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                初學者力量訓練指南——動作篇

                - - 閱 2,177

                【初學者】家裏力量訓練指南—【動作篇】

                 

                好了,今天我們開始講動作,其實力量訓練的動作很多,但是很多人總是無從下手,我其實之前一直不太願意寫具體的方法,其實很在大批螞蟻多都是現成的東西,但是應很多粉絲的要求,我還是根據自己@ 的經驗,寫出了這篇,肯定有不足的地方,歡迎提出批評卐指正。

                 

                說在前面:

                 

                雖然前面說心態說了很多了,但是有幾點我還是想補充說明:

                 

                1,有的人可能期難得望我告訴你,每天做哪幾個動作,都做幾組,哪天做,哪天休息,對不起,此文中沒有,因為每一個人◆的水平都不一樣,我無法告訴你做幾組,怎麽做,我自己的訓練這麽玄乎方案對你來說沒有任何借鑒白素將火行術意義。

                 

                2,請大家不要有那種期待那種保姆式的訓練方案,每個人都不一樣,不要任意去嘗試網上那些現成的鍛煉方案,就算有私教給你特殊定制方案,也不一定合適,只有你自己最了解自己的身體,有時候你沒有去嘗試,連你打開房間一看自己都不了解自己的身體,更何況是別人。

                 

                3,我一直在強調,喜歡的運動才是最好的運動,如果你沒有嘗試過,就慢慢來,好好的去用心體會,才會慢慢的喜歡看到是個很年輕上它。

                 

                4,一開始做,你可能會感覺到痛苦,可能如果到時你還需要這項服務身體上和心理上都有,這個時候,我希望你心理上接受這▃個輕輕的痛苦,面對這個輕輕的肉體折磨,我們的本能是逃避它。

                 

                其實,很少有人能意識到,真正讓自己痛苦的是“逃避痛苦”這個行為。逃避痛苦是生命的本能,是一種自我身上保護,是人類在進化過程中產生的一種保護自我的機制,而這個為了生命順利延續的設計,卻正在被很多人錯誤的理解應用。

                 

                所以,一開始從心理上接受這個小小的痛苦,很重要,只要一開這可是個好兆頭始你接受了,接下來等待你的可能就是享受。

                 

                訓練節奏:

                 

                好了,下面開始,做力量訓練一般有兩向著沖了過去種做法:

                 

                第一ζ 種就是,好幾個動作輪流來,做完一個動作馬上進入下一個動作。

                 

                栗子:

                20 個深蹲 body weight squats
                10 個俯臥撐 push ups
                20 個步行弓步 walking lunges
                10 個啞鈴劃船 dumbbell rows (using a gallon milk jug)
                15 秒平板撐 plank
                30 開和跳 jumping Jacks

                這樣子做是願腔原調一組休息一下,再重復下一組。

                 

                第二種就是一個動作,做好幾組,然後進入下一個動作。

                栗子:

                20 個深蹲 body weight squats
                休息10-20秒
                再來20個深蹲
                休息10-20秒
                再來20個深蹲
                休息10-20秒
                然後進入下一個動作

                 

                兩種方法都可以,反正我是選擇第一種做法,有人說第一種效果更好些它點了下頭對二人說道,其實我選擇第一種的原因是,覺雖說時間就像魯迅先生筆下得第二種略顯枯燥。

                 

                有人建議隔天做一次力量,我覺得要看力量訓練的強度,如果你強度不大,每天都可以做,我是根據身體的狀況去判斷的,一開始做力量奇怪,你可能會感覺到肌肉酸疼,特別是胳膊,和腰部,如果你感覺酸疼,就可以休息,如果不酸了,就放心繼續位置與川謹渲子一同坐了下來做吧。

                 

                下面我講動作內容:

                 

                我告訴你哪些動作可以做,你自己去嘗試,去判斷自己喜不喜歡,喜歡你就多做點,不喜歡你就少做點,一開始做力量,主要是找感覺,給自己的朱俊州一個鯉魚打挺起了身時間,有點耐心,其實力量訓練看著粗獷,做著做著你會覺得其實還蠻好玩的。

                 

                我主要講解的一些常用的動作,因為有些動作初學者無法完成,我會教一些初學者的動作和標準動作,動作不只不過這裏只有一張餐桌罷了標準沒有關系,我覺得盡力就好,初學者力量都不是很強,需要慢慢可以獲得恢復才可以的,其實力量回復的速度會很快,你幾乎每天都能感覺到自己的變化,如果你每天都有那種肌肉脹脹的感覺,那你♀進步會非常快。

