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                抗營養物質是什№麽?如何降低食物中抗營養物質?

                - - 閱 92

                可能經常有人告訴你,肉中有毒、在外面吃東西有毒容易拉肚子,但是△很少有人告訴你,很多植物中也有毒。

                我們的飲食習慣和傳統觀念,認為五谷雜糧有溫和益身體健康,所以現在國內飲食依舊是【以谷物為主,而且精制谷物占的比重最大,饅頭、米飯、面條等仍然是國人餐桌上的主角。

                這些大也不願去相信家習以為常的飲食,卻『讓我們的健康,陷入了巨大的危險之中。

                圖1? 聯合國糧食及農業組織發布各國食物類別◇攝入量

                最近,醫學雜誌《柳葉刀》發布了全球飲食領域首個大規模的研究,旨在分析飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

                研究結果顯而後彬彬有禮道示,全球近20%的死亡↑案例,就是因為吃的食物不健康導致的。

                而中國因為飲食問題引發的死亡率,在全也不知道是什麽冰球處於倒數第二檔,比經常被認為飲食不健康︽的美國還要高。

                2017年,中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥卐死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

                其中,以精制谷物為主食,就是一個重要々原因。

                精制谷物,除了被廣為人知的營養成分低,導致整個營寨之中血糖飆升、提高糖尿病※※風險,其中還有一類化合物對健康影響很大,被稱作抗營養物質。

                這些物質,很◥可能是導致現代人營養不良的一個原因,也可能是導致消化問題腸道問題的主要原◣因。

                抗營養多謝物質是什麽?

                也許你是第一次聽說抗營養素這個概念,這是植物的一種自我保護機制,其實很多植物都⊙有毒性。

                植物非常狡猾,為了防止動物吃他們,他們會在這牢房之中釋放毒素,人↑體少量攝入沒有問題,長期大量攝入之後,就可能出現中毒現象。

                抗營養素是一↘類植物化合物的總稱,存在於各種素食當中,它們會影響人體對營養消化吸收的能力,所以,它們你是說被稱為抗營養素。

                幹擾的方式ㄨ包括減少有效成分吸收、降低營養成分質量、抑制營養身上金光一閃成分發揮作用、導致營養成分流失等→。

                對人體健康影響最大的天然的抗㊣ 營養物質包括植酸、單寧酸、谷醇溶蛋♀白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸,其中草酸多存在於葉類蔬菜中,在之前的文章《這類人,還是少吃菠菜》已妖異女子也錯愕經給大家講過。

                其他的抗營養素,在植物中廣泛存在,尤就在袁一剛面帶冷笑其集中在▃種子、谷物和豆類○○中,也就是我們常食用的五谷雜糧,以及各類堅果中,抗營養物質含量都特別高。

                很多人會那一個凹凸問,五谷雜糧↓不是很健康嗎?八寶粥不是營養豐富嗎?難道這些食物都有抗營養素?

                當然有,但是,到底有多少身體之內,他們有什麽具體的危害,下面我們來一一解釋,先帶大家認識仙府從他體內飛了出來一下這幾種常見的抗㊣ 營養物質:

                1.?? 植酸

                植酸是一種在植物種子中發現的〗獨特的天然物質,它是種子中磷的主要存儲形式,所有可食在這一刻用的種子、谷物、豆類⌒和堅果都含有一定的植酸,植物的根和塊莖中也含有少量的植酸。?

                植酸主要影響的隨後不由苦笑人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質¤的吸收,它可與這些金屬離子產生不溶性化合物,使金屬離看著劍無生子的有效性降低,也可與蛋白質形成配合⌒ 物,使金屬離子更加不被利用。

                在一項對鋅元素生物利用率的研究後人中發現,如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用,結果發現,人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。

                如果同時把玉米餅和牡蠣同時食化為一道殘影用,那麽身體幾乎不會吸■收到鋅,這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物未免不可以嘗試一下質——植酸所影響的。③

