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                便秘了怎╳麽辦』?解決便秘問題的主要方法

                - - 閱 5,550

                便秘問題很常見,很多人在減肥的過程當中,都碰到過便秘的問題,有關這ξ 個問題,後臺給我留言的人也比較多,這篇〒文章應該也拖了很久了,抱歉。

                今天我好好寫一篇文章,把便秘的問題從頭到尾好好在补天阁这边說一說。

                為♀什麽會便秘?

                便秘是一種非常常見的現象,在美國有一◆個調查顯示,但約有20%的人都會有便秘的現象,很多人經掉个林妹妹给我吧常便秘。

                如果你因為減肥而便秘,那就另當別論了,在嘗試低碳減肥的時候,你︼的身體會脫水,這是因為,你的胰島素水平在下降的時候,會影響你的腎臟儲水的功能,導致水分流失,礦物質流失,從而引起便秘》等問題,這個原理,我在另外一篇文章講過。參考閱讀→只√多吃了一丟丟,就反彈好幾斤?喝水都長肉是怎麽回事?

                便秘這個問題,真的非常復雜,不只最前面是脫水這一個問題,和你進食的食物▃有關系,還有你的運動方式,你的精神狀態或者其他疾病有關系。

                每一個人對低碳減sars9229肥的反應都不太一樣,有的╱人會便秘,有的人會拉肚子,所以說,你的便秘不一定說低碳引起的,我媳婦兒∞嘗試低碳後,多年的老便秘反而好了。

                什麽是便秘呢?便秘的官方定義是,如果你每周拉臭臭少於三次,那可能你就是╱便秘了。

                ???

                當然,其他情況也算便秘,比如說你每次拉臭都感∞覺上刑場,必須使用洪荒之力才能拉出來,幹,澀,有一種火辣辣避免谢德伦对自己过多的感覺,如果你有這樣的現∏象,就算你一周超過三次,也算是便秘。

                很多人被便秘折ζ 騰得要死Ψ,便秘會影響你的生活,包括你的運動水平和你的心理狀態,嚴格來說,便秘是一個比較嚴重的問題。

                解決便秘問題,除了吃瀉藥︽,還有很多非常自然的,科學◇的方式,而且你可以非常容易做到。

                這篇文章,從各個方面去給大家講解,如何緩解便〓秘的問題。

                多喝水

                這是你便秘後,那就要想到的一個方法,前面給你們講∩過原理,我就不做過多的解釋了。

                喝什麽水好呢?有些人發現喝蘇打水,效果更好

                這個問題我也找了一些相關的研究,有研究發◣現蘇打水對於腸道易激綜合癥(IBS),和慢性特發性便秘,有很好的效果。①

                但是,請不要喝含糖的蘇打∩水,這既不利於減肥,也不↑利於緩解便秘。②

                攝入更多的膳食纖維

                特別是水溶性膳食纖維,因為膳食ζ纖維不容易被身體消化,所以增加膳食纖維能夠增加你腸道的容積,幫助你腸道的蠕動,讓消化後的食物殘渣更加容易排出來。

                有一個研究十月无月發現77%的人,在攝入膳食纖維補劑之∞後,他們的便秘問題得到了不錯的緩解。③

                但是,這不是一個萬能的方法,還有研究①發現,增加膳食纖維的攝入量可能會讓你的便变化秘更加嚴重。④

                我在有關腸道菌群的卐文章裏面說過,是纖維攝入過多,可能→不容易排出來,因為他們不是水溶性的,最好的方法是攝入水溶性的膳整个天外楼都震惊了食纖維。

                下面簡單講一下膳食纖維的分類,

                • 非水溶性膳食纖維,一般,在蔬菜全麥等↙食物中有很多。
                • 水溶性的膳食纖維,在燕麥,堅果,豆類(各種豆子豌豆扁豆)等食物中,有※一種補劑,菊粉是非常好的水溶性膳食纖維(公眾號回这让杨真真感到一丝復菊粉),後面⌒還有一種補劑介紹。

                總的來說,非水溶性膳食纖維對便秘的好處,總體來說是不確↙定的,因人而異,水溶性膳食纖維的效果還是不錯的。

                所以說,最好的膳食纖維補充的方法是,水溶性的,非發酵,有很多研究發現,車前草,也是一個不錯的膳食纖維補劑。④

                很多㊣ 人都問我該攝入多少纖維,我也找到了一些數據,有專家推薦女生每天攝」入25克,男生攝入38克左右的纖維,個人不建議計隐隐有亲近之意算那麽嚴格。

                適量的運★動

                運動和膳食纖維一樣,也不是一◤個萬能的方法,效果因人而異,有研究發現它並沒有什麽作用。⑤

                但是有研究發現它的效果不錯,一個針對一群有腸道易激綜合征(IBS)的患者的研究,適量的運動作用非①常有效。⑥

                所以,如果你是久坐不動,你便秘了,你可以嘗試去做一些簡單舒適的運動,比□如說快走呀,低節奏低頻率的有氧操等等,可能會有不錯的效果。

                如果你☉經常運動,還便秘,那這可能不是你緩解便秘的方法了。

                咖啡

                尤其是含有咖啡因的咖啡①,對部分人非常有效,有些人發現,喝咖啡之後去廁所的頻率就多了,這是因為咖啡因在刺激你消化系統的肌肉。

                實際上,還有一些研究發扭头坐到沙发上現,含有咖啡因∴的咖啡能夠刺激你的腸道,這個和進食一頓飯的效果差不多,這個效果比你◣喝水,強度要增加60%,比你喝低咖啡因咖啡的nqcyl強度要高23%。⑦

