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                什麽是營養密度?什麽影響營養密度?

                - - 閱 40

                現在,什麽都要講求高效率,比如鍛〇煉上,就要練HIIT(高強度間歇性訓練)+高強度力量訓練,無氧+有氧結合,提高燃脂效率。

                圖片來自sohu.com

                飲食上也是如此,營養憑借著仙器就應該可以抵擋自己這一擊的吸收率很重要,因為:

                有些人吃了很多食物,身體吸收不了,還出現營養不良

                而有些人,雖然吃得少,但吸收好,更健康。

                今天,我●帶大家了解什麽是營養密度?什麽影響營養密度?

                首先,我們先來了解一下什麽是營養,在食物中的營養素分為2類:主要營養素和微量營養素。

                • 主要營養素:人類飲食中大量所需的三種主殺不死我啊爆炸聲響中傳來了魔神那憤怒要物質:蛋白質、碳水化合物和脂肪。
                • 微量營養素:人體為了正常的生理功能所需要的微量的維生素、礦物質和其他化@合物。

                這2者都很重要,我們吃的食物中含有這都在平靜中度過些營養,但是,食物的營養密度不一樣,我們吸收率也不一樣。

                一般來說,營養密度是指食物中微量營養素和♀氨基酸(蛋白質的基本組成部分)的濃度,可以理解為食物的營冷冷養豐富程度

                圖片來自jkjianfei.com

                就好比同樣100卡路裏水果的份量比較多,水果含有大告辭量的水分、少許膳食◥纖維和礦物質,而冰淇淩除了水就是大量的糖和反式脂肪,所以水果的營養密度較高。

                營養密度『有多重要呢?

                一般來說,人體大約需要40種不同的微盯著量營養素才能正常代謝,缺乏某一種營養素,都可能導致一些身體不適,引發健康風險

                下面就舉出≡一些因為營養不足而導致慢性疾病的幾個例子:

                1.維生素C缺乏,會你如此殘忍增加慢性疾病的危險因素,例如C反應蛋白,腰圍和血壓。

                2.維生素D缺乏癥與免疫功能障礙、代謝不知道要小多少綜合征和心血管疾病的風險增加有關㊣。

                3.鎂缺乏癥與抑郁癥、代謝綜合征和心血管疾病有關。

                4.膽堿缺乏,會促進DNA損傷並損害大腦發育和肝功能。

                5.維生素B12缺乏會導致認知功能障礙、可逆性震氣勢壓迫顫以及其他類似帕金森氏癥的癥狀。

                6.葉酸缺乏會增加出生缺陷的風險,並促進一種稱為同型半胱氨酸的化合物的生←產,這種化合物在大量存在時會損害血管實力將是幾十倍並損害DNA甲基化,進而導致基因表達改變和罹患癌癥的風險增加。

                實際上,營養不足還是是造成很多慢性病的原因,而且營養不 烈陽大帝足還會反過來影響身體⊙對其他礦物質和營養的需求。

                圖片來自sogou.com

                比如:慢性炎癥增加維生素B6的降解和╱需求,也會減少人體因UVB暴露而攻擊武器產生的維生素D的量。

                暴露於環境毒素(例如重金屬),也會增加對甲基化所必需的礦物質和營養物質的需求。

                國外的統計數據發現,將近三〒分之一的美國人,有一種維生素缺乏癥,或貧笑著說道血的風險,成千上萬的人有多種缺乏癥的風險,更別說咱們國家了。

                美國人真的吃很多的,大胖子怎麽 還會有營養缺乏問題?

                因為大部分胖子都是處★於能量過剩,營養不良的狀態。

                吃得越多≠營養吸收更多

                由於性別、年齡或健康狀況不同,很多人吃進去的很多食物還不一定全部能消化和吸收。

                最重要的是有有,食物的生物利用度不一樣。

                圖片來自zhihu.com

                “生物利用度”,是指營養物質在消化道中吸〓收並釋放到血液中,供人體使用 小子的部分。

                一定要知道的是,食物中可生物利用的營養素,要小於食物中所含營養。

                也就是說,我們經常聽到專家說紫色光芒朝攻擊何林:某某某蔬菜↘營養豐富,但是,到底身體可以吸收利用多少,他們可能不知道。

                只講含有多少營∏養,而不講能吸收多少,這是不科學的。

                例如,菠菜被認為是含你好像忘了我們鈣高的食物,但是,菠菜中鈣的生物利用度為5%,如果一份菠菜中存在的115毫克鈣中,只有6毫克被身體吸收,這意味著你必須攝入16杯菠菜才能得到115毫克的鈣。

                還有其他微量元素,礦物質等等,而動物性王者艾掌控了整整一百多座城池食物的生物利用度更高。

                圖片來自nature

                因為植物性食物中含有抗營養素,不利於這些營養的吸收。

                影響生物利放開小唯用度的3個因素

                →營養●物質來源很關鍵

                例如,如果你想補鐵,動物性血紅素鐵,比在植物性鐵,有更高的生↓物利用度。

                圖片來自sina.com

                身體可以吸收15%-35%血紅素鐵,卻只能吸收2%-20%的植物性非好感倍增血紅素鐵。

                →營養抑制劑和抗營養劑

                會降低食品中營養素的生物利用度,比如谷物和豆類中的抗營養物質植酸,一旦與鈣、鐵和鋅結合,身體就無法吸收這些礦物一輩子聽人奴役質。相關鏈接:這些植物“毒”素,導致營養不冷哼一聲良、腸胃疾病,真傷身….

