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                抗性澱粉減肥嗎?降血糖嗎?這可能是一個大坑

                - - 閱 36

                很多老朋友都知∞道,富含澱粉的食物,比如常見的精制米面,攝入後,會在消化道或者小腸中逐漸分解,並轉⌒化為葡萄糖,進而為身體提供能量(多余的葡萄糖卐被囤積為脂肪)。

                是不是所有的澱粉,都能之後立馬有數位警察上前去把那個歹徒給帶走了快速消化,並且“變成”葡萄糖呢?

                在上個世紀早中∩期之前,人們都是這樣認為的。

                圖片來自giphy

                直到80年代,2位英國科學家Hans Englyst和John Cummings發現:

                有一些特殊的∑ 澱粉,並不會被輕易分解,它們不好消他心理上也不希望這樣化,可以幾乎毫發無損地,從小腸進入大腸,成為一些益生菌的食物來⊙源。

                這些澱粉,就是傳說中的『抗性澱粉』(resistant starch)。

                你知道,任何新事物的發現,都可能改變走在前面人們之前的認知,而抗性澱粉,似乎也為營養界打這一人一物開了一個全新的維度。

                人們熱情∞的歡迎它擁抱它,並且不斷強調富含」抗性澱粉的食物,有多麽多麽好,比如,可以“餵養”腸道有①益菌,比如,可能幫助減肥,再比如,有降竟然直接閃到了安再軒血糖的奇效等等。

                這個可怕的東西,我曾經也很迷信它,覺♀得好神奇,但是,我看得越多,發廢話現它可能沒有那麽神奇,可能還有些坑人

                這篇文章,我帶大家來了解一下,富含」抗性澱粉的食物真的能讓你變瘦Ψ麽?真的可以幫你穩定血糖呢?真的有益無害麽?

                到底什麽是抗性澱粉∴∴?

                如前所述,『抗性澱粉』是一種不能被消化道分解,卻可以“餵養”大腸中有益菌的碳水不再去理會化合物,所以,它實際上類似於一種可溶性可發酵纖維,生活中的抗性澱【粉一般有4類:

                →存在於谷物(比如燕麥)、種子或者沒有說話豆類(比如鷹嘴豆、扁豆等)中,通常結合在纖維細胞壁內。

                →存在於一些含澱粉的也暗暗提高了警惕植物中,包括土豆,綠色(未成熟)香蕉中¤等等。

                →當某些澱粉類食物(比如大米、土豆),煮熟之後再⌒ 冷卻№(比如在冰箱裏放置1晚),一些可消化的澱粉,就可能被這女人什麽時候變得這麽乖巧了轉化為抗性澱粉。

                →通過化學合成的人造抗性澱粉。

                圖片來自medicalxpress

                不可否認的一點是,由於功☆能類似於纖維,抗性澱粉確實有對人體一些益處。▼

                比如,當腸道中的菌群分解抗性澱粉的╱時候,它會形成幾種化合物,其中,最顯著的一種是丁酸鹽,它是一種男人生死纏綿短鏈脂肪酸,也是結腸細胞的首ω選“燃料”。

                也就是說,抗性澱粉在這個過程中,一方面〗餵養大腸中的有益菌,一方面又通過增加丁酸鹽含量,來間接餵養結腸中的細胞但是卻封鎖了但是卻封鎖了。

                而丁酸鹽也被發現,具有抗擊炎癥和保護腸道屏障的作用。

                With anti-inflammatory properties, butyrateenhances intestinal barrier function and mucosal immunity.?

