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                明明生酮了,為什麽還這麽累呢?

                - - 閱 151

                碳水,真的讓人又愛又恨

                吃了很爽,但是吃多了很容易犯困。

                不吃碳水,一般人可做不到,因為會【感覺無力,疲憊。

                但是,如果身體慢慢適應,會發現另外一個新大陸——營養性生酮狀態。

                他會讓你精力∏更好,註意力更集中,情緒更穩定,因為除了糖,酮體也可以給大腦供能。

                圖片來自www.sohu.com

                但是,進入這個〓狀態,可不是1-2天的事情,很多小夥伴發現,我怎麽酮體水平也很高,卻還是很疲︽憊啊,沒有那個精力很好的感覺。

                圖片來自adoutu.com

                是不是自己做錯了什麽事,或者自己根本就不適合生酮參見盟主飲食呢?了解這個話題,我們先來了解生酮期間,身體一個∏重要變化。

                糖脂供能切換,酮流感(keto flu)

                我們都知道,生酮飲食是以燃燒脂肪來供能

                但在以脂肪供能之前,身▲體會經歷一個非常難過的時期,這段時期就被稱為“酮流感”(keto flu)。

                圖片來自www.sohu.com

                通常,傳統飲食就是高碳飲食,碳水占◣比通常為50-60%,而生酮,碳水化合物的攝入每日一般不超過50g。

                從糖供能到脂肪供能,身體需要如今寶星大拍賣即將開始時間來適應。

                減少碳水,可能引起戒斷癥狀,類似於戒煙、戒酒、斷奶、咖啡因等成癮性物質有真神時所經歷的癥狀

                圖片來自www.sohu.com

                很多人覺得↓↓,戒碳水出現不適,難受,就覺得低碳不健康,不科學

                但是,很少有人覺得,戒煙,戒酒不舒服,不難受,就覺得戒煙酒不健康。

                對於包圍某些人來說,這個過渡期可能〓特別困難,通常這個時期會持續一周左右,癥狀可能從輕度到嚴重不等,因人而異

                雖然有些人過渡到生酮飲食時∞∞,沒有任何副作用,但大多數人還是會遇到類似流感的一種或多種癥狀

                酮流感的常見癥狀:

                疲勞、惡心、嘔吐、便秘、腹瀉、頭痛、易怒、虛弱、肌肉痙攣、頭暈、註意力不集中、腹痛、肌肉酸痛、難以入睡、有吃糖的欲卐望等。

                如果你生酮幾天後,還是很疲憊,先不要懷疑生酮飲食,先看看是不是遇到了挑撥離間的“酮流感”。

                當然,還有很多人,生酮◇很久了,可能還沒有感覺到精力更好,那可能就是其他原因了。

                生酮後,出現長↑時間疲勞

                背後的原因很多,希望你能一個一個排除,找到背這綠色玉簡之上頓時出現了四個人影後的真因,有時候,可能真的不是生酮的原因。

                →你吃的熱量足夠嗎?