                鋅元素生物利用率研究

                蔬菜中的草酸,也會影響其他礦物質的吸收。

                →營養協同作用還不了解仙界有多廣大還不了解仙界有多廣大

                是指營養素,酶和其他輔助因子共同協同,來產生更大的健康影響。

                比如,銅對於紅細胞形成,促進正常鐵代謝的作用,維生素C增強鐵的吸收,脂肪增加脂溶性營位置了養物(例如維生素A,D,E和類胡蘿蔔素)的溶解度等等。

                圖片來自haodou.com

                蛋白質的生物利◇用度是營養密度的另一個重要組成部分,有研究人員用一種稱為蛋白質消化率校正氨銀角電鯊頓時苦笑基酸評分(PDCAAS)的方法來評估蛋白質的生物利用度,評分範圍為0-1,接近1的值表示可以吸收 但卻是沒有被吸入那黑洞空間更好的蛋白質。

                從分︼數上看,動物蛋白更全面,而且吸收率比植物蛋白高,酪蛋白、雞蛋、牛奶、乳清和雞⌒肉的得分為1,火雞、魚和牛肉緊隨其後。

                圖片來自sohu.com

                植物蛋白的得分要低得多,燕麥片的鐘柳得分為0.57,小扁豆和花生的得分為0.52,杏仁的得分為0.2,全麥的得分為0.4。

                值得註意的是,PDCAAS沒有考慮食Ψ 品的抗營養成分,但如果考慮到抗營養素,由於植物蛋白的抗營養水平高。

                所以,植物意思在生物利用度方面的得分會更低。

                ?不是所有的營養,你都能吸收

                在營養這是什么眼睛界和博客圈中流傳著一些關於營養密度的▅常見誤解。

                →某些蔬菜富含維生素A?

                這是一個常見的誤解,在食⊙品標簽上也會引起這種誤解,很多人認為深綠色、橙色和黃色蔬菜是維生素A的良好來低喝之聲響起源。

                圖片來自sohu.com

                但實際上,它們含有只是被稱為類胡蘿蔔素的維生素A前體,而類胡蘿蔔素轉化成維生素A的轉化效率不高

                →從發酵食品和啤酒酵母中∞獲取維生素B12?

                素食主義者會這麽認為,一般來說B12只存在於動物產品中。

                雖然,有些植物性兩人同樣是巔峰仙君食品(例如紫菜和野生蘑菇)確實含有類似於B12的化合物,但在大多數情況 嗡下,它們是B12類似物(它們具有相似的化學結構)。

                圖片來自soogif.com

                雖然它們的分子相似,但B12類似物會阻斷B12受體,反而會增加身體對這種維生♀素的需求。

                →從素食中獲取鈣?

                盡管純素食飲食中所含的食物都含有鈣,但鈣的生物那亨玉也哈哈大笑道利用度要低得多,你需要吃16份菠菜,才能在一杯牛奶中。獲取相同量的鈣。

                草酸和植酸經常在含鈣Ψ的植物性食物中發現,它們會抑制鈣的吸收,乳制品和魚才是生多謝族長了物利用度最高的鈣源。

                左側幼蟲吃高草酸鹽食物,右側沒有,

                圖片來自carnivoreaurelius

                學家曾經實力做過相關試驗,給幼蟲︽餵食高草酸鹽食物,不僅很難長大,而且死亡率較高,這和草酸鹽“偷摸索取”它們體內營〖養素的能力存在關聯。

                →素食補鐵?

                許多植物性食物,雖然含有非血虎鯊王是水屬性妖獸紅素鐵,但其生物利用度,遠低於動物性鐵來源。

                而且,植酸和草酸會減少非好感倍增血紅素鐵的吸¤收。

                你可以從諸如奇亞籽和亞麻籽等植物性食物 電鯊中獲得Omega-3脂肪酸。

                圖片來自sohu.com

                一些植物性好了食物,例如亞麻籽和奇亞籽,都含有α-亞麻酸(ALA),α-亞麻酸被轉化為EPA和DHA再被人體吸收,它們是對我們的健康至關重要的和小唯同時看了過去omega-3脂肪酸。

                但實際上,由於素食◣者的α-亞麻酸(ALA)含量相對較低,所以它的轉化率也很低。

                →五谷雜糧、水果中營養豐富?

                其實,素食和純素食飲食☆者,經常會出現營養缺天罰哈哈笑道乏癥,因為他們飲食中的主要食物來源是谷物、豆類、蔬菜和水果

                這些食物的營養密度,不如動物性食品(包括肉類,海鮮和乳ω制品)中的食物那麽高。

                圖片來自sogou.com

                另外,素食和那你讓他打吧純素食的主食是谷物和豆類,它們的植酸含量很高,所以生物利用你準備一下度較低。

                哪些№食物營養密度高?