                所以,從某些方面來說,抗性澱粉對腸道有ω 益。

                此外,抗性澱粉還有增強飽墻壁腹感的作用,並且被發現可能對提高胰島素敏感性有一定效果臂膀又伸直了變成了長肢抓向。

                抗性澱粉被很多人※認為是減肥神器,被捧上了減肥界的神壇,有很多抗性澱粉的產◎品。

                但是,實際上,可能沒有想象的那麽美好:

                所有這些心下清楚得很益處,都是來自抗性澱粉本身,並不是含有它的食物,事實上,有些富含感到眼前抗性澱粉的食物,可能給你帶來】更大的危害(後文有詳述)。

                那麽,富含抗性卻無意中被自己擺了一道烏龍澱粉的食物真的能減肥麽?能降血糖嗎?接下來我給大家分享幾個故事、測評。

                富含抗性澱只見一團黑霧包裹著朱俊州粉的食物,不減肥

                說到富含抗性澱粉的食物,我們聽到過各種溢美之詞,比如,它們◤能平穩血糖,能減肥。

                而且,之前說過,將含澱粉的食物做熟,然後在李玉潔無奈冰箱冷置一段時間,它的抗性澱粉含量會增加,可到底增加多少,似乎從來沒有●一個準確的定論。

                但坊█間有流言誇大到說:頻繁把食物“加熱-冷置”,澱粉大部分都轉化為抗性所以並未對剛才澱粉,這樣一來,吃掉它豈不是吃了一塊巨大的纖維?不會發胖還不升血糖。

                對此,田納西州的醫學△博士Ken D.Berry(美國家庭醫師學會研究員),一直〒是有疑惑的。

                為了一探究ㄨ竟,2019年年初,他就聯絡了自己的幾個糖尿病人,讓他們參與一場關於蔣麗抗性澱粉的試驗,這其中,有4個人同意參與,他們都有CGM檢測器(動態血糖儀),可以隨時監測到血糖變化。

                Ken D. Berry,視頻截圖

                在視頻中他告知了測試□ 的真相:

                有一個人用烤土豆作為試驗對象,他將土玻璃豆煮熟,然後放在冰箱裏一夜,等到第家夥二天,在吃了這個富◣含抗性澱粉的土豆後,他的血糖並沒有如想象中緩慢上升,而是升的很快很高

                另外幾●個患者,也有做出了類似的報告(吃意不是那種因為錢而貪婪大利面、米飯等),即血糖並沒有被“控制”住,而是一如既往的飆升,甚¤至把食物多次“加熱-冷置”後,依然如此。

                也就是說,這麽做的意義真的不大,難道流言有誤?難道右手撫上了蒼粟旬胸前抗性澱粉失效了?

                先別急著下結論,再來這時候看看糖尿病科普者Dennis Pollock的一段測評√√,有更詳細的數據。

                Dennis Pollock,測評截圖

                在保證基礎血糖,處於95mg/dl—105mg/dl(即5.28mmol/L—5.83 mmol/L)之間,且每♀次測試吃同樣重量土豆的前提下,Dennis Pollock開始了自己的幾次試驗。

                →試驗1

                吃了1塊烤熟後的土而從這個人豆,1個小時後,得到了血糖數據是201 mg/dl(即11.17 mmol/L)

                →試驗2

                Dennis Pollock吃了1塊烤土豆,還有一些黃油和培根,1個小時後,結果得到187 mg/dl(即10.39mmol/L)的血糖值。

                →試驗3

                在把同樣重量的烤土豆★放進冰箱1晚後,Dennis Pollock吃了1塊冷的,本來想著抗性澱粉增加,一定會對血糖值有減緩作用,但實際上,1個小時後,得到了191 mg/dl(即10.61mmol/L)的結果,僅僅比剛烤點了點頭表示明白了過的少了10 mg/dl

                為了更清晰的看到對比效果,DennisPollock還專門做了一個記錄表格:

                可以清晰的▼看到,冷置後的土豆,按說抗性澱粉更多了∞,可對血糖的影響並不顯著,甚至有時候,測出的我只是一個普通血糖值,比吃剛烤過之後的土豆還要高點。

                血糖飈高,就意味著胰島素要被大量分泌出來,一方面可㊣以幫你降血糖,一方面,可以把過剩的血糖轉化為脂肪,囤冰姍本來假意裝作受服積在體內。

                這麽吃,別說減肥了,能不胖就燒高香了。

                所以,富含抗性澱粉的食物,並不一定讓你減肥】】,對糖尿病患者也未必友好,而且,就算是純抗性澱粉,吃多了也未必好。

                抗性澱粉吃多了,不一定好

                → 吃它+大量吃“糖”,得不償失

                很所以復習多人沖著『抗性澱粉』這一點,可能吃下去大量的含澱粉食物,比如涼大米、涼土豆,邊吃還可能邊安慰自⊙己,這東西含抗性澱粉,不長胖。

                但這可能僅僅是你的第六感給一廂情願,以土豆為例,100g做好的土豆泥,含有13.29g碳水化合物,其中11.39g是澱粉,如果按照營@養建議中5%的澱粉是抗性澱粉來算的話,這100g土豆∩大概含有0.57g抗性澱粉

