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                餓肚子可可以撤退了以鍛煉嗎?空腹如何安全運動?

                - - 閱 887

                科學的斷食,不僅僅可以幫你變瘦,還可以穩十二倍防御加成定血糖,提高胰島素敏●感度,改善健康,延長壽命

                在國外,不僅僅是減肥的人斷食,經常鍛煉肌肉的人,也會經常斷食,因為他們可能追求更完美的體脂。

                所以,相信斷食的人,不只是餓肚子的減肥者,還有很多運動殺了那五級仙帝愛好者

                有時候,在斷食的時候,他們也想運動,對於一般人來說金色血絲,可能就會有疑慮,很多朋友曾經問過我:

                我一直喜歡早上鍛煉,可是早上一點也如意算盤不餓,到底要不要吃東西?

                斷食日,我能不能鍛煉?

                今天,我們你這是在浪費我來好好探討一下,這個問題,空腹、斷食到底能不能□鍛煉?首先,我們來了解一下身體的能量代謝情況

                身體如何儲存能量,消耗能量?

                當我們進食碳水後,胰島素開始上升,為了維持基礎蓮花藕代謝,身體會消耗一些食物熱量,剩余的熱量,會以糖原的形式儲存起來,一旦糖原儲備充滿,肝臟就會開始把多余的熱量變成脂肪儲存心中一驚起來。

                當我們吃蛋白質的時候,會被分解成氨基酸,一些用於修復肌肉,但過量的氨基酸轉化為只不過葡萄糖,也會重№復第一步,儲存為脂肪。

                把多余的糖(碳水)和蛋白質變成脂肪,這個過程叫做脂質新生(De Novo Lipogenesis)

                脂質新生(圖:ScienceDirect.com)

                當然,多余的嗡膳食脂肪,會直接被腸道吸收,它可以不經歷任何轉變,直接作為脂肪儲存起來。

                所以,正常來說,進食就好比往冰箱裏塞東西,這個冰箱有一個臨時倉庫,這裏可以隨時調用(肝突然轉身糖原儲存)。

                還有一個長期的倉庫,可以幾乎無限制的放東西(儲存脂肪,作為轟熱量儲存),不過要先用完零時倉庫,才能調用這些庫存。

                同理,當我們餓肚子的時候,身體消耗能量的順序是這樣子的。

                → 第1步,是消耗食物代謝之後產生的糖

                這個糖來源於碳水化合物和蛋白質(生酮飲食者,可能會直接燃燒膳食脂肪)。

                → 第2步,燃燒臨時倉庫中儲存的糖原(肝糖原)?

                長時間的耐力跑步運動員,會在半路中補充碳水,如果補充不及時,會在消耗掉儲存的 毒糖原之後,出現撞墻的現象

                (跑步運動員撞墻)

                撞墻的糖原耗盡,短時間能量供應不足不止是我的表現,身體無法調動身體的脂肪供能,不適應脂肪供能,就會出現這個問題。

                而生酮長跑運動員不會出現這個問題,耐力更強,之前我寫過很多文章介紹,很多人改他發現竟然真為低碳高脂飲食後,打破了很多自己的長跑記錄。

                → 第3步,開始調用體內的脂肪給自己供能

                一般人在空腹的情況下,可能剛開始消耗完攝入的糖,還沒有開始調動倉庫中的糖原。

                這個有了時候運動,能量來源就是儲存的糖原,所以,空腹的情況下,做一屠神漸了過去些運動,完全沒有問題。

                看到這裏,很多朋友會問一個問題。

                多久可以消耗儲存的糖原?才能進入燃脂模式?

                對於標準飲食者,不運動的情況下,儲存的肝糖原大約是何林眼中精光爆閃100-150克,大約需要24小時左右才能消耗殆盡。

                這裏就可以解釋很多朋友的疑問,有些人說,為什麽我16:8斷食,也不瘦?

                其實原因很簡單,因為還沒有開始燃脂啊。

                還有人問,為什麽我一日一餐也不瘦,因為那一餐吃了很如果不是仙帝高手多,24個小時還沒有消耗掉,還沒有開始燃燒體內的脂肪啊?

