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                空腹能不能鍛煉?在斷食期間運動又有哪些好處?

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                空腹,到底能不能鍛︻煉?

                這個話題最近很熱啊,很多專家開始互撕了,今天這篇文章,我們來一篇說清楚。

                我們先設∮想一個畫面,在原始社會,食物比較匱乏,我們祖先總是要先運動(狩獵),找到食物之後,才能吃飯

                圖片來自wikipedia

                也就是說,空腹鍛煉對於原始人類來說是非常正常的一件事,而且很多動物都是空腹的情況下去捕獵的。

                動物●吃飽了,就想睡覺,誰還去捕獵啊,如果空腹運動就會有很大風險的話,那麽很多動物都會滅絕。

                在√農業社會,很多農民也是空腹出去勞作,然後再回來吃早餐,有句著名的諺語“日出而作,日落而息”說的就是這個道理。

                圖片來自m.580590.com

                但是,隨著營養你可是千虛了學的發展,有很多專家站出來了,說不要空腹訓練,有各種風險,低血糖,掉肌肉啊,等等等,還給出了很多善意,走心的忠告。

                他們認為,食物是燃▓料,沒有熱量就不能鍛煉,空腹鍛煉意味著啥也沒吃,就沒有▼力氣鍛煉了。

                空腹鍛煉vs吃飽鍛煉

                不支持空腹鍛煉的專家認為:

                • 鍛煉前吃,可以減少蛋白質分解,維持肌肉質量。
                • 早上鍛煉,可能會低↘血糖,所以需要食物來補充能量來獲得最佳性能。
                • 鍛煉前吃東西,可以增加新陳代謝

                但是,飽腹也有2個負面作用:

                首先,吃飽了,就不想動了,身體需要消化,這就會㊣讓你不想運動,運動水平也會下降。

                圖片來自soogif.com

                其次,進食時,身體會釋放胰島素,胰島素負責從血液中轉移糖,將其送到肝臟,肌肉和脂肪細胞,以便以←後用作能量。

                通過禁食,我們釋放胰島素的頻率降低了,對胰島素變得更敏感,也更容易減少脂肪。

                而一旦進食,體內的胰島素水平就會↑增加,根據研究發現,較高的胰島素水平會抑制脂肪代謝高達22%

                a threefold elevation in plasma insulin concentration were associated with a 22% suppression of lipolysis compared with when subjects were fasted.

                所以,如果你想減肥,空腹鍛煉效果肯定更好,鍛煉前吃太多,是不利於減∞脂的。

                空腹鍛煉有什麽效果?

                我給大家分享幾個研究,第一個,是有關斷食和掉肌肉的。

                采用限時飲食的男性,4個小時內,吃完一天所需☆的所有卡路裏,比非禁食組少攝入650大卡,最終保留了所有肌肉,力量和肌肉都有進步。

                另一項針對女性的研究發現,只要控◣制卡路裏的攝入量和蛋白質的攝入量,並按照限時飲食進行抗阻訓練,也是※可以增加肌肉的。

                一項2009年的研究發現,與吃了早餐後舉重的運動員相比,在早上禁食狀態下舉重的運動員,刺激肌肉∑的合成代謝反應增強

                還有一項研究發現,經過29天的齋月齋戒後,盡管卡路裏攝入量相同,但空腹鍛煉的人比那些飯後鍛煉的人,減少脂肪要多

                還有一項小型研究√調查了齋月期間的19名穆斯林 男子,從日出到日落禁食,每人都減輕了體重,但空腹鍛煉的人,減輕了此時見這成年期刀鞘惡魔沖了過來更多的體內脂肪。

                比利時國家★衛生研究院,2010年進行的一項研究追蹤了12名年輕男子的燃燒脂肪量,發現空腹鍛煉的脂肪減少量顯著增加。

                2016年,英國廣ξ播公司(BBC)的“Trust Me I’m A Doctor(信任我,我是醫生)”的團隊進行了類似的研究,發現男人〓空腹鍛煉後,確實燃燒了更∴多的脂肪。

                而女性空腹鍛煉燃燒的脂肪增加了22%,在運動後的3個小時內燃燒的脂肪最多。

                圖片來自sohu.com

                薩ζ 裏大學的亞當·科林斯博士在《每日郵報》上解釋說,差異是因為男人和女人燃燒和保持脂肪的方式不同。

                男性傾向於◥增加“肌肉”,女性的臀部和腿部周圍傾向於存儲更多的脂肪,這是體內的激素差異造成的。

                如果女性想最大程度地燃燒脂肪,運動後,建議等待90分鐘後,再進食。

                圖片來自beplay.com

                當然,如果你也硬是要說風險,長時間斷食的情況下,做某些運▓動,確實有某些風險。

                那麽,長時間禁食時做什麽運動好呢?