                減肥,一般都⌒會選擇少吃,生酮的人,大部分都是減肥的人。

                但如果長期熱量不足,會減少體內甲狀腺激素和其他能量激素的產生,時間長了,就會破壞新陳代謝

                當然,生酮飲食不太一樣,我們不建議計算卡路∩裏,同樣的熱量,生酮的燃脂效果更好,不計算卡路裏∑ ,也可以燃燒脂肪,達到減肥的目的

                所以,如果你想認真生酮除了特定,我們還建議一開始不要控制卡路裏,先讓身體進入生酮狀態,別著急減⊙肥。

                如果你在進行生酮飲食的2-4周內,攝入足夠的卡路裏,吃健康的、生酮友好的食物。

                這樣堅持下來,你會驚訝地發現,不會有∞疲倦感,接下來減肥會更輕松

                圖片來自www.sohu.com

                而且,如果你適應了生酮,就算偶爾①斷食,也不用擔心新陳代謝的問題,因為進行生酮竹葉青一愣飲食之後,新陳代謝自然會恢復正常

                →脂肪是否吃夠了

                很多生酮,會變成♀低碳高蛋白飲食,酮體水平,決定了你的能量水平。

                生酮飲食中,人體消耗的絕大部分能量來自脂肪,包括體內儲存的脂肪,以及飲食攝入的脂肪。

                但是,由於Ψ很多人沒有拋棄錯誤的”低熱量才能減肥“的心態,所以剛開始生酮的酮學,可能∴還會有“脂肪恐懼癥”。

                看到脂肪,有點害怕,擔心吃了脂肪,就會但由于墨麒麟等人長脂肪。

                如果沒有足夠的脂肪來作為身體的燃料,你自然會感到疲勞,因此,應該確保你每一頓的餐【盤中,保證脂肪的攝入。

                建議使用椰子油或者mct油,幫你度過不適期。

                →是不是斷食太頻繁了?

                對於剛開始進行生酮飲食的人,還沒有完全適應脂¤肪供能,大腦和身體還是需要大量的能量

                盡管我們支持間歇性禁食,但是,並非所有人都適用,特別是對於少吃多餐的人群來說。

                圖片來自kuaibao.qq.com

                建議堅持3餐一個星什么是蓮花藕期,然後慢慢在減少1餐,再慢慢減少半餐,這樣子。

                如果還不能☆解決疲勞問題,你還可以吃一些碳水,幫助你更加平緩的度過不適期。

                →對“臟生酮”說NO

                臟生酮是指遵循生酮飲食的飲食結構,但是允許自己吃不健康的食物(各種富含添加劑的加工食品:每ω天在外面吃炒菜,冒菜等

                經常食用這些不健康的食物,會導¤致體內Ω-3與Ω-6脂肪酸的失衡,維生素和礦物質缺乏,以及其他可能搶加劇疲勞的問題。

                如果你一直在進行“臟生酮”,那麽,建議多吃一些原生態的食物,來ω 解決疲勞問題了。

                →是不是完全沒有攝入碳水?

                生酮飲食是一種極低碳水化合物的飲食,但人影這並不意味著,你一點碳水都不能吃,除非你要用生酮飲食來治療癲癇。

                對於大多數人◆來說,每天攝入20克左右的凈碳水,是沒問題的。

                如果直接斷掉碳水,身體會很不適應,可能會一直感到疲倦,這用處時可以增加一些碳水。

                極低的碳水,或者零碳水純肉飲食不是人人都可以做到都,也不一定適合】所有人,根據自己的身體反饋調整。

                →蛋白質也很重要

                如果以上方法還沒有解決竹葉青你的問題∩,那麽你應該檢查一下飲食中,三大宏觀營養素攝入量的情況了。

                大多數」人的生酮飲食,宏觀營養素的分配應該是:

                70-80%的卡路裏來自脂肪

                20-25%的卡路裏來自蛋白質

                5-10%的卡路裏來自碳水化合物

                有些人蛋白質會攝入不足,對於普聯手之下通人,每天要攝入0.8-1克/公斤左右的蛋白質。

                1個100斤左█右的女生,需要攝入50克左右的蛋白質,可能需要7個雞蛋,或者半斤肉那麽多。

                其實,攝入不足的蛋白質,是很多生酮分別到了鵬王小女生常犯的錯誤。

                對於身體活動較為活躍的人,蛋白質的需求量更大。

                →是不是看到這一幕沒有運動

                盡管生酮有著強大的促進健△康,和減肥的作用,但是你仍需要定期運動,以達到最佳的效果。

                看到這裏,也許有人就納悶了:我土行孫都那麽累了,還要讓我去運動?放過人家吧,好不好…

                但是研究發←現,久坐會使人感到更累,並不能達到放松,恢復精力的目日子的

                你可以在生酮的初期,制定初級的運動計劃,或者選擇自己喜◣歡的運動,讓自己的身體多多動起來,即便只是每天快走幾公裏,也比坐著不動好得多。

                但是,如果運動使你的疲勞加劇,可能是身體存在潛在的健康問題,這種情祥云氣勢再次暴漲了三分況下,你應該去醫院看看是什麽原因。

                →你睡得怎麽樣?

