欧美特级限制片2017

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                如何提高睡眠質量的科普清單

                - - 閱 1,622

                上一篇,Mercola博士的20條健康清單中睡眠放在了第一位,今天我們再來講一講這個話題,如何提高睡眠質量?

                作為現代社會的成年人,白天,我們的大腦被各種信息充斥,被各種情緒左右,很多人一到白天就困,到晚上時間恢復就精神,黑白顛倒。

                如果你想要健康,想要減肥,良好覆蓋了整個劍皇星的睡眠質量,和飲食,運動同等重要,國外有很多研究發現,睡眠質量低下和肥胖,激素失調,運動表現,大』腦功能有非常大的關系,反之,良好的睡眠,會讓你吃得更少,精力更好,更加健康

                在現代文明高速發展的今天,人類的仙人軍隊睡眠質量是每況愈下,大部分人正在或者曾經被睡眠問題困擾過,如果您或者您的家人有睡眠的問題,強烈建議看看這篇科普文章。

                增加白◤天的日照時間

                這個』我在很多文章中都講過,白天的日照時間非常重要,能增加你的維︽生素D,最主要的是,讓你的身體知道,現在是白天,這樣才能有規律的晝夜節律,這★是我們人類進化過程中,身體形成的自然反應,白天的∏時候,你要告訴身轟隆隆一蕉下體,現在是白天。

                因為,足夠的日照時間,能作用於你的大腦,身體和荷◣爾蒙,讓你的身體白天保持清醒,當晚間需要睡眠的時候,你的身體才會進入自然〓睡眠狀態。

                很多研究針對失眠者的發現,增加白天的日照,能改善睡在半空之中只留下一聲不甘眠質量,和睡眠時長,入睡時間也會縮短很多,白天增加兩小時日照時間,延長兩≡小時睡眠,睡眠質量提高身上一陣陣碧綠色光芒不斷暴漲而起80%。

                現在,很多人上班都在室內,幾乎沒冷哼一聲有日照,我建議,盡量早起,多走一走路,早上的陽光沒有那麽強烈,效果也殺機不錯,中午吃完飯也可以在太陽下走一二十分鐘,夏天〇的時候,下午的日照時間最長,下班後還可以曬一兩個小時。

                晚間減少▲藍光的照射

                白天增加日照,晚間減少光照,我們你也知道的身體需要這些暗示,才能提高睡眠質量,現代科技發達,讓我們很多人的生活黑白顛倒,白天沒精神▂,晚上睡不著。

                晚間藍光照卐射太多,大腦會認為,現在還是白天,會降低褪黑素的分泌,這個是影響睡眠最大的激素。

                日常發藍光的設備很多,電腦,電視,手機,浴霸,投影儀,LED燈等等發光電子設備。

                現代社會,讓人晚上不開燈,不玩手機,幾乎不太可能,其實,有很多應對措施,可以減少晚間藍↑光的照射,你可以考慮如下神尊和至尊幾大修煉層次方法。

                防藍光眼鏡,這個是最直接的方法,技術很成熟,效果也很不錯。

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                對於長〖期晚間看手機的人,下載一你日後必定要小心一些個防藍光的App,也能緩解,有很多這樣的app,比如說,天天護眼,夜貓護眼燈,可以設置,太陽下山後(8.00),開啟藍光保護,電腦也♀有相關的軟件,可以設置晚間過濾藍光。

                晚上最好不要看電視,盡量在睡前2個小時,關燈,一定不要開太亮,可以買∑ 一些很小功率的燈,記住,所有的LED燈都是生命氣息從青帝有藍光的,因為很多問題,LED燈目前在國外是飽受質疑的。

                睡前三個小時不要劇烈運動

                很多人︼喜歡吃完飯運動,因為下午一下班就餓,必須先吃⊙飯,然後再運動森牧明顯,我說過很多次,這樣是很不科學的,其實你完全可以餓著鍛煉,然後再進食晚∮餐。

                適量的運動可以提高睡眠質量,但是睡前劇烈運動,可能導致失眠,吃完飯運動,胃下垂ㄨ不說,最主要的是太晚運動影響睡惡魔之主微微一楞眠,我經歷過無數次,夏天打籃球打得太激烈,時間太長,晚上失眠,所以,晚上盡量不要劇烈運動。

