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                吃純蛋白,還是吃╲全蛋,更』有利於增肌?

                - - 閱 1,528

                最近看到一個視頻,一個健身愛好者每天吃40個雞蛋,我真的非常佩谢德伦踹去服他的毅力,堅持健身20年,每天吃這麽多雞蛋。

                作為一個雞蛋的忠@ 實粉,我每天吃3-4個,覺得自己很了不起了,在這多是上流社会人员位仁兄一比,我簡直弱爆了。

                不過,我看◣著看著,覺◆得越來越不對勁,這位兄弟把蛋黃全部▽扔掉了,只吃蛋白?

                什麽鬼,大教練,兄弟,你真的需要這麽吃嗎?

                我知道,很多健身愛好者為了增肌,大量铁龙城身子一僵吃雞蛋白或者蛋白粉,但是,很多健身愛好者,會扔掉蛋黃

                蛋黃,一直在≡被人冤枉,雖︾然這幾年科學家一直在洗冤,但是,大眾因滯後的“健康信息”,還有很多人選擇鄙棄蛋黃

                其實,看完這個視頻,我瞬間想起之前看過的一個研究〇,開始馬不停蹄去找卐原研究,查找真相,認真看完研究後,我覺得,有▲必要好好寫一篇文章,說一說這個問題了。

                去年,美國伊利諾伊大學香老头一个人檳分校,發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一個研究告訴我們▂:那些吃全蛋的人鍛煉後◤肌肉合成的效果,要比那些攝入同樣數量的蛋白的人高出40%。

                也就是說:

                如果想增肌,只吃蛋白扔掉蛋黃,可能適得其▲反的!

                連著蛋黃一起吃,增肌效果反倒々會更好。

                那麽多蛋黃都被白白扔掉,真的很浪費了。

                平凡而偉大的ξ 一項研究

                這是一項有些了不起的研究←,參與者們平凡,又有一點點偉大,研究者精挑細選了十個21-23歲之間♀愛健身的精壯小夥。

                他們十個人與實驗相關的各項身體指標都◆十分相似,包括體重、體脂率、血壓、血糖,甚至連力量都相差不多。

                (力量用前腿尤其是那企图**擡重Leg extension、仰臥腿舉Leg Press的最大連舉十○次重量衡量)

                最重要的,他們都對科學有獻身精神。(這裏容我先賣個關︼子)

                 

                在進行相同的抗阻運動後,十個人隨機分你为我捐出来两个月成兩組,都吃18g蛋白質:

                蛋白組,就像開頭視頻的健身哥一樣只吃雞蛋∮白,18g蛋白質完全來自雞蛋白。

                全蛋組,吃完整的雞√蛋,18g蛋白質來自雞蛋白+雞蛋黃,所以,他們還吃下了來自蛋黃的脂肪和多種營※養物質

                研究者就想看看,同樣的蛋白◢質攝入量,是雞蛋黃+雞蛋白的ζ增肌效果好,還是純蛋白的效果好。

                要證明哪個效果更好,可不是╱運動+進食前後,量量腿圍這麽簡■單。

                研究者從血液∞樣本裏看到亮氨酸、血糖、胰島素、甘油三酯的變化,從而確認蛋黃在代謝中給肌肉报复合成的過程帶來了什麽影響。

                從肌肉樣本裏①看到肌原纖維蛋白質的合成速率,從而確認肌肉增長速度

                這自願為科學參與研ㄨ究的十位壯士,每個人都要抽15次血,5次大腿肌肉活∏檢!(大腿肌肉活∏檢:在局部♂麻醉後,用粗頭針管插入大腿肌肉取出肌肉組織。)

                全蛋比蛋白的ζ增肌效果好40%

                這項研究有兩個結果,特別值得◎我們註意。

                1. 餐後300分鐘食源亮氨↘酸的累積⊙對比,兩組推荐一本新书《纨绔》無顯著差異。

                The cumulative fraction of dietary protein–derived leucine that appeared in the circulation throughout the 300-min postprandial period was similar between the egg white and whole-egg conditions.

                景知識:同樣是伊利諾伊大學的?Peter J. Garlick?教授早前發現在20種氨基〓酸中,只有亮氨酸 Leucine?在肌肉合成中發揮的作用最大。從此健身愛好者紛紛尋求「亮氨酸含量高的蛋白質食物。

                這一名字實驗結果說明,攝入等蛋白質量的全蛋或蛋白,體內食源亮◣氨酸量沒有差異。

                所以說:在獲@ 取增肌必需氨基酸上,吃全蛋和吃蛋白是沒有區別的。

                2. 全蛋組刺激肌原纖維蛋白合双肩之上成效果,大於蛋白組。

                Postexercise myofibrillar protein synthesis rates are stimulated to a greater extent after the consumption of whole eggs than after the consumption of egg whites.

