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                各種烹飪方式與食物營養∞流失

                - - 閱 1,067

                我們↙都知道,營養對於健康非常重要,我們攝入食物的主要原因,是因為身體需要食物中的營養。

                因為腸道菌群的差異,有些人天生營養吸收好,有些人天生∏營養吸收差,營⌒養流失非常嚴重,這個時候我們需要改善腸道菌群,提高營養吸收,才能保證身體健康。

                除了腸道的原因,還有一個非常重要的原因,那就是烹飪方海洋式,各種不同的炒菜√方式,對於食物的營養流失都不一樣,很多人都有疑問,到底怎麽做㊣ 菜,才能最大限度的保留營養。

                說起烹飪,中國人最懂啦,我們有八大菜赫然就是系,幾十種烹飪方式,炒、爆、溜、炸、烹、煎、溻、貼、瓤、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、鹽焗、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮等等等等。

                一千個人有一千種吃法,可以說,中國人對食物的處↓理方式,是全世界最復雜、最多樣的。

                自從鉆木取火被“三皇之首”燧人氏發明以來,人類文明向前踏了一大步,食物也由血淋淋、生的,更多的變光線成了熟食,將食々物做熟,可以幫助人體對許多營養的消化和吸收,比如,熟蛋中和生蛋相比,蛋白質消化率高了180%。

                但是,在烹制的過程中,食物的營養成①分通常會被改變。

                盡管烹制食材有助於消化和吸收,但也可我若是抓了別人能影響維生素和礦物質的含量,一些主要的營養成分也會因此而減少,包括如下:

                水溶性維生素:維生素C,維生素B-硫胺(B1),核黃素(B2),煙酸(B3),泛酸(B5),維生素(B6),葉酸(B7)和鈷胺(B8)。

                脂溶性維生素:維生素A、D、E和K。

                主☉要礦物質:鉀、鎂、鈉和鈣。

                下面,我們來具體說一說,日常烹飪方式對食材營養的影響

                生用全部吃和營養吸收

                瘦龍本人特別喜歡生吃,生吃黃瓜、西紅柿、卷心菜、各種沙拉、生菜卷烤肉等等,簡直無聊式№影殤不能太爽口,生吃蔬菜可以最大程度保留水溶Ψ性維生素,尤其是維生素C、葉酸、尼克酸。

                對於上班族來說,時間寶貴,生吃不僅省時省力,還∴能遠離油煙對呼吸系統和皮膚的傷害。

                但是生吃不利於消化吸收,無法解決農藥殘留、蟲卵汙染等問題,有些食物有一些寄生蟲,不煮熟不衛生,會引起一些腸道疾病。

                因此,生吃之前需要先▓殺菌消毒、淡鹽水浸泡、反復清洗、加殺菌、蔥姜蒜殺菌等,能生吃的生吃(比如說大部分蔬菜),不能生吃的不要別得瑟了強求(比如說肉∩類等)。

                洋蔥、生菜、油麥菜、黃瓜、彩椒,小白菜、卷心菜、白菜、番茄等蔬菜適合生吃,水果也可生吃。

                小結:總的來說,適量生吃,適合身強體壯、體質燥熱、消化能力強、便秘的上∑ 班族。

                體質虛弱、怕冷畏寒、消化能力差、經常腹瀉的同身邊學則應盡量少選擇生吃,處於備孕、妊娠、哺乳、經期等特殊時期的女性,如果生吃後有不良反應,應該杜絕。

                清蒸對食物營養的影響

                清蒸被認為是最佳烹飪方法之一,它能最大的☆保留食物中的營養物質,幾乎對任何食物都適用,包括對熱量和水敏感的水溶性維生小辣椒素。

                相較於水煮而言,清蒸的優點是,可以更好地保留水溶性維生素。

                研究人淚水無聲滑落員發現,蒸西蘭花、菠菜和生菜ζζζ,只流失了9 -15%的維生素C。

                值得一提的是,幾乎所有的烹飪方式,都會造成〖水溶性蛋白和水溶性維生素的流失,但蒸對其影響是最小的,而且,通過蒸,植物中的芥子油難道事情能真、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。

                小結:蒸的缺點是,可能會讓蔬菜變得寡淡無味,加一些調味ω 料、油和鹽,就可以彌補這個缺陷,總的來說,這是個可以經常使用的烹飪方法。

                水煮對食物營養的影響

                低溫慢煮、燉和煮沸是水基烹飪的基本方法,這三種烹飪方式因水溫的不同而不同:

                低溫煮:小於180°F / 82°C

                燉:185–200°F/85–93°C

                高溫煮沸:? 212°F / 100°C

                蔬菜是維生素C的良好※來源,而水煮會導致大量的維生素C流失,因為維生素C是水溶性○的,對熱敏感,當在熱水裏煮的時候,很大一部分就會從蔬菜裏被分離出來。

                一項來自美國加時候利福尼亞州,歐文市伍德布裏奇高中的研究發現,西蘭花、菠菜和萵苣在水裏煮時,可能會流失50%或更多的【維生素C。

                維生素B也同樣敏感,在硫胺素、煙酸和劫富濟貧者其他維生素B中,有高達60%的維生素可能會在燉肉和汁液流失時丟失。

                但是,只要你把煮菜或燉肉的湯都喝掉,100%的礦物質和70 – 90%的維生素B也就被你吃心又懸了起來進肚裏了,因為」煮過的菜或肉,營養都在湯裏了。

                我估計,很多人都有一個習慣,炒菜◤前先焯一下,比如說菠菜,這個焯的過程,會導致營養流失嚴重,焯過菜的水一般人就直接倒掉。

                還有,焯水後的蔬菜溫度比較高,它在離水後與空氣中的氧氣接觸,會產▆生熱氧作用,這會使營養素進一步流失,所以,焯水後的蔬菜應立即用大量冷水進行降溫散熱。

                所以說,喝湯是防止營養和礦物質流失的一種方式低碳飲食建議多喝湯哦,我一般會把油湯都喝手腕掉,不過前提是油很△健康。

                另外,用水煮魚可以更好的保留omega-3,其含量明顯高於油炸或微波加熱。

                在水中加一點ㄨ鹽,讓蔬菜處在生理鹽水溶液中,可使可溶性營養成分流失的速度減慢。

                小結:雖然水基烹飪方法造成水溶反而勁頭越來越足性維生素的損失最大,但對omega-3的影響很小。相對其他烹飪方式而言,水煮仍然可以保留蔬菜中□ 大部分的其他營養價值。

                微波對食物營養的影響

                微波作為一種簡一個小姐在唱著歌我單快捷又安全的烹飪方式,短時間加熱可以保留大量的營養成分。

                在微波中,綠色蔬菜中約有20 – 30%維生素C流失,這比大多數烹飪踱著步子方法要少得多。

                有一項關於大◆蒜和蘑菇的研究結果顯示,微波加熱對減少大蒜和蘑菇裏的抗氧化劑影響是最少的。

                很多人會擔◎心使用微波爐,是否會有輻射等問題。世界衛生組織已明確表示,按照但十萬兩黃金太貴商家提示,使用微波爐,沒有任何微波能量會留在食物裏。

                小結:微波加熱食物可以最大限度地保留食¤物的營養價值,但你得將時間控制在30秒到1分鐘之間。而且最好選用玻璃或陶瓷的飯盒,盡量不要用塑料的。

                烘焙對食物營養的影響

                烘焙是一種將面包、松餅、蛋糕等食物在烤箱中長時間高溫加熱的烹飪方法卐卐卐。

                由於長時間的高溫烘烤,這會導致B族維生素的損失達40%。

                除此之外,沒有々任何其他重大的營養損失。

                由於從四面加熱,食物被均勻地做熟,並不會損失大量維杜世情安然無恙生素C。因此,這也是健康的烹飪方式之一。

                還有研究發現,烘焙會減少豆類食品中50%的葉酸。

                烘焙可以讓肉類與谷物類◥中的蛋白質更好吸收,因此,我們可以用烘焙的方式來加工肉類和谷物類相爺已經派出了十八隊人馬在各地尋找食物,用煮或者蒸的方式來加工蔬菜。

                小結:烘烤或烘焙對大多數維生素和礦物質沒有顯著影響,除了維▼生素B,是可以經常使用的烹飪方法。

                煎炒對食物營養的影響

                煎是把食物放在平底鍋中,用少量的油或黃油加熱,時間相對久一點。但炒菜通常會攪拌翻炒,溫度更高,烹飪時間也更短。

                短時間的無水加熱可以有效防止維生素B的流失,同時,炒菜放的油可以幫助對植物中化合物的吸收。

                不過雖然大←部分營養得以保存,炒菜還是會減少蔬菜裏面的維生素C。

                小結:煎炒和爆炒能夠提高脂溶性維生素和一些植物化合物的吸收,但它們減少了蔬菜中維生素C的含量,如果你要炒,不要炒太過,快火爆炒,用最健康的油】】】,最好少用不健康的大豆油等植物油。相關閱讀→植物油健康嗎?我們到底怎麽選擇食用油?

                油炸對食物營養的影響

                油炸是一種在高溫下用大量的脂肪來圍著浴巾烹飪食物的方式,食物表面通常塗上面糊或面包屑,以保持外酥裏嫩。

                很多人都認為油炸不是一種健康的烹飪方式。當油在高溫下長時間加熱↓時,會產生致癌物質-乙醛,醛類與癌癥和其他疾病的風險增加有關。

                有些食物是不能那我立馬就大款啦油炸的,比如說,富含脂肪的魚類(三文魚)是omega-3的最佳來源,它有很多健康益處。這些脂肪非〗常脆弱,在高溫下容易損壞,而油炸能夠讓其損失70%-80%。

                另一方面,與煮相比,炸可以更多保留維生素B和C等可溶性維生素,同時還通過把澱粉轉化為抗性澱粉,提升了土豆裏的一劍之後纖維含量,也算是油炸食物為數不多的亮點之一。

                小科普

                抗性澱粉(resistant starch):又稱抗酶解澱粉或難消化澱粉,由於其特殊的化學結構,導致其在小腸中★不易被酶解,有些類似於纖維,因此它具有可溶性食用纖維的功能(但化學時候結構不同於纖維)。其重要優點包括:

                減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高,有利於控制血糖平衡,減少■饑餓感,特別適宜糖尿◢病患者食用;

                其可溶性纖維的功能有利於促進胃腸蠕動,增加排便量,減少便秘,減少結腸癌的發生;

                有利於血液中甘油三酯的降低,對於肥胖同宗不同門切磋患者和高血脂患者有益。

                小結:油炸食物熱量高,而且因為高溫而產生的致癌物也多,還是弊大於利。是瘦龍最不建議的烹飪方式,沒有之一。

                ?燒烤≡對食物營養的影響

                燒烤是一種給食物直接加熱的幹烤方法,添加一些佐料鐵流滾滾後,能給食物帶來很棒的口感,所以,燒烤也是最受大家歡迎的烹飪方法之一。

                但是,燒烤也會流失一些營養物質,當營養豐富的肉汁和肥油從♂烤肉上滴下來時,可能會損失高達40%的維生素B和礦物質

                最重要的是,燒烤不太健康,它會產生多環芳烴(PAHs),這是一種潛在的致癌物質,當肉被烤和脂肪滴到熱表面時魂就會產生。

                幸運的是,一項研究發現,如果燒烤中落下的肉汁能夠及時清除,油煙也能夠減小,PAHs可以減少41 – 89%。?

                相關閱讀→為什麽烤肉致癌?如何科學健康吃烤肉

                小科普

                多環芳烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs):

                是有機物(比如食用油和肉裏▂的油)不完全燃燒時產生的揮發性碳氫化合物;

                屬於強致發現純度不高癌物,可以在體內積累,降低免疫功能,最終在身體各部位引起腫瘤;

                碳火燒烤食品所產生的多環芳烴類物質遠高於@微波燒烤或電烤。

                總結:小烤怡情,久烤傷身啊。建議你買個電餅鐺來做烤肉,雖然沒有碳烤的味道,但也會有焦香四溢的口感,沒有煙霧,安全健康。

                使食物雖說成績不小營養最大化的建議

                這裏有10個小貼士,可以讓你在烹飪時,減少營養流失:

                1,能生吃的就生吃,比如沙拉,生菜卷肉肉。

                2,在焯@ 菜的時候,盡量少放點水,以減也不知道你惹少維生素C和B族維生素的流失,或者縮短焯水的時間。

                3,焯菜時不要用小蘇打,雖然它有助於保持顏色,但維生素C會♀在由小蘇打產生的堿性環境中消失。

                4,吃完菜後,把鍋裏的湯喝掉,前提是保證油是健慕容☆淩風康的。

                5,盡量在焯完菜之後再去剝皮或切開,可以減少營養的流失。

                6,做好的菜,盡量在一天內就吃完,當熟菜暴露在空氣原來是你這老家夥在暗中搗鬼中,維生素C可能會繼續□流失。

                7,當做肉類、家禽和魚時,保證安全的前提下,用最短的烹飪︻時間,可以減少營養流失。

                8,在油冒煙前就將菜眼前分明似乎出現了斑駁破碎下鍋,而且可以用急火快炒的方式,縮短加熱時間。

                9,建議將菜做到七八成熟時再放鹽,或者出鍋前再放,放鹽太早,不僅造成營養〇素損失,而且還會讓菜肴塌蔫兒,影響口感。

                10,油炸用過的所以嘛油不要再二次利用,植物油中的不飽和脂肪經過加熱,會產生各種有害的聚合物,此物質可使人體生長停止,肝臟腫大,

                所以說,油炸真的月賦芯香很傷肝,一定要№小心肝啊,經常喝酒,在外面吃不健康的高溫油炸食品,很多人都有肝都問題,可以吃▃一些護肝片


                (公眾號回復:護肝片,或者點此購買

                比如說swiss這款就不錯,很多而且從來沒有出去過國外的專家都推薦這款,我也經常吃這款,因為,對於我們低碳高脂飲食的人來說,肝真的很重要,脂肪代謝中▲▲▲,肝臟的作用太大了,做什麽也不能損傷肝,我們真的要把它當寶貝一樣保護。

                關鍵的瘦龍說

                針對不同的食物,選聲音和往常不一樣擇正確的烹飪方法,來使食物的營養流失最』少,對於健康飲食是非常重要的,然而,沒有一種完美的烹飪方法,可以保留所有的營養。

                每種烹飪方法都有其優點和缺點,只要保持烹飪技術的多樣化,烘烤,煎炸,煮沸,清蒸和生吃等方式交湧進了腦海替使用,註意烹飪時間,和烹飪中可能的健康隱患,就不會對健康構成威脅。

                不要對自己▓太苛刻,偶爾吃了不健康的食物,也不要過分擔心,人非聖賢,誰不貪吃,我有時候也吃烤肉,有時候也在外面吃垃圾食品,偶爾吃一吃真的沒關系,保持好心情最人重要,不講劑量∮談毒性是不科學的。

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                原文地址:/cooking-nutrient/

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