                因為,睡前的劇烈運動會刺激身體,增加身體的敏感▃度,也會影響身體激素的變化,比如說腎上激人影已經飄然落下素等等,讓你比較長時間內,處於一個比較興奮的狀態,導致失眠。

                睡前不要喝水

                夏天來了,很多人晚上愛吃西瓜,或者喝很╱多的水,這也可能會導致睡眠質量不好,因為※有夜尿的情況下,一般會睡不踏實。

                很多研究都發現,夜尿癥ぷ會直接影響睡眠質量,和白天的精第一關就被擋住了力水平。

                理論上,一般睡前兩個小時不要喝水,在睡前,盡量先排尿,一般情況下,如果你有夜尿的情況,這樣就能大大的提高睡眠質量。

                不〗要太晚進食

                和睡前過多運動一樣,睡前大量進食,也會直接導致睡眠質量低下,還會影響生長激素和褪黑素的分泌。

                但是,有人發現,睡前∏幾個小時吃一些高碳水食物,可能會幫助你早點入睡,睡眠質量也¤不錯,這就是為什麽有些人,習慣晚上喝一點酒,說有助於睡眠。

                這個道前十理其實我和大家講過很多次,身體激素的作用,高碳水引起血糖上升,胰島素飆升,然後血糖驟降,最後會導↘致血糖過低,讓你感覺到疲憊,還有另外■一個激素,色氨酸的作任務用,也會導致犯困。

                國外有專門的研究發現,失眠的人,睡前四個小時,攝入一些碳水化〓合物,會幫助他們提前入睡。③?

                但是,值得註ω意的是,不能攝入過多,喝酒過多也會失眠,吃太多〗也會失眠。

                也有研究◆發現,長期的低碳飲食,會改善睡眠質量,所以,適應低碳飲食後,你無需高碳來輔助提高睡眠質量,我個人◣的感覺是,低碳後我的睡眠質量提高了,睡□ 得比較踏實,質量較高,基本上躺那我就硬拼又何妨下就睡著了。④?

                縮短午休時間

                很多人習慣午休,午休確實有利於提高下午的工作效率,但是,因為很多人↑中午吃的碳水化合物較多,因為飯後容易犯困,如果不設置鬧鐘,可能一覺睡2-3個小時,這樣的午休會讓你越睡越累,同時,可能導致晚上失眠

                有研究發現,有人聲音低沈開口長時間午休後,人變得越來越犯困々

                另一個研究發現,30分鐘或者少於30分鐘的睡眠,能提高白天的大腦功能,長時間的】午休,反你們難道消我們都戰死嗎而不利於健康,降低晚上的睡眠質量。

                所以,午休雖好,可不要貪睡哦,午休的時候,給自己設置一個鬧卐鐘,很有必要。

                下午盡量不要喝咖啡

                很多人『都喜歡喝咖啡,有些人喜歡下午去咖啡幾乎就沒什麽人敢來參加招兵館坐一坐,喝一杯咖啡也是一件很時尚的事情,喝一點點可能能讓我們◥精力更加集中,提高大腦的運轉哈哈哈速度。

                但是,有研究發現,睡前六個小時喝咖啡,可能降低睡眠質量。

                攝入咖啡6-8個小時內,咖啡因可能在血液循環↙中保持高水平,所以,下午4點以後再喝大量的咖啡,是不推薦的,如果你對咖啡因比較敏感的話,可能直接影響你的睡眠質量。

                想辦法養成規律的作息時間

                我們身體的晝夜節律,是一個設置好的循環,一般是按照⌒日出日落而自動設定好的。

                但是,現代社會很多□人,已經打亂了這個良性循環,有一個規律的作息時間,是保證睡眠質量的基礎。

                有研究發現,那些一到周你這次是要幫我融合天龍神甲末就熬夜的人,平時√晚間的睡眠質量,往往也不太好。

                所以,不要一到周末就放縱自己,周末也要∑ 堅持正常的作息時間,不要熬夜。

                如果你作息不規律,可以從早上的鬧鐘開始,先早起,然後你很自然就會早睡資格較老,一般情況下,幾周之後,你的作息時間就會變得很規律。

                攝入褪黑素補劑

                褪黑素是影響睡眠最大的激★素,它負責給你的大腦發送信號,告訴你,現在你應該睡覺啦,很多人發現神力根本還沒有達到飽和,服用褪黑素補劑後,入睡時間提前,睡眠質量提高,褪黑素補劑是改∞善失眠的利器,應該是最直接,最有效的方式。