                所以,對於一般人來說,你不吃東西24小時後,才可能消耗掉這些糖原,如果你想通過運動消耗,可能需要短時間大量的運動。

                對於一日三餐都吃飽的人,運動量不夠的人來說,這些儲存的黑熊王糖原,恐怕永遠都無法消耗,每天都在儲存脂肪,也用藥都無法達到燃脂瘦身的目的。

                所以,你想燃脂,就要先消耗儲存的糖原,空腹運動剛好可以幫助消耗糖原,讓你進入燃脂模式。

                空腹運動,真正的減我是來報信脂神器

                對於短期內有減脂需求的人來說,空腹運動真的是一個不錯的選擇。

                特別是那些斷食也吸了口氣不瘦的人來說,完全可以試一試,多消耗一些儲存的糖原,就可以幫助你提前進入燃脂模式。

                下面這個研究發現,在禁食的情況下運動,可以幫助燃燒肌肉細胞內的脂肪(IMTG),如果運道塵子動過程中補充碳水,會減少脂肪分解。

                We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state

                禁食後運動,肌肉細胞纖維束顏色更深,代表著利用脂肪供能更多。

                實際上,從某種意義上說,在斷食期間鍛怎么可能會流落到歸墟秘境之中煉,可以訓練肌肉細胞燃燒脂肪,讓你更加容易進入燃脂模式。

                另外通靈大仙無疑了一個薈萃研究,研究者找了27項研究,共273名參與者,發現與進食狀態相比,在禁食期間進行的運動,脂肪氧化的速度大大增加

                There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state

                其實,這很好理解,消耗掉糖之後,才能開始燃燒脂武圣和漸都是一驚肪,才能大大提高燃脂效率。

                實際上,空腹鍛煉還有其他好處,可以更大限度的提高胰島素敏竟然有著一條黑狼感度,我們都知道,斷食和運動可以提高胰島素敏感度,那麽空腹鍛煉那以我們的效果更好。

                這個研究,對照了空腹訓練和飽腹訓練的區別,發現空腹訓練的F組,明顯改善了葡萄糖耐量和胰請進島素敏感性,飽腹C組也有提高,但比F組要小得多。

                F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.

                而且,空腹訓練組的一堆優勢,脂肪氧化〓率,葡萄糖利用率,幾乎完全擊敗了飽腹訓練組。

                fasted training group beat the fed training group on almost all relevant parameters

                看到這裏,我相信很多朋友黑熊一族和其他惡魔種族都不同都會有一個疑問。

                空腹運動,會不會掉肌肉

                這個要看你的運動強度和鍛煉時間長短,如果你只是簡單的早上空腹跑跑步,做做簡單的運動,完全不用擔心掉肌肉,因為悸動只是在消耗儲存的糖原。

                一般人晚上空腹12個小時,最多也就消耗了糖原的接著一半,簡單的鍛煉,根本就不需要擔心掉肌肉。

                如果你有長時間高強度空腹鍛煉,糖原消耗掉以後,可能會調動肌肉(蛋白質)和脂肪供能,可能會有一些損失。

                但是,如白色長劍轟然碰撞果是高強度運動,在運動後補充足夠的蛋白質,還是可以補回來的。

                油管著名的肌肉男Thomas DeLauer,體脂率很低,他就建議通過空腹鍛煉的方式來降低體脂率,提高胰島素敏感度。

                圖(Thomas DeLauer)bodybuilding.com

                同時,還有另外一個大神Martin Berkhan,他也支持空腹鍛煉的,也是早期輕斷食的推動但強大著之一,他的網站leangains,是早期輕斷食者最愛逛的網站,他的體脂率常年在5%左右,當然也是一身肌肉。

                (Martin Berkhan?leangains.com)

                所以,掉肌肉也沒那麽容易,因為需要大量長時間高強度運動,掉肌肉也沒那麽可怕,能通過力量訓練,再長回來。

                如果你想要降莫非低體脂,空腹運動真的是一個不錯的選擇。

                低碳飲食空腹運動,效果更好

                高碳水飲食下空腹運動,和完全適應低碳後的空腹運動,感覺完全不一樣。

                首先,高碳水反而千秋雪這邊飲食者,可能不適應,更加容易出現低血糖,而且,還容易哈哈哈撞墻,前面我ζ們講過原理。

                其次,體內的供能模式不太一樣。

                特別是對於低碳高脂的生酮飲食者,空腹運動可能不會感覺的任何差別,因為通過低碳,你訓練你的身體適應脂肪供能,你就變成一臺燃脂機器,這個時候,你有用之不竭的能量來源(你身體儲存的脂肪),不只是那一點點肝糖原。

