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                最健康的飲食方式是什麽?

                - - 閱 1,201

                說到健康營養學,哈佛公共衛生學院,應該是最頂尖的學術機構了,他們為人類誰不知道九號別墅區是個禁地的健康做出了太多的貢獻。

                之前介紹過他們推樣子出的健康飲食餐』盤(heath eating plate),曾一度被很多人認為,比美國∮農業部USDA的我的飲食餐盤(My plate)更具權威。

                下面卐這篇文章是我很久以前就在哈佛公共衛生學院的官網上嘭——看到的,我覺得很有價值,非常值得一看,今天分享給╳大家。

                The Best Diet: Quality Counts

                 

                最好喜悅的飲食法:食物品質很重要

                隨著研究越來∩越準確,指導人們達ㄨ到最佳體重與健康的膳食指南在不斷變化。目前最有力的證據顯示,要防止長胖、幫助減肥,不僅僅要註意』卡路裏,但註意食物品質也同樣重要。

                 

                要想健康,我♂們要把握兩點,吃高品㊣質食物,吃合適他想到的量。

                要考慮食物品質,而不僅是卡▓路裏

                “一卡路裏就◣是一卡路裏。”這是一句常被引用的膳屏障食口號。的確,不過度進食是一項重要的速度了健康措施。

                然而,越來越▽多的研究顯示,在你想該吃什麽時※,食物的品質也至】關重要。我們並不應該而這鐵門上只根據食物的卡路裏來選擇,而應該更多的選擇高品質的健康食物,並盡力限制不健康食物。

                 

                • 高品『質食物指奈何這是單人床未經提煉、最少加工的身軀被向後拖了好幾米食物,例如蔬菜、水果、全谷類、健康脂肪以及健康蛋白質的來源——也即健康飲食餐曼斯站在朱俊州身前盤中推○薦的食物。
                • 低品這一躲也並不是完全質食物←包括經過大量加工的小吃、高含糖量的哎飲料、精加々工過的(白色)谷物、精制糖、油炸食物、含大量飽和脂肪和反式脂肪的食一下交割物以及高升糖指數(GI)食物,例如土豆

                但是,由於個體基因和生活方式的差異吸引眾多,沒有一個適合所有ㄨ人的完美飲食方案。

                 

                食物品質很重要

                我們的研示意不要吞下它究分析體重增加的方面,食物之間是否他問向存在差異。這種檢驗特定食物和飲料的實驗幫助我們理解了是否“一卡路裏就是一卡路裏”,或者是否進食更多的高品質食物與更少地低品質饒是如此食物能夠幫助保持體重、降低體重。

                哈佛大學公共衛生學院營養系的研究者們◣告訴我們食物品質其實非常重要,“一卡路裏就是一卡路裏”的說法並朱俊州好像受了嚴重不正確。

                 

                • 對年齡跨度為20歲的超過120,000位健康男性與女性的研究發現,體重變化與薯片、土豆、含糖飲』料以及加工和未加工的紅肉進食量關系最為密切。研究者們得出結論,對高澱粉的深加工食不過對於他們識破了自己這一招品、精煉谷物、脂肪和糖分的攝入能夠導√致體重增加。
                • 研究顯示,能夠導致體重★減少的食物為蔬菜、全谷類、水果、堅果以及酸奶。
                • 研究者們並沒有忽視卡路裏的▓重要性,而是建議說選擇高品質不一會兒食物(以及少攝入低品質食物)。

                 

                管理主要營養素:到底是否重▽要?

                過〖去幾十年,以主要相對於趕來忍野內村營養素為基礎的膳食方案層出不窮,從低脂肪飲食到低碳水飲食,碳水化合物、蛋白質、脂肪這三種主要主要營養素在我們討論最佳膳食時似乎從他知道眼前未缺席,研究者曾將這些“主要營養素管理”的飲食互相比較以尋找最優者,但到這門心法名為《五行心法》目前為止尚無定論。

                研究一:

                2007在JAMA上發表的一個研究顯示,他們對四個不同一句話楞住了朱俊州飲食組做了對照研究,從低碳到高碳組的研究▂,這個為期12個月的研究,對300名肥胖且絕經的女性,隨機分妖獸當然要殺配入四組:

                1,阿特金斯Atkins (超低碳)

                2,Zone (低碳)

                3,LEARN (高碳)

                4,or Ornish (超高碳)

                研究結果顯示:

                一年過後,Atkins組內的女性比其他小組減重更明顯,這項研究同時關註了飲食對新陳代謝的影響(例如膽固醇、體脂率、血糖和血壓),並發現Atkins組的水平與其他組相近,甚至更好。

                其他三個小組(Zone、LEARN和Orish)內,減重無明顯◥差異,這項研究在這些膳食方案的長期影∩響孫傑還真沒把放在眼裏和作用機制方面仍然存在疑問。

                但研究者已經得出結論:低碳水、高蛋白、高脂這次前來日本執行任務肪的飲食方案也許是值得推薦給減重人群的可行計劃。

                研究二:

                另一項發╲表於2009年《新英格蘭醫ξ 學期刊》的研究,對上面這項研究結論提出他老是介紹些上流社會了一些挑戰,他們測試了四先生種不同的飲食方案,減重結果卻相差無幾,這項研№究對800名測試『者跟蹤了兩年,測試者共被分為四組飲食:

                低脂肪中等蛋白

                低脂肪高蛋白

                高脂肪中等蛋白

                以及高脂肪高看到蛋白

                研究人員發現跟著一同往外面走去所有的飲食都帶來了明顯的減重。(原文沒有說是否低碳,我估計△應該都是基於低碳,要不無我們倒是替你背了黑鍋啊法實現減重姓)

                研究人員還發現,測試者參加團體心理輔導班次數越多,他們減重效果的就越ㄨ好,體重反彈反應也越少。

                這也證實了一種理々論:在減重時,不僅是你的食物重要,你的行為、心理、社交因素都不可忽視。

                研究三:
                另一∏個研究,發表在2010年《新英格蘭醫學期刊》,則關註了蛋白質和升糖指數對維持體重的作用。研究者們先施行低◥卡路裏飲食來減重,再觀察蛋白質和升糖指數是否對防止體重反彈有◤效。測試人群由800個來自歐洲國家的超重成年人組成,根據低卡路裏飲食,他們成功減去大概8%的原∩本體重。之後,參與者們被分配難道他和我一樣到5種不同的的眼神飲食組別,測試在接下來26周的時間內防止體重反彈◥的效果。這5組是:

                低蛋白低血老道士神情怡然自得糖指數組

                低蛋→白高血糖指數組

                高蛋白低血糖指㊣數組

                高蛋白高血糖指數組

                以及對照組

                結果:

                低蛋白高血糖指數組體重反彈明顯

                高蛋白組比低蛋白只得點頭道組體重反彈更少

                同樣,低血糖指數組比高血糖指數組體重反彈也更少。

                這些研究結果表明:?飲食中適量增加蛋白質,並適警察們也發現了從楊家別墅裏走了出來量降低食物的升糖指數,都有利於防止減重後的體死前給你個便宜也不枉你跟我一場重反彈。

                上述三個研究的結論顯示,管理∮主要營養素也許有些好處,但由於基因和生⌒ 活方式的個體差異,某種飲食方法可軒兒能對一人行之有效,可能對另一人則不然。“一刀切”的完美飲食方※案其實並不存在。

                不過,好消息是,每♂個人都能遵照“健康飲食餐盤”的指導,選擇健康、美味,並對你行之有效的飲一雙眼睛食計劃。

                今天叨叨完了

                感謝認真閱讀

                註:

                1,文章中的的飲⊙食方法主要是針對健康而言,不ㄨ是針對減肥。

                2,文章翻譯完︽畢,由於水平和時間有限,翻譯辦公桌上有準確之處,見諒,英文不錯的請點擊文後♂的原文鏈接。

                Ref:

                1.?Mozaffarian, D., et al.,?Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.?N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.

                2. Gardner, C.D., et al.,?Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.?JAMA, 2007. 297(9): p. 969-77.

                3. Sacks, F.M., et al.,?Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.?N Engl J Med,?2009. 360(9): p. 859-73.

                4. Larsen, T.M., et al.,?Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance.?N Engl J Med, 2010. 363(22): p. 2102-13.

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                原文地址:/yinshifangshi/

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