                長時間斷食,可以做什麽運動?

                我們把空「腹和斷食分為2種情況:

                短禁食斷食:24–36小時以內,你可以像平常一樣※鍛煉身體,一般是沒有什麽風險的。

                對於長時間的禁食(48小時到一周或更長時間),你也可▅以鍛煉身體,但是要註意規避風險。

                →長時間的禁食怎麽運動?

                1、最安全的,空腹快走

                這一最簡單的運動形式,禁食時你可能會感到無聊,想吃東西,走路不僅可以幫你轉移註意ζ力,而且有助於減少禁食帶來的壓力

                圖片來自54fcnr.com

                你可以在①早晨醒來後走一走,快走20-30分鐘來迫使體內脂肪釋放到血液循環中,提高胰島素的敏感性。

                2、力量訓練,來保持肌肉

                在短期禁你道皇山食中,舉重是打破禁食並增強肌肉合成代謝反應的好方法。

                如果你處於長期禁食之中,又想避免肌肉損失,那就不要在』乎次數,而是註重強度,盡可能以較高的強度○來舉重。

                圖片來自soogif.com

                以1–10的比例,其中1是毫不費力,10是非常吃力,你可以保持在6–8左右,這不會造成太大的壓力,又可以提供足夠強︾大的刺激來維持肌肉質量。

                但是,一定不要挑戰自己的極限,而且,在訓練後註意補充足夠的蛋白質,可以通過糖異生提供糖,還有∏氨基酸。

                3、“輕松”的低強度有氧運動

                想在長時¤間禁食內做心肺訓練,應該盡量保持較低的強度,國外很多明星通過空腹訓練,來保持很好的身材。

                圖片來自drapersonline.com

                某知名服裝模特說:“每天▆我禁食18個小時。” 我在早上空腹做輕度有氧運動,或其他減肥訓練。

                這對我來△說非常有效,而且不吃早餐,可以節省時間!”

                當然,我還是不建議個人在長時間空ㄨ腹的情況下,去做太高強度的訓練,建議在專業人士的指導下進行

                空腹鍛煉的小夥伴在進行鍛煉時,也要保證№自己安全,最好有人陪同。

                最後,斷食的時候,身體會大量脫水,流失大量的礦物質,所以一定要記【得補充一些電解質,喝一些海鹽水噢。

                關鍵的→瘦龍說

                空腹鍛煉減脂的關鍵是:糖原儲備短缺。

                在經過一夜的禁食後,人體糖原存儲量(尤其↑是肝臟中的糖原存儲量)顯著減少。

                在“糖不足”的情況下,身體會調用另外一套供能體系,燃燒更多的脂肪來做出反應。

                很多研究發現,禁食時進行有氧運動可以促進脂肪燃燒,禁食期間低卐胰島素水平,也可以促進燃燒脂肪

                圖片來自m.thepaper.cn

                空々腹鍛煉的好處非常多,但是,不是每個人都適合。

                對於一直低碳的人來說,可能比較適合,因為血糖穩定,不容易出現低血糖,老朋友都知◥道,低血糖是高血糖引起的。

                但是對於高碳水的人來說,可能在空腹鍛煉期間,可能會出現低血糖,建議在朋⊙友的陪同下,或者隨身帶上能量補劑。

                圖片來自dy163.com

                如果你嘗試空□腹訓練,出現嚴重低血糖的問題,那就不要一味的追求空腹鍛煉的好處,

                還有,禁食期間可能面臨壓力,釋放皮質醇,並分解ㄨ肌肉組織,以蛋白質作為燃料,這時候就會失去寶貴的肌肉。

                其實,掉肌肉無非2大原因:沒攝入足夠的蛋白質】,壓力大分泌皮質醇。

                一定要註意的是,掉肌肉真◣不是空腹鍛煉的鍋。

                所以,讓自己在一個很舒適的情況下鍛煉,很重要。

                當然,如果你鍛煉前一定要吃點東西才感覺更好,那就吃吧,別吃太多就好

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                原文地址:/fasting-exercise/

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