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                哈佛公共衛生學院,我們應該如何攝入碳水化合物?

                - - 閱 1,325

                今天,我給大家分↘享一篇來自哈佛公共衛生學院的文章,主要講碳水化合物代謝,糖尿病等的關∑系,希望能給大家一些啟發。

                看文章之前,我想簡單的給大家介紹好像就跟普通一下,哈佛陳曾熙公共衛生學院?(以下簡稱哈↑弗公共衛生學院)

                說到營養,健康,哈佛公共衛生學院是世界頂尖的學府,很多人都知√道,在美國有兩個健康權╲威組織,一個是政府機構,美國農業部USDA,另一個就是學術機構,哈佛公共衛生學院。

                USDA最近幾年,被無數健康營養學專家吐槽,他們●太傳統,有人說,如果USDA作為一個地方組織,早就破產了,因為,他們提供●的膳食指南,讓美國(全世界)的健康問題越來越多,很多人通過改變飲食結構,把他嘖嘖怪笑們的膳食金字塔倒過來吃,高血壓,心臟病,糖尿病,痛風等等都好了。

                國外,越來越多的人在吐槽美國政府出的膳食指南,其實政府機構也很無奈,面對々上億人,只能提出一個膳食指南,就好比,讓所左手和右手有人去穿一個碼的鞋,肯定有人穿不進去啊。

                而且,政府部門要考慮的因素非常多,首先要保證,農民的利益〓(因為它是美國農業部啊),還有其他利益相關結構,很多專家都是利益相關者,我☉們都知道。

                而學術部門是不一樣的,他們相信最新的而我通靈寶閣研究,數據,我們可能知道更多的真相。

                今天,我給大家分享一篇,哈佛公共衛生學院,有關碳水化合物◥的文章,這篇文章在哈佛公共衛生∏學院的官網上。

                從這篇文章中,你可以看膽子出,世界頂尖的營養學府,是如何看待碳水化合物的,是如何看待低碳飲食的?

                 

                哈佛教授談碳↘水化合物

                 

                當整個社會㊣ 都宣揚『低脂飲食』的時候,我們無意識的選擇攝入更多的碳水化合物,而最新的營養學▓研究發現,健康的脂肪也是均衡飲食的重要組成部分,此外,碳水化合物的質量,對個人健康來說,至關重要。

                 

                David Ludwig博士,是哈佛公●共衛生學院的博士、教授,也是波士頓兒童醫院糖尿病防治中心的主任,對碳水化》合物非常了解,是一個△頂尖專家。

                他嗡主要研究飲食與荷爾蒙、新陳代謝以及體重的關系,並且提出了“低升糖飲食”——一種控制餐後血糖的升◢高,來達到治療糖尿病,等相關疾病的飲食方式〓。

                 

                2013年的他曾與另一位博士而是因為何林融合了勾魂絲(Dr walther willett)一起撰★文說明了“許多高澱粉食物,尤光之力其是精加工的谷物和土豆類的食物,比吃等量的蔗ξ 糖,升糖速度快”。這篇文章也繼續比較了精煉的谷物類、土豆類的食品和ζ糖,在身體代謝的情況對比。

                做了果糖的相關研究【後,Ludwig教授在另一篇文章裏提出了他的觀點——“長期攝入精煉的糖,是糖尿病和相關疾病的禍首”。他同時指出在糖類和高澱粉食物中,那些能被人體快速♂吸收的葡糖糖,也是糖尿病及相關⊙疾病的元兇。

                 

                今天,我們有幸邀請到Ludwig教授,來為我們揭開碳水化合物的神ζ 秘面紗。

                 

                除了糖,我們忽略了什麽?

                 

                問題一:糖已經是公認的食物殺手了,但您在文章中說精煉的所以碳水化合物比如土豆制品什麽的,也一樣▓不好。

                所以,比起已經被大家認為不健康的含糖飲料來,大家是應該更關註』其他碳水化合物的質量卐對麽?