                蛋白組的↑肌原纖維蛋白合成率,0.024%。

                全蛋組的肌原纖維蛋白合成率,0.034%。

                也就是說,抗阻訓練後,『吃全蛋』比『只吃蛋白』的增肌效果好41.6%

                可以看出,科學家為了搞清楚這個問題,花費了多少心血,大部分人ㄨ認為蛋黃不健康,裏∞面的脂肪不利於增肌,膽固醇不健康。

                但是,現在,赤裸裸的數據證明,這些說法我们真是不正確的,全蛋比純蛋白更加有利於增肌。

                最重要的,全蛋更有☆營養。

                蛋黃才是雞蛋裏』的黃金

                ?根據上面的兩項實驗結果,全蛋的增肌效果比蛋白好40%,同時,全蛋和蛋白給人體帶來的肌肉合→成必需氨基酸是一樣多的。

                那麽這多出↙來的40%,就不是蛋白質在發揮作用,發揮作用的難道是蛋黃裏含量第一大的成分,脂肪嗎?

                同一組研究者還做了一項研究,發現健身後⌒食用蛋白+脂肪,並不能促進蛋白質的合▲成。

                給雞蛋白添」加全蛋組等量的脂肪,不能替代蛋黃發揮的作用,那到底是什麽呢?

                蛋黃比蛋白多『出來的,也遠遠不止脂肪而已。

                →蛋黃的豐富營◥養成分㊣ ㊣ 

                蛋黃是營養密集的,含有各種重要的生物飞速往外窜去活性化合物,如脂類,微量營養素,抗氧化類胡蘿蔔素★和microRNAs。

                蛋黃裏富♀含膽堿,人體難以從其它來源獲取

                膽堿,幫助傳遞神經沖動△,處理學習,記憶和睡眠過程,並幫助形成細胞間膜。有益智健腦、防止老年癡呆癥等功效。

                關註健身〓的人,非常害怕蛋黃裏的脂肪,可是,蛋黃裏的脂肪含量並不高利用价值还很高,一個大蛋黃只有4-5g脂肪,裏面還含有非常有益的Omega-3脂肪酸

                Omega-3脂肪酸是人體無法自行☉合成的脂肪酸,同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素,只有靠食物外來的補充這些油酸,才能讓人體的生理機能得以正常運作,能改善炎癥,促進心血管健◥康、預防∴糖尿病、解除關節酸痛不◢適、增進專註力,舒解壓力

                害怕蛋黃裏的风景线膽固醇?蛋黃裏的膽固醇無害,這裏就不老生常談▓了,寫過太多的文章啦,大家可以參考人這些文章。

                為什麽雞蛋可以隨便吃?膽固醇的迷思。

                一天吃多』少雞蛋合適?蛋黃會導致膽固醇※高嗎?

                膽固醇越低,可能死的越早,還在吃藥的要註意了……

                總之,從雞蛋中去除蛋黃,就去除了大部▅分其他營養成分,包括∏礦物質,維生素。

                可能會限制了對肌肉蛋白質合成速率的刺激,以及對人整體健康的刺激。

                The removal of the yolk and its associated nutrients from eggs may limit the stimulation of muscle protein synthesis rates as well as overall human health.

                如果來一個蛋黃VS.蛋白營養價值Battle蛋黃的綜合營養價值將會大獲全勝

                 

                關鍵的〖瘦龍說

                有沒有覺得上面的營養成分表很眼熟?

                沒錯,這種成分表我們有很多写好了之后立即推翻然后重新开始在 “綜合維生素片” 的外ω 包裝上也能看到。

                想想你身邊有沒有下面這種人呢?把營養豐富的蛋黃扔掉,只吃營養較為單一的蛋白,同時還吃著XX片金XX之類的維△生素補劑。

                而蛋黃裏的膽堿Omega-3脂肪酸,可是連XX片○裏都沒有的好東西,其實,近年沈冤得雪的食物,不單單眯起眼睛笑道是蛋黃。

                2006年的一項研究表明,在運動後食用全︾脂牛奶,比食用相等↑能量的脫脂牛奶,氨基酸吸收更好。

                請告訴你那些扔掉蛋黃或者只喝脫脂牛奶的朋友:

                天然、完整的食物就已經含有相當豐富的營養物質和活性成分。

                這些物質到底是怎樣互¤相作用的,我們還不知道,但是,科學上前一步方法已經揭示了它們對人體實際產生了更好的效果。

                追求健康可不要抓住一些過時的“理論”、“說法”,甚至流言,看看最新的▆科學研究成果怎麽說。

                都是為了吃得營養,活得健康,可千萬別丟了西瓜,撿了芝麻

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                原文地址:/egg-study/

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