                其實,咖啡裏面也含有少量的水溶性纖【維,能幫助你緩解便秘,改善你的腸道菌。

                益生菌食品,發酵食品

                有些人慢性↓便秘,和你的腸道菌群息息相關的,有幾個最后五分钟之内研究發現,益生菌食品,改善你的腸道菌,改善你的便秘狀況。

                他們通〖過制造乳酸※,短鏈脂肪酸等,來改善你『的腸道蠕動,幫助你來通便,這也有相關研究的支持。⑧

                如果你覺得發☆酵食品,不太健康,有人可能會擔心亞硝酸鹽的事情,可以多攝入富含益生菌和膳食纖維的天然食物,比如說大蒜,蔥,還有香蕉等。

                低短鏈碳水化合物飲食法

                長期便秘的人可能患有腸道應激綜合癥(IBS)

                應對IBS最常見〗的飲食法就是,低短鏈碳水化合物飲食low FODMAPs(盡量避免難吸收的短鏈碳水化合物,如果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖),這個飲食法覆蓋的食物呻吟非常非常多,一般ω 人無法做到。

                好消息是,一般情況下,一個人只對其中某一種或多種食物不耐受,嘗試的方〗法就是,一段時間內不攝入某一種高FODMAP食物,如果效果還不錯,便秘問題得到了解◆決,那麽以後就不要吃這種食物了,比如說有些人有乳糖不耐◎受,麩質不耐受的情況,就不要攝入奶制品或者麩質食品。

                Low FODMAP飲食法中,小麥等麩質食品,奶制品,各種果汁飲料,等,還有很多很】多水果,蔬菜,甜味劑等都屬於要限制的食物。

                這個網站裏面有高FODMAP食品ぷ的清單⑨,感興趣的可以去看看,如果你長期便秘事,且攝入的食物」中有這些食品,你就一個個去試錯吧。

                這個問題這◤裏不多講,國內基本上沒有太多的信息,國外有很多專門的網站講這個問題,有時間我給大家搬運一些相關方面的信息。

                葡甘露聚糖 Glucomannan

                其實,它也是█一種水溶性膳食纖維,有研究發現它緩解便秘的效果非常好。

                一個研究發現,45%的孩子,在攝入葡甘露聚糖◤之後,便秘問題得到了很大的緩解。⑩?同樣這也不剑身是萬能的,有△些人喝下去,也沒有效果。

                和其他ㄨ的水溶性膳食纖維一樣,它還能改善你的腸道菌群,市場上比較常見的可能是魔芋葡甘露聚糖。

                檸檬酸鎂 ?megnesium citrate

                在國外,這也是一種非常常見的家用防便秘補劑,是一種容積性瀉藥,非處方藥(OTC)

                也有很多相關的研究證明,他對你的排便非常有←幫助,有些人大量使用,用來在手術前排便。?

                梅幹,梅肉 prunes

                梅幹是一種非常天然的通便食品,因為它jī动于快车奔驰中還有一種非常天然的通便物質,山梨糖醇。

                有研究◣表明,梅幹的通便效果可能比膳食纖維的效果還要●好。?

                當然,如果你有腸道應激綜合癥,你可能就不能攝入這個食品了,它可能不符合,低短鏈碳水化合物low FODMAP的要求。

                避免不知名奶制品

                很多人對奶制¤品都是不耐受的,小孩子可能對牛奶中的蛋白質不耐受,有●些成年人乳糖不耐受,都可能導致便秘,或者拉肚子。

                如√果你喝牛奶比較多,你可以嘗試一下,一段時♀間不喝,看看效果,如果效果很¤明顯,那你可能要從其他的食物來源中補充鈣質了,不要多喝牛奶了。

                瘦龍說

                總之,便秘是一個非常復雜的問題,沒有一個針對所有没有经历人的,統一的解決辦法◥,一定要針對自己的情況去排查,一步一步去調整自己♀的飲食結構,找到自己便秘的原因,到底哪類食物那脑海之中才是自己便秘的罪魁禍首。

                可以嘗試▼從奶制品,麩質食品,水果(蘋果,梨,李子),蔬菜(菇類,豆類,西蘭花等),甜味劑(口香糖,巧克力等)開刀。

                我覺得,便秘的原因,更多的是因為你『吃了什麽』,而不▓是因為你∮『沒吃什麽』,補劑確實可以緩解你的便秘,但是不一定能治本,沒有找到便秘的根源之前,可以攝入一些能緩解便秘的食物和補劑。

                但是,如果你想徹底解決㊣便秘問題,可能需要自己去做實驗了,你的身體對你經常攝入的食物中≡,某一種或幾種食物,是因为我对不喜欢不耐受的或者有反應的,從而產】生便秘的現象。

                希望對大家有幫助,謝謝。

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                原文地址:/constipation/

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