                 

                答:當反式脂肪到時候好方便一同前往歸墟秘境被我們警惕地從食物中剔除後,精煉碳水(米面糖等,下同)就成了食物中最不健康的成分。

                近年來,大家越來越關註食物中的額外糖攝入了,只是大家忽略了,其實從精煉碳水中攝入的卡路裏更多。

                澱粉↙類的食物,比如白面包、白米飯、薯片、餅幹等,它們非※常容易被代謝成葡萄糖,然後進入我們的血液循環,所以會很快引起體︽內胰島素的飆升,從而導致肥胖和各種慢性疾病(糖尿病,心臟病,高血或者說很謹慎壓等等)。

                講真,過度關註“糖”的攝入,有可能會忽略以下兩點:

                1、忽略水果是天然糖的來▅源,天然的水果,相比「糖類來說,會更加健康,因為⊙水果裏的糖分,是被人體緩慢分解吸收要是擊敗他的,不像含糖飲料。

                 

                2、可能會導致更多精煉米面的攝入,比如,餐桌上的米飯麥片和糖包,雖然吃起來味道是㊣ 不錯,但是,一旦攝入①後,它們就可能導致代謝問題。

                從生物學的角度來▆看,把糖和澱粉區分開來是沒有太大意義的。(實際上,都是糖類,澱粉進入人體後,很容易被分解為葡萄糖)

                當下,對公眾健康來說,最大的ω 挑戰是,降低對各種精煉碳水化合物的攝入,增加健康碳水化合物╲的攝入(例如水果、蔬菜、豆類,和最少的精煉♀碳水),以及各種健康的脂肪(堅果、牛油果和短刀之時橄欖油)的攝入。

                 

                如何看待升糖指數?

                 

                問題二:您有很多的研究都著重於升糖指數。比如在2015年您就寫了文章說它的危害被誇大了。那麽對於普〓羅大眾來講,升糖指數是否依○然是一個有用的指標呢?如果大仙莫非還有什么事是的話,我們普通人又該№如何正確使用它呢?

                 

                :升糖指數(GI)是一個專業術語了,它的作用就是描述我們攝入的碳水化合物對血糖的影響,換言之就是用來描述碳水化合物攝入後,胰︾島素有多大的反應。

                 

                升糖指數◆這個概念是1981年首次提出的,那時〗候它還不被廣泛接受,因為它其實暗示了並非所有的碳水化合物都一樣,而這個觀點顛覆大眾認知。

                從那之後,數不清的門診案例、檢※測實驗和調查問卷為我們研究高GI飲¤食如何危害健康奠定了堅實的基礎。

                當然,就像營養學的其他領域一樣,並非︾所有的研究都能得出完全相同的結論,因為食物的代謝是一個復雜的過程,同時很難持續進行高質量的長期跟蹤試驗。

                當然了,一些專家也質恢復他們疑GI,因為有一些表面上看起來不健康的食物,其GI也很低,比如冰淇◤淋、某些果糖等。

                所以,並沒有一種特定的飲食配卐方能作為健康飲食■的“標準答案”。就如盡管蛋白質對健康而言非常重要,我們依然不能僅僅只看轟蛋白質,而忽略其他的營養成分。

                最重要的是,我們要把升糖指數作為評價碳水化合物質量的Ψ 尺子,但對大部分ㄨ人來講,實在沒必要“照著成分表吃◤東西”——無論是升糖指數,卡路裏還是別的評價標準。

                只需要在食物選擇上註意,不去選擇那些精煉的碳水化合物,你自然避開了高GI飲食,也自然№會吃得健康。(小提示,升糖指數對於⊙糖尿病人或有代謝問題的人來說,在食物選擇方♂面依然有指導意義哦)

                 

                問題三:在NEJM(新英不斷格蘭醫學雜誌)上的一篇文章裏您推薦低GI和適度的蛋白質的飲食方式,因為這種飲食方式可能會降低血糖胰島〖素的壓力,並且能夠幫助減重→,此外這樣吃的話也不會有啥壓力,因為飲食選←擇不會變得太單一,那麽,吃多少碳水算是“低GI和適度蛋白”呢?如何保證攝入碳水的質量?

                ?

                答:其實對於三大的營養物——碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入比例,多年來一直是營養學家爭論的焦【點。

                盡管這方面的研究已經很多了,我們依然不知道是否有一種普適的比例,或者說有沒有哪種特定的混蛋配比對某類疾病更為有效。

                而民間對於這三大營養配比的不同嘗試已經有很多很多。比如說,北方的因紐○特人,就是高脂高蛋白飲『食的代表,而一些土著混蛋居民,尤其是熱帶地區↓↓,他們的飲食卻是走的高碳水路線。

                 

                其實,平衡三大營養物的攝入比例,是一個非常個性化的議題,它受文化傳統、食物來源和個人◥喜好的影響。

                如果說食物的質量在重視度上排第一的話,那麽三大營養元素的〖比例應該排第二(有代謝方面問題的人群除外,比如胰島素抵抗)。

                換句話說,因為對於大部分人來說,做到少攝入碳水化合物,會很難做到,所以,那些采※用高脂肪高蛋白(包括來□自植物的油脂和蛋白)飲食策略的人會受益

                 

                問題四:那您能不能多談談⌒ 碳水化合物的質量呢?比如哪些是好的碳水,哪些是不好的碳水,普通人該如何簡單地判斷哪些該吃,哪些不該吃呢?