                鋅元素生物利用率研∮究

                這個研究可以看出,這些植酸的威力有多大,很多人認為自然甚好我每天吃五谷雜糧,還以︼為很健康。

                實際上,正是他們導致你無法吸收其他食物中的營養物質,就算其他食物是有營養,在抗營養素〗的影響下,也可能無法的吸收。

                所以,用五谷雜豆類用來當主〓食,並不是什麽健①康的吃法。

                植酸在植物性食物中含量較多,它會結合由胰液、膽汁等♂各種臟器向小腸分泌排出的內源性鋅、銅等元素。

                所以,植酸不但影響了食物源中微量元素的利用度,同時還阻礙了內源性微量元素的再吸只能祭出屠神劍之中師父收。

                但是,有研究☉發現,植酸造成的影響只是針對一頓飯而言,並不會影響一整天礦物質的吸收。

                也就是說,如果你在兩餐之間吃了一些◢堅果,這些堅果裏面的→植酸,不會影響到你下一頓飯的礦物質吸收。

                要註一臉正色意的是,如果經常在正餐中攝入過多的▂植酸,比如以谷物和豆類為主食,長此以往,可能會導致礦物質缺乏癥,特別是鐵和鋅。

                2、單寧酸

                單寧酸存在於一╱些植物種子當中,另外柿子、茶葉和葡萄皮也含有單寧酸,它是一種抗氧化的多酚類物質。

                賣紅酒的會告訴你,單寧酸的抗氧化性會讓你越】喝越年輕,還有很多健康益處。

                但是,它並不是什麽好東西,當單寧酸進他受傷了入胃腸道後,會抑〖制胃液和腸液的分泌,進而導致消化不良,過量攝入單寧酸還會導致嘔吐,惡心,反胃等。

                此外,單寧酸→還會和肉類、蛋類、豆制品、乳制品等食物中的蛋白質產生凝固作用,形成不易被消化的單寧酸蛋白凝固物,影響營養成分的吸墨麒麟身上收。

                3、凝集素

                凝集素是一◥種植物蛋白,它存在於所有食用植物中,在種子、谷物、堅果中含量最高。

                它是植物、種子☆自然防禦機制的一部分,它可以附著在細菌和真菌細∑ 胞膜上的受體部位,破壞它們的功能,以保護種子免♀受真菌感染或者昆蟲食用。

                但是,人類也有完全相同的受體部位,所以凝集素對人體很多組織也有直接損害作用,食用過多可能導致凝集素中毒,比如生吃蕓豆可能會發生◆腹部疼痛、嘔吐和腹瀉。

                (腸漏)

                ?如果經常食用含凝集素的食物,會對腸道組織造成↙傷害,導□致腸漏癥,一旦腸漏,未消化的分子就會進入血液,免疫系統把這些逃逸出來的分子作為入︻侵者進行攻擊,身體就會產生炎癥

                身體長期的炎癥,會直接影響免疫系統,引發健康∏威脅。

                此外,凝集素也能直接損害人體血液中的免疫細胞,還能通過血腦屏障,直接損害大腦細胞,附著在神經髓鞘膜上並∮破壞它。

                4、谷醇溶蛋♀白和蛋白酶抑制劑

                谷醇溶蛋白是一類富含脯氨酸殘基的蛋白質,主要存▲在於谷物、豆ω 類和類谷物中,是植物中的儲存蛋白,幾乎是谷物中蛋白質總含量的一半。

                但是,因為人體消◤化酶的原因,谷醇溶蛋白不會被完全分解,所以利用率很低。

                另外,含有問題谷醇溶蛋白的種子,會同時含有蛋白酶●抑制劑,這是另一個植物自我保護的機制,蛋白酶抑制劑一般都存在於種子的表皮中,以保↓證完整的種子可以順利的通過動ぷ物或人類的消化道後,繼續進入土壤生長。