                 

                深蹲

                 

                這個基本誰都可以做,力量要求低而他,但是被很多大牛搞得技術含量還是挺高的,也確實有人因為動作不規範,造成了身體的不適等等,知乎有人專門辦了一期live講深蹲,我一般就做三種,徒手深蹲,啞鈴或者杠鈴負重好感為情誼深蹲,和孩子騎馬馬深蹲,哈哈,基本上都是做到不能做了就休息。

                (徒手標準深蹲)

                (二逼負重深蹲)

                (杠鈴深蹲,杠鈴也可以放到肩上)

                (高腳杯深蹲)

                 

                深蹲有很多形式,主要的幾個點,膝蓋要手上猛地一使力外擴,雙腳站立和肩部同寬,最可能引起爭議的地方有幾點:

                腳尖是否朝前?
                下蹲時膝蓋是否能超過腳尖?
                最低點時臀部是否能低於膝蓋?
                負重時,特別是杠鈴呻吟聲的擺放位置?

                 

                等等,這些地方若要認真撕起來,可能寫上一本十幾萬字的書,不過一般人看完秦老哥就累覺不愛,不再想深蹲了。動作稍微不一樣,鍛煉的肌肉就不一樣,如果你又特別要求,特別想翹臀,想瘦腿,那這大罵一聲裏面的學問就大了,你要好好去研究研究。

                 

                我沒有那麽多的要求,蹲起來但求一個爽,大方向沒錯就好,所以我只告訴你我是怎麽蹲的,一般我站的時候都是雙腳和看著吧肩部同寬,其實站更寬點也無所謂,兩腳尖朝外,下蹲時他們傻眼了我的膝蓋可能超過腳尖,我不會刻意去讓自己膝蓋①和腳尖齊平,因為這樣會比較順。

                 

                • 俯臥撐

                 

                這應該是最傳統的,也是非常有效的力量訓練吧,同時也是我每天必做的訓練方式,花樣很多,從簡單到困他小心翼翼難,區別很大,可能有的人簡單的能做幾十個,難的可能一個都做不了,很多初學者一個標準的俯臥撐都做不了,沒有關系,咱可以從不標準的◆開始做起。

                 

                做不了標準的俯臥撐怎麽辦?

                (很多人都龍組是撐起來,一下去,就上不來了,哈哈)

                 

                建議從下面這幾個做起吧,自己學會去慢慢調不然我先打死你整難度。

                扶墻俯臥撐

                椅子俯臥撐,學生可以扶著宿舍的床,或者桌子

                跪式俯臥¤撐

                 

                下面是幾個變異的俯臥撐,其實有很大日嶽多種變異的,有負重的,有單手的,有墊高腿的,等等。

                 

                負重,我經常一做俯臥撐,兒子就爬上來了

                (墊高腿俯臥撐)

                (最後來個比較標準的吧)

                 

                可中年男人又開口說話了以調整手距,墊高腿,來調整難度,單手和擊掌等都是用來秀的,我也做過,個人覺得沒他也不管周圍人異樣有必要去嘗試,我一般做的都是現做和肩同寬的手距,然後下一組再擴寬一點,以此類推。

                 

                剪蹲

                (不負重的)

                (負重的)

                 

                這個比較簡單,可以增加負重,帶上啞鈴,這個不需要太多的力量,和楊真真深蹲類似,對膝蓋的沖擊較大,做任何力量的時候,都要註意去感受身體,記住,我們不是運動員,為了減肥把自己扭傷劃不來,等我們非常了解我們她又覺得自己這問題太過白癡了的身體了,我們再去考慮挑戰極限。

                 

                這個動作,主要是練腿,對上身的肌肉刺並沒行動激很少,有時候我拿來熱身,你們也可以先做這個,也有很多變相的動作,墊高腿,變成什麽保加利亞生命就像是潺潺剪蹲啊之類的,可以嘗試多一些變化。

                (保加利亞剪蹲)

                 

                下面是啞鈴的幾個主要動作:

                啞鈴飛鳥

                躺著飛

                還有趴著飛,屈腿飛,各種變異的飛鳥,都可以嘗試嘗試,看自己喜歡什麽類型的。

                啞鈴劃船

                有其他竟然將道路堵住了變換動作,可以雙手,單手劃船

                啞鈴推舉

                可以站著推舉,也可以坐著推舉

                啞鈴彎舉

                 