                比如,一些食品就聲稱自己是全ㄨ麥的,但事實上也可能是精煉加工的。然後,有沒有■一個可量化的指標,比如普通人每天應該吃多少克碳水呢?

                 

                答:只關註食品袋上的所謂“營養成分表那白發青袍老者卻依舊不為所動”並沒有什麽用,因為那只是商家給的一組數據罷了。

                雖然磨得很細的“全麥”面粉中的纖維素含量跟自然①狀態下的比例一◣樣,可是卻能被人體更容易地消化吸收,從而引起體內胰島素和血糖的ㄨ急劇變化。

                比如在吃谷物的時候,選擇非精加工的食物可能更好,再多說一句,攝入種類豐富的非精加工碳水,更能幫助提高飲食質量,比如各式水果(非熱帶水果♂類),非澱粉類蔬菜、豆類和也可以拍賣不菲堅果。

                 

                如何看待低碳水飲食?

                 

                問題五:多年以來,碳水化合物都是營養學裏最受爭議的,曾經有兩個著名的飲食法,阿特金斯和邁阿密飲食,都是主張限制※碳水攝入量的,他們那麽流行,真的有實質意義嗎?

                 

                答:要穩定血糖和降▂低胰島素水平,最快最直接的方法就是減少碳水化合物的攝入量了

                在普遍提倡低脂飲食的浪潮中,阿特金斯和邁阿密飲食法之所以大受歡迎,就是⌒ 給出了減少精煉碳水攝入量的方法,很多人受益於這種低碳飲〗食法

                 

                問題六:近年來,超低碳,甚至無碳飲食越來越火,采用高脂低碳來強迫身體燃脂的生酮飲食法,也被應用於治療一些疾病。您是如何看待這些的呢?人們是否應該考慮采用生酮飲食,作々為一種預防手段?

                 

                答:對於有二型▽糖尿病或其他代謝問題的患者來說,超低碳飲食和生酮飲食不失為一種長期@ 有效的選擇。(David教授是糖尿病方面的專家,他的這個觀點和美國糖尿病協會,心臟病協會等政府機構,是完全不一樣的)推薦閱讀:美國這個診〗所,逆轉了很多糖尿病,免費還不用♀藥。

                在某些案例裏,甚至不用控制卡路裏,超低碳飲食能幫助患者很快逆轉糖尿病。

                當然,這個領域還需要更多的深入研究,除開這些巨大的潛在的好處,低碳飲食在長期□實行時,還是有一些困難的。

                不過,如果將食物中的糖類和精△煉澱粉換成好的碳水、健康的脂肪和蛋︻白質,也可以達到類似於低碳飲食的諸多好處了。

                 

                關鍵的瘦龍說

                 

                其實,這篇文章我很早就看到了,早就想▂分享給大家,因為之前發生的一些事情,一直沒∮有分享。

                其實我的理念和教授的理念是一樣的,如果你沒有任何健康問題,不肥胖,沒有也可以出來了代謝相關的疾病,你可以適當攝入一些粗糧,水果等等,來給自己供能,對於維持健康來說,這是沒→有問題的。

                如∩果你肥胖,長期高碳水飲食,或盯著那九『色』光罩者你對減脂有更高的要求,那麽嚴格的低碳飲食是必須的,就像教授說的,很多糖尿病人,其實,你沒有必要控制卡路裏◥,只要你堅持低碳飲食◥,你的血糖就會很快穩定下來,甚至逆轉糖尿病▲▲。

                哈佛說的這些話,傳統媒體不可能告隨時可以給造成致命一擊訴你,美國農業部也不可能這麽說,中國農業大學也不可能告訴你。

                我今天不是來█吐槽的,但是,我今天想拋出一』個問題,有關健康營養知識,我們應該◥信誰?

                第一,『政府機構』還是嚴謹的『學術組織』?

                第二,傳統的『健康營養專家』還是『最新的數據研究』?

                我只是放在這裏,大家好好思考一下,我不想做太︻多的評論。

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                原文地址:/harvard-carbs/

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