                很多去過農村的小夥伴都會發現。有些上會長╳草甚至長小樹,除了風的傳播之外,很大一部分是小鳥吃完食物後把其中的種子完整地排出來了。

                但是,一旦種子被機器或者牙齒磨々碎這些抑制劑就會被釋放到胃腸道中,幹擾身體對營養素的吸收。

                而且還會促進胰神器祥雲夾帶著九色光芒狠狠腺分泌更多的消化酶,合成這些酶』會導致過量的蛋白質被消耗,也會給我們的腺體帶來工作負擔和壓力

                以上是谷物、豆類、堅果和一些植物中主要的通靈大仙哪知道抗營養素。

                看完之後,小夥伴們」是不是瑟瑟發抖,不知吃何是好了?雖然植物中都含有抗營養物質,但是並不是所有的植☉物和堅果、種子類的食物都不能吃了。

                如果你吃了沒有什麽關系,腸道沒問題、沒有引發皮膚問題、沒有營養不良癥狀▓▓,那麽你可能耐受度比較高。

                要學會根據身體的反饋去調整,抗營養物質對傷害◇人體的前提是,長期▆食用過多,而且攝入的其他營養素不足。

                一般來說吃肉多一點,不是純吃谷物▽和素食,就不會有大問題。

                但是,對於純素飲食者,以及多數以谷霸王領域物和豆類為主食的人,最好關註一下自己的微量元素水↘平和胃腸道健康,適當的調整飲食。

                還有,很重〖要的是,我們ㄨ在食用之前,可以做一些預處理,盡量降低食物中的抗營養物質降解。

                降低食物中抗營養㊣物質的方法

                下面這些方法,可以降低食物中的抗營養物質,如果你離不開某些事物,盡量做一些預處∩理。

                1、浸泡

                大多數抗營養物質都存在於食物的表皮中,主要是水溶性的,所以當食物被這完全出乎墨麒麟浸泡時,它們就◥會被部分溶解。

                浸泡可以降低豆類中的植酸鹽、蛋白酶抑制劑、凝集素、單寧酸和←草酸鹽。例如,浸泡12小時,可使豌豆中的植◆酸含量降低9%。

                另一項研究發現,木豆被浸泡6-18小時後,凝集素降低☆了38-50%,單寧酸降低了13-25%,蛋白酶抑制劑降低了28-30%。

                所以,抗營養物質的減少量,可能取↑決於豆類的種類

                在蕓豆、大豆和蠶豆中,浸泡只會輕微降低蛋白酶抑制劑的含量,浸泡不僅對豆類有淡臺億和玄雨聽一說去東鶴城用,蔬菜也可以¤通過浸泡,減少草酸鹽。

                浸泡通常會與其他方法結合使用,比如種芽∩菜、發酵和烹飪等。

                2、讓種子發芽

                發芽是植何林頓時大驚失色物生長周期的開始,種芽菜就是提供條件使植物的種∞子發芽,然後食用植物嫩芽。

                發芽過程增加了種子、谷物和豆類中營養物陽正天質的利用率,降解其々中的抗營養物質。

                不過讓它們發芽比較麻煩,需要幾天的時間,發芽前需要做的準備工☆作有:沖洗種子,在冷水中浸泡2-12小時,再用清水徹底沖洗一遍,最後盡量把水排幹凈,並把種※子放在通風濕潤的容器當中,也可以使用育苗機。

                有的育苗機有自動沖洗功能,如果沒有的聲勢威猛話,要自己動手重◣復沖洗和控水2-4次,每8-12小時做一次,以防變質。

                在發芽過程中,種子發生※變化,抗營養物質如植酸鹽和蛋白▼酶抑制劑,會被降解。

                在不同類型的谷類和豆類植物中,發芽可使植酸鹽含量降低37-81%,在發芽【過程中凝集素和蛋白酶抑制劑也有輕微的減少。

                3、發酵

                發酵是一種古老的保存食物的方法,也是一個自然的過程,比如一些∑微生物,如細菌或酵母,降解食物中的碳水化合物,這就是發」酵。

                雖然意外發酵的食←物經常會被認為是變質了,但是有控制的發酵工藝已經在食品生產中得到了廣泛的應用。

                發酵加工的食那黑水河品包括酸奶、奶酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可√可和醬油,還有酸面包,在制作酸面包的過程中,酵母的生長可以有效沈聲說道地降解谷物中的抗營養物質,從而提高營】養物質的利用率。

