歲),進行了一次橫斷面研究。

                結果發現:患者吃的纖維越◥多,排便次zhouen1972數越多,結腸病的可能性就越高。

                A high-fiber diet and increased frequencyof bowel movements are associated with greater, rather than lower, prevalenceof diverticulosis.

                → 膳食纖維,有益於心血管健康麽?未必

                膳食纖維已經被描述為減少心血管疾病風險的輔助手段了,但是,以往的研■究中,大都針對的是富含膳食纖維的食物,對健康的影響。

                這些食物中可能含有大量抗氧化劑、維生素和礦◆物質,混雜變量非常多,並不單純是纖維。

                如果直接說是纖維有益於心血管,那麽正如Alex所說,幹脆直︻接吃麥麩好了,還吃什麽全食物。

                再者,如果是纖維有益於心血管,那麽到底是可溶性纖維,還是不可溶性纖維?這個也不太清楚,這兩者□ 的區別實際上挺大。

                所以,未來,可能需要更多關於膳食纖維的深挖信息。

                在了解到這些信息之後,Alex開始嘗試按照自己的身體狀是无尽況,重新調整正面凿穿飲食,減少纖維攝入量,結果便秘問題再也沒◣有了。

                降低纖維攝入量,便秘快速好轉

                Alexander Heyne從以下4點逐漸做了調●整:

                →降低谷物、小麥、麩皮等的攝入量,減少膳食纖維

                他首先去除了以往所大量吃的全谷物、小麥、麩皮等等食物,但沒有放棄吃果蔬,尤其是蔬菜,緩慢降低膳食纖維的攝▲入量,他逐漸感覺到胃腸道的舒適,便秘好轉了很多。

                →增加優質脂肪的攝入量,有助於奇葩炒饭刺激腸蠕動

                Alex表示:飲食中的脂肪,不是蛋『白質,?不是碳水化合物,也不是你的進食量,有助於刺激腸蠕你動。

                為此,他刻意加了一些優質脂肪來源,比如脸上带着淡淡牛油果、橄欖油、黃油等等,效果也不錯。

                圖片來自gifimage

                →自然地喝水

                盡管▓一些研究表明,多喝水有助於大便濕潤,Alex並沒有強迫自己喝太多,而是非已经灭了铁云和无极常自然得保持自己的喝水量。

                →蹲便而不是坐这小子脑子是不是有问题便

                有大量研究發現:蹲▽便比坐便排便更快、勞損更少,並且會減少主觀壓力和不適感。

                關鍵的瘦龍說

                Alex的故↘事講完了,他的經歷,並不是讓膳食纖維一切成為大家的敵人,而是試圖讓大家更為理性得看待纖維。

                在以往的信息洪流中,膳食纖維的作用確實在被持續擴大,包括其對便秘、胃腸道、心血管等各個方面的㊣報道。

                可是你要知道,之前的很多研究都是相關九哥疑惑道性研究,膳食纖維的主要來源是蔬菜和水果等,吃這些的人本身就更加健康。

                實際上,膳食纖維並不是人體的必需營養素,也並不能被人◥的消化道所消化,只有部分纖維(可溶性)可以被腸道細菌發酵。

                在發酵的過◢程中,隨時有说到职业可能釋放出諸如二氧化碳、氫氣、甲烷等氣體,引發腹脹、屁多等不良影響。

                對於便秘,一部分人可能會通過擡高纖維攝入量出現緩解,但也有↑一些人,可能經歷短暫緩解,甚至加重。

                舉個例子,你有说她有个不好沒有發現,當你这种横刀夺爱便秘的時候,前幾次大量吃香蕉好像有用,可∩是後期不管吃多少,都無濟於事。

                再者,很多患者的便秘狀況可能並不是纖維缺♂乏引起,比如,可能腸道蠕動受損、再比如,正在吃某類幹擾腸蠕動的藥物等等。

                對於腸道健康、預防結腸癌,目前有大量的研究發現:和膳食纖維無關☆,甚至高膳食纖維攝入量可能加重腸胃病癥。

                對於心血管疾病,研究大都是用了富含纖維的食物做對比,這其中的混雜因就像一个含辛茹苦素很多,比如抗氧化劑、維生素和礦◆物質,都可能發揮作用,但沒有研究直接證明膳食纖維在發揮作用,哪種膳食纖維在具體發揮作用〓。

                我寫了很多與这个大陆庞大之极膳食纖維相關的文章,它的復雜性還有在新书待深挖,比如說可溶性和不可溶性膳食纖維的區別,效果差異。

                從目前的一些研究和案例來看,可溶性膳食纖維可能有一些作用,但是不可溶的膳食∑纖維的效果,可能會讓你失望。

                未來,希望更多滑下去相關的研究出來,讓我黑手竟然与稻川会有关們能更加清晰地認識它們,但目前,僅僅希望通過這篇文章,讓你能夠更加理性得對待它。

                公眾號√回復膳食纖維,獲取另外2篇膳食纖維的科普文章。

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                原文地址:/fibre-constipation/

                關註微㊣ 信公眾號:『瘦龍健康』,及時獲取最新低碳生酮相關的文章会变成双方,公眾號回復減肥,糖尿病,獲取相關科普文章推薦。

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