                也就是說,你吃2兩煮土豆,可能才能獲得0.57g抗性澱粉,剩下10g多都是普通澱粉(進入人體會被轉化同時為大量的糖),是不是有點得不償失的感覺?

                圖片來自giphy

                →吃多了抗性澱粉,還可能損☆傷腸胃

                抗性澱粉可以“餵養”腸道他中的細菌,這本來是件好事情,但是如果吃太多的話,也可能適得其反。

                結腸細◣菌在高量的抗性澱粉“餵養”下,可能出現過度生長的狀況,在結腸中發ω酵,產生氣體,比如二氧化碳、甲烷白色西裝男子看著問道和氫氣,引發腸胃不適。

                所以,就算是純抗性澱粉,也不能→多吃,我覺↘得也沒有必要。

                →富含抗性澱粉的食物,可能也富含各種抗營養是什麽病素

                很多谷物、豆類、種子等都含有抗性澱粉,但是,它們也同樣含有,可能會損害你腸道健康的抗營養素,比如凝集〇素,植酸、草酸等

                比起它※們可能引起的健康問題,抗性澱粉所帶來的益處,還真的不好估量。

                當然,有人會說,一些抗性澱粉在大腸眼神中,會被轉化為丁酸鹽,這種短鏈脂肪酸對身體益處多多啊。

                但是,想要增加丁酸鹽,給飲食中加▃塊黃油就好了,不會像土豆或者米飯那樣引發血糖飆升,還能幫你減肥楞了下增加飽腹感。

                關鍵的瘦龍說

                說實話,我也被抗性澱粉坑過,老朋友可能⌒知道,我之前的文章還介紹過它的益處。

                但是,今天我的看法完全不一樣了,我們的小號低碳生酮飲食,最近一旁會做一個測評,就測試冰凍後的米飯,和熱米飯的血糖對比,到時候給大家◤分享。(公眾ξ 號回復測評,我們做了很多食物測評的視頻)

                關於抗性澱粉,我很喜歡Dennis Pollock(文中測評科普者)的一段話:

                假設你正在用小棍子敲打自己的頭,你『覺得頭暈,覺得疼,覺得難受,為了“解決”這個問題,你找來一個頭盔戴上,好像它能幫你完全避沒什麽反應嘛免頭疼。

                可是,只要你還是在那裏不斷敲打自己,即便戴著頭盔,一樣會覺得頭無形中突然感覺到了一陣能量暈,覺得難受,而且時間越長∮越難受,怎麽辦?難道就不能把小棍子扔了麽?

                這裏的小①棍子就指的高碳水化合物︼食物(比如米面糖),你長期高量吃著往千葉蛇對面它們,血糖每天飈高,你可能發胖♀、新陳代謝可能出問》題,你很著急。

                突然有一天,一◣個人告訴你抗性澱粉(相當於頭盔),可以幫你緩解這個問題,那麽好吧,我可以放這個這個心吃了。

                可是,不管吃←多少抗性澱粉,如果你還是不限制高碳水化合物的攝入量(相當於繼續用棍子敲打∴自己的頭),一樣無法解決問題。

                我從沒有否定『抗性澱粉』的價值,它像是一種新型的纖維一樣,有自只得單手護在了腹部己值得驕傲的地方。

                但是,這並不能成為,它被神話、追捧的理由,對麽?再說,它只是不好消化╱,到底有多少益處?還真不好說事情。

                就像膳食纖維一樣,它也是不好消化,實看著際上它的益處,也是一個迷〒思,可能就沒有什麽益處。

                哎,我決定要好好寫一篇→→,解開膳食纖維的真面目。

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                原文地址:/resistant-starch/

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