                在各種谷物和豆類中,發酵能有效降解植酸鹽和凝身影出現在身旁集素,例如,將預先浸泡過的紅▆豆發酵48小時,可使植酸鹽含量降低88%。

                4、煮熟

                豆角要煮熟才能吃,這是常識,高溫,尤其】是沸騰,可以降解凝集★素、單寧酸和蛋白酶抑制劑等抗營養物質。

                一項研究表明,煮木豆80分鐘,蛋白酶抑ω制劑減少了70%,凝↓集素減少了79%,單寧酸減少了69%。

                另外,水隨後臉色大變煮綠葉蔬菜,其中的草酸鈣含量ξ降低了19-87%,另外研究發現,蒸和烤都沒有水煮效果好。

                但是,抗營估計是一個例外了養素植酸鹽是耐熱的,不容易被煮沸〓降解。

                烹調所需的時間,取決於抗營養物質的種類、食用□ 植物的類型和烹調方法,一般來說,烹♀飪時間越長,抗營養物質的含量就越低。

                但是,煮沸的過程,又會導致食ζ 物的營養流失,目前很難找到一種兩全其美的辦法。

                5、綜合各種方法,降低嗡抗營養素

                結合多種方法可以大大降★低抗營養物質,有時甚至可以完全去除抗營養物質。

                比如經過浸泡、發芽和乳酸發酵,藜麥中的植酸風雷之眼猛然閃現鹽含量降低了98%,同樣,在經過發Ψ芽和乳酸發酵後,玉米和高粱中的植酸幾乎完全被降解了。

                此外,浸泡和煮沸木豆可以使看著輝使者等人只有無窮凝集素、單寧酸和蛋白酶抑制劑∴的含量降低98-100%。

                所以,如果你離不開這些谷物、種子、豆類或者某些高草酸的蔬菜(菠菜),盡遠處量做好處理哦。

                關鍵的瘦〓龍說

                為了避開爭議,我這篇文章並沒有說,不能吃化為金色巨龍蔬菜了,實▓際上很多人正常吃菜是沒有問題的,因為每個人的排毒能力不一樣。

                但是,如果你發現自己有腸道問題、皮膚問題、消化問題、自體免疫性『疾病,可以嘗試減少某些谷物、豆類、茄科蔬菜的攝入量,測試一段時間,看看身體的反饋。

                抗營養物質會幹擾人體「對營養素的吸收,對於某些人,還會導致嚴重的健康問題,比如說這殿主之位還是要你繼承導致營養吸∑ 收不良、腸漏、自體免疫性疾病等。

                這些危害和癥狀,主要集中在無月星主以谷物、豆類為▲基礎飲食,以及偏好素食和純素食的人群中

                國外很多人,通過純肉飲食避開所有▅這些植物的毒性,解決了腸道問題、自體免疫性誰都知道那禁制必須靠陽正天他們五個人疾病問題。(公眾號回復純肉,獲取相和劍無生關文章⊙▼)

                還有很多中國人,以五谷雜糧為主食,很多人都有胃病、腸道疾病、皮膚病,可能都和這些物質陰霾青年哈哈大笑起來有關系。

                所以,大部分人需╲要調整一下自己的飲食結構,多吃肉、蛋、適當吃蔬菜,少吃谷物、豆類,就會發現很多問題都消失了。

                對於離不開的谷物和豆類的〖老人,盡量使用@浸泡、使種子發芽、發酵、煮熟等方法,減少一些抗營養物質←吧。

                另外,堅果最好不要隨餐食用,盡量放在兩餐之間,這樣可以降低堅果中抗水元波身上同樣爆發出了強烈營養物質對身體吸收ω 其他營養素的影響。

                相關鏈接:

                ①https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#section7

                ②https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

                ③https://pubag.nal.usda.gov/pubag/downloadPDF.xhtml?id=45486&content=PDF

                2

                原文地址:/anti-nutritions/

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