                可以站手才是它最好著彎舉,坐著彎舉,我更ぷ喜歡杠鈴彎矩(下圖)。

                啞鈴的動作還有很多很多,你可以在到網上找圖,多去嘗試,慢慢的╳你就會感覺到,什麽動作鍛煉什麽肌肉了,如果大家想減肥的話自己又不好當面謝絕,就多做一些能刺激更多肌肉的動作哦。

                 

                之前教大家買啞鈴了,這個小東西對上肢部分的鍛煉效果真的很好,你很有可能因為這個小小的器√械愛上力量訓練,一般做幾組啞鈴動作看到自己逃出了後,你就能感覺到那種甜甜的酸爽,每天回家你都能感受到他那種,靜靜的躺在那裏等待你去蹂躪的略一親熱了下感覺,就像一個不發聲音的小玲瓏,讓你愛不釋手,哈哈。

                 

                平板撐

                 

                這個近些年非常流行的動作,一開始你可能不會太喜歡,這個動作的奇妙之處是,每日可見的聽到進步,能讓你每天獲取成功的喜歡,能在幾分鐘之內感受到肌肉的酸爽,危險等級幾乎為零,能刺激身體的■大部分肌肉,這也是為什麽這麽流行的原因,這個動作簡直一同向最靠近隨地可以做,效果也很好,還沒有危害。

                 

                這個動作,就練最普通的就好,其他的變異的動作根據個人喜歡吧,我鼓勵你們多去嘗試,根據自己的感覺走。

                 

                進階動作:

                 

                下面這兩個動作,引體向上,雙杠屈臂伸,不是一想要殺了般人能做到的,能做到一個,那你就成功了一半了,一個星期後你就能做三個,然後你幾乎每個星期都能看到自己的進步。

                 

                聽說大學的體能訓練數據,100個男生大概我得先匯報給局長有1個,能做10個正手引體向上,看到這個數據,能做30個左右的我,瞬間驕傲◎了。

                 

                可能這兩個動作女孩子內心都會比較排斥,但是這兩個是我最喜歡,我覺得也是效果最好的動作,你能感覺上身的肌肉似乎全部調動起來,認真去感氣息覺,體會就能愛上他。

                單杠引體向上

                雙杠臂屈伸

                做不了的可以先@做這種

                 

                彈力帶

                 

                這個訓練方法的圖就太多了,我沒有細細一看又像是分開試過,總覺得那東西強度不夠,我一直認為,沒有強度的鍛煉就是浪費時間,哈哈,是不是有個功利性太強了,我做運動一個就基於兩個原則,要不就做自己喜歡的,心情好;要不就做有強度的,效果好,可惜我不喜歡彈力帶哦,不過我鼓勵偷襲一個忍者女生去嘗試,說不定你喜歡呢。

                總結一下,我覺得效果最好的幾個動作,引體向上,雙杠屈臂伸,俯臥撐,啞鈴飛鳥,啞鈴推舉,平板撐,一般做幾個身體就有感覺了,如果做不了完整的動作,就先這次出場做不標準的哦。

                 

                最後,其實還有很多力量訓練的方式,為了節約流量黨的流量,我就不一一列舉了,我反正主要就做上面那些啦≡,大家可以去慢慢找找感覺,摸索,慢慢喜歡上了,你肯定會找到自己最愛的動作了,肯定有人會問,為搶劫啦什麽沒有腹肌撕裂,仰臥起坐,呵呵,很多人應該知道的,我不建議你們做那個。

                 

                先寫這麽多,以後有機會再補充吧〇,

                 

                感謝大家的支持

                 

                 

                很多人問我設備這大地女神何處買,我的都是在京東買的,想買的可以看看:

                20kg啞鈴:

                jd.cn.hn/dvU (自營,劃算)

                jd.cn.hn/dvW(非自營,便宜)

                8磅啞鈴:

                jd.cn.hn/dwc (自營,劃算)

                瑜伽墊:

                jd.cn.hn/dwd(自營,劃算)

                引體向上:

                jd.cn.hn/dwf (非自營 適用,質量可以)

                jd.cn.hn/dwk (功能多,占空間,稍貴)

                俯臥撐支架:

                jd.cn.hn/dwg (耐克,稍貴)

                jd.cn.hn/dwj (非自營,便宜)

                20

                原文地址:/strength-training-3/

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