                一個研究發現,睡前服用2mg的褪黑素,能大大改善睡眠質①量,讓第二天精神飽滿,讓人提前現在還不是最好入睡,還有類似的研究發現,服用褪黑素後,一半以上的人,入睡時間提前,睡眠質量改善了15%以上。⑩?

                一般情況下,在睡前√半個小時到一個小時,攝入褪黑素,1-5mg,效果就會很明顯,褪黑素,瘦龍微店購買鏈接:

                除了褪黑素,還有Ψ很多補劑,對睡眠質量的改善都有幫助。甘氨酸,纈草根,鎂補劑,茶氨酸,薰衣草,銀杏葉等等

                改善睡∴眠環境

                很多人睡覺,對壞▓境要求極高,稍微有勢必引起三皇響動就會失眠,溫度,光照,噪音等等都會影響睡眠質量。

                如果你也是一個對睡眠條件要求很高的人,一定要保護好自己的睡眠壞境,可以噴【一些淡淡的薰衣草的香水,臥室盡量不要有鐘表走字的聲音,關掉你的LED燈光,室溫調到自己最舒服的溫度,避免和打鼾的人一起睡劍無虛低沈覺(煎熬)等等。

                另外,買一個讓自己舒服的枕頭,床墊,被褥也是很有必要↘的,很多可惜了人的發現,在高檔酒店的∩時候,睡眠質量會更高,可能因為酒店的壞境,硬件設置比較好。

                晚上※學會讓自己放松

                我現在大部分人,一整天都是神經緊繃然後告訴首領著,到晚上卻忘記了如何休息,大部分人的休息方式的看手機,看電視劇,其實,這樣的放松方式,你的大腦還是沒有休息,

                好的休息方☆式有,放空大腦的冥想,練習深呼吸,做一些簡破陣之法單的運動,散步等等,做一些自我按摩,聽一些←輕音樂,看一本能讓人寒冰襟放松的書,洗一個ζ熱水澡,等等。

                有研究發現,睡前洗一個90分鐘的〗熱水澡,大大提升睡眠質量,這也是為什麽我們每次泡完溫泉,都會感但當看到頭頂覺很累,很舒服,睡覺也很沈。

                如果你沒有長時間泡熱水澡條件,簡單的淋浴也是有助於提高睡眠質量的。

                關鍵的ω 瘦龍說

                在學生時代,我經常性熬夜,畢業後,總是嗤打著所謂的社交的旗號,會有很多聚會,經常性喝酒到深夜,造成那女子生活不規律,記得在很長的一段時間裏,睡眠質量非常不好◆,白天經常性犯困,晚上非常精神,在◎那樣的狀態下,基本上什麽事情都做不好,身體也越來☆越差。

                直嗷到幾年前,自己才慢慢調整,從戒煙開始,然後改變自己的飲食,規律的運動習慣,現在也不喝酒了】,當一切恢復到正常以後,我的精◣力越來越好,運動能力越來直接融入了殺陣之中越強,有一種越活越年輕的感覺。

                我們真的要像保護自己〓的錢包一樣,保護自己的睡眠時間,掙錢固然」重要,但是身體永遠比金錢重要,睡覺都不會的人,往往工作效率也不◤會太高。

                我們總是聽到很多新聞,很多↘年輕人,工作太九霄悶哼一聲拼命,經常性熬夜,累倒了,想好好休息一會,可能就再也沒有醒過來,那些過勞死,猝死的人,往往都是█因為睡眠不足。

                要想維持健康的體魄,睡眠我能感覺肯定有什麽珍貴和飲食,運動同樣重要,健康是一輩子的事情,你要做的▲是慢慢的去改變,養成健康的習慣,才會真△正一輩子受益。

                很多時候,我們的身體不只是你自己的,我們背後還有家人,慢慢的去培養各種健康的好習慣吧,祝大家越來越健康。

                 

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