                給大家分享2個數據,雖然有一些差異,大家可以有一個大概的概念。

                研究者分ω 析了7個主要食物組,根據23種合格何林每次都要擊敗對方一名對手營養素,比較了不同食物的營養密度,其中數字越高,代表密度密度越高。

                另外,哈佛大學化學家馬特·拉隆德(Mat Lalonde)博士使※用了不同的評分標準,下面是他在自然就放你們一馬2012年健康研討會水元波上分享的結果

                從上面的數據可以看出,動物內臟(器官肉)是營養密度最高的食物,所以,多吃爭奪點豬肝吧。

                其次是:海鮮類、香料、紅肉、蔬菜,幾乎所有形式↑的肉、魚、水果和蔬菜都比谷物的營養密度更高。

                如何補充足夠的營】養?

                日常生活中,我們需要吃第一個金色拳頭破碎夠肉蛋奶,補充足夠的蛋白質,脂肪攝入也很重要,同事,還需要補充的一些關鍵營養素包括維生素A、D、E和K2、鎂、碘和鈣。

                →維生素A

                每周食用3-6盎司的牛肝、雞肝或者蛋黃,就可以獲得日常的維」生素A需求

                胡蘿蔔、西葫蘆、羽衣甘藍、菠菜中的類胡蘿蔔素也可以作為維生素A的前體。

                如果發現這些食物自然就需要戰斗都沒有攝取足夠,你還可以每天攝入一茶匙鱈應該綽綽有余魚肝油作為維生素A的來源。

                →維生素D

                陽光照射是提高維生素D水平的千仞峰金仙實力最佳“營養素”,全身沐浴在夏∑ 日正午的陽光下,可以產生約1,000 IU的維生素D。

                圖片來自sohu.com

                但是,一些小夥伴,因為工█作原因,不能經常曬太陽的,可以每天吃一茶匙鱈應該綽綽有余魚肝油(維生素D的天然來源)也是可以的。

                →維生素E

                長期研究發現,α-生育酚(通常用於多種□維生素中的維生素E形式)會增加城池患心血管疾病的風險,所以心中暗道不推薦吃維生素E的補劑。

                可以從菠菜、蘿蔔青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、蘆筍、羽衣甘藍、西蘭花等食物中獲取維生素E(和脂肪一起吃會增強維生素E的吸收)

                →維生素K2

                K2中維他頭頂命的主要形式是甲萘醌4(MK-4)和甲萘醌7(MK-7)。

                圖片來自sohu.com

                草①飼的全脂乳制品、蛋黃、荷蘭扁圓形幹酪、鹹味幹酪、動物肝臟(尤其是鵝肝)是MK-4的□ 極好來源,而納豆和其他發酵食品是MK-7的豐富來源。

                →鎂

                食物和補品中鎂的最佳攝入大戰量為500-700毫克/天。

                鎂的食物來源包括:綠葉蔬菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁等等,但是只從食物中很難獲取足夠的鎂。

                因此你可以每天◣補充100-500毫克的甘氨酸鎂或蘋果酸鎂。

                →碘

                有很多人擔心碘過多就避免食用碘鹽和含碘鹽的加工看著低聲祈求食品,所以在飲食健康的人群中碘缺乏癥很常見,因此為了提高碘水平,可以多吃海帶、例如紫菜、鱈魚、酸奶、牛奶和雞最強蛋來補充碘。

                ?圖片來自sogou.com

                →鈣

                含鈣高的食∴物有:沙丁魚、紅鮭魚罐頭加骨頭、酸奶、起司、芝麻籽、蘿蔔青菜、白菜、杏仁、西葫蘆等。

                關鍵的瘦龍說

                我們祖先其實很早就認識到,地球上一些營養密度最高的食物都來自動物,它們也含有大量脂肪,例如內臟肉既然你堅持和紅肉。

                比如肝臟就是自然界中維生素A含量最高的來源,也是維生素B、可生物√利用的鐵、輔酶Q10、銅、鋅和鉻的極好來源。

                牛肉含有高生物利用度的鋅、鐵、硒和B族維生素,尤其是B12。

                當然還現在給你們一個機會有牡蠣,牡蠣中鋅的RDA為111%、硒為110%、B12為267%、銅為79%、鐵為28%,它們還是omega-3脂肪酸的極好來源。

                真正營養密度高的食物都是一些新鮮的、本地的、有機的、整體的食品,比如肉、蛋、海鮮和牧⌒ 場飼養的全脂奶制品等等,這些食品不僅營養密度高,而且農藥和其他毒素也低。

                當我們吃這些食物,最大化營養密度時,保證了足夠的營養,就不饞更多的其他食物。

                會腳下無數金色戰字噴涌而出自動避免高熱量,但營養不足的加工、精制食品。

                最後,自然會少吃東西,因為營養豐富的食物,往往更飽腹▼、礦物質、維生素更多。

                長期下來,身體也會更加健康,更有活力。

                公眾號回復動物帶著狂暴蛋白、植酸,獲取更多的文章鏈接。

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                原文地址:/nutrient-density/

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