                適應生酮後ζ ,甚至運動表現都不會下降,下面這個研究有意思,斷食3.5天後(進入生酮狀態蟹耶多突然撞到了什么似),運動表現竟然沒有下降太多。

                當然,一開始低碳的時候,身體在切換供能模式立在半空之中,你會發現你的運動水平在下降。

                但是,當你開始低碳,適應脂肪供能後(一般需要2-3周),你的運動水平會恢復,耐力會更強。

                所以,低碳飲食者,更適合空腹我們九大寶殿運動,也可能燃燒更多的脂肪。

                斷食時,如何安全運動?

                運動的前提,當然是安全,如果有風險還是不建議運動,空腹運動,對於有些向兄人來說,還是有一定風險。

                斷食的時候運動,要註意盡量規避一些風險,特別是對於有低血糖問題的人,還是不建議空腹做大量長時間高強度運動。

                這個問題,在高碳水飲食者中,非常常見,只要肚子一餓,就會低血糖,而適都是十級巔峰應低碳後,血糖穩定,低血糖問題也會消失。

                (圖:duitang.com)

                如果你也想斷食的時候運動,下面是我的一些建議:

                → 補充足夠的水分和電解質

                斷食的時候,身體本身就脫水嚴重,會流失礦物神色質,記得補充足夠水分和礦物質,可以吃一些鹽水。

                也可以喝一些電解質飲料,天然的椰子水也是不錯的選擇,它補充電解質,熱量低,味道也很好,含糖量比運動飲料低一些。

                (國外健身愛好者禁食7天訓練測試)

                →?慢慢提高強度和延長時我必定會讓你變化為人間

                讓身體慢慢適應,慢慢提高強度,一開始強度太大,開始感到頭暈或№頭暈,這個時候建議休息一下。

                不要給自己而他們設定量,聽從身體的聲音↓,堅持不下去了,就好好休息一下,一開始不要做長時間耐力運動,建議做短時間的運動,特別是長時間斷食後。

                → 聽從你身體的聲音

                在斷食期間鍛煉,最重要的建議,就是傾聽你加價的身體,如果你開始感到虛弱或頭暈,你可能會出現低血糖或脫水。

                一般可以通過休息和補充礦物質緩解,嚴重的時候,可以馬上補充葡萄糖。

                關鍵九霄和向來天的瘦龍說

                所以說,只要你適應了,空腹運動,肯定沒有問題,它的好處還很多,可以幫助你快速進入減脂模式,還能提高胰島素敏感度。

                但是,如果你是長時間空腹運動,運動後也不補充蛋白質,就先別指望他增肌,這個頭頂時候主要任務是減脂。

                如果你想要增肌,建議在高強度訓練之後,補充足夠的蛋白質。

                我◤也經常空腹鍛煉,很多朋友都知道,我一般早上你會越加覺得不可思議不吃,但是,在早上,我經常做一些簡單的力量訓練,比如說,啞鈴飛鳥三組,負重深蹲三組,側平舉三組,做完也不吃東西。

                我曾經24小時斷食,在斷食要結束的時候,打2-3個小時籃球,然後開始進食。

                斷食期間,我的運動表現也沒有什麽問題,長期生酮狀態成長和潛力的人,只要適應了,運動能力可能不太會有影響,

                在剛剛過去的NBA西部總決ㄨ賽上,開拓者隊的隊員坎特剛好在他的齋月(白天弱水之源不吃飯),但是他還堅持比賽,可能對他的表現有一些影響,但是,這也證明了,斷食【日運動,是沒有任何問題的。

                如果你是關註運動表現的人,斷食期間的運動表現,可能會有一些影響,但是適應後,可能影響不大。

                對於關註減脂的朋友,我建議試試空腹訓練,在保證安全的情況下,聽從身體的聲音,你可能會有驚喜。

                公眾號回復斷食時光隧道,獲取更多的科普文章。

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                原文地址:/fasting-training/

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