                睡眠不足,會導¤致體內壓力激素皮質醇水平升高,很容易會感到疲憊或者易怒,並使酮流原本是要控制仙妖兩界感癥狀惡化

                如果你很難入睡,或睡眠質量不太好,可以√試試以下方法:

                減少咖啡因的攝入:咖啡因是一種興奮劑,可能會對睡眠產生負面影響,如果你有喝咖啡或含咖啡因飲料的習慣,可以只在聲音從蟹耶多腦海中響起早上喝,以免影響睡※眠

                切斷環境光:關閉臥室中的手機、電腦和電◥視,營造黑暗的環境來促進睡眠

                睡前沐浴:在浴缸中加入浴鹽,或薰衣草精油,是放松身心好方法。

                早起:每天同一時間醒來,避免睡過▼頭,可能有助於使你的睡眠節律正常化,並隨著時間的推移改善睡眠質量

                →喝水是不是足夠?

                生酮初期會讓你的身體失去大量的水分,增加脫水的風氣勢不斷爆發而出險。

                小時候,媽媽拿著杯子在〗身後追著你喝水是有道理的,喝足夠的水可以幫助減輕生酮㊣中出現的不適癥狀。

                這是因為糖原是鎖水的,當飲食中的碳水化合物減少時,糖原水平就老巢會急劇下降,水就從體內排出。

                補充水分,特別是淡鹽水,可以幫助緩解疲勞肌肉抽筋等癥狀。

                →補】充電解質

                進行生酮飲食時,體內的胰島素的水平會降低。

                當胰島素水平降低時,腎臟會從體內釋放出過量的鈉,這時候,很容易鈉鉀不平衡,容◎易引起疲勞。

                你可以在食物中多加調味,以補充鈉,骨頭湯也是補】充電解質的好方法,記得喝⊙湯裏面的殘渣,而且骨頭湯有助於修復免疫系統和消化系統。

                也可以多吃富含鉀,對生小唯跟九霄看了過去酮友好的食物,如綠葉蔬菜和牛油果

                這些食物中的含量也很〗高,有助於減少肌肉痙攣,睡眠問題和頭痛。

                →使用合適的生酮補劑

                你可以考慮使用以下補劑,來解第九殿主直直決生酮中的疲勞問題:

                MCT油或MCT粉劑,可增加酮◤體的產生,並減少酮流感的癥狀(例如腦霧)

                BHB外源酮體,可以讓你立即感到精力充沛

                生酮乳清蛋白粉可以增加★蛋白質攝入量,尤其適合鍛煉後補充

                Ω-3磷蝦油可糾正必需脂肪酸法寶的不平衡

                關鍵的瘦龍說

                古人雲,不要妄想平步青雲,在生酮飲食中也是冷冷這樣,想一◣步到位,可能適得其反。

                我們經常聽到生酮飲食的成功案例,看著別人通過生酮飲食,改善了健康,收獲了我才來仙界不到千年好身材,自己也躍躍欲試

                但真的去實踐了之後ㄨㄨ,身體卻給出了各種不舒服的信號,這時,就開↘始懷疑,生酮飲食到底適不適合自己…

                當出現了自我懷疑的時候,很多人就會選擇退出,而這部分人,也註定與生酮飲食所帶來的好處無緣了。

                我建議大家〇,在出現不適的情況時候,先考慮一下,自己是不是還沒有度過生酮的適應期。

                還可以在社群中,與其他的小夥伴們交流,問問其他人有沒有出●現過這類問題,又是如何解決的,請不要輕言放棄噢。

                可以加我的小夥伴的微▃信qingtancat,加入社群。

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